obținerea unei stăpâniri asupra compoziției corporale
De Len Kravitz, Ph.D. și Vivian H. Heyward, Ph. D.
practicienii din domeniul sănătății sunt de acord că prea multă grăsime corporală reprezintă un risc grav pentru sănătate. Probleme precum hipertensiunea, lipidele crescute din sânge (grăsimi și colesterol), diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, disfuncția respiratorie, boala vezicii biliare și unele boli articulare sunt toate legate de obezitate. De asemenea, unele cercetări sugerează că acumularea excesivă de grăsime în anumite locuri ale corpului poate fi un factor important de risc pentru sănătate (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). De exemplu, se pare că grăsimea suplimentară din jurul abdomenului și taliei este asociată cu un risc mai mare de diabet, boli de inimă și hiperlipidemie. Persoanele care acumulează multă grăsime în jurul taliei (în formă de măr) sunt mai rău decât cei care tind să acumuleze grăsime în coapse și fese (în formă de pară). Modelul în formă de măr de depunere a grăsimilor este mai frecvent observat la bărbați; în timp ce femeile tind să fie în formă de pară.
acum, mai mult ca niciodata, oamenii sunt preocupati de cat de mult cantaresc. Clienții noi intră zilnic în clasele noastre, sperând că exercițiul va fi panaceul. Într-un efort de a pierde în greutate și excesul de grăsime, americanii au cheltuit în 1989 un exces de 30 de miliarde de dolari pentru 54 de milioane de cărți de dietă și pentru servicii și produse la 1500 de clinici de control al greutății (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Cu toate acestea, eforturile precum acestea pentru a obține subțire se bazează adesea pe concepții greșite populare despre greutatea corporală și compoziția corporală. A fi subțire nu reduce neapărat riscul pentru sănătate. De fapt, obsesia de a deveni subțire duce adesea la tulburări alimentare grave, cum ar fi anorexia și bulimia. Subțire se referă pur și simplu la cântărirea mai mică decât valorile recomandate în tabelele de vârstă-înălțime-greutate. Leanness, pe de altă parte, se referă la compoziția musculară, osoasă și grasă a greutății corporale. Deși unele persoane slabe pot cântări de fapt mai mult decât greutatea corporală ideală „prezentată”, grăsimea corporală scăzută reduce riscul de probleme de sănătate.înțelegerea și posibilitatea de a explica diferența dintre subțire sănătoasă și subțire nedorită este un concept important pe care instructorul de fitness, antrenorul personal și liderul de exerciții trebuie să îl împărtășească clienților. În plus, există și alte motive pentru a deveni mai informați despre compoziția corporală:
O pentru a dezvolta profiluri complete de fitness fizic pentru clienți.
O pentru a monitoriza pierderea de grăsime corporală și creșterea musculară rezultată din exerciții fizice.
O pentru a furniza date de bază pentru consiliere nutrițională și tratamentul obezității.o pentru a descrie schimbările datorate creșterii, dezvoltării, maturizării și îmbătrânirii.
o pentru a maximiza performanța sportivilor.
