am scris acest lucru 10 lucruri de făcut când vă simțiți în jos Post înainte ca coronavirusul să provoace haos și izolare pe tot globul. Având în vedere scenariul actual suntem cu toții în m-am gândit acum ar fi un moment bun să-l împărtășească. Coronavirus sau nu aceste 10 lucruri sunt foarte utile pentru a vă ajuta să vă ghidați către productivitate în zilele dificile.
este tentant să stai în pat și să te uiți la Netflix sau să dormi toată ziua când te simți deprimat sau deprimat. Deși este important să vă faceți o pauză din când în când, este, de asemenea, esențial pentru sănătatea și bunăstarea dvs. să nu treceți în perioade de depresie neproductivă. Pentru oameni, ca mine, care au zile mai dificile decât zile ușoare și productive, alunecarea în vortexul depresiei este o realitate constantă și luptă.
am dezvoltat termenul / teoria vortexului depresiei acum câțiva ani pe baza teoriei ecologice a vortexului extincției.
ce este vortexul de extincție?
vortexul de extincție descrie forțele care se combină pentru a conduce o specie sau o populație la dispariție. De exemplu, pierderea habitatului (creată de om sau naturală, cum ar fi de la o furtună) reduce dimensiunea populației. Populațiile mici sunt mai predispuse la probleme genetice, cum ar fi consangvinizarea, care minimizează în continuare variația genetică a unei populații. Variația genetică mai mică face populația mai puțin adaptabilă la schimbare, scade rezistența la boli și reduce fitness-ul (fitness-ul în termeni biologici înseamnă practic câți copii aveți). Din cauza tuturor acestor factori, populația se micșorează și mai mult.
această populație și mai mică este acum mai vulnerabilă la schimbările de mediu care pot provoca moartea și îngreunează reproducerea. Acești factori mențin ciclismul în jur și în jur, fiecare factor face mai dificilă recuperarea populației până când, în cele din urmă, dispare. Există tot felul de factori care pot stresa o populație, prea mulți pentru a enumera astăzi aici, dar pentru a vă oferi un exemplu, aceștia ar putea fi orice, de la un virus sau bacterii la poluare, prădare naturală sau un dezastru natural la scară largă, cum ar fi o inundație sau un incendiu.
un sistem imunitar colectiv
o modalitate de a gândi la el este ca un sistem imunitar colectiv. O populație sănătoasă poate face față unui factor care îi doboară. Unul este OK, se vor recupera. Dar mai multe lucruri care ataca sistemul lor imunitar, cu atât mai greu și mai greu devine pentru a recupera.
Deci, ce este vortexul Depresiunii?
OK, deci s-ar putea să vă întrebați cum se leagă acest lucru de depresie și minte. Ei bine, pentru început, dacă te gândești la rezistența ta și la mintea ta, cum ar fi populația mare, fie că te întorci când te naști, fie înainte ca depresia să se instaleze. În acest moment mintea plină de potențial, bucurie, curiozitate, mirare, totul este posibil!
în această stare de rezistență ridicată, un lucru supărător se întâmplă să-l scuturi, să te pui pe picioare și să continui cu ușurință. Două lucruri ar putea fi bine, trei-ești bine, Patru – acum ești un pic stresat, cinci-devine dificil, șase – te lupți cu adevărat și așa mai departe.
acesta este vortexul depresiunii. Cu fiecare bătaie, rezistența ta se reduce. Dacă nu reușiți să vă întoarceți pe picioare înainte ca următorul lucru să vă doboare, devine din ce în ce mai greu să vă trageți dintr-o spirală în depresie. Dar nu vă faceți griji, mai greu nu înseamnă imposibil! Din moment ce aveți de-a face cu mintea, trebuie doar să trageți fiecare piesă în afară și să lucrați la ele unul câte unul
evitând alunecarea în vortexul depresiei
am constatat întotdeauna că, tachinând problemele mari cu care mă lupt în bucăți mici, ajută la reducerea copleșirii și la construirea rezilienței. Care este un lucru mic pe care îl puteți face astăzi pentru a vă ajuta să induceți o schimbare în viața voastră? Acțiunea duce la progresie. Chiar dacă faceți doar cele mai mici acțiuni.
odată ce începeți să îndepărtați fiecare dintre factorii care vă conduc în vortexul de extincție, faceți mai ușor să inversați spirala și să lucrați pentru a face următorul stresor mai ușor de gestionat. Încetul cu încetul, dacă puneți munca în voi, vă veți scoate din vortexul depresiei și veți construi rezistența înapoi la putere maximă.
