jeg kom over denne listen for mange år siden fra En Runner ‘ S World magazine artikkel skrevet Av Liz applegate Phd. Jeg har tweaked det fra tid til annen som vi lærer mer om ernæringsmessige fordeler av visse matvarer over andre. Men generelt prinsippene for å spise høyt næringsrike matvarer regler. Næringsstofftetthet refererer til mengden næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein, karbohydrater og fett per kalori. En mat med høy næringsstofftetthet betyr at du får mye næringsstoff for kaloribøtten din. Ingen overraskelse da at de mest næringsrike matvarer på planeten er . . . mørke grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli. De minst næringsrike tette matvarene er sukker og fett.
for maksimal ytelse i sport og friidrett trenger vi å drivstoff med matvarer som 1) gir god ernæring for metabolske veier som tillater oss å flytte, skyte, puste, hoppe, hit og pedal eller hva din fitness rutine krav, 2) fylle alle de samme næringsstoffene slik at vi kan gå gjøre det hele om igjen neste dag og 3) reparere vev fra skader som oppstår fra trening. Jeg vil diskutere mer om utvinning i et annet innlegg om pre – og post-workout måltider.
så her er listen i ingen spesiell rekkefølge med lenker til postet oppskrifter fra bloggen:
Mandler
Morsdag Morning Glory Protein Smoothie
idrettsutøvere bør spise En liten håndfull mandler minst tre til fem ganger per uke. Nøtter, spesielt mandler, er en utmerket kilde til vitamin E, en antioksidant som mange idrettsutøvere bommer på fordi det er så få gode matkilder til det. Studier har vist at å spise nøtter flere ganger per uke senker sirkulerende kolesterolnivåer, spesielt arterie-clogging LDL type, redusere risikoen for hjertesykdom. Og formen av vitamin e som finnes i nøtter, kalt gamma-tokoferol (en form som vanligvis ikke finnes i kosttilskudd), kan også bidra til å beskytte mot kreft.
Oppskrift lenke: Morsdag Morning Glory Protein Smoothie, Enkel Lilla (Protein) Smoothie
Egg
En egg oppfyller Omtrent 10 Prosent Av Dine Daglige Proteinbehov. Eggprotein er det mest komplette matproteinet som mangler morsmelk, noe som betyr at proteinet i egg inneholder alle de viktige aminosyrene dine hardt arbeidende muskler trenger for å fremme utvinning. Spis bare ett av disse ernæringsmessige kraftverkene, og du får også ca 30 prosent Av Den Daglige Verdien (DV) for vitamin K, noe som er viktig for sunne bein. Og egg inneholder kolin, et hjernenæringsstoff som hjelper minne, og leutin, et pigment som trengs for sunne øyne. Velg omega-3 forbedrede egg, og du kan også øke inntaket av sunne fettstoffer. Ikke bekymre deg for mye om kolesterolet: Studier har vist at eggetere har lavere risiko for hjertesykdom enn de som unngår egg.
Oppskrift lenker: Sommer Grønnsak Tre-Ost Frittata, Rask Og Enkel Frokost Burritos
Søtpoteter
Denne Thanksgiving Day Standarden Bør Være På Platene Av Idrettsutøvere Året rundt. Bare en enkelt 100-kalori søtpotet leverer over 250 prosent AV DV for vitamin a i form av beta-karoten, den kraftige antioksidanten. Søtpoteter er også en god kilde til vitamin c, kalium, jern og de to spormineralene mangan og kobber. Mange idrettsutøvere klarer ikke å møte deres mangan – og kobberbehov, noe som kan påvirke ytelsen siden disse mineralene er avgjørende for sunn muskelfunksjon. Det er enda nye søtpotetvarianter som har lilla hud og kjøtt og inneholder anthocyanidiner, den samme potente antioksidanten som finnes i bær.
Oppskrift lenke: Stekt Søtpotet, Tofu Og Quinoa Wrap, Parmesan-Crusted Bakt Søtpotet Frites
Hele Korn Med Protein
Rød Quinoa, Couscous Og Arugula Salat
Se Etter hele korn som er høy i fiber Og Protein. For eksempel fyller en kopp quinoa deg med et heftig 8 gram protein og 5 gram fiber (det er 25 prosent AV DV) og er lastet med hjerte-sunne phytonutrients. Fiber er viktig for et velfungerende fordøyelsessystem som holder deg på ditt beste, ikke veid ned, for optimal ytelse. Hvis du legger til 3-4 gram kylling eller fisk, får du 30 til 40 prosent av proteinbehovet ditt i en servering. Andre høy-protein / høy-fiber korn inkluderer bønner og linser.