compoziția corpului
corpul este compus din apă, proteine, minerale și grăsimi. Un model bicomponent al compoziției corporale împarte corpul într-o componentă grasă și o componentă fără grăsimi. Grăsimea corporală este cea mai variabilă componentă a corpului. Cantitatea totală de grăsime corporală constă din grăsimi esențiale și grăsimi de depozitare. Grăsimea din măduva oaselor, din inimă, plămâni, ficat, splină, rinichi, intestine, mușchi și țesuturi bogate în lipide din sistemul nervos central se numește grăsime esențială, în timp ce grăsimea care se acumulează în țesutul adipos se numește grăsime de depozitare. Grăsimea esențială este necesară pentru funcționarea normală a corpului. Grăsimea esențială a femeilor este mai mare decât cea a bărbaților, deoarece include grăsimea caracteristică sexului legată de nașterea copilului. Grăsimea de stocare este localizată în jurul organelor interne (grăsime de stocare internă) și direct sub piele (grăsime de stocare subcutanată). Oferă protecție corporală și servește ca izolator pentru conservarea căldurii corpului. Relația dintre grăsimea subcutanată și grăsimea internă poate să nu fie aceeași pentru toți indivizii și poate fluctua în timpul ciclului de viață.masa corporală slabă reprezintă greutatea mușchilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor și organelor interne. Masa corporală slabă diferă de masa fără grăsimi. Deoarece există unele grăsimi esențiale în măduva oaselor și a organelor interne, masa corporală slabă include un procent mic de grăsimi esențiale. Cu toate acestea, cu modelul bicomponent al compoziției corporale, aceste surse de grăsimi esențiale sunt estimate și scăzute din greutatea corporală totală pentru a obține masa fără grăsimi. Metodele practice de evaluare a compoziției corporale, cum ar fi skinfolds, analiza impedanței bioelectrice (BIA) și cântărirea hidrostatică se bazează pe modelul de compoziție corporală cu două componente (grăsime și masă fără grăsimi).
standardele de grăsime corporală
corpurile noastre necesită grăsimi esențiale, deoarece servește ca un combustibil metabolic important pentru producerea de energie și alte funcții normale ale corpului. Referindu-ne la tabelul 1, puteți vedea că cerințele esențiale de grăsime sunt < 5% pentru bărbați și < 8% pentru femei. Funcțiile normale ale corpului pot fi perturbate dacă grăsimea corporală scade sub nivelul minim recomandat bărbaților (5%) și femeilor (15%). Nivelurile de grăsime corporală pentru o sănătate optimă (18% -30% pentru femei și 10% -25% pentru bărbați) se bazează pe mai multe studii epidemiologice ale populației generale. Procentele de grăsime corporală pentru fitness optim și pentru sportivi tind să fie mai mici decât valorile optime de sănătate, deoarece excesul de grăsime poate împiedica performanța fizică și activitatea.atunci când prescrieți grăsime corporală ideală pentru un client, ar trebui să utilizați o serie de valori, mai degrabă decât o singură valoare pentru a ține cont de diferențele individuale. După vârsta de 20 de ani, ar trebui să vă așteptați la cel puțin 1-3% câștig de grăsime pe deceniu până la vârsta de 60 de ani; după aceea, grăsimea scade treptat. În plus, există aproximativ o pierdere de masă osoasă de 2% pe deceniu la populațiile mai în vârstă. Ca urmare a acestor schimbări, bărbații și femeile care cântăresc la fel la vârsta de 60 de ani ca și la vârsta de 20 de ani pot avea de fapt dublul cantității de grăsime corporală, cu excepția cazului în care au fost activi fizic de-a lungul vieții (Wilmore și colab., 1986).
Tabelul 1. Standarde de grăsime pentru femei și bărbați în procente de grăsime corporală
______________________________________________—______________________
femei bărbați
(%) ( % )
______________________________________________—______________________
grăsime esențială << 5
greutate minimă de grăsime 15 5
majoritatea sportivilor 12-22 5-13
sănătate optimă 18-30 10-25
fitness optim 16-25 12-18
obezitate >> 25
______________________________________________—______________________
A (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Compoziția corpului:
o masă rotundă. Medicul și Sportmedicina, 14 (3), 144-162.
