Styrketrening for Distanseløpere – Ultimate Guide – PDF Last ned

#1: The Little & ofte tilnærming fungerer

la oss få dette rett; Jeg forventer ikke at du finner tid til å legge til et par nitti minutters treningsøkter til din eksisterende ukentlige løpeplan. Faktisk, hvis du kjører fire til seks dager i uken, er sjansene for at dette skjer i beste fall i min erfaring.

work-life-trening balanse er en delikat ting, tross alt!Men Hvis du bare kan dedikere 2-4 blokker med tjuefem minutter per uke for å fullføre en håndfull målrettede kjerneøvelser for løpere, i salongen din, kontoret, soverommet, hjemme gym etter en løpesesjon, vil kroppen din føle fordelene.

#2: Ikke Kompromiss Din Utvinning

gitt hvordan ulike ulike maraton treningsplaner er, råd for hvor best å plassere din styrke og kjerne økter vil være forskjellig fra person til person.I mange tilfeller får jeg løpere til å fullføre sin styrke og kjerneøvelser på samme dag som en løpesesjon, etter løp. Forlater ikke-løpende dager klare for litt lett aktiv gjenoppretting og hvile. I andre tilfeller får jeg løperen til å gjøre sin styrke og kjernetrening på disse ikke-løpende dagene… men det jeg virkelig vil formidle er at du bør sørge for at du gir kroppen din en mulighet til å gjenopprette så effektivt som mulig når en hviledag er planlagt. En fin måte å gjøre dette på er å gjøre styrketreningsøktene dine på treningsdagene med moderat til lav løp. Med det mener jeg ikke høy intensitet dager, og ikke høyt volum dager.

Eksempel Treningsuke:

på samme emne er det verdt meg å snakke om hvilken type styrketrening for avstandsløpere du bør gjøre i denne perioden.

når det gjelder mer intensive styrketreningsblokker, er det definitivt fordel å få løpere til å jobbe med ren styrke. Løfte tunge a for relativt lavt antall reps (5 x 5 type trening) av dine typiske sammensatte bevegelser: knebøy, markløft, etc …

Skal Løpere Selv Løfte Vekter?

Maraton trening, men er ikke tid for denne typen svært krevende arbeid. Dette er den typen arbeid du kan dedikere noen måneder til på en annen tid på året, mens det er færre overhengende løpende mål i sikte.Under din maraton – spesifikke treningsblokk bør vi være ute etter å utvikle og opprettholde muskelbalanse og stabilitet, og arbeide for å opprettholde mobilitet rundt viktige ledd som hofter, da milene tar sin toll på kroppen. Ofte er kroppsvektsøvelser for løpere tilstrekkelig for å oppnå dette.

#3: Tren Overkroppen

Selvfølgelig bærer beina oss når vi løper, så vi trenger sterke quads, kalvemuskler, hamstrings, glutes, adductors, etc. Men ikke glem overkroppen!

når det gjelder holdning spesielt, må vi se kroppen som en helhet. Jeg prøver absolutt ikke å overbevise deg om at du må utvikle bulging biceps og boulder-lignende skuldre. Men du kan bli sterk og forbli mager.jeg sier ikke at du må slå benkpressen hardt, faktisk er det ryggmuskulaturen jeg er mer interessert i å utvikle, da disse i stor grad er musklene som holder oss høye og opprettholder stillingen når vi løper.

Øvelser som pull-ups og revers flyes er så enkle, men ofte ignorert i stedet for å jobbe fra hoftene nedover.

Lyset er raskt. Men lys og sterk er raskere!

# 4: Strekk samt Styrke

en rettferdig stund siden publiserte jeg en artikkel med tittelen » Stretching Virker ikke…?». Hvis du er en av de mange som har kjøpt inn hype rundt all forskning som angivelig forteller oss at løpere ikke bør strekke, vil jeg foreslå å gi artikkelen en lese… med et åpent sinn!jeg liker å være så bevisbasert / bevisinformert som mulig, men det betyr ikke at opplevelsen er verdiløs. Det er en klar risiko for å kaste babyen ut med badevannet når du anbefaler løpere å ikke strekke seg.

Mange av belastningsskader jeg ser i distanseløpere er multi-factorial i sine årsaker, med muskel ubalanse og mangel på mobilitet i enkelte områder som store deler av puslespillet.det viktige poenget å sette pris på er at det ofte er en grunn til at en muskel blir stram; noen ganger beskytter den en dårlig stabilisert ledd, eller fordi den blir overarbeidet på grunn av svakhet andre steder.

vennligst ikke se styrketrening for løpere og stretching som gjensidig utelukkende. En god treningsplan for løpere vil inkludere elementer av begge.

