bøyd over rad er en av de trekk som 100% av kroppsbyggere vil si er viktig for å fullføre tilbake utvikling. Fordi du bruker en vektstang i bøyd over posisjon, vil du bli hardt presset til å identifisere en muskelgruppe som ikke er involvert i prosessen. Så langt som ryggmuskulaturen, treffer du øvre lats, rhomboids og midtre feller når du bruker et bredt, overhand grep. Denne måneden ser vi på reverse-grip-versjonen, som bedre retter seg mot de stædige lavere lats. Og fordi hendene dine er supinated, er du automatisk sterkere på grunn av den mekaniske fordelen og biceps involvering.
Spot Feilen
det nedre lat-området gir utseendet på ryggbredde helt ned ryggen til hvor latene møter midjen. Selv om få mennesker forstår det, krever de nedre latene en tydelig armvinkel. Med andre ord, når du lukker – eller revers-grep rader, albuene automatisk trekke nær kroppen din. Den endringen i vinkel er det som rekrutterer de stædige nedre latfibrene med bedre suksess enn brede grep. Når det er sagt, er det viktig at du ikke trekker stangen inn i ditt øvre ab-område (lagre det for bred grep bøyd over rad med et overhand grep). Som du kan se i bilde 2, mangler kroppsbyggeren målet. Bilde 1 er riktig.
✔Fix It
når du bruker et underhåndsgrep-for å sikre at stangen ender opp i riktig posisjon for toppkontraksjonen på de nedre latsene-vær sikker på å faktisk dra stangen opp i quads. Det er riktig, ikke la baren trekke seg bort fra beina når som helst. Med knærne ulåst, er vinkelen på trekk ideell når du trekker stangen inn i hoftene når du holder albuene tett til sidene. Denne posisjonen kan du også trekke albuene så langt bak bak flyet av ryggen som mulig for den beste klemme på lavere lats.
Nybegynnertips
Prøv dette først: Fest en latstang til en lav remskive. Komme inn i bøyd-over rad posisjon og praksis trekke baren med en omvendt grep i nedre abs / hofter området. Øv på å dra baren opp quads mens du holder brystet opp, tilbake buet og abs stramt. Når du har det skjemaet perfekt, start med en tom barbell og duplisere den bevegelsen før du legger mye vekt. Til slutt, prøv å bruke power rack med hevet sikkerhet barer for en enkel demontering på slutten av hvert sett.