Oppskrift lenke: Rød Quinoa, Couscous Og Arugula Salat, Grønnkål Og Quinoa Salat med Sitron Oregano Dressing
Magert Biff
Grillet Flank Biff Bønnesalat
Å Få nok jern er viktig for riktig oksygenering Av Vev Under Atletisk Ytelse. Premenopausale kvinner idrettsutøvere er spesielt utsatt for jernmangel og kan ha nytte av å spise mat rik på jern, inkludert magert kjøtt, mørkegrønne bladgrønnsaker, tørket frukt, bønner og linser samt forsterkede korn. Jern fra animalske kilder absorberes lettere i forhold til plantekilder av jern. Men kombinere plantekilder med en Vitamin c-rik mat øker absorpsjonen, dvs. appelsiner eller jordbær kastet inn i en spinatsalat eller tomater lagt til bønne chili.
Oppskrift lenke: Grillet Flanke Biff Bønne Salat, greske Quinoa Biff Kjøttboller
Blandet Salat Greener
I Stedet for velge En Type Salat for salat, Velge Blandet Greener, som vanligvis tilbyr fem eller flere fargerike Delikate Greener som radicchio, smør blad, krøllete endive, og mache. Hvert utvalg tilbyr en unik blanding av phytonutrients som forskning tyder på kan avverge aldersrelaterte sykdommer, Som Alzheimers, kreft, hjertesykdom og diabetes. Disse phytonutrients også fungere som antioksidanter, warding av muskelskader forårsaket av tøffe treningsøkter. Du kan vanligvis kjøpe blandede greener i bulk eller forvasket i poser.
Oppskrift lenke: Blandet Greener, Drue Og Solsikkefrø Salat, Sommer Jordbær Og Kylling Salat med Søt Timian Dressing
Laks
Ernæring-messig, laks Er Kongen av fisk. Foruten å være en utmerket kilde til høyverdig protein (du får ca 30 gram i en fire-ounce servering), er laks en av de beste matkildene til omega-3 fett. Disse essensielle fettene bidrar til å balansere kroppens betennelsesrespons, en kroppsfunksjon som når forstyrret ser ut til å være knyttet til mange sykdommer, inkludert astma. En nylig studie viste at personer med treningsinducert astma så en forbedring av symptomene etter tre uker med å spise mer fiskeolje. For maksimalt omega-3 innhold, velg vill versus oppdrettet.
Oppskrift lenke: Lønn Valnøtt Crusted Laks, Jordbær, Avokado Salat med Honning-Glasert Grillet Laks
Stek Grønnsaker
Forskning viser At Å Spise En Kombinasjon Av Antioksidanter, Som Beta-Karoten og Vitamin C, kan redusere muskelsårighet etter harde intervalltrening ved å redusere betennelsen forårsaket av skade på frie radikaler. De fleste klar-til-bruk stir-fry veggie combos tilbyr en potent blanding av antioksidanter ved å inkludere rød og gul paprika, løk, bok choy og soyabønner. Og frosne grønnsaksblandinger sparer mye prepping tid, men gir fortsatt samme ernæring som sine friske kolleger.
Oppskrift lenke: Asiatisk Kylling Og Grønnsaker Stir Fry, mongolsk Biff Brokkoli
Hermetisert Sorte Bønner
Fiesta Svart Bønne Salat Med Avokado og Lime
En kopp av disse skjønnhetene gir 30 prosent AV DV for protein, nesten 60 prosent AV DV for fiber (f Mye Av Det Som Kolesterolsenkende Løselig Type), og 60 prosent Av dv for folat, et b-vitamin som spiller en nøkkelrolle i hjertes helse og sirkulasjon. Svarte bønner inneholder også antioksidanter, og forskere teoretiserer at denne fiber-folat-antioksidant trioen er grunnen til at en daglig servering av bønner ser ut til å senke kolesterolnivået og hjertesykdomsrisiko. I tillegg er svarte bønner og andre belgfrukter lav glykemisk indeks (GI) matvarer, noe som betyr at karbohydratene i dem slippes sakte inn i kroppen. Lav GI matvarer kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået og kan forbedre ytelsen på grunn av deres jevne frigjøring av energi.
