Tre ganger I uken står hun opp tidlig, glir på løpeskoene og går ut i den kjølige luften, kjører i et sterkt, jevnt tempo. Hvis det er kaldt eller regnfullt, går hun til treningsstudioet og hopper på tredemølle. Rutinen er alltid den samme: 30 til 60 kontinuerlige minutter med jevn hastighet.Janes nabo, Susan, er like dedikert, men hun ga opp jogging i fjor til fordel for noe en trener fortalte henne er mer effektiv: I stedet for å trav jevnt, sprints hun så hardt hun kan i 30 sekunder, hviler i et par minutter, og gjentar deretter denne sprint-hvilesyklusen i 20 minutter. Noen ganger gjør hun også treningsøktene innendørs. Men Som Jane endrer hun aldri strukturen i disse øktene — det er alltid sprint, hvile, gjenta.Jane og Susan er begge i god form: de ser passe ut, og de er magre og sunne. I det siste Har Jane imidlertid hørt om fordelene med høy intensitetsintervalltrening og har begynt å lure på om Susans tilnærming kan være akkurat det hun trenger for å sparke treningen opp en annen hakk. For Hennes del, Susan har begynt å savne henne mildere trening og spørsmål om tregere cardio kan være den ideelle måten å gi henne verkende ledd en sjanse til å komme seg.
Begge kvinnene er inne på noe. Selv om noen trenere hevder at steady-state kardiovaskulær trening er ineffektiv, motvirker andre at denne tradisjonelle tilnærmingen til kardioøvelse gir uunnværlige fordeler du ikke kan få fra å skyve konvolutten hver gang du trener. Og selv om mange forskere nylig har trumpet verdien av rask, ü-intens kardio( også kjent som høy intensitetsintervalltrening ELLER HIIT), har mange treningspersonell i praksis funnet ut at systemet har ulemper, spesielt når det praktiseres regelmessig over lange perioder.»sannheten er at både høy intensitetsintervalltrening og steady state cardio er effektive på sine egne måter,» sier treningsfysiolog Jonathan Mike, MS, CSCS, Fra Albuquerque.det beste systemet for kardiovaskulær trening er sannsynligvis ikke alt-eller-ingenting-tilnærmingen. Snarere er det en blanding av både høyere og lavere intensitet kardiovaskulær trening som er skreddersydd for kroppen din og dine mål.Det beste systemet for kardiovaskulær trening, Sier Mike og mange andre fremtidsrettede fitness proffene, sannsynligvis er ikke alt-eller-ingenting tilnærming Mot Som Jane, Susan, og mange andre exercisers gravitate. Snarere er det en blanding av både høyere og lavere intensitet kardiovaskulær trening som er skreddersydd for kroppen din og dine mål.
Spillerne
Steady-state cardio og HIIT er praktiske, allsidige og sikre måter å utvikle ditt kardiovaskulære system på. Du kan gjøre dem nesten hvor som helst med et minimum av utstyr; du kan bytte opp aktiviteten din etter ønske( fra å løpe til svømming, si); og du trenger ikke mye coaching for å gjøre dem effektivt. I praksis er de to treningsstilene imidlertid svært forskjellige.
Steady-state cardio treningsøkter er så enkle som de kommer. Utfør aktiviteten din i et jevnt, utfordrende, men håndterbart tempo (60 til 70 prosent av maksimal kapasitet) i 20 minutter eller mer, med sikte på en hjertefrekvens på 120 til 150 slag per minutt.Steady-state cardio treningsøkter er så enkle som de kommer. Utfør aktiviteten din i et jevnt, utfordrende, men håndterbart tempo (60 til 70 prosent av maksimal kapasitet) i 20 minutter eller mer, med sikte på en hjertefrekvens på 120 til 150 slag per minutt.
HIIT treningsøkter er litt mer komplekse. Utfør aktiviteten din så hardt du kan (90 til 100 prosent av maksimal kapasitet) i en kort, angitt tidsperiode (vanligvis to minutter eller mindre), og deretter tilbake for et forhåndsbestemt hvileintervall (vanligvis tre minutter eller mindre), og gjenta syklusen fire ganger eller mer.Steady state cardio er aerob: Det krever oksygen og drives hovedsakelig av lagret fett. HIIT er derimot anaerob: arbeidsintervallene stole ikke utelukkende på oksygen, og drives hovedsakelig av lagrede karbohydrater. (Counterintuitively, HIIT gjør du puster hardere, og brenner mer fett, enn steady-state cardio. Mer om det i et øyeblikk.)
Begge typer trening forbedrer målbart en rekke viktige helse-og treningsmarkører, spesielt når du først tar dem opp, sier Mike. Blodtrykket faller, stoffskiftet forbedres, OG VO2 max-et mål på maksimal mengde oksygen kroppen din kan behandle-går opp.
