Med En Instagram følge av mer enn 215,000 Og En YouTube abonnent teller nærmer seg en halv million, online trener Charlie Johnson er vant til håpefulle gym bros eyeing hans hver curl, trykk, heve og fly. Og med tanke på den enorme mengden kunnskap han har påløpt gjennom mange års personlig trening, har de rett til å gjøre det. Han kan telle Seks ganger Mr Olympia Dorian Yates som treningskompis i disse dager, men vær trygg på At Johnsons introduksjon til vektrommet var så tilfeldig som du forventer av en rugby-gal 15 år gammel med et fritidssenter dagspass.
«jeg kan huske min første gym-økt som det var i går,» minnes han. «Jeg gikk ned til det lokale sportssenteret med en venn og trente i omtrent fire timer. Jeg brukte hver maskin de hadde, sannsynligvis med fryktelig form, og gikk rett til KFC etterpå og tenkte at det var hvordan du bygger muskler. Spis stort for å bli stort, ikke sant?»
Plenty har endret seg siden de formative dagene. Faktisk, et helvete av mye har endret seg i det siste 12 måneder alene. Tilbake i februar, den mangeårige PT og kvalifisert skiinstruktør avslutte jobben som eiendomsmegler for å forfølge en online coaching karriere heltid, lansere sin åtte ukers transformasjonsprogram Shreddin8 kort tid etter. Mer enn 1000 kunder har fullført programmet i år – Neste år Johnson forventer det vil være tusenvis flere.
hans personlige tilnærming til sin egen trening har også utviklet seg det siste året. «Jeg har prøvd alt, fra» bro split » – trening hver kroppsdel en gang i uken – til trening to ganger per dag og tung progressiv overbelastningstrening,» sier Johnson. «Nå handler det veldig mye om time-under-tension trening med høy intensitet, så jeg innlemmer mange supersets og trisets.»
Time-under-tension Training
Time-under-tension training refererer til hvor lenge musklene dine jobber for under hver rep. for å utløse en adaptiv respons fra kroppen din (dvs.vekst) må du skape spenning i muskelen, sier Johnson, og derfor er denne treningsmetoden den raskeste måten å utvikle seg på – en langsommere, mer kontrollert rep vil beskatte muskelen mer enn en rushed.
Johnson foreslår å bruke denne tilnærmingen til superset-treningen nedenfor. For å få mest mulig ut av time-under-spenning trening, glem om vekten du løfter. I stedet fokuserer du på skjemaet ditt og mer spesifikt på å sette spenning gjennom muskelen, sier Johnson. «Det største tipset jeg kan passere på noen er dette: uansett hvilken muskel du prøver å trene, sørg for at du faktisk føler at den fungerer under bevegelsen,» forklarer han. «Det er så enkelt.»
Charlie Johnsons 6-Trekk Superset Arm Trening
Klar til å blåse opp biceps som Johnson? Takle bevegelsene nedenfor for å bygge imponerende armer fra alle vinkler. «Dette er en av mine fulle superset treningsøkter, med fokus på tid under spenning og blodstrøm for å fremkalle muskelvekst,» forklarer han. Utfør tre til fire runder av hver superset, og gå videre til neste. Lykke.
Superset 1a: Lukk Grep Benkpress
Slik: Len deg tilbake på en flat benk som holder en vektstang med en smal, overhånds grep. Fra startposisjonen, senk stangen sakte halvveis ned mot brystet. Pause, trykk deretter stangen tilbake til startposisjonen eksplosivt, klem tricepsene hardt på toppen.
Hvor mange: 6 til 10 reps
Superset 1b: Vektstang Curl
Slik: Ta en vektstang med en skulder bredde grep og la den henge foran lårene. Brace din kjerne som du krølle baren opp til brystet, holde overarmene stasjonære. Gå tilbake under kontroll til startposisjonen.
Hvor mange: 12 til 15 reps
Superset 2a: Dumbbell Hammer Curl
Hvordan: Hold en manual i hver hånd på sidene, håndflatene vendt hoftene. Med høyre hånd, krølle vekten opp til tommelen er nær skuldrene dine, og senk deretter. På vei ned, pause på midtpunktet av rep i to sekunder. Alternative armer hver gang.
Hvor mange: 12 til 15 reps
Superset 2b: Dumbbell Skullcrusher
Hvordan: Len deg tilbake på en flat benk med en manual i begge hender og utvide armene rett opp. Holde albuene fast og gjemt i, sakte senke manualer til hendene er hver side av ørene. Pause nederst i to sekunder. Sakte strekke armene tilbake til startposisjon uten å låse albuene.
Hvor mange: 12 til 15 reps
Superset 3a: Kabel Preacher Curl
Hvordan: Brette albuene inn og grep baren med håndflatene vendt opp. Hold overarmene stasjonære, pust ut og krølle opp til brystet. Bare underarmene dine skal bevege seg. Når hendene er på skuldernivå, gå sakte tilbake til startposisjonen. Det er en full rep.
Hvor mange: 21 totalt. For de første syv reps, bare ta vekten til halvveis. Utfør syv fulle reps. Deretter utfører du syv delvise reps øverst på bevegelsen ved å bringe stangen halvveis ned.
Superset 3b: Tricep Kabel Pushdown
Hvordan: Feste et tau håndtak til høy trinse av en kabel stasjon. Holde albuene gjemt i på sidene ta tak i håndtaket, spente kjernen, og ta hendene ned til armene er helt ut, og deretter gå tilbake til startposisjon. Bare underarmene dine skal bevege seg.
Hvor mange: 21 totalt. For de første syv reps, bare ta vekten til halvveis. Utfør syv fulle reps. Deretter utfører du syv delvise reps øverst på bevegelsen ved å bringe stangen halvveis ned.
Liker du denne artikkelen? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert rett til innboksen din.
REGISTRER deg