de asemenea, îmi amintesc de această teorie pentru a mă opri să cad înapoi în această spirală. Dacă știu că ceva m-a declanșat și simt că rezistența mea este scăzută, iau măsuri pentru a mă asigura că încep să o construiesc înapoi înainte ca următorul lucru să mă lovească. Rutina mea de construire a rezilienței mă ajută să simt că am luat măsuri pentru a progresa către unul dintre obiectivele mele.
uneori această rutină este suficientă pentru a mă stimula să fac alte lucruri productive. Uneori mă face să mă simt energizat, rezistent și gata să-mi asum următoarea sarcină. Uneori mă simt la fel de letargic, dar pot să mă culc în acea noapte știind că nu mi-am irosit complet ziua, ceva care este un declanșator major pentru mine alunecând mai departe în vortex.
evitarea comparației mentalitate
numărul de lucruri pe care le setați în jos vortex depresie nu contează. Toată lumea este diferită. Nivelul de reziliență al fiecăruia, ca și sistemul imunitar al fiecăruia, diferă. O persoană se poate simți copleșită atunci când se luptă cu două lucruri. O altă persoană poate ajunge la aceeași stare la douăzeci de lucruri.
tipurile de declanșatoare diferă între oameni. Tipurile de declanșatoare și numărul de declanșatoare variază pentru toată lumea între zile și între ani. Gândiți-vă cât de diferite sunt lucrurile pe care le-ați subliniat acum în comparație cu acum zece ani.
din acest motiv, este important să nu fii prins într-un ciclu de comparație. Luați fiecare zi așa cum vine. Încercați întotdeauna să faceți tot posibilul în acea zi. Cel mai bun astăzi poate fi complet diferit de cel mai bun ieri. Și asta e în regulă pentru că ești om trăind o viață umană.
deși nu este întotdeauna ușor să scapi de ciclul de comparație, mai ales cu social media care ne bombardează constant cu viețile ‘perfecte’ ale oamenilor, este esențial să lucrezi la evitarea mentalității de comparație, pur și simplu pentru că dacă cele mai bune schimbări ale tale zilnic cum poți începe chiar să te compari dacă persoana cu care te compari se schimbă și zilnic.
„amintiți-vă, vă criticați de ani de zile și nu a funcționat. Încearcă să te aprobi și să vezi ce se întâmplă.”
– Louise L. Hay, autor al puteți vindeca viața ta
folosind lista de verificare a productivității zilei dificile
mai jos este lista mea de bază a lucrurilor pe care le fac când mă trezesc și știu că astăzi va fi o provocare pentru mine. Nu trec întotdeauna prin toate, dar este în regulă. Fii plin de compasiune. Compasiunea construiește rezistență, autocritica te spiralează mai departe în vortex.
sarcinile exacte de la fiecare dintre aceste rubrici diferă pentru mine de la o zi la alta și de la un an la altul, în funcție de interesele mele.
utilizați fiecare dintre categoriile largi din această listă de verificare pentru a vă crea propria listă personalizată de productivitate a zilei dificile și pentru a vedea cum realizarea fiecăruia vă face să vă simțiți. Sunt un producător de liste și există cu siguranță ceva satisfăcător în a pune o bifă mare lângă fiecare lucru pe care îl realizez, atât în zilele bune, cât și în cele rele!
această listă este, de asemenea, utilă pentru oricine încearcă, în general, să obțină mai mult în viața de zi cu zi sau să formeze noi obiceiuri. Când începeți să încorporați noi activități în viața de zi cu zi, începeți mici, apoi construiți pe ea atunci când simțiți că sunteți gata. Începând de mici vă dați dovezi că puteți face ceva. Acest lucru ajută la combaterea oricăror sentimente negative de îndoială de sine.
de exemplu, dacă doriți să mergeți la un maraton, dar în prezent mergeți doar de la casă la mașină, apoi de la parcare la serviciu, nu săriți direct în mersul unui maraton! Începeți prin a merge timp de 10 minute în jurul blocului, apoi 20 de minute și așa mai departe și așa mai departe până când știți că sunteți gata să distrugeți acel maraton.
Lista de verificare a productivității zilnice dificile
această listă nu este (în întregime) într-o anumită ordine, dar fac tot posibilul să pun o bifă în fiecare casetă. De asemenea, puteți ajusta calendarul fiecărei activități pentru a se potrivi mai bine zilei dvs.
dacă vă aflați într-o zi de lucru lungă, încercați să strângeți într-o sesiune de exerciții de 10 minute și meditație de 5 minute. Dacă aveți mai mult timp, o sesiune de yoga yin blândă de 40 de minute și o meditație Nidri de Yoga de 30 de minute pot fi utile pentru a lucra prin unele dintre ceea ce vă luptați.
Sărbătoriți-vă realizările, indiferent cât de mari sau mici.
