cum ați dori să reduceți aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică fără să vă dați seama? Așa e, ai citit corect. Nici măcar nu veți ști că mâncați mai puțin și nu vă veți simți foame. Tot ce trebuie să faceți este să transformați următoarele sfaturi în obiceiuri și veți scădea 1 kilogram pe săptămână, 26 de lire sterline în 6 luni sau 52 de lire sterline până anul viitor! Stick la strategia și urmăriți scăderea scalei la un nou nivel scăzut. (Gustați și pierdeți în greutate cu această cutie de tratamente aprobate de prevenire de la dăruit.)
1. Mănâncă cu mâna nedominantă.
potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California de Sud, efectuarea acestui comutator simplu vă va ajuta să mâncați mai puțin. „Deși credem că alimentația noastră este determinată de foame, o mare parte din ea este de fapt determinată de indicii de mediu”, explică Leslie Heinberg, PhD, director de servicii comportamentale pentru Institutul Bariatric și Metabolic al Clinicii Cleveland. De exemplu, în acest studiu USC, cinefilii au mâncat aceeași cantitate de popcorn, indiferent dacă era învechit sau proaspăt. Au mâncat-o pur și simplu pentru că acesta era obiceiul lor de vizionare a filmelor. Dar când unora li s-a cerut să schimbe mâinile mâncând, au înghițit mai puțin din ambele, în special lucrurile învechite. De ce? Perturbarea tiparului lor de mâncare i-a făcut mai atenți. Există multe modalități de a face acest lucru, cum ar fi utilizarea betisoarelor sau chiar cina într-o altă parte a casei (sau canapea). (Încercați această meditație simplă de mâncare pentru a cultiva o atenție deosebită cu mesele.)
2. Lovește covorul. contrar credinței populare, stresul ne face grași, nu slabi. Și nu doar pentru că situațiile anxioase ne pot transforma în solicitanți de hrană pentru confort. Potrivit cercetărilor de la Ohio State University Wexner Medical Center, stresul poate schimba de fapt modul în care corpul nostru metabolizează alimentele. Oamenii de știință de acolo au hrănit femeile cu o masă bogată în grăsimi. Cei care au raportat că s-au simțit stresați în ziua precedentă au ars cu 104 mai puține calorii în următoarea perioadă de 7 ore decât cei care nu au fost stresați—o diferență care ar putea duce la o creștere în greutate de 11 kilograme în 1 an. „Stresul ne face să fim mai eficienți cu caloriile, ceea ce este ultimul lucru pe care trebuie să-l facem”, explică Heinberg.
pentru a ține stresul sub control, angajează-te să faci yoga. Pacienții de la Universitatea din Texas MD Anderson Cancer Center care au făcut sesiuni de yoga de 1 oră 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni au înregistrat scăderi abrupte ale nivelurilor hormonului de stres cortizol, comparativ cu cei care fac stretching simplu sau fără yoga. Rutina de yoga blândă de 10 minute din videoclipul de mai sus este locul perfect pentru a începe.
3. Pop o prune.
Un studiu al Universității din Liverpool a constatat că consumul a 5 până la 6 uncii de prune în fiecare zi timp de 12 săptămâni a permis participanților supraponderali să piardă o medie de 4.4 lire sterline și aproape 1 inch de la talia lor. Știm la ce vă gândiți: acele prune au făcut probabil ca acea greutate să se desprindă în cele mai neplăcute moduri. Dar prunele au fost bine tolerate și nu au fost raportate efecte secundare negative. „Conținutul ridicat de fibre Prune vă ajută să vă simțiți plini și să rămâneți plini mai mult timp”, spune Amy Goodson, MS, RD. „Asociați-le cu o proteină, cum ar fi brânza 2%, pentru o gustare sau tocați-le și puneți-le în fulgi de ovăz de dimineață.”De asemenea, funcționează bine în smoothie-uri (vă sugerăm să le adăugați la aceste 20 de smoothie-uri super-sănătoase).
4. Gustați după-amiaza în loc de dimineață.dacă vă împărțiți caloriile zilnice totale în cinci sau șase mese mai mici pentru a controla foamea și a pierde în greutate, este posibil să puteți obține cu o gustare mai puțin și să slăbiți și mai mult. Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association, o gustare la mijlocul dimineții este mai puțin eficientă pentru pierderea în greutate decât una la mijlocul după-amiezii. Cercetătorii speculează că descoperirea ar putea avea mai puțin de-a face cu gustarea decât simplul fapt că nu există atât de mult timp între micul dejun și prânz pentru majoritatea oamenilor, cât există între prânz și cină. Astfel, snackerii de dimineață pot fi vinovați de mâncare fără minte și, probabil, ar putea renunța la acea hrănire fără a se înfometa și a mânca prea mult la prânz. (Când optați pentru o gustare, aceste 25 de gustoase nu vă vor lăsa foame.)
5. Ignorați cuvintele ” conținut scăzut de grăsimi.”
poate suna contraintuitiv, dar un studiu Cornell a constatat că oamenii mănâncă cu până la 50% mai mult atunci când un produs este etichetat „cu conținut scăzut de grăsimi”.”Acest lucru este cunoscut sub numele de „efect de halo”, spune Heinberg, deoarece face ca produsul să pară sănătos, ne determină să ne simțim virtuoși și—ați ghicit—ajungem să mâncăm mai mult. În plus, versiunea cu conținut scăzut de grăsimi conține adesea mai mult zahăr decât cea obișnuită pentru a depăși lipsa de senzație de gură și aromă. Iată regula: mâncați aceeași cantitate din versiunea „slabă” ca în mod normal versiunea „grasă” și veți reduce caloriile.
