{illustrasjoner av MCKIBILLO}
HVORDAN BRUKE DENNE PINCHA MAYURASANA BLOGGEN
Det er 3 måter å bruke denne bloggen Om Pincha mayurasana Eller Underarm Balanse:
1. Du kan bare øve Foreambalanse ved hjelp av illustrasjonen ovenfor.
2. Du kan lære å komme inn i stillingen ved å lese» Hvordan » – Delen nedenfor.
3. Eller du kan geek ut på sekvensering og anatomi knyttet til positur, ved å hoppe ned Til Del II av denne kolonnen.
ikke glem å gi dette videre til dine studenter og kolleger!
hvis du ønsker å lære mer, bli med meg live på Min 500-timers Lærerutdanning Sertifiseringsprogram eller bli med meg for Min Sekvensering Og Anatomi Online Yoga Kurs.
NØKLER TIL UNDERARMSBALANSE (PINCHA MAYURASANA)
underarmsbalansens likheter Med Håndstående er slående, faktisk er De to stillingene identiske fra føttene hele veien gjennom albuene. Poenget med differensiering mellom postures er at du bøye albuene og plassere dem på gulvet i underarmen balanse og du holde dem rett I Stå På Hender. Dette er åpenbart for selv den mest uformelle observatøren. Det som ikke er åpenbart er kjedereaksjonen som bøyer albuene skaper i skuldrene, kjernen, ryggraden, bekkenet og bena. La oss se på denne kjedereaksjonen og lære å jobbe med den.
Et raskt tips om Underarmsbalanse (Pincha Mayurasana)
når du bøyer albuene inn og legger dem på gulvet, blir det mye vanskeligere å bøye skulderleddene. Dette betyr at de fleste studenter føler seg strammere og mer begrenset i skuldrene i Underarmsbalansen sammenlignet med Håndstående. Ja, Underarmsbalanse har visse fordeler Som Håndstående ikke gjør. Men for mange studenter kan det være svært utfordrende å få overarmene, skuldrene og ribbenene verticaly stablet i Underarmsbalansen. Når skuldrene ikke bøyes lett, kompenserer kjernen og ryggraden ved å bevege seg for langt inn i forlengelsen. Her er en annen måte å si det samme på: når skuldrene ikke bøyer seg nok, kompenserer ryggraden og kjernen ved å bevege seg for langt inn i en backbend – slik at kroppen din er i bananform.Så, i stedet for bare å fokusere på å styrke kjernen din, er mitt tips for denne posen å fokusere på å skape mer skulderfleksjon ved å gjøre tre ting:
1. Strekk triceps og lats
2. Strekk dine rhomboids og feller
3. Stretching pecs og anterior deltoids
dette høres ut som mye, men det er ikke rakettvitenskap. Oppvarmingen nedenfor viser stillingene som fungerer best.
VARM opp
det er en god ide å varme opp hele kroppen med Noen Solhilsener før du fokuserer på å forberede skuldrene dine. Enhver form for hilsen vil gjøre trikset. Når du har gjort noen runder, sitte på gulvet I Sukhasana Eller Vajrasana. Gjør følgende fire skulderåpnere:
1) Halv Ned Hund (hendene på en vegg eller på en stol), Delfin Positur, Og Gomukhasana å strekke triceps og lats
2) Cat Positur Og Garudasana å strekke din rhomboids og feller
3) Fingre interlaced og armene rett bak ryggen din til å strekke brystet og forsiden av skuldrene.
Handstand er også flott rundt forberedelse hvis det er en del av repertoaret ditt.
HVORDAN GJØRE UNDERARM BALANSE (PINCHA MAYURASANA)
Som med andre inversjoner, er det nyttig å lære denne posen på veggen og ved hjelp av en dyktig lærer. Hvis du er mer erfaren og i stand til å jobbe med å balansere i stillingen, er du velkommen til å følge de samme instruksjonene mens du er i milddle i rommet.
1. Sett opp mot en vegg.
2. Plasser underarmene på gulvet med albuene skulderbredde fra hverandre. Underarmene dine skal være parallelle med hverandre og håndflatene dine skal vende ned. Juster avstanden fra veggen slik at veggen er bare så vidt utenfor fingertuppene.
3. Det er mange forskjellige måter å bruke en blokk i denne positur, og jeg er en talsmann for dem alle! For formålet med denne bloggen, jeg bare kommer til å foreslå at du plasserer en blokk mellom hendene.
Nærmere bestemt, se på fingrene og plasser blokken slik at indeksfingrene berører sidene av blokken og tommelen berører bunnen av blokken.
4. Ta skuldrene dine fremover slik at de er rett over albuene dine. Trinn en fot halvveis til albuen din og bøy kneet. Velg hvilket ben som føles mest naturlig.
5. Rot ned gjennom bunnen av hver finger og tommel.
6. Se på gulvet mellom hendene dine. Ta et sakte, dypt pust. Ikke frik ut.
7. Når du puster ut, bøy kneet som du brakte frem dypere og sterkt skyv gulvet bort. Når dette benet hopper, svinger du samtidig bakbenet mot veggen. Hold kneet på ditt» svingende » ben rett.