evaluarea compoziției corporale
căutarea unor metode valide de măsurare a compoziției corporale care sunt practice și necostisitoare este un proces continuu pentru oamenii de știință și nutriționiști. Tabelele standard de vârstă-înălțime-greutate derivate din datele de asigurare de viață indică adesea incorect persoanele supraponderale. Unele metode practice de măsurare a compoziției corpului includ skinfolds, circumferinta (circumferinta) măsuri, hidrostatică de cântărire, Impedanta bioelectrice, și interacțiune aproape infraroșu. Alte metode avansate discutate în revistele de cercetare includ diluarea izotopilor, analiza activării neutronilor, imagistica prin rezonanță magnetică și absorbțiometria cu raze X cu energie duală. Cele mai multe metode practice au un factor de eroare de 3% până la 4% în predicția lor de grăsime corporală (Brodie, 1988). Adică, dacă ați fost măsurat la 20% grăsime corporală, ați putea fi la fel de scăzut ca 17% sau la fel de mare ca 23%. Acest factor de eroare poate fi crescut dramatic datorită abilității (sau lipsei acestuia) tehnicianului care ia măsurătorile. Următoarele secțiuni se vor concentra pe trei tehnici de măsurare a grăsimii corporale care sunt adesea accesibile profesioniștilor din domeniul fitnessului: cântărirea hidrostatică, impedanța bioelectrică și pielea.cântărirea hidrostatică este o tehnică validă, fiabilă și utilizată pe scară largă pentru evaluarea compoziției corpului. A fost etichetat” standardul de aur ” sau măsura criteriului analizei compoziției corporale. Se bazează pe principiul lui Arhimede. Acest principiu afirmă că un obiect scufundat într-un fluid pierde o cantitate de greutate echivalentă cu greutatea fluidului care este deplasat de volumul obiectului. Acest principiu este aplicat pentru a estima volumul corpului și densitatea corpului indivizilor. Deoarece grăsimea are o densitate mai mică decât mușchiul sau osul, persoanele mai grase vor avea o densitate corporală totală mai mică decât persoanele mai slabe.
pe măsură ce persoana este scufundată, aerul din plămâni trebuie expirat complet. Aerul rămas în buzunarele mici ale plămânilor după o expirare maximă este denumit volumul pulmonar rezidual. Volumul pulmonar rezidual poate fi determinat folosind o serie de tehnici de laborator sau este adesea estimat folosind ecuații specifice vârstei, înălțimii și genului. Odată ce greutatea corporală, greutatea subacvatică și volumul pulmonar rezidual sunt cunoscute, se poate calcula densitatea totală a corpului. Din densitatea totală a corpului, procentul de grăsime corporală poate fi estimat folosind ecuația corespunzătoare vârstă-sex. O limitare a cântăririi hidrostatice este că se bazează pe modelul bicomponent (masa fără grăsimi și grăsimi) care presupune atunci când se calculează densitatea totală a corpului că cantitățile și densitățile relative ale osului, mușchilor și apei care cuprind masa fără grăsimi sunt în esență aceleași pentru toți indivizii, indiferent de vârstă, sex, rasă sau nivel de fitness. Acum se știe că nu este cazul. De exemplu, densitatea corporală fără grăsimi a tinerilor negri este mai mare decât cea a bărbaților albi. Din această cauză, masa corporală slabă este supraestimată, iar grăsimea corporală este subestimată pentru mulți negri. Acest lucru explică informațiile înșelătoare adesea văzute în mass-media care afirmă că unii sportivi negri au 1% sau 2% grăsime corporală, ceea ce este de fapt incompatibil cu viața. De asemenea, după vârsta de 45 până la 50 de ani, modificările substanțiale ale densității osoase, în special la femei, invalidează utilizarea unei valori constante presupuse pentru densitatea corporală fără grăsimi atunci când se transformă densitatea corporală totală în procent de grăsime corporală. Acesta este motivul pentru care ecuațiile specifice vârstei și sexului trebuie utilizate pentru estimarea grăsimii corporale. Pe măsură ce cercetătorii află mai multe despre modificările legate de vârstă ale mineralelor osoase, cântărirea hidrostatică va oferi în cele din urmă o predicție mai precisă a grăsimii corporale pentru bărbații și femeile în vârstă.
