Formålet Med Underhand Vektstang Rader
underhand vektstang rad er en av tre primære rad variasjoner utført med en vektstang – de to andre er den tradisjonelle vektstang rad, og t-bar rad. Formålet med denne øvelsen er å målrette lat, da underhåndsgrepet forhindrer en flaring av albuen – og tvinger albuen til å forbli nærmere kroppens side-som er flyet lat er mest ansvarlig for.
Utstyr Som Trengs for Underhand Vektstang Rader
det eneste utstyret som kreves for å utføre underhand vektstang rader er… du gjettet det-en vektstang!
Vanskelighetsgrad Av Underhand Vektstang Rader
på en skala fra 1 til 5, underhand vektstang rad ville rangere rundt en 4, som du ikke bare trenger å fokusere på å produsere kraft for å utføre bevegelsen, men også for å stabilisere kroppen din nok til å faktisk gjøre bevegelsen effektivt.
Hvordan Utføre Underhånd Barbell Rader
Ta Tak i en barbell med skulderbredde underhånd grep, bøy fremover i midjen til torso er parallell med gulvet, med en liten bøyning i kneet.
La skuldrene dine trekke seg inn i bunnen av bevegelsen, men gjør det ikke på bekostning av å ha ryggen rundt-formålet med å la skuldrene trekke seg ut, er å la musklene i ryggen bli strukket til det beste av deres kapasitet, fordi muskelen som strekkes mest, rekrutteres mest.
Trekk vektstangen til midseksjonen, med sikte på navlen som referansepunkt, uten å svinge opp for å generere momentum. Med mindre du er en nybegynner som lærer bevegelsens mekanikk, er det ikke nødvendig å pause på toppen med baren mot midseksjonen, bare senk baren ned igjen til startposisjonen før du fortsetter å gjøre neste rep.
hvis du er nybegynner, kan du holde vektstangen tett mot kroppen øverst for å bedre lære følelsen av bevegelsen, men forstå at dette raskt kan trette mindre, svakere muskler, som biceps og underarmer, og dermed påvirke etterfølgende ytelse negativt.
Viktige Punkter Når Du Utfører Underhånds Barbell Rader
- Bruk en skulderbredde underhåndsgrep, bøy fremover i hoftene, med en liten bøyning i kneet
- La skuldrene helt trekke seg i bunnen uten å avrunde gjennom hele ryggen
- Trekk stangen mot ryggen. bare på toppen for å bedre lære å føle hva den ferdige posisjonen skal føles som
- opprettholde en liten bøyning i knærne, da dette gir ekstra stabilitet
Hvordan Mange Reps når Du Utfører Vektstang Rader
På grunn av den økte etterspørselen på musklene i korsryggen, og kjernen, en vekt som er tung nok til å tvinge lats å bli rekruttert, men lett nok til ikke å generere momentum er ideell for underhand vektstang rader – vanligvis betyr dette å bruke en vekt som tillater 8-12 reps.
siden underhand grep øker etterspørselen på biceps, gjør for mange reps kan resultere i dem fatiguing før lats, og dermed beseire hensikten med å velge denne øvelsen i Første Omgang.det Er også verdt å merke seg at jo lenger settet fortsetter, jo mer sannsynlig er nedre rygg til tretthet, noe som kan påvirke ytelsen til hvilken som helst øvelse som følger denne.
Vanlige Feil Når Du Utfører Underhand Barbell Rader
Noen av de vanligste feilene når du utfører underhand barbell rader er:
- Går til tung – og genererer momentum – hvis vekten er for tung, er det vanlig å prøve å utnytte hoftene til å generere momentum for å løfte vekten, men alt dette gjør er å redusere etterspørselen på musklene du hadde tenkt å målrette når du valgte denne øvelsen i utgangspunktet.
- Klemmer skuldrene » ned og tilbake.»Dette er en av de vanligste signalene trenere gir klienter når instruere roing variasjoner, og det er en sikker måte å begrense musklene du ønsker å jobbe. Muskelen som strekkes mest rekrutteres vanligvis mest, og å holde skuldrene festet tilbake forhindrer at noen av musklene du vil målrette mest, blir strukket i det hele tatt, og dermed redusere evnen til å gjøre jobben sin.Stående nesten oppreist – når vekten er for tung, vil ikke bare folk prøve å generere momentum med hoftene, men de vil også stå mer oppreist for å begrense omfanget av bevegelse-mindre rekkevidde tilsvarer mindre muskulær innsats som kreves for å utføre en repetisjon, som igjen beseirer formålet med å velge denne øvelsen i utgangspunktet.
Modifikasjoner På Underhand vektstang rader
I Motsetning til tradisjonelle vektstang rader, der du kan utvide ditt grep for å bedre understreke ulike områder av ryggen, ikke underhand vektstang raden virkelig egner seg til variasjon hele brønnen.
Utvide grep i dette tilfellet plasserer angre stress på håndledd, albuer og skuldre, så hvis du ønsker å bruke et bredere grep anbefales det også å bruke en mindre stressende overhand grep.
når Du Skal Utføre Underhand Vektstang Rader
Som med overhand vektstang rader, underhand vektstang rader er bedre egnet for tidlig i en treningsøkt, bortsett fra de som er veldig avansert.Hvis du ikke er avansert, kan du utføre denne øvelsen i trøtt tilstand begrense din evne til å gjøre denne øvelsen effektivt og trygt. For mye stabilitet er nødvendig fra nedre rygg og kjerne for å kunne utføre denne øvelsen til det beste av sin kapasitet når den er i trøtt tilstand.
Alternativer til Underhand Vektstang Rader
et godt alternativ til underhand vektstang rad er underhand kabel rad. Fordi du sitter oppreist, i motsetning til å bli bøyd over, er det mye lettere å fokusere på bevegelsen og sikre at de riktige musklene gjør arbeidet.
Underhand Vektstang Rader vs Overhand Kabel Rader
en øvelse som ligner på underhand vektstang rader er overhand vektstang rader. Selv om de begge målrette ryggen og begge involverer en vektstang, underhand vektstang rader målrette nedre lats mens overhand vektstang rader målrette øvre del av ryggen.
Underhand vektstang rader også målrette biceps mer enn overhand vektstang rader gjøre.