wilt u een arm-training geheim van Mr. O? Wat dacht je van twee? Vergeet dat. Ga groot of ga naar huis. We geven je 50.
deze 50 (ja, 50!) armtrainingstips hielpen Heath om tot nu toe zes Sandows mee naar huis te nemen. En hij gebruikte zijn eigen advies toen hij zich voorbereidde op de laatste Mr Olympia.
1 / Train biceps en triceps samen. Werk eerst je zwakkere spieren als je meer kracht en energie hebt. Ik doe altijd biceps voor triceps. Dat komt omdat mijn tri ’s gemakkelijker groeien dan mijn bi’ s.
2 | het beste aan alleen trainen is dat ik het op mijn manier doe in mijn tempo. Ik doe precies wat ik weet dat het beste werkt voor mijn armen, en ik wacht nooit op iemand anders.
3 / staande halter krullen zijn altijd de belangrijkste oefening geweest in mijn biceps routine. Ze geven je een groot bewegingsbereik en de mogelijkheid om beide armen onafhankelijk te krullen.
4 / bij het doen van halter krullen wissel ik geen herhalingen. ik wissel elke vijf herhalingen. Dus ik doe vijf herhalingen aan de rechterkant, dan vijf aan de linkerkant, vijf aan de rechterkant, vijf aan de linkerkant. Op die manier krijgt elke zijde een langere rust tijdens de set zodat u een paar meer herhalingen kunt krijgen. ook, door niet elke rep af te wisselen, kunt u zich meer richten op elke individuele arm.
5 / bij krullen is het van cruciaal belang dat je de negatieve helften van herhalingen controleert. Denk eraan, je werkt dan ook aan spiervezels.
6 / de vorm van uw armen, zoals de piek van uw biceps, is meestal genetica. Maar je kunt bepaalde dingen accentueren. Ik hou ervan om veel meer nadruk te leggen op weeën door ze iets langer vast te houden om de pieken naar boven te halen.
7 / veel van wat armen geweldig maakt is de scheiding en de freaky details, die strepen, en dat komt alleen door dieet en cardio. Raak niet geobsedeerd door metingen. Een dikke dikke arm is lang niet zo indrukwekkend als een slanke, iets kleinere arm.
8 / houd uzelf stil bij het doen van concentratiekrullen, zodat de elleboog van uw werkende arm niet beweegt. Ik zet me vast tegen een halterrek.
9 / Ik probeer mijn armen zo gelijk mogelijk te krijgen. Zeer weinig bodybuilders hebben ooit perfect symmetrische armen gehad, maar ik denk dat het belangrijk is om altijd te streven naar dat doel van perfecte links-naar-rechts symmetrie.
10 / I houd 10 herhalingen per set voor biceps. Dat is de ideale rep-doelstelling voor groei.
11 / Ik heb nog nooit de behoefte gevoeld om zo zwaar op de armen te gaan dat ik geen 10 herhalingen kan krijgen. dat is gewoon jezelf openstellen voor blessures die al je bovenlichaam training kunnen weggooien. Wees slim en voorzichtig.
12 / de brachialis sets echt van de achterste dubbele biceps schot. Ik werk met hamerkrullen.
13 / meestal zijn mijn onderarmen gegroeid door het vasthouden van gewichten. Maar soms hamer ik krullen, die mijn bovenarmen directer raken dan andere krullen.
14 / een unieke oefening die ik leuk vind zijn spider curls (gedaan op de rechte kant van een preacher bank). Ze zetten veel spanning op de weeën.
15 / soms gebruik ik een preacher curl machine en doe ik één arm tegelijk. Krulmachines zijn niet altijd gemaakt voor grotere jongens om in de ideale positie te komen om beide kanten samen te werken. Maar als u één arm tegelijk werkt, kunt u uw arm precies op de juiste manier positioneren om comfortabel te zijn en zich alleen op uw biceps te concentreren.
16 / toen ik begon met bodybuilding, deed ik veel volume voor armen. Ik zou minstens vier oefeningen doen voor biceps en triceps met vier of vijf sets per oefening. Nu raad ik 12 sets aan voor zowel bi ’s als tri’ s.
17 | als ik EZ-bar krullen doe, doe ik ze meestal aan het eind, want dan hoef ik niet zo zwaar te gaan. Het halterwerk heeft mijn bi ‘ s al uitgeput.
