Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en populær og effektiv form for psykologisk behandling. HOVEDBUDSKAPET TIL CBT er at måten vi tenker (våre kognisjoner) og hva vi gjør (vår oppførsel) påvirker måten vi føler. Det følger at hvis vi ønsker å endre måten vi føler, må vi gjøre endringer i måten vi tenker og handler på. I dette kapitlet skal vi utforske rollen til våre tanker.
Figur 3.1: DEN grunnleggende meldingen TIL CBT: HVA du tenker og gjør påvirker måten du føler.
Sunn fornuft tenkning
Vi har sinn som er veldig klar til å legge merke til årsak og virkning. Det er eksempler rundt oss: hvis vi slipper et objekt, vil det falle til gulvet; hvis vi trykker på en bryter, kommer et lys på; hvis vi hælder vann på noe, blir det vått. Hvis du ser veldig små barn utforske deres verden kan du se dem lære om virkningene av sine handlinger. Når vi er litt eldre, har regelen om årsak og virkning blitt så naturlig for oss at det bare føles som sunn fornuft.
Figur 3.2: Reglene for årsak og virkning beskriver den fysiske verden rundt oss veldig bra.Det er imidlertid et problem: denne enkle årsak-og-effekt-tenkemåten virker ikke veldig bra når vi bruker den på våre følelser. Vår ‘sunn fornuft’ måte å tenke på verden forteller oss at det er situasjoner som gjør oss føler en bestemt måte. For eksempel:
Figur 3.3: vår «sunn fornuft» måte å tenke på verden brukt på våre følelser.
dette eksemplet kan virke OK på overflaten, men det kan ikke være hvordan verden virkelig fungerer. Hvis hendelser alltid førte direkte til følelser, ville alle bli påvirket på samme måte av en hendelse-vi vil alle like de samme filmene og misliker de samme matene. Dette er åpenbart ikke tilfelle: når et fotballag vinner en kamp, er bare ett sett med fans glade, og hvis du spurte en gruppe mennesker om å synge foran et publikum, ville noen føle seg begeistret mens andre ville bli forferdet. Klart er ting ikke så enkle som de virker.
Tolkningssaker
innsikten I CBT-modellen er at det ikke er hendelser som plager oss. I stedet er det måten vi tolker hendelser-meningen vi gir dem – som gir opphav til våre følelser. Dette forklarer hvorfor to personer som opplever samme hendelse, kan reagere på helt forskjellige måter. La oss vurdere dette eksemplet igjen:
Figur 3.4: Hvordan vi tolker hendelser bestemmer hvordan vi føler om dem.
den første tolkningen personaliserer hendelsene («Hva har jeg gjort galt?») og resulterer i følelser av angst. Den andre tolkningen forstår vennens oppførsel i mer nøytrale termer og fører til et annet utfall.
La oss tenke på et annet eksempel:
Figur 3.5: Et annet eksempel på hvordan tolking av hendelser bestemmer hvordan vi føler om dem.
den første tolkningen her er en spennende en-tilbudet om en kampanje er sett på som en velkommen mulighet. Den andre tolkningen er mindre positiv-personen som tilbys en kampanje, gjør en katastrofal prediksjon om hva som sannsynligvis vil hap-pen, og resultatet er angst.
denne ideen om hvordan vår tolkning av hendelser betyr noe, er ikke ny. For nesten 2000 år siden sa Den greske filosofen Epictetus:
Menneskene blir forstyrret, ikke av ting, Men av prinsippene og forestillingene de danner om ting.
Shakespeare sa noe lignende i 1602:
det er ingenting enten bra eller dårlig, men tenkning gjør det slik.
Det kan ikke være en ny ide, men det er en kraftig en. Det forklarer hvorfor noen mennesker er glade når de får muligheten til å synge foran en mengde («Endelig vil mitt talent bli anerkjent!») når andre mennesker ville bli skremt på utsiktene («jeg vil gjøre narr av meg selv og alle vil le av meg!”). Det kan forklare hvorfor noen mennesker ofte føler seg veldig engstelige (kanskje de har en vane med å tolke situasjoner som truende) eller veldig trist (kanskje de har en vane med å tolke situasjoner veldig negativt).
Det er også en håpfull ide: selv om vi kanskje ikke alltid kan endre situasjonene vi befinner oss i (eller menneskene vi møter), har vi ansvaret for hvordan vi tolker hendelser. Holdningen vi bringer til en situasjon, og perspektivet vi velger å ta, bestemmer hvordan vi føler. Viktor Frankl, en overlevende Fra Nazistenes dødsleirer, sa dette mest kraftfullt:
Alt kan tas fra et menneske, men en ting: den siste av de menneskelige friheter-å velge sin holdning i et gitt sett av omstendigheter, å velge sin egen måte.