Spesialiserer seg på en eller annen form, og fordelene — og ulempene-av hver begynner å avvike på betydelige måter.
Saken For Cardio
no-frills, steady-state cardio har lenge vært en hjørnestein i treningsprogrammer. Og med god grunn. De aller fleste fysiske funksjoner — fra fordøyelsen til å puste til hverdagslige bevegelser som å gå, stå og sove-drives av det aerobiske systemet.Selv aktiviteter som er anaerobe, INKLUDERT HIIT, avhenger av det aerobiske systemet for å bidra til å gjenopprette kroppen til en nøytral tilstand etter hvert arbeidsintervall — og etter treningen selv. (Det er derfor anaerob aktivitet gjør at du puster så hardt, selv om arbeidsintervallene selv krever minimal oksygen.) «De aerobic energibanene er den begrensende faktoren til alt vi gjør,» sier styrketrener Og fysioterapeut Charlie Weingroff, DPT, skaperen AV DVD-serien Training=Rehab, Rehab=Training. Med andre ord, bygg en bedre aerob motor, og du blir bedre på alt annet.Flere vanlige oppfatninger om farene ved steady-state cardio har nylig blitt bevist usanne. Med mindre du logger et overdreven antall timer hver uke, gjør steady state cardio, og gjør lite annet i form av trening, «det reduserer deg ikke, og det gjør deg ikke svak,» sier Mike Robertson, MS, CSCS, medeier AV IFAST gym I Indianapolis. Og folk som er bekymret for at høy repetisjon cardio vil vraket knærne kan hvile lett. Hos personer med normal vekt med sunne ledd, kan moderat jogging faktisk styrke knærne, foreslår En 2011 studie av livstidsløpere Ved Monash University I Australia.Steady-state cardio, Sier Robertson, forårsaker også unike tilpasninger i hjertet. Når du trener med høy intensitet (mens intervalltrening, for eksempel), sier han at hjertet ditt ofte slår så fort at venstre ventrikel-som lagrer oksygenert blod øyeblikkelig før du pumper det ut-ikke kan fylle helt mellom sammentrekninger. Ved en litt lavere intensitet (og dermed en lavere hjertefrekvens) fyller venstre ventrikel helt før den kontrakterer, noe som får den til å vokse i kapasitet — og dermed pumpe mer blod med hver sammentrekning — over tid. Dette utløser hjertefrekvensen til å falle betydelig, både i ro og under trening.
Det er en god ting . En lavere hjertefrekvens er ikke bare en indikasjon på et sunt og velfungerende kardiovaskulært system. Det er også en indikasjon på høy «parasympatisk tone» i nervesystemet — en forbedret evne til å slappe av, fokusere og gjenopprette fra stress, inkludert intens trening.»Så mange mennesker i disse dager er stresset, på farten, kan ikke slappe av, kan ikke slå seg ned,» sier Robertson. «Og så går de på treningsstudioet og stresser kroppene sine mer med treningsøkter med høy intensitet. Men det de trenger er mer steady-state, chill-you-out treningsøkter.»Så mange mennesker i disse dager er stresset, på farten, kan ikke slappe av, kan ikke slå seg ned,» sier Robertson. «Og så går de på treningsstudioet og stresser kroppene sine mer med treningsøkter med høy intensitet. Men det de trenger er mer steady-state, chill-you-out treningsøkter.Kritikere av steady-state cardio trening har rett om et par ting. Det er ikke en kur-all. Utover et lavt baseline nivå, vil du ikke bygge mye styrke, kraft eller muskel. Og i motsetning til hva mange tror, vil du heller ikke brenne en merkbar mengde fett. Exercisers i en 2009 studie utført av forskere Ved Queensland University Of Technology I Australia som gjorde steady-state cardio fem ganger i uken i 12 uker mistet bare 7 pounds i gjennomsnitt-og nesten halvparten av dem mistet mindre enn 2 pounds. Steady state cardio er også repeterende. Jogge i 30 minutter, og du kan ta så mange som 5000 trinn. For noen utøvere er det meditativt; for andre er det en boring.Det kan også være risikabelt, sier Idrettsmedisinsk lege Jordan Metzl, medforfatter Av Øvelsen Kur. «Jo mer du utfører et enkeltbevegelsesmønster, desto mer laster du opp ett område av kroppen, og jo mer sannsynlig er du å bli skadet.»Likevel, For en lavmælt trening som reduserer stressnivået og forbedrer utvinningen mens du leverer generell helse og en effektiv aerob motor, er gammeldags steady-state cardio undervurdert og vanskelig å slå.
