echipamentul dvs. și sarcina externă ar putea fi limitate, dar nu trebuie să aruncați seturi, repetări și supraîncărcare progresivă pe fereastră.
în blogul de astăzi, vom examina cum să construim corect un antrenament la domiciliu. Vă rugăm să rețineți că, deși Tema este formarea la domiciliu, așa cum este relevant pentru evenimentele mondiale actuale, principiile prezentate astăzi aici se pot aplica aproape oricărui scenariu de formare.
ca terapeut fizic și antrenor de forță, scopul meu este să îmbunătățesc IQ-ul de exercițiu al tuturor celor cu care lucrez. Vreau ca toți clienții, pacienții și sportivii mei să plece cu o mai bună înțelegere a modului de a lucra pe cont propriu, cum să execute o formă adecvată și, cel mai important (pentru unii), cum să-și structureze și să-și organizeze antrenamentul.
astăzi vom discuta despre cum să planificăm antrenamentul în timp ce lucrăm acasă cu acces minim la Încărcare.
în scopul acestui articol, obiectivul dvs. este de a construi mușchi și/sau de a menține/câștiga forță.
dacă nu este, trebuie doar să jucați. Sigur, arderea grăsimilor și a avea abs este mișto, dar nu ești despre acea viață HIIT. Să sari în sus și în jos și să faci circuite ab cu 5 căi timp de 28 de minute nu este ideea ta despre un moment bun.
dacă îți scurtezi vreodată pauzele de odihnă, este pentru o râșniță metabolică istovitoare sau pentru a vedea cât de adânc poți săpa. Nu este de a face exerciții pufoase în camera de zi cu un instructor la televizor care se uită adânc în ochii tăi strigând „încă 5 repetări”. intrați în această mentalitate.
în unele aplicații, a fi moderat sau a rămâne în mijlocul drumului înseamnă a fi nivelat. Cu toate acestea, această abordare nu tinde să funcționeze la fel de bine în formare. În general, dacă vrei să fii bun la orice efort atletic, trebuie să-ți concentrezi majoritatea energiei pe el.
dacă un powerlifter a început să ruleze 20 de mile pe săptămână, ar avea un impact negativ asupra numărului lor de ridicare. Și dacă ar încerca să le facă pe amândouă, probabil că nu ar fi deosebit de buni nici la ridicare, nici la alergare. Odată ce ajungeți la un nivel intermediar până la avansat, trebuie să alegeți un accent pentru a vă maximiza performanța.
HIIT reprezintă mijlocul drumului – cel puțin modul în care oamenii fac HIIT în mass-media mainstream. Se află într-o fiziologie și adaptare no-man land. Nu este antrenament de forță, deci cu siguranță nu veți dezvolta niveluri ridicate de forță. Dar, de asemenea, nu este reeaaallly cardio. Manipularea intervalelor de lucru și de odihnă poate ajuta la înclinarea acesteia într-un fel sau altul, spre cardio sau forță.
în multe dintre antrenamentele de acasă HIIT de acolo, mișcările sunt similare sau chiar identice cu cele utilizate în antrenamentul de forță: lunges, push-up-uri, salturi, squats, etc. Diferența este în aplicație: secvențierea una după alta cu odihnă minimă te obligă să folosești sisteme energetice complet diferite și fibre musculare în comparație cu antrenamentul de forță. Corpul tău crede că e cardio.
orice câștiguri de rezistență observate de la HIIT sunt de obicei experimentate de cei care au un antrenament de forță minim. Dacă treceți de la a fi sedentar sau faceți doar cardio la starea de echilibru de intensitate scăzută și începeți HIIT, veți experimenta câștiguri pentru începători. Dar pentru aceia dintre noi cu câștigurile noastre începător mulți ani în spatele nostru, HIIT s-ar putea accelera de fapt pierderea musculara.