Dă-te jos din pat și Îmbracă-te
Acest lucru este destul de auto-explicativ, dar în funcție de cât de departe te afli în corvoada în sine. A te ridica din pat, a face duș și a te îmbrăca este necesar pentru restul activităților de pe listă. Chiar dacă nu intenționați să părăsiți casa, este un lucru simplu pe care îl puteți face pentru a vă stimula starea de spirit.
optează pentru ceva confortabil sau îmbracă ceva care te face să te simți încrezător. Nu contează. Mulți oameni consideră că este util să se îmbrace cu haine de exercițiu ca motivație pentru a face mișcare. Odată ce le aveți, există o barieră mai mică în exercitarea. Vă ajută să vă schimbați starea de spirit și mentalitatea cu privire la ceea ce veți face astăzi.
dacă vrei chiar să mergi până la machiaj dacă te face să te simți bine. În cuvintele lui Coco Chanel:
„Dacă ești trist, adaugă mai mult ruj și atacă.”
hidrat
corpul tau trebuie sa fie hidratat pentru a fi sanatos. Mintea și sănătatea ta fizică merg mână în mână, este același corp până la urmă. Unul dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a vă construi rezistența este să vă întoarceți la elementele de bază și să vă asigurați că sunteți fizic la fel de sănătoși pe cât puteți fi acum. Una dintre necesitățile de bază ale vieții este apa. Deci, obțineți apă potabilă și hidratați-vă.
ceaiul din plante este o modalitate excelentă de a vă ajuta să beți mai multe lichide fără a adăuga zahăr sau cofeină în amestec. Dacă sunteți nou la herbal tea, entuziasmați-vă că există o gamă largă de opțiuni de aromă, de la încălzirea chai la mentă răcoritoare și fructe de pădure dulci. Există multe amestecuri de ceai special concepute pentru a ajuta la stimularea stărilor de spirit și la combaterea depresiei, căutați ceai cu sunătoare.
notă: cei cu contracepție hormonală sau anumite medicamente ar trebui să fie atenți la sunătoare că le poate afecta eficacitatea, totuși, așa că faceți niște teme înainte de a încerca.
dacă vă place barbotare apă se amestecă ceai de plante cu apă minerală simplu fizzy. Dacă sunteți un dinte dulce încercați să adăugați o alternativă sănătoasă de zahăr, cum ar fi stevia, xilitol, eritritol sau fructe de călugăr. Dacă este o zi fierbinte, pur și simplu adăugați gheață pentru un ceai răcoritor cu gheață. Explorează, fii curios și urmărește să bei cel puțin doi litri de apă pe zi.
mănâncă sănătos
optează pentru mese sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr, legume complete. Din aceleași motive ca mai sus, construirea sănătății fizice vă va ajuta, la rândul său, chiar și la nivelul hormonilor și vă va oferi minții mai mult spațiu pentru a găsi claritate și pentru a crește nivelul de energie. Mâncați o masă sănătoasă care vă place pentru a vă oferi acel nivel de confort.
Related: 3 mituri dieta care cauzeaza depresie
curat
crearea unui mediu curat, dezordine-free ajută clar mintea. De asemenea, stimulează sentimentul de productivitate prin verificarea ceva de pe lista săptămânală de a-do. Curățarea poate fi la fel de simplă ca a-ți face patul, a face rufele, a aspira, a curăța vasele sau dacă te simți în stare să rezolvi una dintre sarcinile mai mari, cum ar fi să treci prin sertarul ăla pe care l-ai pus, să arunci tot ce nu ai nevoie și să organizezi restul.
exercițiu
ia în mișcare pentru a stimula endorfine și întinde orice pete inflamat. Acest lucru se întoarce la a fi ceva care vă construiește sănătatea fizică. Alegeți ceva care vă place și începeți mic dacă gândul este îngrozitor.
chiar și luând doar 10 minute din zi pentru a merge la o plimbare sau de a face yoga blând vă va face o lume de bine. Adesea, odată ce începeți, veți găsi spațiu pentru a continua și a face o sesiune mai lungă. Dacă nu, nu vă faceți griji, ați verificat exercițiul de pe listă.
Related: știința meditației și Yoga: Un ghid ușor
medita
Meditația este axat pe îmbunătățirea mentalitate și de a găsi spațiu. Dacă nu sunteți în prezent un meditator acesta este unul dintre lucrurile pe care le-am găsit personal pentru a combate depresia mea. Oferă un spațiu pentru a calma mintea și a găsi o nouă perspectivă asupra lucrurilor cu care te lupți. Începeți cu meditații ghidate scurte de 5 minute și construiți până la sesiuni mai lungi. Există multe tipuri diferite de meditație pentru a explora.