Hype OVER HIIT
Intervalltrening — i form av sprints, shuttle runs og tidsbestemt runde svømming — har vært en stift blant idrettsutøvere i minst et århundre. Mer nylig har imidlertid uformelle utøvere også tatt på seg fordelene. «Tilbake i 1992 ble det forstått at hvis du ønsket å være mager og sunn, måtte du gjøre kardio — timer av det,» husker treningsjournalist Lou Schuler, medforfatter Av De Nye Reglene For Løfting Av Supercharged.Fra slutten av 90-tallet foreslo imidlertid En rekke studier, inkludert En Av Japansk forsker Izumi Tabata, som populariserte Tabata-Protokollen, at korte, intense intervalltrening kan gi resultater som ligner på lengre, langsommere kardio treningsøkter i en mye raskere tidsperiode.Kort tid etter begynte Schuler og mange andre treningsjournalister å utnytte FORDELENE MED HIIT.
LEVER HIIT opp til hypen? I noen henseender. «Hvis DU prøver å miste fett, er DET ganske klart AT HIIT er et mer effektivt verktøy enn langdistanse cardio,» Sier Robertson. Fysiologer har ennå ikke utviklet en fullstendig forklaring på hvorfor dette er, men en grunn kan være den såkalte etterbrenningseffekten, der stoffskiftet forblir forhøyet i flere timer — og noen ganger til og med dager — etter en intens trening.
hvordan er ikke viktig for trenere som Robertson og Mike. DE vet bare at NÅR en klient ønsker å miste fett raskt, ER HIIT et av de beste verktøyene. EN 1994 studie Ved Laval University I Quebec, Canada, fant HIIT var ni ganger mer effektivt for å miste fett enn steady-state cardio.Regelmessige HIIT-treningsøkter forbedrer også din evne til å tåle påkjenningene av andre typer intervalltrening, legger Mike til. Den smertefulle følelsen i musklene som følger med en hard sprint (som skyldes brennende karbohydrater for drivstoff) blir mindre intens og avtar raskere over tid, slik at du kan jobbe med høyere intensitet med mindre hvile. Din evne til å overgå jevnt fra å brenne fett (før treningen og i hvileperioder) til å brenne karbohydrater (under arbeidsintervallene) og tilbake igjen — kjent som DIN» metabolske fleksibilitet » — forbedrer OGSÅ MED HIIT. Sammen styrker disse metabolske fordelene helse og atletisk ytelse, spesielt i sport som krever korte utbrudd av all-out innsats ispedd perioder med redusert innsats, for eksempel basketball eller kampsport.Alle disse fordelene skyldes tidseffektive treningsøkter som er mye kortere enn din gjennomsnittlige lavere intensitetskardio-økt. Bare seks HIIT-treningsøkter utført over to eller tre uker, hver som varer bare noen få minutter, ga målbare forbedringer i nøkkelmarkører for kardiovaskulær helse, en 2012-studie publisert i Journal Of Strength And Conditioning Research funnet. Uansett dine mål, er det vanskelig å argumentere for å inkludere MINST NOEN HIIT i rutinen din.Men bare fordi NOEN HIIT er gunstig betyr ikke at det er alt du trenger — eller at MER HIIT nødvendigvis vil gi deg flere fordeler. «EN av DE største misforståelsene OM HIIT er at DEN utvikler det aerobiske systemet og det anaerobe systemet likt,» sier Robertson. «Men aerob og anaerob trening stiller faktisk svært forskjellige krav til hjertet og musklene dine.»Siden adventen AV HIIT sier Robertson at Han har sett flere idrettsutøvere som er anaerobt passform, men aerobisk svake. «Vi snakker Division i-idrettsutøvere med hvilepuls i de høye 70-eller lave 80-tallet» – tilsvarende en sofa potet. «De er raske og sterke, Men de går ut etter bare noen få minutter på banen.»Nybegynnere kan se noe forbedret aerob funksjon med HIIT, innrømmer Robertson, men de når raskt et punkt med avtagende avkastning. «Etter fire til åtte uker, «sier han,» sliper du bare girene dine og legger mye belastning på systemet ditt samtidig.»Mentalt og fysisk, sier han, «høy intensitetstrening kan være rett og slett brutal.»en jevn diett AV HIIT kan også stimulere et nesten konstant fly – eller-kamprespons fra ditt autonome nervesystem, sier Robertson, noe som resulterer i en rekke angstlignende symptomer: racing hjerte, svette palmer, problemer med å sove og manglende evne til å sitte stille eller fokusere. Over tid kan denne hypervigilante tilstanden svekke utvinningen. «MED HIIT har du en høyere sannsynlighet for overreaching og overtraining, spesielt hvis du også gjør styrketrening,» Sier Mike.Det er en oppskrift på vondt og smerter på kort sikt, stoppet fremgang og utbrenthet på mellomlang sikt, og skade på lang sikt.
Å Sette Alt sammen
så steady-state cardio kan fortjener en ekstra titt — selv om noen utøvere finner det unexciting. OG SELV OM HIIT er klart effektiv på kort sikt, kan DET slipe deg ned hvis du holder den opp.