Partisk tenkning
CBT-teorien antyder at mange av våre problemer er et resultat av å tolke hendelser på unhelpful måter. Men hvorfor skulle vi gjøre det? For å svare på det spørsmålet må vi tenke på å tenke. En viktig innsikt er at ikke all tenkningen som foregår i hodene våre, er langsom, forsiktig, bevisst eller nøyaktig – hjernen vår er lat! I Sin bestselgende bok Thinking, Rask Og Langsom Daniel Kahneman beskriver eksperimenter som viser ‘snarveier’ hjernen vår ofte foretrekker å ta. Når vi står overfor et problem, kan vi velge å reagere nøye ved å tenke på mulige løsninger og deretter undersøke fordelene og ulempene ved hver, eller vi kan bare ha en rask og automatisk anelse om hvordan vi skal løse det. Viktige ting som du trenger å vite er:
- vi har alle raske og automatiske tanker som bare ‘pop’ i våre sinn
- disse automatiske tanker er ofte basert på forutsetninger
- automatiske tanker er ofte svært troverdig, men de kan være unøyaktige
Hvorfor er vår tenkning partisk?
Vi har alle ‘modeller’ i våre sinn om hvordan verden fungerer. Våre modeller er et unikt resultat av vår historie, erfaringer og tro. Modellene er en slags ‘mental snarvei’: en fordel med å ha dem er at de gjør oss i stand til å gå om våre liv uten å måtte tenke i detalj om alt som skjer med oss.
Anna vokste opp i en husholdning hvor foreldrene ikke var særlig hensynsfulle overfor hverandre, og hvor uenigheter ble løst ved å krangle og rope. Som voksen Anna modell av hvordan relasjoner arbeid inkludert ideen om at «andre mennesker er egoistisk og hensynsløs», og hun ville anta at dette var hvordan andre mennesker også trodde relasjoner skal fungere. Hun holdt antagelsene «Folk er alltid egoistiske» og «jeg må stå opp for meg selv eller andre mennesker vil gå over meg».
en ulempe er at når våre modeller har dannet de er motvillige til å endre, så de vil:
- vær mer oppmerksom på informasjon som passer med dem
- vær mindre oppmerksom på informasjon som motsier dem
- ‘squish’ eller ‘twist’ informasjon for å få det til å passe
En berømt psykolog Ved Navn Christine Padesky snakket om modeller som å være som fordommer . Hun ville spørre «Har du noen gang møtt en rasist?»og argumenterer» de ignorerer noen bevis, fokuserer på hva de vil se, og vri fakta for å passe til deres forberedte historie». Vi vil se nærmere på våre personlige forstyrrelser i et senere kapittel. For nå er det nok å vite at våre modeller fungerer som ‘linser’ som vi ser verden og som ‘farge’ vår oppfatning.Emma ble ofte kritisert og fortalt av som barn, og hennes søster var foreldrenes favoritt. Som voksen lever hun med troen på at hun ikke er god nok, til tross for å være en kjærlig mor og samvittighetsfull ansatt. Hun er rask til å oppdage sine feil og feil, og antar at andre gjør det også. Hun legger seg ofte ned og tenker «det er bedre å komme dit først før noen andre gjør det». Emma har blinde flekker for sine prestasjoner og positive egenskaper. Hun er så fokusert på potensiell fiasko at hun ikke kan feire hennes suksesser. Hun finner det vanskelig å føle seg lykkelig for lenge-og hennes standard tilstand er å føle seg engstelig.
Hvordan er vår tenkning partisk?
Psykologer har identifisert vanlige måter at vår tenkning kan bli partisk. Ta en titt på listen på neste side og se hvor mange du gjenkjenner i din egen tenkning.
Figur 3.6: Vanlige ‘unhelpful thinking styles’.
Tolkninger betyr
ideen om at våre tolkninger påvirker våre følelser har viktige konsekvenser. Det betyr at det alltid er en annen måte å se på enhver situasjon, selv om det ikke er umiddelbart tydelig for oss. Hvis det alltid er en annen måte å se på en situasjon som betyr at vi har valg om hvordan vi tolker ting. Og hvis vi kan velge hvordan vi tolker en situasjon, følger det at det er en annen måte å føle på den situasjonen.
det er alltid en annen måte å se på enhver situasjon
alle har hørt historien om optimisten og pessimisten. Når pessimisten ser på glasset med vann, ser han det som halvtomt. Når optimisten ser på det samme glasset med vann, ser hun det som halvfullt. Historien illustrerer skjevheter som folk har som fører dem til å tolke situasjoner på forskjellige måter.Det er alltid forskjellige måter å se en situasjon på, og de har reelle effekter på hvordan vi føler oss. Tenk på disse eksemplene:
Sarah vinner et 100m løp. Hun føler seg bra til hun skjønner at tiden hennes er ti sekunder langsommere enn verdensrekordtiden.
Jim slipper gaffelen i en kafe mens han spiser sin lunsj. Han tror at alle ser på ham og føler seg en komplett idiot. Faktisk hadde ingen engang lagt merke til.