18 / Ik doe graag EZ-bar krullen met een smalle grip omdat dat mijn buitenste biceps heads meer werkt.
19 / periode is altijd een belangrijke factor geweest in mijn training. Het is een klein verschil voor armen, maar tijdens de zwaardere periodes doe ik 10 herhalingen per set en rust iets langer tussen de sets. Tijdens de lichtere periodes doe ik 12-15 herhalingen per set en werk ik sneller.
20 / u wilt de gewichten niet zwaaien en uw rug, schouders en vallen gebruiken wanneer u zich op uw biceps moet concentreren. Vorm is cruciaal bij het krullen.
21 / een geweldige manier om er zeker van te zijn dat je een goede vorm gebruikt op krullen is door een van die armblasters te gebruiken. Dat ding houdt je ellebogen vergrendeld en laat 50 pond aanvoelen als 100.
22 / een oefening die ik soms in de pre-wedstrijd gooi is de tweearmige hoge-kabel krul in een kabel crossover station. Het bootst de voorste dubbele biceps pose na. Ik doe graag oefeningen die poses nabootsen.
23 / om consequent te blijven groeien, moet je dingen door elkaar halen. Het gebruik van verschillende bewegingen is belangrijk voor de groei.
24 / bij bodybuilding moet u uw armen in balans houden met de rest van uw lichaamsbouw. Begrijp dat biceps worden gewerkt met rug, en triceps krijgen gewerkt met borst en schouders. Dus neem dat in overweging wanneer u het uitzoeken hoeveel sets te doen en hoe uw workout split eruit zou moeten zien.
25 / er zijn veel oefeningen voor bi ’s en tri’ s die ze op iets verschillende manieren raken. Dus ik doe graag vier oefeningen voor zowel bi ’s en tri’ s elke training. Werk die hoeken en raakte elk gebied van de spieren met een verscheidenheid van ongelijke oefeningen.
26 / toen ik jong was en basketbal speelde, concentreerde ik me meer op triceps dan biceps omdat je je triceps gebruikt om te schieten en te dribbelen. Toen ik begon met bodybuilding, moest ik me meer richten op bi ‘ s zodat ze konden inhalen. De les is dat je je meer moet richten op je zwakkere spieren dan op je sterkere spieren.
27 / de spiegel is uw vriend bij het trainen van armen. Let op uw vorm zorgvuldig om ervoor te zorgen dat u uw ellebogen vergrendeld.
28 / Dat gezegd hebbende, sluit ik vaak mijn ogen tijdens het trainen. Je moet in staat zijn om de spier te voelen rekken en samentrekken op elke rep. Je wilt die geest-tot-spierverbinding opbouwen. Dat is cruciaal.
29 / Ik wil graag een beetje hogere reps voor triceps, meestal ben ik in het 12-15 bereik.
30 / Ik geef de voorkeur aan pushdowns met een touw zodat ik de uiteinden kan scheiden en die sterke squeeze kan krijgen. Het zorgt voor een langere bewegingsafstand en betere weeën.
31 / Het is gemakkelijk om slordig te worden met pushdowns. Laat het gewicht je armen niet omhoog trekken. Hou je ellebogen gesloten vanaf het begin van een set tot het einde.
32 / bij Armbrust Pro Gym gebruik ik een triceps-pushdown-station met een gevoerde rugleuning. Dat dwingt je om rechtop te staan en niet slordig te worden.
33 / uw lichaam past zich zeer snel aan de stimulus aan. Dus je moet het schokken en het weer laten reageren. Soms, dat is zo eenvoudig als het veranderen van uw oefening volgorde. Soms zijn er supersets of zevens of zoiets nodig.
34 / zelfs als ik geen FST-7 doe, werk ik nog steeds vrij snel. Ik rust meestal niet veel meer dan een minuut tussen de sets voor wapens.
35 / een unieke tricepsoefening die ik doe is een tweearmige halterverlenging op een hellingsbank. Ik houd mijn ellebogen gericht op de hele set, dus aan de onderkant is het een soort van dubbele biceps aan de voorkant.
36 / Zoek de lichaamshouding waar u zich prettig bij voelt. Als ik dumbbell triceps extensions doe, is de belangrijkste reden dat ik mijn ellebogen naar de zijkanten houd omdat het beter aanvoelt op mijn gewrichten. Ik ben nog steeds voorzichtig om een volledig bereik van de beweging te krijgen, hoewel, dus mijn triceps worden hetzelfde gewerkt als ze zouden zijn als mijn ellebogen dichter bij mijn hoofd waren.
