De Tricep halter kickback is een veelzijdige en effectieve oefening die zich richt op de tricepsspieren in de rug van uw armen. De triceps zijn een van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de stabiliteit en conditionering van het bovenlichaam.
Als u uw bovenlichaam kracht, grootte en esthetiek wilt verbeteren, is de Tricep halter kickback iets voor u!
spieren van de Tricep-Halter-terugslag
primaire spiergroepen:
gezien zijn naam, is het geen verrassing dat de Tricep halter kickback vooral werkt uw triceps. De tricepsspier bestaat uit drie “hoofden”: de lange, mediale en laterale kop.
terwijl de Tricep kickback alle drie de hoofden van de spier werkt, richt hij zich vooral op de laterale kop van de triceps.
secundaire spiergroepen:
hoewel de Tricep-halterkickback een isolatieoefening is voor uw triceps, werkt deze ook secundair aan verschillende andere spiergroepen. Je achterste deltoïden en andere spieren in je midden-tot bovenrug samentrekken om het bovenlichaam te stabiliseren.
bovendien activeren uw kernspieren om kracht en ondersteuning te bieden tijdens de oefening.
Tricep-Terugslagvoordelen voor halters
1. Sterkte en grootte winsten
De Tricep kickback is een van de belangrijkste oefeningen bewezen om uw triceps spier te versterken. Sterke triceps zijn cruciaal voor het voltooien van zo veel andere bovenlichaam oefeningen. Zonder sterke tricepsspieren zal het moeilijk zijn om je borst, schouders en andere spiergroepen van het bovenlichaam goed te trainen.
Het kweken van uw tricepsspieren is niet alleen voor de show — het zal uw prestaties in andere oefeningen in de sportschool verbeteren!
2. Tricepsisolatie
de terugslag voor de halter is een isolatieoefening. Dit betekent dat in tegenstelling tot andere oefeningen zoals de push-up of bankdrukken, de tricep kickback specifiek gericht op de tricep spier.
dit unieke voordeel is vooral belangrijk voor bodybuilders, atleten of iemand anders die zich wil concentreren op het verbeteren van de sterkte en het uiterlijk van hun triceps zonder dat andere spiergroepen hoeven te werken.
3. Minimale belasting op de polsen
tijdens de terugslag van de tricep halter blijven uw polsen in een neutrale positie. Met andere woorden, er is geen rotatie of extra stress geplaatst op je polsen. Sommige mensen vinden dat zwaardere persen oefeningen zoals de close-grip bankdrukken of gewogen dips ongemakkelijk kan zijn of kan leiden tot irritatie en pijn in hun pols gewrichten.
als dit klinkt als u, probeer dan de Tricep kickback en haal de spanning van de polsen!
hoe de Tricep-Halterkickback te doen
apparatuur:
voor deze oefening hebt u een paar halters nodig.
Setup:
A) pak een paar halters met je handpalmen naar elkaar toe.
b) neem een staande positie aan met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
c) Houd uw rug recht, scharnier in de taille tot uw rug ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
d) breng de halters dicht bij uw borst. Buig je armen zodat je elleboog een hoek van 90 graden vormt met je onderarm.
actie:
a) trek met de ellebogen in een vaste positie uw triceps tegen elkaar om de halters achter u te brengen totdat uw armen volledig zijn uitgerekt.
b) knijp je triceps bovenaan de rep, pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
c) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
aanbeveling:
als u nieuw bent bij de Tricep-halterkickback, kies dan een lichtgewicht om te beginnen en voltooi 3-4 sets van 10-15 herhalingen. als u meer vertrouwd bent met het formulier, pak een paar zwaardere halters en vasthouden aan de 6-8 rep bereik voor 3-4 sets.
Tricep Dumbbell Terugslagfouten
1. Veel gewichtheffers hebben de neiging om hun ellebogen uit te flakkeren bij het doen van de tricep halter kickback. Wanneer je ellebogen opflakkeren, vergroot je het risico op letsel aan de schouders en verwijder je de spanning van de triceps.
zorg ervoor dat je ellebogen in de juiste vorm blijven zitten en je winst maximaliseren.
2. Met behulp van Momentum
zie ik veel te vaak mensen met hun armen zwaaien en momentum gebruiken om de halters op te tillen tijdens de Tricep kickback. Meestal gebeurt dit omdat ze te veel gewicht proberen op te tillen.
in plaats van ego in de weg te laten staan, kies je een lichter gewicht en focus je op het perfectioneren van je vorm.
u zult betere resultaten zien en u zult geen letsel riskeren in het proces!
3. Het afronden van uw rug
het afronden van uw rug is een zekere manier om een rugletsel te veroorzaken, omdat een afgeronde wervelkolom de stabiliteit van uw lichaamspositie tijdens de terugslag van de halter in gevaar brengt.
plaats uw voeten stevig tegen de grond, houd uw kern vast en houd uw rug plat tijdens de oefening.
Tricep korte halter Kickback variaties
1. Weerstandsband Smeerbeurten
pak de handgrepen met uw handpalmen naar u toe. Stap op de weerstandsband met één voet en stap terug met je andere voet. Houd je rug recht, scharnier in de taille zodat je rug bijna parallel aan de grond is.
neem contact op met uw triceps om uw armen recht te maken en druk de handgrepen naar achteren. knijp uw triceps in de bovenkant van elke rep en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal!
2. Kickback met 1 Arm
Kickback kan ook eenzijdig worden uitgevoerd. Zet een katrolmachine op ongeveer dijhoogte. Neem de standaard kickback set-up positie en pak het handvat met één arm.
Trek uw triceps aan om de kabel omhoog en terug te brengen. Knijp je triceps aan de bovenkant van de rep en Keer terug naar de startpositie. Herhaal!
3. Wisselende Kickback houdt
neem de standaard kickback setup positie aan. Breng de halters omhoog en terug en strek je armen. Houd de ene arm recht, keer terug naar de startpositie met de andere arm en voer een terugslag uit.
houd dan die arm in een vaste positie en A voer een kickback uit met de andere arm. Blijf elkaar afwisselen en herhaal deze beweging!
Tricep-Kickback voor korte halters
Als u van de Tricep-kickback voor korte halters hebt genoten, bekijk dan deze alternatieve tricep-oefeningen om uw bovenlichaamtraining te verbeteren:
1. Afwisselend Tricep Pushdown:
De afwisselende Tricep pushdown is een krachtige tricepsisolatieoefening. Bevestig een weerstandsband aan een haak of deurframe boven je hoofd. Houd je ellebogen aan je zij en druk naar beneden met één arm.
Trek uw triceps aan de onderkant van elke rep en houd afwisselende armen. Herhaal!
2. Bovenliggende Tricepsverlenging (met touw)
de bovenliggende tricepsverlenging versterkt de lange kop van uw triceps. Stel een katrolmachine op met de kabelbevestiging op ruwweg heupniveau.
houd het touw met beide handen vast en breng de onderkant van het touw met gebogen armen achter uw hoofd.
trek het touw uit elkaar en strek uw armen. Knijp je triceps hard aan de bovenkant van de rep en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal!
3. Barbell Skull Crushers
de barbell skull crusher is een ander goed alternatief voor de halter kickback. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Houd de halter met je armen recht boven je borst met een bovenhandige greep. Houd uw ellebogen in een vaste positie, buig uw armen en breng de halter naar uw voorhoofd.
knijp in uw triceps om de staaf omhoog te tillen naar de beginpositie. Herhaal!