analiza impedanței bioelectrice
apa totală a corpului constituie cea mai mare componentă (72%) a greutății corporale fără grăsimi. Analiza impedanței bioelectrice (BIA) se bazează pe faptul că organismul conține fluide intracelulare și extracelulare capabile de conducere electrică. Un curent nedetectabil, sigur, de nivel scăzut curge prin aceste fluide intracelulare și extracelulare. Deoarece greutatea corporală fără grăsimi conține o mare parte din apa și electroliții corpului, este un conductor mai bun al curentului electric decât grăsimea, care conține foarte puțină apă. Deci, această tehnică este în esență un indice al apei totale a corpului, din care se estimează masa fără grăsimi.popularitatea metodei BIA a crescut semnificativ în ultimii ani, deoarece este nedureroasă, rapidă și ușor de administrat testul. Pentru a face testul, vă aflați pe o masă de testare sau pe podea și electrozii sunt atașați de mâini și picioare. Nu simți nimic pe măsură ce curentul trece prin corpul tău. Timpul mediu pentru administrarea acestui test este de aproximativ 10 minute. Următoarele linii directoare de testare BIA sunt importante pentru a menține eroarea de predicție a metodei BIA la cel mult 4% (Heyward, 1991).
1. Nu mânca sau bea în termen de 4 ore de la testul
2. Nici un exercițiu în termen de 12 ore de la testul
3. Urinați în 30 de minute de la test
4. Nici un consum de alcool în termen de 48 de ore de la testul
5. Fără diuretice în termen de 7 zile de la test
un dezavantaj al utilizării metodei BIA este că echipamentul este relativ scump (3.500 USD comparativ cu etrierele skinfold la 200 USD). De asemenea, se pare că metoda BIA este mai precisă pentru estimarea grăsimii corporale a persoanelor din categoria optimă de sănătate (18-30% femei; 10-25% bărbați). Există tendința ca BIA să supraestimeze procentul de grăsime corporală la clienții foarte slabi și să subestimeze grăsimea corporală la clienții obezi. În ansamblu, dacă se respectă liniile directoare pentru testare, metoda BIA este o metodă satisfăcătoare pentru evaluarea compoziției corporale a majorității oamenilor.metoda Skinfold metoda skinfold de măsurare a grăsimii corporale este o tehnică practică, economică și fezabilă din punct de vedere administrativ pentru analiza compoziției corporale. Aceasta implică măsurarea grosimii pielii (grăsime subcutanată) în anumite locuri ale corpului. Cele mai multe ecuații folosesc suma a cel puțin trei skinfolds pentru a estima densitatea corpului din care se poate calcula grăsimea corporală. Măsurarea pielii nu necesită echipamente scumpe și poate fi încorporată în mod obișnuit în multe setări de promovare a sănătății. Tehnicienii Skinfold pot fi instruiți destul de ușor, dar trebuie să practice cel puțin 50-100 de clienți înainte ca tehnica skinfold să fie stăpânită.
atunci când se utilizează metoda skinfold, se presupune că distribuția grăsimii subcutanate și a grăsimii interne este similară pentru toți indivizii. Această ipoteză nu este pe deplin susținută. Acum se știe că subiecții mai în vârstă cu aceeași densitate corporală și sex au proporțional mai puțină grăsime subcutanată decât omologii lor mai tineri. Există o variație biologică considerabilă în distribuția grăsimii subcutanate, intermusculare, intramusculare și interne a organelor datorită vârstei, sexului și gradului de grăsime (Heyward, 1991). Cu toate acestea, ecuațiile generalizate ale pielii au fost dezvoltate pentru a estima grăsimea corporală a bărbaților și femeilor care variază foarte mult în vârstă (18 până la 61 de ani) și gradul de grăsime corporală (4 până la 44% grăsime).precizia măsurătorilor Skinfold precizia metodei skinfold depinde de abilitatea tehnicianului, precum și de tipul de etrier și de ecuația de predicție skinfold utilizată. Atunci când alegeți un etrier skinfold pentru o setare de Sănătate/fitness, costul, durabilitatea și gradul de precizie al etrierului sunt considerente importante. Etrierele din plastic la prețuri rezonabile au o scală de măsurare mai puțin precisă și oferă adesea presiune variabilă și o gamă mai mică de măsurare. În ciuda acestui fapt, un număr de cercetători au raportat doar mici diferențe între suporturile de piele măsurate cu etriere de înaltă calitate și etriere din plastic pentru tehnicieni cu înaltă calificare (consultați Ghidul pentru etrierul Skinfold pentru mai multe informații despre unde să cumpărați etriere). Cu toate acestea, etrierele din plastic nu sunt recomandate pentru utilizarea de către tehnicieni neinstruiți.