Gitt disse fordeler og ulemper, hva er best for treningen din?
svaret er et rungende . . . det kommer an på. Nybegynnernes behov er forskjellige fra konkurrerende idrettsutøvere. «Før du kan bestemme hvilken type kardio som er best, trenger Du et mål,» Sier Weingroff. «Deretter bør programmet du velger, gjenspeile en balanse mellom å bli god til det du ikke er god til, og enda bedre på det du er god til.»Programmet du velger bør gjenspeile en balanse mellom å bli god til det du ikke er god til, og enda bedre på det du er god til.siden aerob kondisjon er grunnlaget for så mange aktiviteter — i sport og liv-Foreslår Robertson at alle nybegynnere legger vekt på steady state cardio først, uavhengig av deres langsiktige mål. Skyt i minst to økter med aerob aktivitet ukentlig, og bygg opp til 30 til 45 minutter i strekk, i en periode på to til tre måneder.
Erfarne mosjonister som ønsker generell kondisjon bør ta denne enkle testen: Sitt stille, finn pulsen og tell pulsen i ett minutt. Hvis hvilepulsen din er under 60, kan DU eksperimentere med HIIT. «Hvis det er over 65,» sier Robertson, » trenger du steady state cardio trening .»Slipp andre kardioaktiviteter og følg anbefalingene for nybegynnere.
når aerobic systemet er opp til snus, slå tilbake steady-state trening og bytte TIL HIIT. Sørg imidlertid for at hvilepulsen din forblir under 65 slag per minutt. Hvis den skyter over 65, gå tilbake til aerob arbeid og begrense HIIT.
generelt, på grunn av toll det kan ta på kroppen din, unngå Å GJØRE HIIT regelmessig i mer enn tre måneder på rad. «Vi kaster INN NOEN uker MED HIIT på slutten av våre atleteres lavsesong, for å hjelpe dem med å gjøre seg klar for leiren,» Sier Robertson. «Men det er alt.»
denne tilnærmingen kan være effektiv uansett om du er topp for en sport. Noen måneder før et bryllup eller gjenforening hvor du vil se ditt beste, sub I HIIT for steady-state treningsøkter. Etter hendelsen, tilbake AV HIIT, gå tilbake til steady-state for to eller tre måneder, og alternative to-til tre-måneders trening blokker i løpet av året.Ikke gjør feilen ved å prøve Å utmerke SEG PÅ HIIT og steady-state cardio samtidig. Husk at de to systemene stiller forskjellige krav til kroppen din. «Trening i blokker er ideell,» sier Weingroff. «Du kan ikke bli god på aerob ytelse og HIIT samtidig .»En bedre tilnærming er å «periodisere» treningsøktene dine, eller bytte dem regelmessig. Du vil redusere sjansen for skade, avverge kjedsomhet og fitness platåer, og hold deg slank og sunn.
hvis du konkurrerer i sport, bør din prioritet i løpet av sesongen være din aktivitet eller sport av valg. Marathoners bør understreke avstand kjører; tennisspillere, tennis; og så videre. Du vil sannsynligvis kompromittere noen aspekter av treningen din i denne perioden, men DET ER OK. På slutten av konkurransesesongen, ta noen dager til å hvile og hente inn, og begynn å fylle hullene i treningsrutinen din. Hvis du bare kjørte en maraton, bytt til noe kortere og mer eksplosivt, som kortdistanse svømmespurter; hvis du bare konkurrerte i en vektløftingshendelse, kan du skifte til en lengre aktivitet, som sykling.
Hvis du er bekymret for å miste konkurransefortrinnet ditt i løpet av tiden borte fra sporten din, ikke vær. I det lange lop vil spillet ditt bare bli bedre. «Jeg er en stor tro på cross-trening for alle mine idrettsutøvere i alle idretter: baseball spillere, løpere, triatleter — spiller ingen rolle, » sier Metzl, som er en helårs konkurransedyktig idrettsutøver og idrettsmedisinsk lege til fagfolk i nesten alle idretter. «Når du spesialiserer deg, øker risikoen for skade eksponentielt.»Gym-goers kan være ekstremister. De liker ikke bare gruppesyklingsklasser eller vektløftingstrening, de elsker dem-så mye at de vil fortsette å gjøre dem selv lenge etter at treningsøktene har sluttet å få dem til å føle, se eller utføre bedre. «Det største vi må respektere,» Sier Robertson, » er at det ikke er en ekstrem eller en annen. Det er en tid og et sted for både lav-og høyintensiv trening. Du må bare finne ut hvordan du setter den sammen i en sømløs, integrert pakke.»
det første trinnet? Innse at den beste treningsprogram for deg er trolig den du ikke gjør akkurat nå.