dezvoltarea unei forțe bune de volei începe în sala de greutate, astfel încât sportivii dvs. trebuie să facă antrenamentele de volei potrivite pentru a stabili o bază solidă.
astăzi ni s-a alăturat Marie Zidek, editorul nostru de fitness Art of Coaching, antrenor principal de volei la Universitatea DePaul și specialist certificat în forță și condiționare. Ea va demonstra și explica zece exerciții de volei concepute pentru jucătorii de volei pentru a dezvolta în siguranță puterea și starea.
construind această forță, sportivii pot lucra apoi la dezvoltarea puterii prin menținerea pozițiilor sigure atunci când explodează prin mișcările de putere necesare în volei.
top 10 exerciții de antrenament de volei
Iată ce aveți nevoie pentru a crea un plan de antrenament de volei bine rotunjit și pentru a vă ajuta jucătorii să păstreze un corp sănătos de volei.
Bună dimineața
acest exercițiu de volei, realizat cu două gantere, este ideal pentru rezistența gluteului, hamstrings și îmbunătățirea saltului vertical.
repetari recomandate: 3 seturi de 10 repetări
răsucire laterală cu presă deasupra capului
țineți o placă cu mâinile în pozițiile 9 și 3. Acest exercițiu specific voleiului construiește nucleul și dezvoltă, de asemenea, forța superioară a corpului. Acest antrenament vă ajută umerii să rămână sănătoși și ajută la transferul de energie de la miez la partea superioară a corpului.
repetari recomandate: 3 seturi de 20 de repetări(10 stânga, 10 dreapta)
RDL cu un singur picior pentru a apăsa deasupra capului
Acest antrenament de volei, care funcționează hamstrings și glute, ajută la îmbunătățirea echilibrului și stimulează saltul.
repetari recomandate: 3 seturi de 10 repetari
fandare cu o poftă de mâncare
veți avea nevoie de o placă pentru acest exercițiu de volei. Îți întărește picioarele și îți stabilizează gleznele pentru a reduce riscul de rănire. De asemenea, vă ajută să vă antrenați pentru salturi cu un singur picior.
repetari recomandate: 3 seturi de 16 repetări (8 stânga, 8 dreapta)
lunge Lateral cu o presă
aceste lunges laterale cu plăci sunt potrivite pentru dezvoltarea mai rapidă a mișcărilor laterale și întărirea brațelor pentru o platformă de săpare și trecere mai stabilă.
repetari recomandate: 3 seturi de 20 repetari (10 stânga, 10 dreapta)
Dumbbell smulge
dumbbell smulge este cel mai bun pentru formare tripla extensie (mecanica de sărituri), dezvoltarea de putere și îmbunătățirea explozivitate.
repetari recomandate: 3 seturi de 8 repetări
pulover cu gantere
acest exercițiu de antrenament de volei are beneficii similare cu răsucirea laterală cu presa aeriană: îmbunătățește puterea miezului și a corpului superior și transferă puterea de la miez la partea superioară a corpului în ritm. De asemenea, ajută la toate mișcările de volei deasupra capului, inclusiv servirea, blocarea, setarea și atacarea.
repetari recomandate: 3 seturi de 12 repetari
gantera ghemuit să apăsați
gantera ghemuit să apăsați este un exercițiu general de volei pentru toate pozițiile. Construiește puterea corpului inferior și, de asemenea, explică mișcările corpului superior care sunt cruciale pentru volei: setarea, servirea, atacarea, blocarea și transferul puterii de la corpul inferior la corpul superior într-o mișcare fluidă.
repetări recomandate: 3 seturi de 16-20 repetări
10 și 2 picături
picătura 10 și 2 este un antrenament de volei pentru sănătatea umărului și stabilitatea miezului. Ajută umărul să construiască mușchii și forța necesară pentru a încetini umărul în timpul mișcărilor de aruncare. Este potrivit pentru orice mișcare de volei, dar în special blocarea, setarea și atacarea.
repetări recomandate: 3 seturi de 10 repetări
Biceps cu presă deasupra capului
acest exercițiu de volei este cel mai bun pentru prevenirea rănilor la umăr. Îi ajută pe atacatori să dezvolte mușchii care acționează ca mișcări secundare în timpul spiking-ului.
repetari recomandate: 3 seturi de 8 repetari
construi un antrenament de volei de succes& planul de formare cu arta de Coaching
Dacă doriți jucătorii pentru a ajunge la potențialul lor maxim, este esențial pentru a le ghida prin exerciții de rezistență corespunzătoare, practici de competențe și exerciții.