Tricep hantle kickback to wszechstronne i skuteczne ćwiczenie, które skierowane jest na mięśnie tricepsów w tylnej części ramion. Triceps są jednym z najważniejszych mięśni zaangażowanych w stabilność i kondycję górnej części ciała.
Jeśli chcesz poprawić siłę, rozmiar i estetykę górnej części ciała, hantle tricep są dla Ciebie!
mięśnie ćwiczone przez hantle Tricep
podstawowe grupy mięśni:
biorąc pod uwagę swoją nazwę, nie dziwi fakt, że hantle tricep działają przede wszystkim na triceps. Mięsień triceps składa się z trzech „głów”: długiej, przyśrodkowej i bocznej głowy.
podczas gdy triceps działa na wszystkie trzy głowy mięśnia, szczególnie skierowany jest na boczną głowę tricepsa.
wtórne grupy mięśni:
chociaż hantle tricep są ćwiczeniem izolacyjnym dla tricepsów, działają również na kilka innych grup mięśni. Tylne naramienniki i inne mięśnie w środkowej i górnej części pleców kurczą się, aby ustabilizować górną część ciała.
ponadto mięśnie rdzenia aktywują się, aby zapewnić siłę i wsparcie podczas ruchu ćwiczeniowego.
hantle Tricep
1. Siła i wzrost wielkości
Tricep kickback jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które udowodniono, że wzmacniają mięśnie tricepsów. Silne triceps są kluczowe dla zakończenia tak wielu innych ćwiczeń górnej części ciała. Bez silnych mięśni triceps trudno będzie odpowiednio trenować klatkę piersiową, ramiona i inne grupy mięśni górnej części ciała.
wzrost mięśni tricepsa to nie tylko pokaz — poprawi to Twoje wyniki w innych ćwiczeniach na siłowni!
2. Izolacja tricepsów
hantle są ćwiczeniem izolacyjnym. Oznacza to, że w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, takich jak push-up lub wyciskanie na ławce, Tricep kickback specjalnie kieruje się na mięsień tricep.
Ta wyjątkowa zaleta jest szczególnie ważna dla kulturystów, sportowców lub osób, które chcą skupić się na poprawie siły i wyglądu tricepsów bez konieczności pracy z innymi grupami mięśniowymi.
3. Minimalne obciążenie nadgarstków
podczas odrzutu hantli tricep nadgarstki pozostają w pozycji neutralnej. Innymi słowy, nie ma rotacji ani dodatkowego stresu umieszczonego na nadgarstkach. Niektórzy ludzie uważają, że cięższe ćwiczenia wysiłkowe, takie jak wyciskanie na ławce z bliska lub obciążone zanurzenia mogą być niewygodne lub mogą powodować podrażnienia i ból w stawach nadgarstkowych.
Jeśli to brzmi jak ty, wypróbuj Tricep kickback i zdejmij napięcie z nadgarstków!
jak wykonać hantle Tricep
Sprzęt:
do tego ćwiczenia potrzebujesz pary hantli.
Konfiguracja:
a) chwyć parę hantli z dłońmi skierowanymi do siebie.
b) przyjmij pozycję stojącą ze stopami oddalonymi mniej więcej o szerokość bioder.
c) trzymając plecy prosto, zawias w talii, aż plecy będą mniej więcej równoległe do podłogi.
d) przysuń hantle do klatki piersiowej. Zegnij ramiona tak, aby łokieć tworzył kąt 90 stopni z przedramieniem.
działanie:
a) z łokciami w ustalonej pozycji, zaciągnij triceps, aby przynieść hantle za sobą, aż ramiona są całkowicie wyciągnięte.
b) ściśnij triceps u góry rep, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
c) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
zalecenie:
Jeśli jesteś nowym użytkownikiem hantli tricep, wybierz lekką wagę, aby rozpocząć i ukończyć 3-4 zestawy po 10-15 sztuk powtórzenia. jeśli czujesz się bardziej komfortowo z formą, chwyć parę cięższych hantli i trzymaj się zakresu 6-8 powtórzeń na 3-4 zestawy.
