10 exerciții de forță pentru a vă îmbunătăți alergarea

antrenamentul de forță poate avea beneficii uriașe pentru alergători. Pentru început, mușchii picioarelor mai puternici pot oferi mai multă putere atunci când alergi, în timp ce întărirea țesuturilor conjunctive (tendoane și ligamente) te poate face mai puțin predispus la răni.

îmbunătățirea rezistenței corpului superior poate, de asemenea, să vă sporească eficiența de funcționare. Cu un nucleu mai puternic, veți putea menține un corp superior stabil, minimizând mișcarea laterală-și păstrați-vă mai bine forma la sfârșitul unei curse atunci când începeți să vă obosiți. Și dezvoltându-ți puterea în brațe, îți vei îmbunătăți acționarea brațului, astfel încât să poți injecta mai multă putere în pasul tău.

antrenamentul de mai jos prin rularea antrenorului și PT Laura Fountain vizează picioarele, brațele și miezul și vă va servi bine dacă participați la aplicația Wings For Life World Run Run – o provocare unică de alergare care are loc pe 9 mai 2021, care strânge fonduri cruciale pentru cercetarea unui remediu pentru leziunile măduvei spinării. Înregistrați – vă pentru aplicația Wings for Life World Run Run aici.

începeți prin a face exercițiile folosind doar propria greutate corporală și progresați la utilizarea greutăților libere pe măsură ce vă simțiți mai puternici.

Aflați cum puteți participa la Wings for Life World Run și susțineți cercetarea leziunilor măduvei spinării.

cum se fac aceste exerciții

urmați exercițiile de mai jos în ordine, luând 90 de secunde de odihnă între fiecare set și două minute de odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu. Când urmați această rutină, concentrați-vă pe perfecționarea formei, mai degrabă decât să completați exercițiile cât mai repede posibil. Folosește o oglindă sau roagă un prieten să verifice dacă faci exercițiile corect.

Exercitiul 1: apasari

repetari & seturi: 10 repetari; 2 seturi

beneficii: intareste piept, umeri și brațe pentru a îmbunătăți postura și brațul conduce în timp ce rulează.

lay cu fața în jos, cu mâinile pe podea, de fiecare parte a pieptului. Degetele de la picioare ar trebui să fie ascunse.

apăsați în jos în mâinile dvs., ridicând corpul de pe podea. Păstrați-vă corpul drept și evitați întinderea gâtului.

când brațele sunt aproape complet întinse (nu vă blocați coatele), coborâți corpul înapoi, aproape de podea și repetați.

Exercitiul 2: Dumbbell row

repetari & seturi: 12 repetări pe fiecare parte; 2 seturi

beneficii: întărește partea superioară a spatelui pentru a echilibra puterea pieptului.

x7 așezați genunchiul stâng și mâna pe o bancă. Partea superioară a corpului trebuie să fie orizontală.

XV luați o ganteră în mâna dreaptă, cu brațul întins spre podea.

XV trageți greutatea în sus spre dvs., ținând cotul aproape de talie, apoi coborâți până la poziția de pornire.

Exercițiul 3: scufundări Tricep

repetări & seturi: 12 repetări; 2 seturi

beneficii: întărește brațele și umerii pentru a vă ajuta să mențineți o postură verticală de alergare.

xlcx stați cu călcâiul mâinilor pe marginea unei bănci, cu degetele peste margine.

x7 luați greutatea de pe corp cu brațele și, aplecându-vă la coate, coborâți-vă în jos. Împingeți înapoi cu brațele (evitați să vă folosiți picioarele pentru a vă ridica) și repetați.

exercitiul 4: Step-up-uri

repetari & seturi: 10 repetari pe fiecare parte; 2 seturi

beneficii: Funcționează toate grupele musculare majore din picioare, îmbunătățind puterea de rulare.

stand in fata unei banci sau a unei cutii (asigurati-va ca este suficient de puternic pentru a va mentine greutatea).

int. un picior pe bancă și împingeți piciorul din spate pentru a vă ridica, menținându-vă corpul înalt și genunchiul peste gleznă pe piciorul de sprijin. Gândiți-vă să vă aduceți șoldurile înainte și în sus, mai degrabă decât să trageți înainte cu genunchii.

XV aduceți piciorul de traseu până la o poziție înaltă a genunchiului, fără ca acesta să atingă banca. Apoi coborâți-l înapoi pe podea.pentru a crește dificultatea, țineți ganterele în fiecare mână.

exercitiul 5: genuflexiuni

repetari & seturi: 15 repetari; 2 seturi

beneficii: intareste grupele musculare majore utilizate atunci când rulează reducerea riscului de prejudiciu. De asemenea, îmbunătățește flexibilitatea pentru un pas de rulare mai rapid și mai eficient.

stand cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

– te cobori în jos, aplecându-te la genunchi și șold, ca și cum te-ai așeza pe un scaun.