pentru a asigura acuratețea, tehnicianul skinfold trebuie să urmeze proceduri de testare standardizate:
1. Luați toate măsurătorile de piele pe partea dreaptă a corpului.
2. Identificați cu atenție și marcați site-urile skinfold.
3. Așezați degetul mare și degetul arătător aproximativ 3 inci (8 cm) perpendicular pe piele, urmând liniile naturale de clivaj ale pielii.
4. Prindeți ferm pliul pielii cu degetul mare și degetul arătător la puțin mai puțin de 1/2 inch (1 cm) deasupra locului marcat care trebuie măsurat.
5. Nu eliberați pliul pielii în timpul măsurării.
6. Așezați fălcile etrierului la aproximativ 1/2 inch (1 cm) sub degetul mare și degetul arătător. Eliberați întotdeauna încet presiunea maxilarului etrierului.
7. Măsurarea pielii trebuie efectuată la 4 secunde după eliberarea presiunii. Măsurați pliul pielii la cel mai apropiat 1/2 până la 1 mm.
ar trebui să luați cel puțin două măsurători la fiecare loc. Este recomandabil să efectuați măsurători într-o ordine de rotație, mai degrabă decât citiri consecutive în același loc. Dacă valorile dvs. diferă cu mai mult de 1 mm, efectuați măsurători suplimentare. Pielea clientului trebuie să fie uscată și fără uleiuri și loțiuni. Măsurătorile Skinfold nu trebuie efectuate imediat după exercițiu din cauza deplasării lichidului corporal pe piele. Din fericire, timpul zilei sau faza ciclului menstrual vor avea un efect redus asupra măsurătorilor pielii.
ca și în cazul multor abilități, cu cât exersezi mai mult, cu atât vei deveni mai bun la măsurarea pielii. Întotdeauna vă ajută dacă aveți un alt tehnician instruit pentru a compara rezultatele. Pentru clienții grav obezi (> 45% grăsime corporală) nu veți putea măsura cu exactitate grosimea pielii. O alternativă pentru clienții obezi ar fi utilizarea ecuațiilor specifice grăsimilor (Segal și colab., 1985) dezvoltat pentru metoda BIA.
site-uri de măsurare pentru femei
Triceps: luați o pliere verticală pe linia mediană posterioară a brațului superior la jumătatea distanței dintre partea superioară a umărului și articulația cotului. Păstrați cotul extins și relaxat.
coapsă: luați o pliere verticală pe partea din față a coapsei, la jumătatea distanței dintre partea superioară a genunchiului și șold.
Suprailium: Luați o pliere diagonală deasupra creastei iliului (osul șoldului), în locul în care o linie imaginară coboară din linia anterioară a axilei (linia axilară anterioară).
site-uri de măsurare pentru bărbați
piept: ia o diagonală ori jumătate din distanța dintre linia axilară anterioară (linia de axila) și mamelonul.
Abdomen: luați o pliere verticală la o distanță laterală de aproximativ 2 cm (3/4 inch) în dreapta ombilicului (buricul).
coapsă: luați o pliere verticală pe partea din față a coapsei, la jumătatea distanței dintre partea superioară a genunchiului și șold.