Mai mult: 9 fapte noi Despre grăsime care vă vor clarifica confuzia pentru totdeauna
6. Luați masa cu bărbați (de preferință tineri, frumoși).
vei ingera cu aproximativ 100 de calorii mai puțin mâncând cu prietenii bărbați decât cu prietenii gal, spune un studiu publicat în revista Appetite. „Când femeile ies cu bărbații, sunt mai conștiente de sine și încearcă să pară drăguțe și drăguțe”, spune Coral Arvon, PhD, de la Centrul de longevitate Pritikin. „Când ieși cu femei, există mai mult confort și mai puțină conștiință de sine.”Evident, noi nu spunem să comerțului prietenii gal pentru baieti; doar să fie conștienți de cât de mult alimente te sufocare în jos atunci când chicotind cu fetele. (De asemenea, aveți grijă la aceste 6 moduri în care restaurantele încearcă să vă facă să mâncați în exces.)
7. Adulmecă un măr sau o banană.
la fel cum mirosul de copt pâine sau friptură la grătar îți poate face gura apă, mirosul anumitor alimente poate suprima și pofta de mâncare. În mod surprinzător, bananele și merele verzi sunt două dintre ele. Deși mecanismul pentru modul în care funcționează acest lucru nu este pe deplin înțeles, Alan Hirsch, MD, director al mirosului & Fundația de tratament și cercetare a gustului din Chicago, spune: „mirosul este 90% din gust.”De fapt, te poate face să simți că ai mâncat deja. „De asemenea, este motivul pentru care atunci când gătești toată ziua, nu te simți la fel de foame”, explică el. Pe baza cercetărilor sale, vanilia și menta par, de asemenea, să suprime pofta de mâncare.
8. Exercițiu dimineața.femeile care lucrează în AM își reduc pofta de mâncare și își sporesc activitatea fizică totală pe tot parcursul zilei, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Brigham Young. Dar iată amprenta fină: efectul de reducere a apetitului durează doar o perioadă scurtă de timp, până când temperatura corpului revine la normal după exercițiu. Cu toate acestea, deoarece mișcarea dimineața încurajează aparent mai multă mișcare toată ziua, Arvon recomandă patru până la cinci scurte explozii de activitate (cunoașteți burghiul: luați scările, parcați în partea exterioară a parcării, faceți niște abdomene…) pentru cele mai bune rezultate. (Consultați aceste 25 de moduri de a vă potrivi în 10 minute de exercițiu pentru idei.)
9. Pompează proteina.
includerea unui pic de proteine cu fiecare gustare și masă vă va ajuta să mâncați mai puțin în câteva moduri. „Proteina durează cel mai mult pentru a digera în comparație cu carbohidrații și grăsimile”, explică Goodson. „Metabolismul crește cu aproximativ 20% pentru a digera proteinele. Astfel, te umple mai repede și te menține mai mult timp.”Ea sugerează adăugarea iaurtului grecesc cu conținut scăzut de grăsimi la fructe, somon sau pui la salată, brânză de coarde la jumătate din cantitatea normală de biscuiți și o bucată de carne de vită slabă la legume. Nu sună ca o dietă, nu-i așa?
Mai mult: cum arată ziua perfectă de a mânca suficiente proteine
10. Păstrați rece.
păstrarea casei sau a Biroului între 62 și 77 de ani, vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, potrivit unui studiu publicat în tendințe în endocrinologie &metabolism. Un mediu mai rece face ca organismul dumneavoastră să lucreze mai greu pentru a-și menține temperatura medie de 98,6 centimi. „Acest lucru funcționează și atunci când bei apă răcită”, adaugă arvon. „Arzi cu 25% mai multe calorii atunci când bei apă rece înainte de un antrenament.”
Mai mult: 9 moduri dovedite de a pierde grăsime burtă încăpățânat
11. Aranjează.
un alt mod de a controla consumul de stres? Curăță-ți bucătăria. O bucătărie aglomerată face ca femeile stresate să fie mai stresate, potrivit cercetătorilor de la Cornell Food & Brand Lab și le determină să mănânce mai mult decât ar face într-o bucătărie curată. „A fi într-un mediu haotic pare să-i determine pe oameni să se gândească:” orice altceva este scăpat de sub control, așa că de ce să nu fiu?”Lenny Vartanian, PhD, autorul principal al studiului, a declarat într-o declarație. Când cercetătorii au împărțit un grup de aproximativ 100 de femei între o bucătărie curată și o bucătărie murdară—cu ziare aruncate pe toată masa, vase murdare în chiuvetă și un telefon care sună neîncetat—femeile care așteptau în bucătăria murdară au mâncat cu 65 de calorii mai mult în 10 minute decât femeile din bucătăria curată.
12. Reduceți volumul.
S-ar putea să urăști să asculți pe altcineva mestecând, dar auzindu-ți propriul chomping ai putea economisi niște calorii. Un nou studiu publicat în revista Food Quality and Preference arată că zgomotul pe care îl faceți în timp ce mâncați alimente are un efect semnificativ asupra cantității pe care o consumați. Cercetătorii îl numesc „efectul de criză” și sugerează că veți mânca mai puțin dacă vă puteți auzi ronțăind. Participanții la studiu au fost împărțiți în două grupuri—unul care a mâncat alimente crocante, cum ar fi covrigii, în tăcere, și altul care le-a mâncat în fața unui televizor. Cei cu distragerea TV au mâncat mai mult—4 covrigi față de 2,75. S-ar putea să nu pară o diferență uriașă, dar, potrivit lui Ryan Elder, unul dintre coautorii studiului, acel covrig suplimentar se poate adăuga cu adevărat în timp. Mâncarea în tăcere ar putea merita.