corpul tău va încerca întotdeauna să se optimizeze pe baza stresului și a diferitelor cerințe pe care i le impui. Dacă vă antrenați rezistența și consumați suficiente calorii, corpul dvs. va încerca să se împacheteze pe masa slabă și să crească suprafața secțiunii transversale a mușchilor pentru a vă face mai bine la mișcarea lucrurilor grele. Și dacă faci repetiție ridicată, mișcare cu efort redus, care nu provoacă niciodată niveluri ridicate de tensiune musculară locală, mușchii tăi se vor organiza pentru a optimiza ratele ridicate de oxidare, mai degrabă decât forța de contracție. E chiar atât de simplu.
acum nu citiți acest lucru și gândiți-vă, omule că tipul urăște HIIT. Pentru că dacă ai crede asta, te-ai înșela. Îmi place de fapt HIIT, dar a efectuat alături sau după puterea de formare, nu în înlocuirea obtinerea puternic. HIIT poate fi o metodă excelentă de exerciții cardiovasculare pentru doze mici până la medii și nu trebuie să interfereze cu rezistența, atâta timp cât se face în doze mici până la medii.
dacă obiectivul dvs. este forța, creșterea musculară sau orientarea fizică și nu aveți timp să vă antrenați toată ziua, este foarte recomandat să vă concentrați pe antrenamentul de forță și să faceți nivelul minim de exerciții cardiovasculare de care aveți nevoie pentru sănătate, longevitate și echilibru energetic.
Ne pare rău rulote de boot, dar un ghemuit de aer făcut pentru timp între seturi de alergări de banda de alergare și slamuri de frânghie de luptă nu contează ca antrenament de forță – asta e cardio. Și dacă utilizați aceleași greutăți în fiecare săptămână și nu vă împingeți niciodată aproape de eșec, cu o odihnă amplă între fiecare set, atunci nu ați antrenat forța, ci doar ați făcut antrenament de rezistență. E mișto, dar nu e același lucru.
în atletismul cetățenesc programare durabilă a forței folosim principiile HIIT pentru circuite specifice 1-3 zile pe săptămână, dar majoritatea timpului nostru este încă petrecut făcând antrenamente regulate de forță.
de asemenea, folosim perioade minime de odihnă pentru unele dintre exercițiile noastre de lucru accesoriu și de încălzire, dar acest lucru se face cu înțelegerea faptului că nu este un sprint. Pentru mulți sportivi concentrați pe forță și putere, HIIT poate fi o metodă eficientă pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor cardio și pentru a menține o bază cardio fără a petrece mult timp condiționat suplimentar.
HIIT funcționează cel mai bine ca o completare, mai degrabă decât adevărata substanță a antrenamentului.
și pentru sportivii de anduranță: alergători, cicliști și altele asemenea, HIIT ar trebui folosit cu ușurință. Mulți sportivi de anduranță vor beneficia mai mult de antrenamentul de forță ca metodă de antrenament încrucișat, mai degrabă decât de o modalitate suplimentară de exerciții cu impact ridicat. Antrenamentul de forță poate fi o opțiune mai bună pentru a-i ajuta să îmbunătățească capacitatea generală de încărcare, rezistența tendonului, puterea musculară și punctele slabe în performanța lor generală de funcționare.
Pfiu! OK…. acum că mi-am luat asta de pe suflet, hai să vorbim despre ce suntem aici. Cum de a construi de fapt, un non-HIIT, puterea concentrat program la domiciliu. Ei bine, asta e ușor!
în primul rând, trebuie să trecem prin sfaturile conflictuale de pe internet. Oprește-l. Zgomotul pe care îl creează și confuzia care rezultă este adesea un obstacol în calea progresului. Dacă vedeți un nou exercițiu pe Instagram pe care nu l-ați mai văzut până acum, este posibil să fie prost și nu este necesar. Sunt aici pentru a simplifica lucrurile pentru tine – să rămânem la elementele de bază.
suprasarcină progresivă dictează capacitatea noastră de a se adapta.
