huśtawki
gdy zaczynałem pierwsze treningi, z siłowni, sal wagowych i spa świata powoli wyślizgiwało się ciekawe ćwiczenie: huśtawka. Ponieważ era uniwersalnych, a następnie maszyn Nautilus wypychała kettlebells, stałe sztangi i sprzęt gimnastyczny z podłogi, jeden z najlepszych ogólnych „budowniczych sportowców spalających tłuszcz” również zniknął. Wielu europejskich i australijskich trenerów nadal używało tego w swoich programach treningowych, ale zasadniczo ruch poszedł w kierunku kurtek Nehru(jest to lata 60.
wtedy stało się coś niesamowitego: Pavel Tsatsouline przyniósł kettlebells i trening kettlebell pod koniec lat 90. jeśli widziałeś KB, musisz podziękować za to Pavelowi. Jeśli znasz kogoś certyfikowanego do nauczania KBs, jest mu winien list z podziękowaniami. Huśtawka jest teraz tak popularna, że miesięczne 10 000 wyzwań swingowych pojawia się w mediach społecznościowych tak często, jak memy z sarkastycznym Willie Wonką.
Niestety, huśtawki bardzo łatwo zrobić źle. Przejrzyjmy krótką listę, żebyś lepiej się wymachiwał i nie wyglądał na idiotę … albo gorzej.
- huśtawka to zawias biodrowy wpadający w deskę. Prawie każdy problem wynika z pominięcia tego punktu. Podczas zawiasu biodra zginają się maksymalnie, ale kolana zginają się tylko minimalnie. Innymi słowy, nie kucaj swing! (Przysiad to maksymalne zginanie bioder i kolan).
- po treningu na huśtawce powinieneś czuć się obolały w ścięgnach ścięgnistych, chociaż pozwolę, aby twój tyłek też był obolały. Jeśli czujesz to w dolnej części pleców, robisz to źle! Źle. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy huśtają się w ból pleców nie są zawiasowe. Waga powinna być skierowana na zamek błyskawiczny i powinieneś mądrze pozwolić mu przegapić. W zawiasie sięgnij głęboko prosto do tyłu z ramionami, jakbyś głęboko przyciągał do gracza.
- szczyt huśtawki prowadzi do pionowej deski. Ramiona powinny być zapakowane w dół (nie wzruszając ramionami w ogóle), pośladki i quady powinny ściskać, łaty powinny być ciasne, a stopy powinny pchać prosto w dół. Dzwon nie musi być bardzo wysoki (można „unosić się” trochę), więc z ciężkim dzwonem może nie dostać się do wysokości pasa. Korona twojej głowy powinna rozciągać się prosto do zenitu i powinieneś wyglądać jak deski na ziemi (z wyjątkiem tego, że stoisz).
- nie próbuj być głupi na huśtawkach. Miej oczy zamknięte w jednym miejscu i polecam ” eyes on horizon.”Znajdź miejsce na ścianie, które w zasadzie byłoby horyzontem i patrz na nie przez cały czas. Nigdy nie patrz w dół lub, co gorsza, do tyłu, bez względu na to, jak sławna jest osoba, która każe ci robić to kompromitujące stanowisko.
- huśtawka polega na generowaniu dużej mocy w uderzeniach. Zawias i eksploduj (jak sprzęt w piłce nożnej), zatrzaśnij deskę i rzuć ją z powrotem na zamek błyskawiczny. Huśtawka różni się od swojego kuzyna, snatch, w jeden prosty sposób: w Kb snatch myślisz o rzuceniu dzwonu w górę, jak w Highland Games Waga nad barem. W huśtawce pomaga myśleć, że rzucasz dzwon do przodu (pomyśl, nie rób tego). Ludzie czasem rzucają dzwonkiem, żeby zrozumieć ten gwałtowny ruch.
- dla większości z nas Dwuręczny huśtawka wystarczy. Przenoszenie się na huśtawki jedną ręką ma wielką wartość dla siły chwytu i pracy sercowo-naczyniowej, ale zbyt często ludzie skręcają i kołyszą się ruchem jedną ręką. Tak, chciałbym, żebyś zrobił to dobrze, ale jeśli nie możesz uzyskać kompetentnego coachingu, trzymaj się huśtawki z dwiema rękami.
- huśtawki działają bardzo dobrze z różnymi schematami powtórzeń. Chociaż każdy trening zaczynamy od pięciu zestawów po piętnaście huśtawek (po których następuje przysiadanie kielicha, maszerowanie w miejscu, a następnie ruch elastyczny), rzadko robimy ten sam schemat powtórzeń z powrotem do tyłu. Dwie wariacje, które działają dobrze i zostały dobrze przetestowane przeze mnie i moją grupę z 20 000 huśtawkami:
wariacja pierwsza:
10 huśtawek
15 huśtawek
25 huśtawek
50 huśtawek
lata pięćdziesiąte są trudne, ale fajną rzeczą w tej wariacji jest to, że właśnie wykonałeś 100 huśtawek. Zrób to pięć razy i … możesz policzyć. Lata 50. są ciężkie.
wariacja druga:
15 huśtawek
35 huśtawek
przenieśliśmy się do tego po tym, jak zdaliśmy sobie sprawę, że 50 huśtawek pięć razy dziennie, pięć dni w tygodniu przez cztery tygodnie było naprawdę trudne. Ten mały kompromis daje nam łatwiejszy zestaw, a następnie trudniejszy zestaw. To pięćdziesiąt szybkich powtórzeń i lubimy mieszać siły i elastyczność ruchów między każdą rundą.
z pewnością możesz zrobić dowolną kombinację, ale Przetestowaliśmy wiele odmian i te działały najlepiej.
- nie rób tego stylu swingowania, w którym ramiona idą ponad głowę. Wystarczy zatrzasnąć huśtawkę do przodu i gdzieś między wysokością pasa a wysokością ramion (tak długo, jak korona głowy jedzie do Zenitu), aktywnie wrzucić dzwonek z powrotem do zamka błyskawicznego. Właśnie zdałem sobie sprawę, że „Zipper to Zenith” może być wskazówką do rozważenia.
- podnieś dzwonek „jak profesjonalista” i zakończ zestaw w ten sam sposób. Spędzam czas na każdym zestawie, aby moje stopy były ustawione i jędrne, zawias z powrotem, dokręcam łaty, a następnie znajduję punkt na horyzoncie, na którym się skupiam. Kończąc, odłóż dzwonek, utrzymaj pozycję pleców i staraj się spokojne lądowanie na ziemi. Nie lubię żadnego dźwięku.
- w końcu używam huśtawki w rozgrzewce, przygotowaniu sportowym i treningu ogólnym dla wszystkich populacji. Jeśli chcesz wykonać je poprawnie, zatrudnij instruktora RKC certified KB instructor. Istnieje wiele regresji i poprawek, które można dodać do programu, aby oczyścić swój ruch, ale żaden artykuł lub film nie jest tak dobry, jak ręce na coachingu. Oczywiście, wierzę, że o wszystkich pomysłów szkoleniowych, zbyt.