Tricep hantle Kickback
1. Flaring łokcie
wielu ciężarowców mają tendencję do flare swoje łokcie podczas wykonywania Tricep hantle kickback. Gdy twoje łokcie wylewają się, zwiększasz ryzyko urazu ramion i usuwasz napięcie z tricepsów.
upewnij się, że twoje łokcie są schowane, aby ćwiczyć odpowiednią formę i zmaksymalizować swoje zyski.
2. Używając Momentum
zbyt często widzę ludzi machających rękami i używających momentum do podnoszenia hantli podczas tricepsu. Zwykle dzieje się tak, ponieważ próbują podnieść zbyt dużą wagę.
zamiast pozwolić ego, aby wejść w drogę, wybierz lżejszą wagę i skup się na doskonaleniu swojej formy.
zobaczysz lepsze wyniki i nie będziesz ryzykował kontuzji w tym procesie!
3. Zaokrąglanie pleców
Zaokrąglanie pleców jest niezawodnym sposobem na spowodowanie urazu pleców, ponieważ zaokrąglony kręgosłup zagraża stabilności pozycji ciała podczas hantli.
zamiast tego posadź stopy mocno o ziemię, zaangażuj rdzeń i trzymaj plecy płaskie podczas ruchu ćwiczeniowego.
Tricep hantle Kickback wariacje
1. Ruch oporu
chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Stań jedną nogą na opasce oporu, a drugą do tyłu. Trzymając plecy prosto, zawias w talii tak, aby plecy były prawie równoległe do ziemi.
skontaktuj się z tricepsem, aby wyprostować ręce i docisnąć Uchwyty do tyłu.
ściśnij triceps u góry każdego powtórzenia i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzam!
2. 1-ramienny Kabel Kickback
Kickback może być również wykonywany jednostronnie. Ustaw maszynę pasową na mniej więcej wysokość uda. Przyjmij standardową pozycję kickback i chwyć uchwyt jednym ramieniem.
Zakontraktuj triceps, aby podnieść linkę i z powrotem. Ściśnij triceps u góry powtórzenia i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzam!
3. Zmienny Kickback utrzymuje
przyjmuje standardową pozycję kickback. Podnieś hantle i wyprostuj ręce. Trzymając jedno ramię prosto, wróć do pozycji wyjściowej drugim ramieniem i wykonaj odrzut.
następnie trzymaj ramię w stałej pozycji i wykonaj kopnięcie drugim ramieniem. Trzymaj naprzemienne ramiona i powtórz ten ruch!
Tricep hantle Kickback alternatywy
Jeśli podobał Ci się Tricep hantle kickback, sprawdź te alternatywne tricep ćwiczenia poprawiające trening górnej części ciała:
1. Naprzemienne Pushdown Tricep:
naprzemienne pushdown triceps jest potężnym ćwiczeniem izolującym triceps. Przymocuj opaskę oporową do haka lub ramy drzwi nad głową. Trzymaj łokcie schowane do boków i naciśnij jedną ręką.
zaciskaj tricepsy u dołu każdego powtórzenia i trzymaj naprzemienne ramiona. Powtarzam!
2. Napowietrzne przedłużenie tricepsa (z liną)
napowietrzne przedłużenie tricepsa wzmacnia długą głowę twojego tricepsa. Ustaw maszynę pasową z mocowaniem liny na mniej więcej poziomie bioder.
odwrócony od maszyny, chwyć linę obiema rękami i przynieś dno liny za głowę z pochylonymi ramionami.
rozciągając się do góry, odciągnij linę i wyprostuj ramiona. Ściśnij mocno triceps w górnej części powtórzenia i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzam!
3. Barbell Skull Crushers
barbell skull crusher to kolejna świetna alternatywa dla hantli. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Przytrzymaj sztangę ramionami prosto nad klatką piersiową za pomocą uchwytu zwisającego.
utrzymując łokcie w stałej pozycji, zgiń ramiona i skieruj sztangę w stronę czoła.
wyciśnij triceps, aby podnieść drążek do pozycji wyjściowej. Powtarzam!
