Swings
net toen ik begon met mijn eerste trainingen, glipte een interessante oefening langzaam uit de sportscholen, gewichtslokalen en spa’ s van de wereld: de swing. Als het tijdperk van de universele en vervolgens Nautilus machines duwde kettlebells, vaste halters en gymnastiek apparatuur van de vloer, een van de beste algemene “vetverbranding atleet bouwers” ook verdwenen. Veel Europese en Australische coaches bleven dit gebruiken in hun trainingsprogramma ‘ s, maar in principe ging de beweging de weg van Nehru Jassen (dit is de jaren 1960).
toen gebeurde er iets verbazingwekkends: Pavel Tsatsouline bracht kettlebells en kettlebell training terug in de late jaren 1990. als je een KB hebt gezien, heb je Pavel te danken. Als je iemand kent die gecertificeerd is om KBs te onderwijzen, zijn ze Pavel een bedankbrief verschuldigd. De swing is zo populair nu dat maandelijks 10.000 swing uitdagingen verschijnen op sociale media zo vaak als memes met sarcastische Willie Wonka.
helaas zijn schommels heel gemakkelijk om verkeerd te doen. Laten we een korte lijst doornemen om je beter te laten swingen en er niet uit te zien als een idioot…of erger.
- de schommel is een heupscharnier die in een plank breekt. Bijna elk probleem komt voort uit het missen van dit punt. Als je scharniert, buigen je heupen maximaal, maar je knieën buigen slechts minimaal. Met andere woorden, niet hurken uw swing! (De squat is zowel heupen en knieën buigen maximaal).
- na een swing-workout moet u zich pijnlijk voelen in uw hamstrings, hoewel Ik zal toestaan dat uw Kont ook pijnlijk is. Als je het in je onderrug voelt, doe je het verkeerd! Verkeerd. Over het algemeen, mensen die slingeren in een pijnlijke rug zijn niet scharnieren. Het gewicht moet gericht zijn op je rits en je moet het verstandig laten missen. In het scharnier, reik diep recht naar achteren met je armen alsof je diep knapt naar een punter.
- de bovenkant van een schommel brengt je naar een verticale plank. Je schouders moeten naar beneden worden ingepakt (helemaal geen schouderophalen), je billen en quads moeten knijpen, je lats moeten strak zijn en je voeten moeten recht naar beneden duwen. De bel hoeft niet erg hoog te komen (het is goed om een beetje te “zweven”) dus met een zware bel kan het niet tot je riemhoogte komen. De kroon van je hoofd moet recht naar het Zenit strekken en je moet eruit zien alsof je op de grond staat (behalve dat je staat).
- probeer niet dom te zijn op schommels. Houd je ogen op één plek en ik raad ” ogen op horizon.”Zoek een plek op de muur die eigenlijk de horizon zou zijn en blijf ernaar kijken tijdens de verhuizing. Kijk nooit naar beneden of, erger nog, terug, hoe beroemd de persoon die je vertelt om deze compromitterende positie te doen.
- De swing draait om het genereren van veel vermogen in de slagen. Dus, scharnieren en exploderen (als een tackle in Voetbal), snap in de plank en gooi het terug naar je rits. De schommel is anders dan zijn neef, de snatch, op een eenvoudige manier: in de KB snatch denk je aan het gooien van de bel naar boven, zoals in de Highland Games gewicht Over Bar. In de schommel helpt het om te denken dat je de bel naar voren gooit (denk het, doe het niet). Ik laat mensen af en toe de bel in schommels gooien om het gevoel van deze gewelddadige beweging te krijgen.
- voor de meesten van ons is de tweehandige swing voldoende. Bewegen naar One handed swings heeft een grote waarde voor grip sterkte en cardiovasculaire werk, maar al te vaak, mensen draaien en zwaaien met de One handed beweging. Ja, ik zou graag willen dat je dit goed doet, maar als je geen competente coaching kunt krijgen, blijf dan bij de tweehands swing.
- schommels werken zeer goed met een verscheidenheid aan herhalingsschema ‘ s. Hoewel we elke training beginnen met vijf sets van vijftien schommels (gevolgd door Goblet squats, marcheren in plaats dan een flexibiliteit move), zelden doen we hetzelfde rep schema rug aan rug. Twee variaties die goed werken en goed zijn getest door mij en mijn groep met 20.000 schommels:
variatie Eén:
10 schommels
15 schommels
25 schommels
50 schommels
de jaren ‘ 50 zijn zwaar, maar het leuke aan deze variatie is dat je net 100 schommels hebt gedaan. Doe dit vijf keer en … reken maar uit. De jaren ‘ 50 zijn zwaar.
variatie twee:
15 schommels
35 schommels
We gingen naar dit nadat we ons realiseerden dat 50 schommels vijf keer per dag, vijf dagen per week gedurende vier weken echt moeilijk was. Dus, dit kleine compromis geeft ons een gemakkelijkere set gevolgd door een hardere set. Het zijn vijftig snelle herhalingen en we mengen graag in kracht en flexibiliteit bewegingen tussen elke ronde.
u kunt zeker elke combinatie doen die u wilt doen, maar we hebben veel variaties getest en deze werkten het beste.
- doe niet die swing-stijl waarbij de armen boven het hoofd gaan. Gewoon snap de schommel naar voren en ergens tussen riem Hoogte en schouderhoogte (zolang de kroon van het hoofd rijdt naar Zenit), actief gooi de bel terug naar de rits. Ik realiseer me net dat “Zipper naar Zenith” coaching cue kan zijn om te overwegen.
- pak de bel “like a professional” en eindig de set op dezelfde manier. Ik besteed tijd aan elke set krijgen van mijn voeten gepositioneerd en stevig, scharnier terug, draai de lats dan vind mijn punt op de horizon te concentreren op. Afwerking, zet de bel neer handhaaf uw rug positie en streven naar een rustige landing op de grond. Ik hou eigenlijk helemaal niet van geluid.
- ten slotte gebruik ik de swing voor warming-ups, atletiekvoorbereiding en algemene training voor alle populaties. Als je ze correct wilt doen, huur dan een RKC gecertificeerde KB instructeur. Er zijn tal van regressies en correcties die kunnen worden toegevoegd aan uw programma op te ruimen uw beweging, maar geen artikel of video is zo goed als hands on coaching. Uiteraard geloof ik dat ook over alle trainingsideeën.