Du vil ha det perfekt meislet six-pack, den rippede settet washboard abs rett ut av superheltfilmer og undertøy reklame. Så du begynner å gjøre sit-ups. Og på et tidspunkt innser du at du vil meisle ut sidene av kjernen din også.
så du begynner å spille med skrå crunches. Dette er den første skrå øvelsen som mange mennesker prøver, en grunnleggende øvelse som føles litt annerledes enn en standard knase eller sit-up. Den skrå knase er ikke det beste valget av skrå øvelser, men det er en rask, enkel kroppsvekt trekk som alle kan gjøre, når som helst, hvor som helst.
den første nøkkelen utfører den imidlertid riktig. I det lange løp, skjønt, vil du ønsker å mestre skrå knase, deretter oppgradere til en rekke bedre skrå trekk som vil utfordre din kjerne og bygge din six-pack i bedre, sterkere måter.
Skrå Knase
Å gjøre skrå knase er enkel: Ligg på ryggen, som om du skal gjøre en sit-up. Hendene dine skal ligge bak hodet ditt og støtte nakken din. Ikke la haken berøre brystet, skjønt; tenk deg at du har et eple mellom haken og brystet hele tiden.
kryss nå høyre fot over venstre, og senk høyre lår, kneet fortsatt bøyd, til bakken. Lim som forlot låret til bakken. Holde overkroppen stiv, knase opp så høyt du kan, løfte skulderbladene og så mye av overkroppen av bakken som mulig. Lavere med kontroll.
Når, hvor ofte og hvor mange?
Tar sikte på å gjøre 3 sett med 20 til 30 reps per side, for å utvikle generell kjernestyrke. Kjernen din kan trent daglig, slik at du kan gjøre dette trekket når du vil. Mål å gjøre det på slutten av treningen.
men vent, du sa at det er bedre skra trekk?
Ja. Den skrå knase er ikke dårlig, men det er ikke lærer deg å bruke din kjerne (eller obliques) slik du ville i det virkelige liv. Dine obliques fungerer blant annet for å motstå og skape rotasjon ved torso. Ved å bruke dem til å gjøre dette, vil du bygge muskler og skjære det magre vaskebrettutseendet du vil ha, samtidig som du forbereder deg for virkelige handlinger, som å løfte en boks fra en vanskelig vinkel, eller slå en baseball eller golfball langt.
her er tre alternativer til skrå crunches som kan bygge kjernen du vil ha.
Pallof Press
Pallof-pressen lar deg slå hele kjernen din-sammen med obliques, vil du jobbe med abs, nedre rygg og glutes, spesielt hvis du utfører en knelende versjon av øvelsen. Du kan gjøre flyttingen med enten en kabel og håndtak vedlegg eller en motstand band pakket rundt et stabilt anker på om brystet høyde.
Ta tak i håndtaket på kabelen eller båndet i begge hender, hold dem i midten av brystet. Klem kjernen din, og trykk armene fremover. Hold posisjonen ute i minst 2 sekunder. Når du er ferdig med alle dine representanter på den ene siden, bytt til den andre. Prøv å starte med 3 sett med 8 til 10 reps.
for å gjøre flyttingen enda mer utfordrende, hold armene ut enda lenger, klemme glutes og kjerne for å holde seg stabil. Legg Til En annen dimensjon Paloff pressen ved å starte i en høy knelende stilling, eller med ett kne forskjøvet foran den andre.
Ujevn Hule Bergarter
hollow body hold er en strålende kjerneøvelse som tvinger din abs til å oppfylle en av deres nøkkelfunksjoner: Å Holde ribcage stramt. For å komme inn i den hule kroppen hold, du bare ligge på bakken, trykk lav rygg i bakken, og opprettholde at mens du løfter dine rette ben og skulderbladene i luften bare litt.
den ujevne hule steinen gir enda mer utfordring til det, og understreker dine obliques mer. Du holder en lett dumbbell i hver hånd, strekker en hånd over hodet, og en hånd ut til din side så langt som mulig. Bare å holde den hule steinen med disse vekter vil utfordre dine obliques; armen utvidet ut til din side vil gjøre overkroppen ønsker å rotere, og det er din jobb, i dette trekket, å sørge for at ikke skjer. Hold i 10 til 15 sekunder, og bytt deretter side.
når du har mestret det hold, lær den ujevne hule steinen, som har deg til å opprettholde den kjernespenningen mens du rocker frem og tilbake. Prøv kretsen ovenfor for en alvorlig skrå utfordring.
Enarmet Bondebære
Menns Helse
den enarmede bondeens bære har du en tung Vekt på den ene siden av torso og bare . . . Walking. Denne offset belastning vil trekke overkroppen off-center, men du bør ikke la det skje. Når du går, må du slå dine obliques på for å rette torso og opprettholde god holdning.
Dette er en utmerket real-world etterbehandling flytte for kjernen som kan brukes i en rekke måter. Bruk den til å starte treningen, gå for enten avstand (tenk 10 til 15 meter med hver arm, 2 sett) eller tid (30 sekunder per arm, 2 sett). Eller bruk den som en etterbehandler, gå for avstand eller tid.
for flere tips og rutiner Fra Samuel, sjekk ut vårt komplette sett Med Eb og Swole treningsøkter. Hvis Du vil prøve en enda mer dedikert rutine, bør Du vurdere Ebs Nye Regler For Muskelprogram.