12 Cele mai bune alimente pentru a mânca dimineața

În ciuda a ceea ce ați auzit, micul dejun nu este necesar pentru toată lumea. De fapt, omiterea micului dejun poate fi mai bună decât consumul multor alimente nesănătoase pentru micul dejun.

puteți citi despre cele mai proaste alimente pentru micul dejun aici: 10 Cele mai proaste alimente de mâncat dimineața. Cu toate acestea, consumul de alimente potrivite vă poate oferi energie și vă poate împiedica să mâncați prea mult în restul zilei.

Iată cele mai bune 12 alimente pe care le puteți mânca dimineața.

1. Ouăle

ouăle sunt incontestabil sănătoase și delicioase.

studiile au arătat că consumul de ouă la micul dejun crește senzația de plenitudine, reduce aportul de calorii la următoarea masă și ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge și insulină (1, 2, 3).

într-un studiu, bărbații au mâncat ouă sau un covrig la micul dejun. S-au simțit mai mulțumiți după ouă și au luat mai puține calorii în restul zilei (3).

în plus, gălbenușurile de ou conțin luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la prevenirea tulburărilor oculare cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (4, 5).

ouăle sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient foarte important pentru sănătatea creierului și a ficatului (6).

sunt, de asemenea, bogate în colesterol, dar nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă întregi poate reduce riscul bolilor de inimă prin modificarea formei LDL, creșterea HDL și îmbunătățirea sensibilității la insulină (7, 8). mai mult ,trei ouă mari oferă aproximativ 20 de grame de proteine de înaltă calitate.

ouăle sunt, de asemenea, foarte versatile. De exemplu, ouăle fierte tari fac un mic dejun portabil excelent, care poate fi pregătit din timp.

2. Iaurtul grecesc

iaurtul grecesc este cremos, delicios și hrănitor.

se face prin strecurarea zerului și a altor lichide din caș, care produce un iaurt mai cremos, care este mai concentrat în proteine. s-a demonstrat că proteinele reduc senzația de foame și au un efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații (9, 10).

termenul „efect termic” se referă la creșterea ratei metabolice care apare după masă.

iaurtul și alte produse lactate pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății, deoarece cresc nivelurile de hormoni care promovează plinătatea, inclusiv PYY și GLP-1 (9, 11).

iaurtul integral conține, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA), care poate crește pierderea de grăsime și reduce riscul de cancer mamar (12, 13).

anumite tipuri de iaurt grecesc sunt surse bune de probiotice, cum ar fi Bifidobacterium, care vă ajută intestinul să rămână sănătos. Pentru a vă asigura că iaurtul dvs. conține probiotice, căutați expresia” conține culturi vii și active ” pe etichetă (14).

încercați să topping iaurt grecesc cu fructe de padure sau fructe tocate pentru a crește conținutul de vitamine, minerale și fibre mesei.

linia de fund: iaurtul grecesc este bogat în proteine, ajută la reducerea poftei de mâncare și poate ajuta la pierderea în greutate. Anumite tipuri conțin, de asemenea, probiotice benefice.

3. Cafea

cafeaua este o băutură uimitoare pentru a vă începe ziua.

este bogat în cofeină, care s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit, vigilența și performanța mentală.

chiar și cantități mici de cofeină pot obține aceste efecte (15, 16, 17).

o analiză a 41 de studii a constatat că doza cea mai eficientă este de 38-400 mg pe zi, pentru a maximiza beneficiile cofeinei, reducând în același timp efectele secundare (17).

aceasta este de aproximativ 0,3 până la 4 cești de cafea pe zi, în funcție de cât de puternică este (17).

cafeina a fost, de asemenea, demonstrat de a crește rata metabolica si arderea grasimilor. Într-un studiu, 100 mg de cofeină pe zi au ajutat oamenii să ardă 79-150 de calorii în plus pe o perioadă de 24 de ore (18, 19).

cafeaua este, de asemenea, bogată în antioxidanți, care reduc inflamația, protejează celulele care căptușesc vasele de sânge și scad diabetul și riscul bolilor hepatice(20, 21, 22, 23, 24).

cel mai sănătos mod de a consuma cafea este simplu sau cu cantități mici de smântână grea.

linia de fund: Având o ceașcă de cafea este o modalitate foarte bună de a începe ziua. Cofeina din ea poate îmbunătăți starea de spirit, performanța mentală și metabolismul.

4. Fulgi de ovăz

făina de ovăz este cea mai bună alegere pentru micul dejun pentru iubitorii de cereale.

este fabricat din ovăz măcinat, care conține o fibră unică numită beta-glucan. Această fibră are multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv colesterolul redus (25, 26). în plus, beta-glucanul este o fibră vâscoasă care promovează sentimentele de plinătate. Un studiu a constatat că beta-glucanul a crescut nivelurile de” hormon de plinătate ” PYY și că dozele mai mari au avut cel mai mare efect (27, 28, 29).

ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care protejează acizii grași de a deveni râncezi. Acești antioxidanți pot ajuta, de asemenea, la protejarea sănătății inimii și la scăderea tensiunii arteriale (30, 31, 32). deși ovăzul nu conține gluten, este adesea procesat în aceleași facilități ca și cerealele care conțin gluten. Cercetătorii au descoperit că majoritatea ovăzului sunt într-adevăr contaminate cu alte cereale, în special orz (33).

prin urmare, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten ar trebui să aleagă ovăzul care a fost certificat ca fără gluten.

o ceașcă de fulgi de ovăz gătit conține aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce nu va oferi beneficiile unui mic dejun cu proteine mai mari. Făina de ovăz din ovăz tăiat din oțel oferă aproximativ două ori mai multe proteine.

pentru a crește conținutul de proteine al unui mic dejun cu fulgi de ovăz, pregătiți-l cu lapte în loc de apă sau serviți-l cu o parte de ouă sau o bucată de brânză.

linia de fund: făina de ovăz este bogată în fibre beta-glucan, care scade colesterolul și crește sentimentele de plinătate. De asemenea, conține antioxidanți.

5. Semințele de Chia sunt extrem de hrănitoare.

sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre din jur.

de fapt, o uncie (28 grame) de semințe de chia oferă un impresionant 11 grame de fibre pe porție.

Mai mult, o porțiune din fibra din semințele de chia este fibră vâscoasă.

fibra vâscoasă absoarbe apa, ceea ce crește volumul de alimente care se deplasează prin tractul digestiv și vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți (34, 35, 36).

într-un mic studiu, persoanele cu diabet zaharat care au mâncat semințe de chia timp de 12 săptămâni au prezentat o foame redusă, împreună cu îmbunătățiri ale glicemiei și tensiunii arteriale (36). semințele de Chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care vă protejează celulele de molecule instabile numite radicali liberi, care sunt produși în timpul metabolismului (37, 38, 39).

într-un alt studiu al persoanelor cu diabet zaharat, semințele de chia au scăzut markerul inflamator CRP cu 40%. Creșterea CRP este un factor de risc major pentru bolile de inimă (40).

cu toate acestea, o porție de semințe de chia oferă aproximativ 4 grame de proteine, care este prea mică pentru micul dejun.

Iată o rețetă pentru budinca de chia care conține mai mult de 25 de grame de proteine.

mare de proteine chia semințe budinca

ingrediente:

• 1 uncie (28 grame) uscate semințe de chia.

• 1 lingura praf de proteine din zer.

• 1 cană lapte de cocos sau lapte de migdale.

• o jumatate de cana de fructe de padure.

• Stevia sau alt îndulcitor după gust, dacă se dorește.

Direcții:

combinați toate ingredientele într-un castron și amestecați bine. Acoperiți vasul și lăsați la frigider cel puțin o oră.

6. Boabele

boabele sunt delicioase și ambalate cu antioxidanți.

tipurile populare includ afine, zmeură, căpșuni și mure.

sunt mai mici în zahăr decât majoritatea fructelor, dar mai mari în fibre. De fapt, zmeura și murele oferă fiecare 8 grame impresionante de fibre pe cană. mai mult ,o ceașcă de fructe de pădure conține doar 50-85 de calorii, în funcție de tip.

boabele conțin, de asemenea, antioxidanți numiți antociani, care vă protejează inima și vă pot ajuta să îmbătrâniți mai bine (41, 42).

S-a demonstrat că boabele reduc markerii inflamației, împiedică oxidarea colesterolului din sânge și mențin celulele care acoperă vasele de sânge sănătoase (43, 44, 45, 46).

o modalitate buna de a adauga fructe de padure la micul dejun este sa le mananci cu iaurt grecesc sau branza de vaci.

linia de fund: boabele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți care pot reduce riscul de îmbolnăvire.

7. Nuci

nucile sunt gustoase, satisfăcătoare și hrănitoare.

sunt un plus excelent la micul dejun, deoarece se umple și ajută la prevenirea creșterii în greutate (47, 48). chiar dacă nucile sunt bogate în calorii, studiile sugerează că nu absorbiți toată grăsimea din ele.

de fapt, corpul tău absoarbe doar aproximativ 129 de calorii dintr-o porție de migdale de 28 de grame (1 uncie) (49, 50, 51).

acest lucru poate fi valabil și pentru alte nuci, deși în acest moment au fost testate doar migdalele.

Mai mult, s-a demonstrat că nucile îmbunătățesc factorii de risc pentru bolile cardiace, reduc rezistența la insulină și scad inflamația (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

toate tipurile de nuci sunt, de asemenea, bogate în magneziu, potasiu și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

în plus, nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu. De fapt, doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de seleniu (59).

nucile sunt, de asemenea, benefice pentru persoanele cu diabet zaharat. Într-un studiu, înlocuirea unei porțiuni de carbohidrați cu 2 uncii de nuci a dus la reducerea nivelului de zahăr din sânge și colesterol (60).

Topping iaurt grecesc, brânză de vaci sau fulgi de ovăz cu 2 linguri de nuci tocate oferă crunch și aromă, crescând în același timp valoarea nutritivă a micului dejun.

linia de fund: nucile sunt alimente pline, bogate în nutrienți, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.

8. Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi de pe planetă.

conține cafeină, care îmbunătățește vigilența și starea de spirit, împreună cu creșterea ratei metabolice (15, 18, 19).

ceaiul verde oferă doar 35-70 mg de cofeină pe cană, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea din cafea.

ceaiul verde poate fi deosebit de util împotriva diabetului. O revizuire a 17 studii a constatat că consumatorii de ceai verde au avut reduceri ale nivelului de zahăr din sânge și insulină (61).

de asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de EGCG, care poate proteja creierul, sistemul nervos și inima de daune (62, 63, 64, 65).

linia de fund: ceaiul verde are multe beneficii pentru sănătate. Conține un antioxidant numit EGCG, care are beneficii pentru creier și sistemul nervos.

9. Shake de proteine

o altă modalitate excelentă de a vă începe ziua este cu un shake de proteine sau un smoothie.

pot fi utilizate mai multe tipuri de pulbere de proteine, inclusiv proteine din zer, ou, soia și mazăre.

cu toate acestea, proteina din zer este absorbită cel mai rapid de corpul dumneavoastră (66).

De asemenea, a fost studiat cel mai mult și oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În plus, se pare că reduce pofta de mâncare mai mult decât alte forme de proteine (67, 68, 69).

Un studiu a comparat patru mese bogate în proteine. Ei masă de proteine din zer redus pofta de mancare cel mai mult și a dus la cel mai mic aport caloric la următoarea masă (69).

în plus, proteina din zer poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumată ca parte a unei mese care conține carbohidrați. De asemenea, poate păstra masa musculară în timpul pierderii în greutate și îmbătrânirii (70, 71, 72).

indiferent de tipul de pulbere proteică utilizată, un shake bogat în proteine poate fi satisfăcător și plin. Adăugați fructe, verdeață, unt de nuci sau semințe pentru a furniza fibre și antioxidanți.

linia de fund: un shake proteic sau un smoothie este o alegere excelentă pentru micul dejun bogat în proteine, care promovează plinătatea și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

10. Fructe

fructele pot fi o parte delicioasă a unui mic dejun hrănit.

toate tipurile de fructe conțin vitamine, potasiu, fibre și sunt relativ scăzute în calorii. O ceașcă de fructe tocate oferă aproximativ 80-130 de calorii, în funcție de tip.

citricele sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina C. De fapt, o portocală mare asigură mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.

fructele sunt, de asemenea, foarte pline, datorită conținutului ridicat de fibre și apă (73).

împerecheați fructele cu ouă, brânză, brânză de vaci sau iaurt grecesc pentru un mic dejun bine echilibrat, care vă va susține ore întregi.

linia de fund: fructele sunt o sursă bună de vitamine, potasiu și fibre. De asemenea, conține antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de boală.

11. Semințele de in sunt incredibil de sănătoase.

sunt bogate în fibre vâscoase, care te ajută să te simți plin timp de câteva ore după ce ai mâncat (35, 36).

semințele de In pot, de asemenea, să îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să reducă nivelul zahărului din sânge, precum și să protejeze împotriva cancerului de sân(74, 75, 76, 77).

două linguri de semințe de in măcinate conțin 3 grame de proteine și 4 grame de fibre.

încercați să adăugați semințe de in la iaurtul grecesc, brânza de vaci sau un smoothie pentru a crește conținutul de fibre și antioxidanți din micul dejun.

asigurați-vă că alegeți semințele de in măcinate sau le macinați singuri, deoarece semințele de in întregi nu pot fi absorbite de intestin și vor trece pur și simplu prin sistemul dvs.

linia de fund: Semințele de in sunt bogate în fibre vâscoase, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini. De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce nivelul zahărului din sânge.

12. Brânza de vaci

brânza de vaci este o mâncare fantastică pentru micul dejun.

este bogat în proteine, care crește metabolismul, produce sentimente de plenitudine și scade „hormonul foamei” ghrelin (9, 10, 78).

de fapt, brânza de vaci s-a dovedit a fi la fel de plină și satisfăcătoare ca ouăle (79).

brânza de vaci cu conținut ridicat de grăsimi conține, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA), care poate favoriza pierderea în greutate (12).

1 ceașcă de brânză de vaci oferă un impresionant 25 de grame de proteine. Adăugați fructe de pădure și semințe de in măcinate sau nuci tocate pentru a le face și mai hrănitoare.

linia de fund: Brânza de vaci este bogată în proteine, ceea ce promovează sentimentele de plinătate și crește rata metabolică.

ia acasă Mesaj

dacă mănânci sau nu micul dejun este o alegere personală.

dacă mâncați dimineața, asigurați-vă că vă începeți ziua liberă, alimentându-vă corpul cu aceste alimente sănătoase și bogate în nutrienți.

Acest articol a fost repostat de la autoritatea noastră media associate Nutrition.

S-ar putea să vă placă și

care este dieta Clean 9?

aceste 10 superalimente vă pot ajuta să vă echilibrați hormonii și să reduceți inflamația

5 tipuri de ceai pe care ar trebui să le beți pentru o sănătate optimă

sunt semințele de busuioc noul superaliment?