grăsime corporală țintă
păstrați o evidență a grăsimii corporale estimate a fiecărui client. Aceasta este o informație foarte utilă pentru a urmări succesul programului de exerciții pe care l-ați prescris. De asemenea, vă va oferi informații despre schimbările pe care le considerați necesare. Cunoașterea grăsimii corporale a unei persoane vă va ajuta să determinați o grăsime corporală țintă mai realistă și greutatea corporală pentru ei. De exemplu, să presupunem că aveți un client de sex feminin de 30 de ani, care cântărește 135 lb și are 28% grăsime corporală. Greutatea reală a grăsimii pentru această persoană este de 135 x .28 = 38 livre. Greutatea corporală slabă este de 72% sau 135 x .72 = 97 livre. Dacă setați obiectivul inițial de grăsime corporală la 24% (care este de 76% greutate corporală slabă), puteți calcula greutatea corporală ideală prin simpla împărțire a greutății corporale slabe actuale (97 lb) la procentul de corp slab prescris (76%); 97 la sută .76 = 128 livre. Prin urmare, pentru a atinge acest nou nivel de grăsime corporală, ea trebuie să piardă 7 lb de grăsime corporală. Următorul tabel rezumă pașii pentru calcularea grăsimii corporale țintă și a greutății corporale țintă.
calculul grăsimii corporale țintă
1. Greutatea clientului în lb 135 lb
2. Măsurarea grăsimii corporale 28%
3. Greutate de grăsime (135 lb x 28%) 38 lb
4. Greutate corporală slabă (135 x 72%) 97 lb
5. Grăsime corporală dorită %& corp slab % 24% grăsime& 76% greutate corporală slabă
6. Greutatea dorita (97 lb .76) 128 lb
7. Fat lb să-și piardă 7 lb
aceste informații sunt deosebit de valoroase în cazul în care un client se întâmplă o dieta de pierdere în greutate. Deseori diete va duce la pierderea de țesut cea mai mare parte slabă a corpului și apă. Prin urmărirea grăsimii corporale a unui client, puteți monitoriza îndeaproape ce modificări ale compoziției corporale se întâmplă de fapt. Doar știind câte kilograme a pierdut o persoană este insuficientă. Scopul oricărui program de control al greutății va implica ajustarea exercițiilor fizice și a obiceiurilor alimentare ale unei persoane pentru a atinge acel procent ideal de grăsime corporală.
compoziția corporală este o componentă integrantă a Sănătății Totale și a aptitudinii fizice. Ca practicieni de sănătate / fitness, avem nevoie pentru a educa populația generală despre gradul dorit de grăsime și cum să-l obțină. Prin diminuarea obezității în societatea noastră, vom avea, de asemenea, un impact pozitiv în reducerea riscului unui număr de boli, inclusiv boli coronariene, diabet, hipertensiune arterială și probleme musculo-scheletice. Evaluarea compoziției corporale ar trebui inclusă ca aspect fundamental al tuturor evaluărilor de fitness fizic. Este timpul am început promovarea leanness, nu subtirimea, pentru a spori durata de viață fizică și mentală bunăstarea pentru clienții noștri.Brodie, procuror (1988). Tehnici de măsurare a compoziției corporale partea a II-a. Medicină Sportivă, 5, 74-98.
Heyward, V. H. (1991). Evaluare avansată de fitness & prescripție de exerciții. Champaign: Editori De Cinetică Umană.Jackson, A. S. & Pollock, M. L. (1985) evaluarea practică a compoziției corporale. Medic și Sportmedicina, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I.,& Katch, V. L. (1991). Fiziologia exercițiilor: energie, nutriție și performanță umană (ediția a 3-a). Philadelphia: Lea & Febiger.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J.& Van Itallie, T. B. (1985) estimarea compoziției corpului uman prin metode de impedanță electrică: un studiu comparativ. Jurnalul de Fiziologie Aplicată, 58, 1565-1571.
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M.,& Lohman, T. G. (1986). Compoziția corpului: o masă rotundă. Medicul și Sportmedicina, 14 (3), 144-162.ghid pentru etriere Skinfold Adipometer Ross Laboratories 625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216
Holtain Pfister Import-Export Inc.450 Barel Ave.Carlstadt, NJ 07072 Lange Cambridge Scientific Industries 527 Poplar St. Cambridge, MD 21613 Slim-ghid de produse de sănătate creative 9135 Tribunalul Plymouth, MI 48170