XV țineți genunchii deasupra gleznelor și pieptul ridicat. Concentrează-te să te întorci.

XV coborâți aproape de o poziție așezată, apoi împingeți-vă prin tocuri și reveniți în picioare.

pentru a crește dificultatea, țineți o kettlebell la înălțimea pieptului în timp ce efectuați mișcarea sau sprijiniți o bară pe partea superioară a spatelui.

Exercițiul 6: lunges de mers

repetari& seturi: 8 repetari pe fiecare parte; 2 seturi

beneficii: îmbunătățește echilibrul singur picior pentru stabilitate îmbunătățită și coordonare atunci când executați. De asemenea, crește lungimea pas ajutându-vă pentru a rula mai repede.

stand cu picioarele la latimea umerilor.

XV faceți un mare pas înainte cu un picior și coborâți corpul și genunchiul din spate spre podea, asigurându-vă că nu intră în contact.

XV țineți genunchiul din față peste gleznă și corpul în poziție verticală.

XV împingeți piciorul din spate și pășiți piciorul din față înapoi pentru a vă întâlni cu piciorul din spate.

XV repetați alternând piciorul de plumb.pentru a face acest exercițiu mai provocator, țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs. (alegeți o greutate potrivită pentru dvs.). Alternativ, pentru a vă lucra mai mult nucleul, țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini în fața dvs. În timp ce pășiți înainte pentru a vă arunca, țineți brațele drepte și aduceți mingea deasupra capului. Coborâți-l în timp ce vă întoarceți în picioare.

exercițiul 7: Deadlift cu un singur picior

repetari & seturi: 10 repetări pe fiecare parte; 2 seturi

beneficii: întărește glutele și hamstrings pentru a crește puterea de rulare, îmbunătățind în același timp stabilitatea pentru un risc redus de rănire.

stand inalt cu o gantera sau kettlebell în mâna dreaptă.

XV luați piciorul stâng de pe podea și extindeți piciorul stâng în spatele dvs. Îndoiți-vă înainte la șold, ținându-vă spatele drept și brațul drept întins spre podea.

XV păstrați o ușoară îndoire în genunchiul drept și mențineți șoldurile la nivel.

XV aduceți greutatea aproape de podea și spatele cât mai aproape de orizontală, înainte de a reveni la poziția de pornire și de a repeta pe cealaltă parte.

exercițiul 8: Supraom / extensie spate

repetari& seturi: 10 repetari; 2 seturi

beneficii: ajută la consolidarea mijloc și partea superioară a spatelui pentru o postură mai stabilă, în poziție verticală de funcționare și eficiență îmbunătățită de funcționare.

lay cu fața în jos cu mâinile de urechi, palmele cu fața în jos.

XV ridicați pieptul și umerii de pe podea și strângeți omoplații împreună. Continuați să vă uitați la podea pentru a evita întinderea gâtului.

XlX mai jos până la poziția de pornire și se repetă.

exercițiul 9: Podul Glute

repetari & seturi: 15 repetari; 2 seturi

beneficii: obiective glutes pentru activare îmbunătățită atunci când executați. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelul pelvisului și picioarele, pelvisul și trunchiul aliniate atunci când alergați, sporind stabilitatea și, prin urmare, eficiența alergării.

lay pe spate cu brațele de părțile laterale și picioarele plate pe podea.

XV ridicați șoldurile spre cer pentru a crea o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri.

XV țineți umerii pe podea pentru a vă proteja gâtul.

XV mențineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî încet înapoi în jos și de a repeta.

pentru a face acest lucru mai dificil, țineți brațele întinse deasupra voastră.

exercițiul 10: ridicarea picioarelor

seturi și repetări: 10 repetari; 2 seturi

beneficii: Întărește flexorii șoldului, care sunt responsabili pentru ridicarea genunchiului atunci când alergi. De asemenea, funcționează abdominalele inferioare pentru un trunchi mai stabil.

lay pe spate cu brațele de partea ta.

XV aduceți picioarele împreună și ridicați-le cât mai aproape de verticală pe cât vă simțiți confortabil.

XV coborâți-le încet înapoi la un centimetru deasupra podelei și repetați.

pentru a face mai ușor, efectuați exercițiul folosind un picior la un moment dat.

Te simți inspirat? Participă la Wings for Life World Run pe 9 mai 2021 și aleargă pentru cei care nu pot. Pentru a vă înregistra la evenimentul din 2021, faceți clic aici și urmați instrucțiunile. Primii 10.000 de participanți înregistrați vor primi un tricou oficial Wings for Life World Run.