37 / maak je herhalingen moeilijker door ze strenger te maken, niet makkelijker door vals te spelen. Meer gewicht gebruiken met slechtere vorm is geen goede formule voor groei, en, weet je, die ellebooggewrichten en armpezen zijn vrij fragiel. Kijk naar alle jongens die gescheurde biceps of triceps hebben gehad. Dat zou je moeten vertellen hoe belangrijk het is om slim te zijn bij het trainen van wapens.
38 / Ik moedig jonge jongens altijd aan om veel foto ‘ s te maken. Het is de beste manier om je voortgang bij te houden. Over een jaar kun je terugkijken op die foto ‘ s en ze zullen je laten zien waar je was en hoe ver je gevorderd bent, maar ook waar je nog niet gevorderd bent en waar je mogelijk wijzigingen moet aanbrengen in je workouts.
39 / Ik train meestal alleen, maar als Hany (Rambod) er is zal hij me helpen met een aantal gedwongen herhalingen.
40 | in het afgelopen jaar of zo, heb ik close-grip bankdrukken toegevoegd aan mijn triceps routine. Maar ik word niet zwaar. Ik streef naar een minimum van 12 herhalingen op elke set.
41 / Ik wil triceps vooruitlaten. Ik doe mijn isolatieoefeningen—pushdowns en extensies—eerst en dan beëindig ik de routine met de compounds—persen en dips.
42 / ik experimenteerde vorig jaar met statische houdingen om de tijd onder spanning te verhogen. Ik heb het niet veel gedaan dit jaar, maar nu is het een ander hulpmiddel dat ik kan gebruiken als ik moet.
43 / Gebruik foto ‘ s of muziek die nodig zijn om uw workouts te inspireren. Toen ik begon, dacht ik aan Kevin Levrone ’s triceps als ik tri’ s trainde.
44 / er zijn momenten geweest dat ik meer herhalingen heb gedaan voor mijn linkerarm dan mijn rechter omdat ik rechtshandig ben en ik altijd probeer de twee kanten in balans te houden. Die mentaliteit komt van mijn basketbal achtergrond, leren dribbelen en schieten met uw off-hand, het elimineren van zwakheden.
45 / Dips maken altijd deel uit van mijn triceps-routine, hetzij met een machine, hetzij met dipstaven. Het belangrijkste is om rechtop te blijven, niet naar voren leunen, zodat je je meer kunt concentreren op de tri ‘ s en minder op de borst.
46 / wees niet bang om machines te gebruiken. De technologie van machines is veel verbeterd in de afgelopen 10-20 jaar en sommige van hen raakte je spieren beter dan een lange halter of halter kan.
47 / Dips komen als laatste, en ik ga naar mislukking op elke set. Ik heb de neiging om ten minste 15 herhalingen op de eerste set, maar minder op de laatste set. Dips te falen zijn een geweldige manier om wrap-up van de training.
48 / om ervoor te zorgen dat u een geweldige pomp krijgt, beëindigt u uw biceps-en tricepsroutines met zevens (zeven sets van dezelfde oefening met slechts 20-30 seconden rust tussen de sets). Ik heb dit de laatste tijd niet zo veel gedaan, maar dit is een ander instrument dat ik altijd tot mijn beschikking heb om de intensiteit te stimuleren.
49 / haast het niet. Je moet gewoon het consistente werk erin zetten. Blijf doen kwaliteit trainingen en het eten van kwaliteit voedsel, maand na maand, jaar na jaar, en u zult uw potentieel op de lange termijn te vervullen.
50 / poseren oefening is als een andere arm training omdat armen worden gebogen in bijna elke pose. Zelfs als je nooit concurreren, poseren armen kan de geest-tot-spier verbinding te versterken.
HEATH ‘ S ARM ROUTINE
- Heide Curl* | SETS: 3 | REPS: 10
- Concentratie Krullen | SETS: 3 | REPS: 10
- Spin Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- EZ-Bar Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Rope Pushdown | SETS: 3 | REPS: 12-15
- Helling Twee-Halter-Uitbreiding | SETS: 3 | REPS: 12-15
- Close-Grip Bench Press | SETS: 3 | REPS: 12
- Bar of Machine Dip | SETS: 3 | REPS: Tot Failure
*Standing dumbbell krullen met afwisselend links-rechts, vijf-rep segmenten.
FLEX