Alison mislykkes en eksamen. Hun tenker «Vel, det er en mulighet til å gjøre det bedre neste gang».
Vi kan velge sammenligningene vi gjør
Hvis vi har det vanskelig på jobben, kan vi sammenligne oss med andre mennesker og komme med feiende uttalelser som «jeg er en slik fiasko». Det kan være sant at vi ikke presterer på vårt beste, men en så bred etikett som «jeg er en fiasko» gjør oss en bjørnetjeneste. Kanskje forsømmer vi å vurdere andre viktige områder av våre liv, som det faktum at vi sørger for tre barn og omsorg for en syk partner («jeg klarer meg godt i en vanskelig situasjon»). Ved å lære å velge sammenligningene vi gjør, kan vi påvirke vår sinnstilstand.
uansett hva du synes om dem, politikere er gode eksempler på folk som er flinke til å komme opp med ulike tolkninger av en hendelse:
Politiker A: «Vi har investert 100 millioner dollar i miljøprosjekter de siste fem årene.»
Politiker B: «$100 millioner er en reduksjon på 20% sammenlignet med de fem årene før det.»
Politiker C: «Hvordan kan dere begge sette en pris på at våre barnebarn kan puste ren luft?
Alle disse uttalelsene kan være «sanne», og likevel tolker de alle fakta i et annet lys.
OK, så tolkninger betyr noe, men vil det hjelpe meg?
det er et rettferdig spørsmål, men først spør deg selv: «Har jeg noen gang ombestemt meg om noe?»Hvis du har, så er det en god sjanse for at DU kan dra nytte AV CBT . Det viser at du er mentalt fleksibel nok til å tolke ting annerledes. En måte at vi endre våre sinn er ved å lære noe nytt.
Sarah var sint Da Michael ikke kom til hennes bursdagsfest. Hun trodde det var en bevisst snub. Da Hun fikk vite At Michael hadde vært opptatt med å ta sin søster til legevakten hun følte seg skyldig for noen gang å ha tenkt dårlig på ham.Den nye informasjonen kan hjelpe oss å overvinne våre skjevheter og føre til en endring i vår tolkning av en situasjon – og til en endring i hvordan vi føler om det.David hadde alltid trodd at barn med dårlig oppførsel var et resultat av late foreldre som ikke prøvde hardt nok. Han følte seg frustrert da han var rundt dem. Det var ikke før han fikk barn at han innså hvor vanskelig det er å stifte familie. Hans syn på andre foreldre myknet betydelig.
denne nye ‘læringen’ kan komme til oss naturlig, eller vi må kanskje søke den ut. EN måte SOM CBT hjelper folk til å endre hvordan de føler er ved å oppmuntre dem til å chal-lenge og stille spørsmål ved deres tro og forutsetninger for å se om de kan lære noe nytt, noe som ofte fører til nye måter å tenke og føle på. DU kan tenke på holdning SOM CBT tar som en som sier «Hva tror du at du vet, og hvorfor tror du at du vet det?»3 og som forsiktig utfordrer oss til å teste våre forutsetninger. Hvis du noen gang har forandret deg om noe, vet du allerede førstehånds hvilke kraftige effekter dette kan ha.
Utvikle fleksibilitet i vår tenkning
Overvinne våre skjevheter og tolke situasjoner annerledes kan ikke skje over natten, men en god måte å starte er å øve ferdigheter i perspektiv-tar: prøver å se en situasjon fra et annet synspunkt. Jo mer mentalt fleksibel vi blir jo lettere vil vi være i stand til å ‘vær stormer’ av livet. Noen nyere former for terapi som kommer innenfor den kognitive atferdsmessige familien av terapier, gjør slik kognitiv fleksibilitet til et eksplisitt mål.
for å praktisere dine perspektivferdigheter kan du stille deg selv følgende spørsmål når du møter en situasjon som plager deg:
- » Hva er en annen måte å se på denne situasjonen på?»
- » Hva ville en venn si til meg om dette?»
- » Vil jeg til og med huske dette problemet om ti år?»
- » Hvordan ville jeg reagere på denne situasjonen hvis jeg ikke hadde frykt?»
Perspektivet tar regneark guider deg gjennom noen trinn som er nyttige for å utvikle dine ferdigheter i perspektiv. Det er et arbeidet eksempel for å gi deg en ide om hvordan en person utvidet sitt perspektiv. Som et eksperiment, prøve å bære noen ekstra kopier rundt med deg og fullføre dem når du en-counter situasjoner som plager deg. Legg merke til hvilke typer svar som vises. Ikke bekymre deg for å få det riktig – behandle det som et eksperiment og bare legg merke til hva som skjer når du prøver å se på vanskeligheter fra forskjellige synspunkter.
hva neste?
neste kapittel vil hjelpe deg med å sette alt sammen og se på problemer PÅ CBT-måten.