8. Når det ene benet svinger mot veggen og det andre benet hopper, trekker du navlen mot ryggraden for å rekruttere kjernemuskulaturen og skape større løft.
9. Du må bruke nok styrke og momentum for å få hoftene over skuldrene dine. Når hoftene dine er over skuldrene dine, vil ditt «svingende» ben gjøre det til veggen og bli der. På dette punktet kan du ta med ditt andre ben (ditt «hoppende» ben til veggen).
10. Nå som du er i positur, kan du avgrense det ved hjelp av infographic ovenfor!
11. Hold posere i noen sekunder før sakte senke en av føttene mot gulvet. Når du senker ett ben, følger det andre kort tid etterpå.
12. Tilbring En liten stund I Barnets Positur eller Stå Frem Bøye.
HVIS JEG IKKE KAN GJØRE UNDERARMSBALANSE ENNÅ, HVA SKAL JEG GJØRE I STEDET?
Pincha Mayurasan Eller Underarm Balanse er ikke en lett holdning. Hvis du sliter med det, er du i godt selskap. Ikke slå deg opp. Respekter deg selv og husk at dette er en praksis. Følgende tips vil hjelpe deg med å gjøre fremgang:
1. Fokus på å bygge skulder styrke og selvtillit ved Å Gjøre Halv Delfin Positur Og Halv Stå på Hender. Du gjør dette ved å stå om et ben avstand fra veggen, plassere armene på plass og gå føttene opp veggen til hoftehøyde. (Første gang du gjør det, rekruttere hjelp fra en venn eller en lærer.)
2. Fokus på å bygge kjernestyrke ved å praktisere Underarm Plank, Navasana og Ardha Navasana.
3. Det er lett å glemme at det tar øvelse å koordinere handlingen av beina og kjernen når du hopper Inn I Håndstanden. Så, ett alternativ er å bare fokusere på handlingen av å hoppe I Stå På Hender uten å faktisk få hele veien dit. Gjenta prosessen med å svinge og hoppe flere ganger for å bygge din forståelse og koordinering av denne prosessen.
DEL II: ANATOMI og SEKVENSERING FOR UNDERARMSBALANSE (PINCHA MAYURASANA)
HVILKE MUSKLER STYRKER UNDERARMSBALANSEN?
Bena
alle leggmusklene er aktive I Underarmen Balanse. Når det er sagt, kommer den mest bemerkelsesverdige anstrengelsen fra musklene som strekker dine indre ben, adduktorene. Å engasjere disse musklene engasjerer ikke bare bena, det rekrutterer kjernen din, noe som skaper bedre kontroll i posen. Dine quadriceps arbeider for å holde knærne rett. Du engasjerer også hamstringene dine for å hjelpe hoftene dine til å bli lengre.kjernens primære jobb i Underarmsbalansen er å holde bekkenet, ribbeina og nedre ryggraden justert og forhindre hyperextensjon i nedre rygg. Husk at dette er vanskeligere hvis kjerne og ryggrad er tvunget til å kompensere for begrenset skuldermobilitet. Spesielt engasjerer du iliopsoaene dine for å hjelpe beina dine til å holde seg vertikalt justert og skyte transversus abdominus og obliques for å holde nedre rygg fra hyperextending.ryggmuskulaturen din erector spinae arbeider for å opprettholde den vertikale posisjonen til ryggraden og balansere muskelkreftene i kjernen din.
Se Også Urdhva Dhanurasana
Skuldrene og Armene
mens bena, kjernen og ryggraden jobber for å opprettholde posisjonen til hele kroppen, har skuldrene og armene størst mulig arbeid i Underarmsbalansen. De fire musklene i rotator cuff er eksternt roterende og stabilisere overarmen. Deltoidene og pecs bidrar til å bøye skuldrene og holde albuene fra splaying. Dine biceps og triceps arbeider for å holde posisjonen til armene og støtte vekten av kroppen din.
HVILKE MUSKLER STREKKER UNDERARMSBALANSEN?
Din Latissimus Dorsi
lats får den mest betydningsfulle strekningen av hele kroppen i denne stillingen. Hvis lats er stramt er det mye mer sannsynlig at albuene vil splay. Noen studenter kan også føle en strekk i deres rhomboids og midtre fibre av deres trapezius.
YOGA SEKVENSERING FOR UNDERARM BALANSE
for en fullt illustrert, 16-pose sekvens for Underarm Balanse klikk her.
HVOR KAN JEG LÆRE MER OM YOGA ANATOMI, YOGA SEKVENSERING, OG YOGA LÆRER TRENINGER?
Min Live Og Online Yoga Lærer Treninger.
Essential Anatomy E-Course
Kunsten Å Yoga Sekvensering E-Course
500-Timers Trening I San Francisco (2016)
100-Timers Trening I London (2016)