#5: Arbeid Flere Fly Av Bevegelse

Running er veldig mye en lineær bevegelse, i hvert fall på overflaten i forhold til vridning og snu vi ser fra idrettsutøvere i idretter som fotball.Dissekere det store antallet bevegelser som er involvert i løpende gangart, og du vil snart innse at mens utgangen er lineær, skjer de grunnleggende bevegelsene til alle kroppens forskjellige ledd i alle tre bevegelsesplanene. Det er frem og tilbake bevegelse (sagittalplan), lateral bevegelse (frontplan) og rotasjonsbevegelse (tverrplan) som forekommer ved alle større ledd.

som du kan se i videoen nedenfor, forekommer mange av de svake leddene vi ser i løpere i frontal (side til side) og tverrgående (roterende) bevegelsesplan. Denne ‘hip drop’ eller Trendelenburg gangart er et typisk eksempel på dårlig glute medius funksjon på stående ben.

som jeg har skrevet om tidligere (Multiplanar Styrkeøvelser for Løpere), må våre valg av styrkeøvelser speile denne multiplanarbevegelsen. Et godt eksempel er krabbe gange øvelsen demonstrert i videoen nedenfor:

#6: Lær & Opprettholde God Teknikk

Vanlige besøkende til dette nettstedet med vet at jeg er litt av en stickler for teknikk når det gjelder å kjøre. Det samme må sies for øvelsene ment å støtte din kjører også!

når det gjelder styrketrening for distanseløpere, får øvelsene gjort er en en stor del av kampen, men ta deg tid til å lære og utføre god teknikk gjennom hver øvelse. Ta en enkelt etappe knebøy for eksempel; som jeg beskriver i videoen nedenfor, er det subtile tweaks som kan gjøre øvelsen mer quad partisk, og andre tweaks som gjør det mer glute partisk.

Tre Enkelt Etappe Knebøy Variasjoner for Løpere

Uansett øvelse, er Det viktig å forstå hva du prøver å oppnå – hva som skal føles som – og hvilke signaler å fokusere på å gjøre det. Du er tid og krefter er dyrebar, la oss få mest mulig ut av hver øvelse!

#7: Tren Kroppen Din Asymmetrisk

Vurder din løpende form for et øyeblikk. Når ett ben går bakover, kommer den andre fremover, det samme kan sies for armene. Dette asymmetriske og gjensidige gjentar syklisk over hele kroppen når vi beveger oss fra skritt til skritt.på en lignende, men litt annen måte, når vi løper, støttes vi bare på ett ben, eller ingen ben – i motsetning til ganggang når vi har luksusen av dobbel lemstøtte til tider.Med disse faktorene i tankene kan vi være spesifikke med hvilke typer trening vi velger når vi ønsker å utvikle mer motstandsdyktige løpekropper.I Stedet for standard knebøy og markløft med beina våre som jobber sammen relativt parallelt, oppfordrer jeg alltid løpere til å jobbe med splittede knebøy og lungevariasjoner der vi jobber hoftene spesielt i forskjellige retninger med hver rep.Ta en split squat for eksempel (eller statisk lunge som noen kaller det) – en av mine favorittøvelser når det gjelder styrketrening for løpere spesielt-ikke bare laster vi quads, glutes, hamstrings og adductors, vi utvikler også skrittlengde når vi jobber bena i motsatt retning.

#8: Ikke Bekymre Deg For Bulking opp

jeg vil bare raskt ta opp en av de store innvendingene jeg hører regelmessig når det gjelder å få folk til vanlige styrketreningsøkter for løpere. Det er forståelig at mange løpere forbinder styrketrening generelt med å bli muskelbundet og øke kroppsvekten på en slik måte at det vil påvirke løpingen negativt.Det er sant at vi alle har forskjellige metabolisms, og at kroppsvekt er mer av en pågående kamp for noen som for andre. Men ta det fra meg-en ex-rugby spiller som tilbrakte den beste delen av 10 år desperat prøver å bulk-up: motstandstrening alene vil ikke plutselig få deg til å få betydelig muskelmasse. Du må spise stort for å bli stor!

Hold dietten i sjakk, og din ‘styrketrening for distanseløpere’ plan vil holde deg sterk og mager; en kombinasjon som tilsvarer spenstig og rask.

#9: Ikke Skyv Gjennom Smerte

dette punktet er enkelt og fører inn i neste pent. Hvis en øvelse gjør vondt, stopp. Den beste tommelfingerregelen når det gjelder styrketrening for distanseløpere, og kjører skader, generelt, er ikke å presse gjennom smerte. De aller fleste løpende skader vil bli verre over tid hvis du prøver å løpe gjennom smerten, i stedet for bedre.

hvis du lider av smerte eller niggle mens du løper, kom deg til en fysio og få det så det riktig vurdert.

#10: Få En Fysio Vurdering

de mest fremtidsrettede løpere venter ikke på skade før de blir vurdert. Toppidrettsutøvere vil ha regelmessige screeninger fra en fysio for å bidra til å ta bedre informerte valg om hvordan deres styrkeprogram skal se ut.

Det er ingen grunn til at du ikke bør gjøre det samme!