Ti Av De Beste Mobilitetsøvelsene for Gym-Goers

Gjør Mobilitet til En Vanlig Del av Rutinen din for å høste fordelene i alle andre aspekter av trening.

Merk: følgende mobilitetssekvens bør ideelt sett gjøres i den rekkefølgen som vises. Ved å gjøre det, vil du først åpne hoftene med de tre statiske stillingene (1 til 3) og deretter fortsette til mer dynamiske bevegelser.

1. Pigeon

områder arbeidet: Hofter, Glutes,Erector Spinae
Sett: 1
Reps: 2-5 minutter per ben
Hvile: Ta så lenge du vil

• Ligg på en matte, med ett ben bøyd og flatt foran deg og det andre benet strukket ut rett bak deg.
• når du er stabil, ta vekten av kroppen din ned på forbenet og prøv å holde hoftene firkantede.
• Slapp av der og pust inn i strekningen.
• når du har truffet 30 sekunder eller mer, sakte ta deg opp igjen og gjenta på den andre siden.

2. Caveman

områder jobbet: Hofter, Quads, Kalver, Erector Spinae
Sett: 1
Reps: 2-5 min

• med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne viste seg litt og føttene helt flate på gulvet( hælene ned), knep ned til bakken så dypt som du kan gå.
• Hold vekten din selv i føttene og ta haken inn i brystet.
• hvis du ikke kan gjøre dette fordi kalver og hofter er for stramt, ta en benk og bruke dette som et anker i stedet.

3. Sofa Stretch

områder arbeidet: Hofter,Quads
Sett: 1
Reps: 2-5 minutter per ben

• Begynn med en fot bak deg på en benk, ditt fremre kne på gulvet og en fot flatt på bakken foran deg.
• Anta en god holdning og hold dette så lenge du kan, og bytt deretter ben.

4. Fot Til Ansikt

områder arbeidet: Setemuskler, Hofter, Erector Spinae, Abs
Sett: 1
Reps: 20

• Ligg flatt på ryggen og når du sitter opp, ta ett ben opp og over kroppen din.
• Ta tak i shin og trekk den mot ansiktet ditt.
• Slipp tilbake til startposisjonen og gå igjen på den andre siden. Det er to reps.

5. Kryss Spark

områder jobbet: Setemuskler, Hamstrings,Erector Spinae
Sett: 1
Reps: 20

• Ligg flatt med armene ut til din side (håndflatene ned). Løft ett ben i luften, holde det rimelig rett, deretter slippe beinet over kroppen din og ned til bakken.
• Hold motsatt skulder så nær bakken som mulig, returner benet til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet. Det er to reps.

6. Scorpion

områder jobbet: Erector Spinae, Hofter,Pecs, Anterior Deltoid, Core
Sett: 1
Reps: 20

• Ligg på forsiden med armene ut til sidene (håndflatene ned). Løft ett ben bakover så høyt du kan, bøy kneet og, mens vri overkroppen, slippe den ned på motsatt side av kroppen din, sikte på å få foten flatt på gulvet og kneet peker opp til taket.
• Føl strekningen et øyeblikk, og sett deretter benet tilbake til startposisjonen. Gå nå på den andre siden. Det er to reps.

7. Albue Til Kne

områder arbeidet: Erector Spinae, Glutes, Core, Traps, Delts
Sett: 1
Reps: 10 hver side

• Anta en ‘alle fire’ posisjon på gulvet. Løft den ene hånden og det motsatte kneet av bakken litt.
• Trykk på albuen og kneet under deg og så eksplosivt esel spark hælen bakover og slå armen ut foran.
• Koble dem langsomt under deg igjen og gjenta prosessen for de ønskede reps.Endre sider.

8. Høy Planke Til Fjellklatrer Å Vri

områder jobbet: Erector Spinae, Triceps, Pecs, Hamstrings, Hofter, Quads, Setemuskler, Kalver, Lats, Romboids, Delts
Sett: 1
Reps: 20

• fra den høye planke posisjon, hoppe føttene opp fra gulvet og bringe en fot opp på utsiden av hånden. Uansett hvilken fot som er i tråd med hendene, løft hånden på samme side opp mot taket.
• Åpne brystet fullt og følg strekningen før du returnerer hånden til gulvet.
• Hopp foten av bakken igjen og sett den tilbake til startposisjonen.
• gjør nå Det samme med den andre foten og armen. Det er to representanter.

9. Toe Berører

områder jobbet: Setemuskler, Erector Spinae, Quads, Kalver,Hamstrings
Sett: 1
Reps: 10 hvert ben

• Står høyt, løft en fot av gulvet litt og begynner å bøye seg fremover.
• Holde hoftene nivå, berøre tærne på beinet du står på med motsatt hånd.
• Hold balansen din, kom tilbake til startposisjonen, og uten å sette foten ned, gå igjen for ytterligere ni reps, og bytt deretter side.

10. Høye Spark

områder arbeidet: Hamstrings, Delts, Pecs, Lats, Kalver, Glutes
Sett: 1
Reps: 10 hvert ben

• Stå høyt med ett ben bak deg og motsatt arm opp i luften.
• Sving bakbenet fremover og ta hånden ned for å få kontakt med tærne midt i luften.
• Hold balansen din, sving armen og benet tilbake til startposisjonen, og uten å berøre gulvet, gå igjen for ytterligere ni reps.Bytt sider.