Oppskrift lenke: Fiesta Svart Bønnesalat med Avokado og Lime, Krydret Hvit Og Svart Bønne Enchiladas
Fullkornspasta
Ferske Grønnsaker Pastasalat med Soltørket Tomatpesto
Pasta har lenge vært en idretts beste venn Fordi den inneholder lett fordøyelige karbohydrater som hjelper deg med å fylle opp brukte glykogen (energi) butikker. Hele korn versjoner er et must over raffinert pasta fordi de inneholder mer fiber for å fylle deg opp, flere b-vitaminer som er avgjørende for energi metabolisme, og sykdomsbekjempende forbindelser som lignaner. Og enda bedre, pastaer som Barilla Plus tilbyr fullkornsgodhet sammen med hjerte-sunn omega-3 fett fra bakken linfrø og tilsatt protein fra en spesiell formel av linser, multigrains og egghvite for å hjelpe til med muskelreparasjon og utvinning.
Oppskrift lenke: Friske Grønnsaker Pasta Salat med Soltørket Tomat Pesto, Sitron Basilikum Kylling Over Hele Hvete Penne Pasta
Kylling
Idrettsutøvere trenger Å Spise kylling om Lag 50 til 75 Prosent Mer Protein enn Ikke-Idrettsutøvere For å gjenoppbygge Muskler og Fremme Utvinning etter tøffe treningsøkter. Og bare en fire ounce servering av kylling kan levere omtrent en halv idretts daglige proteinbehov. Sammen med protein inneholder kylling selen, et sporelement som bidrar til å beskytte musklene mot frie radikaler som kan oppstå under trening, og niacin, et b-vitamin som bidrar til å regulere fettforbrenning under en løp. Nye studier tyder også på at folk som får rikelig niacin i kostholdet har en 70 prosent lavere risiko for Å utvikle Alzheimers sykdom.
Oppskrift lenke: Chipotle Lime Grillet Kylling, Blomkål Ris, Kylling og Pølse italiensk Bake
Blandede Bær
de fargerike forbindelser Som Gjør Blåbær Blå, Bjørnebær Dyp Lilla Og Bringebær En Rik nyanse av rødt kalles anthocyaniner–en kraftig gruppe antioksidanter som kan bidra til å avverge alzheimers sykdom og noen kreftformer. Anthocyaniner kan også hjelpe med postworkout utvinning og muskel reparasjon. Ikke dårlig for en fruktgruppe som inneholder bare 60 kalorier eller så per kopp. Og Husk: Frosne bær er like næringsrike som friske, men de holder seg langt lenger (opptil ni måneder i fryseren), noe som gjør det lettere å alltid ha dem klare til å spise.
Oppskrift lenke: Blandet Fruktsalat med Lime og Mynte, Bær Og Nøtter Spinat Salat med Poppyseed Dressing
Mørk Sjokolade
Som idrettsutøver Fortjener du Minst En Overbærenhet-Spesielt En du kan føle deg så bra om. Sjokolade inneholder potente antioksidanter kalt flavonoler som kan øke hjertes helse. Forskning tyder på at sjokoladeflavonolene lindrer betennelse og forhindrer at blodsubstanser blir klissete, noe som reduserer risikoen for potensielle blodpropper. Men ikke bare noen sjokolade vil gjøre. For det første inneholder mørk sjokolade (jo mørkere jo bedre) generelt flere flavonoler enn melkesjokolade. Også måten kakaobønner behandles på, kan påvirke flavonolens styrke.
Oppskrift lenke: Mørk Sjokolade-Dyppet Mandel Marengs, Dobbel Sjokolade Zucchini Muffins
lav-Fett gresk Yoghurt
Foruten å være en god Frokost.kilde Til Protein Og Kalsium (En Kopp Gir 13 Gram protein Og 40 prosent av Dv For Kalsium), fettfattig gresk yoghurt med levende kulturer gir de sunne bakteriene fordøyelseskanalen din trenger for å fungere optimalt. Denne gode bakterier kan også ha anti-inflammatoriske krefter som kan tilby noen lettelse å leddgikt lider. Bare se etter live-kultur symbolet på yoghurtkartongen.
Oppskrift link: Min Go-To Frokostrett, PB og j gresk Yoghurt Bolle
Mango
Baja Fisk Tacos med Mango Salsa
spis nok mango, og du kan oppleve mindre muskelsår etter harde treningsøkter som nedoverbakke. Hvorfor? Mango og andre frukter som appelsiner, jordbær, papaya og tomater leverer 50-100 prosent AV DV for antioksidant vitamin c, og en nylig studie fra University Of North Carolina Greensboro viste at å ta vitamin c kosttilskudd i to uker før utfordrende armøvelser bidro til å lindre muskelsårhet.
Oppskrift link: Baja Fisk Tacos med Mango Salsa