în antrenamentul de forță, obținem supraîncărcare prin Creșterea provocării în orice variabilă. Supraîncărcarea se poate întâmpla în multe forme și, atâta timp cât poate fi cuantificată, ne putem asigura că facem progrese. Cuantificarea formării ne permite să calculăm, să manipulăm, să urmărim, să descriem și să prescriem exerciții fizice. Cele mai frecvente variabile de antrenament sunt seturile, repetările și greutatea.
în al doilea rând, stagiarii avansați iau în considerare, de obicei, tempo-ul (sincronizarea inter-rep), intensitatea procentuală și ratingul efortului perceput (RPE) sau repetările în rezervă (RIR). RIR este, de asemenea, cunoscut sub numele de câte repetări au rămas în rezervor.
acum, dacă descompunem aceste variabile, putem identifica cu ușurință care dintre ele ne lipsește în antrenamentele de acasă: greutate. Cu toate acestea, avem toate celelalte variabile la dispoziția noastră de utilizat. Ne vom concentra pe tempo lent, seturi de pauză de odihnă, seturi de picături și impulsuri sau pauze. Din săptămâna 1 până în săptămâna 4, nu veți putea crește greutatea. Dar puteți crește repetari, sau încetini lucrurile? Puteți face șapte repetări de 1,5 înainte de a trece la repetări simple normale?
există multe metode avansate care pot ajuta la creșterea intensității relative a unui set sau a unui antrenament, fără a necesita echipament sau greutate suplimentară.
o metodă încercată și adevărată este reducerea strategică a timpului de odihnă între exerciții specifice, cunoscute în mod obișnuit ca super seturi, seturi de picături sau seturi de pauză de odihnă. Alte metode includ modificarea execuției unui exercițiu pentru a manipula poziția corpului, direcționarea diferită a articulațiilor și mușchilor specifici prin formă și concentrarea pe anumite părți ale unei game de mișcări care pot fi poziții mai dificile sau mai avantajoase pentru a se antrena.
în acest scop al acestui articol astăzi nu vom acoperi integrarea acestor metode într-un program de antrenament, cu toate acestea, toate sunt utilizate în programul Citizen Athletics Home Muscle Building, care este disponibil tuturor membrilor.
în ceea ce privește selecția exercițiilor, vom fi limitați acasă.
programul nostru Citizen Athletics Home Muscle Building utilizează zeci de exerciții noi și creative concepute pentru a vă putea provoca acasă fără echipament, dar nu putem da toate secretele noastre în acest articol! Suntem destul de mândri de unele dintre mișcările cu care am venit, dar vom fi primii care recunosc că opțiunile noastre sunt încă limitate în comparație cu o sală de gimnastică.
acestea fiind spuse, există suficiente mișcări eficiente acolo pentru a provoca aproape oricine acasă. Cea mai grea parte a corpului este partea din spate, dar utilizarea unei mese sau a unei uși poate fi utilă pentru a susține greutatea corporală.
acum că am acoperit selecția exercițiilor, seturile, repetările și metodele avansate, ultima problemă de abordat este împărțirea antrenamentului. Cea mai bună împărțire a corpului pentru un antrenament la domiciliu va fi de obicei corpul complet.
datorită varietății limitate de exerciții, combinată cu sarcini totale mai mici, o abordare de antrenament cu frecvență mai mare vă va permite să loviți fiecare parte a corpului în fiecare zi fără a acumula prea multă oboseală. Amintiți-vă, doar pentru că nu vă răniți făcând aceste antrenamente nu înseamnă că nu funcționează. Durerea nu este un indicator excelent al creșterii musculare sau al stimulării repetărilor.
sperăm că puteți lua aceste informații, puteți alege câteva exerciții provocatoare și puteți pune la punct un plan pentru casă. Și dacă doriți ajutor, nu uitați să verificați programul de construire a mușchilor la domiciliu.
vă prezentăm totul în cel mai unic și mai puternic program de antrenament la domiciliu de pe piață!
Vă mulțumim pentru citirea fam.
-Teddy