Dacă doriți să citiți rapid știința meditației și de ce ar trebui să începeți, vă recomand să vă grăbiți și să meditați: Kit-ul dvs. de pornire pentru pace interioară și o sănătate mai bună de David Michie.
discutați cu cineva
Dacă sunteți departe în jos vortex depresie acest lucru ar trebui să fie mai mare pe lista ta. Dacă aveți gânduri de sinucidere, faceți din aceasta prioritatea dvs. #1! Sunt atât de mulți oameni disponibili pentru a ajuta. Dacă nu vă simțiți confortabil vorbind cu prietenii sau familia, consultați un profesionist din domeniul sănătății sau sunați la linia de ajutor locală.
dacă aveți doar o zi scăzută, nu trebuie să vorbiți neapărat despre cum vă simțiți, deși acest lucru este recomandat. Pur și simplu a ajunge la cineva și a spune ‘Bună’ te poate ajuta să spargi orice bule de singurătate. Chiar și doar să stai cu pisica sau câinele tău te va ajuta să-ți dai un impuls social.
oamenii sunt creaturi sociale. Este important pentru noi să ne conectăm cu alte persoane. Singurătatea este una dintre cele mai mari cauze ale depresiei.
Be Kind Ritual
Fă-ți propriul ritual ‘be kind’. Dacă sunteți în cristale, atunci puneți o afirmație pe una dintre pietrele voastre. Dacă vă place jurnalele, atunci scrieți în jurnalul dvs. de recunoștință. Există un miros specific care te face să te simți frumos? Miroase-l!
aveți o mantră pe care o repetați? Spune-o! Nu aveți niciuna dintre cele de mai sus? Explorați și găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Aveți altceva care nu este pe această listă? Vă rugăm să-l Împărtășiți mai jos. Ritualul tău de a fi bun poate fi orice, atâta timp cât implică să-ți spui ceva pozitiv.
creați ceva
creați orice vă place să creați! Scrieți, proiectați, creați, pictați, gătiți, învățați o limbă nouă, citiți, faceți tot ce vă pasionează. Nu trebuie să fie ceva util sau orientat spre obiective.
ar putea fi ceva ce obișnuiai să iubești, dar nu ai mai făcut de ani de zile. Dacă ar putea fi ceva nou. Crearea a ceva cu mâinile vă ajută să ieșiți din cap și vă oferă un sentiment de realizare.
înrudite: Starea fluxului & cum să-l introduceți!
auto-îngrijire
Din nou, acest lucru este personal. Ia-o baie, a pus pe o fata-masca, auto-masaj, citiți o carte sau pur și simplu asigurați-vă că faceți standard se spală fața, părul și hidrata de rutină. Îngrijirea de sine înseamnă ceva diferit pentru toată lumea în momente diferite în timp. Cheia aici este să vă asigurați că faceți ceva care vă face să vă simțiți bine cu voi înșivă.
efectuarea listei de verificare a productivității zilei dificile
cât de ușor veți găsi că treceți prin această listă va depinde de câte dintre aceste lucruri faceți deja în rutina dvs. și de cât de departe vă aflați în vârtejul depresiei. Lucrez la construirea acestei liste de mulți ani. La început, tocmai aveam elementele de bază, cum ar fi să mă ridic din pat și să mă îmbrac, să fac curățenie în casă, să gătesc cina. Pe măsură ce timpul a trecut, am adăugat mai multe sarcini de dezvoltare personală, cum ar fi meditația și crearea a ceva.
vă ofer această listă ca un ghid general pentru a vă face propria dvs. Puteți combina unele. De exemplu, creați o masă sănătoasă sau folosiți o mantră pozitivă în timpul meditației. Amintiți-vă că totul este bine, fiți plini de compasiune cu voi înșivă și faceți tot posibilul pentru voi astăzi, mâine va fi diferit.
adesea lucrurile de care suntem deprimați sunt lucruri pe care nu le avem sau nu simțim că avem control. Lucrurile de pe această listă aveți control asupra. Preluarea controlului asupra lucrurilor pe care le poți și schimbarea lor în bine ajută la construirea rezistenței împotriva acelor lucruri neașteptate pe care viața ni le aruncă.
nu ești singur, oamenii sunt aici pentru a te ajuta, dar nimeni nu te poate scoate din depresie în afară de tine. Depinde de tine să înveți ce instrumente te ajută în călătoria ta. Nimeni nu este fericit tot timpul. Binele vine cu răul și fără momente scăzute nu putem aprecia cu adevărat momentele frumoase și pline de bucurie pe care viața le are de oferit.
mi-ar plăcea să aud ce faceți pentru a ajuta la combaterea dificultăților în zilele joase! Cum îți construiești rezistența? Ce te face să te simți mai bine când ai o zi dificilă?
vă rugăm să împărtășiți comunității happiness quest propriile liste de verificare a productivității zilei dificile. Să construim împreună o lume mai fericită și mai rezistentă!