actualizat ultima dată pe 22 octombrie 2020 de Michael Joseph
corpul uman nu poate produce acizi grași omega-3, ceea ce face ca aceste grăsimi cruciale să fie o parte esențială a dietei.
În general vorbind, fructe de mare este cea mai bună sursă de omega-3, și există o multitudine de opțiuni de pește gras.cu toate acestea, deoarece multe opțiuni populare de pește (cum ar fi Codul) sunt relativ scăzute în omega-3, care sunt cele mai bune surse?
Acest articol prezintă o listă de pește gras bogat în omega-3.
dacă nu se specifică altfel, toate datele nutriționale sunt oferite de baza de date centrală FoodData a USDA.
1) macrou Atlantic
macrou este un pește uleios care este disponibil pentru a cumpăra proaspăt, congelat sau conservat.
acest pește uleios popular este una dintre cele mai bune surse dietetice de omega-3; macrou Atlantic gătit oferă 1.422 mg pe 3,5 uncii (100 grame) (1).
| Omega-3 pe File (88g) | |
|---|---|
| 1422 mg | 1251 mg |
2) somonul
somonul este unul dintre cele mai comune pești culinari, iar friptura de somon, sashimi, sushi și somon afumat sunt toate opțiunile populare.
acest pește cu carne portocaliu-roz are, de asemenea, un conținut ridicat de omega-3.
3,5 uncii (100 grame) de somon Atlantic gătit oferă 2.586 mg de acid gras (2).
somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de carotenoide benefice, cum ar fi astaxantina, luteina și zeaxantina (3, 4).
de asemenea, merită subliniat faptul că există multe tipuri diferite de somon care au toate profiluri nutriționale ușor diferite. Cele mai frecvente dintre acestea includ somonul Atlantic și somonul roz.
| Omega-3 la 1/2 file (154g) | |
|---|---|
| 2586 mg | 3982 mg |
3) heringul
heringul este unul dintre cei mai hrănitori pești și oferă cantități mari de grăsimi sănătoase, proteine și substanțe nutritive esențiale.în plus, heringul este, de asemenea, unul dintre cele mai accesibile pești și este mult mai ieftin decât opțiunile precum somonul și tonul.
acest pește uleios bogat în nutrienți oferă 2.217 mg de omega-3 pe 3.5 oz (100-gram) servire de hering Atlantic (5).
| Omega-3 pe File (143g) | |
|---|---|
| 2217 mg | 3171 mg |
4) sablefish
sablefish este o specie de pește de dimensiuni medii care poate crește până la aproximativ 25 kg în greutate (6).
peștele este, de asemenea, cunoscut sub numele de cod negru și are un conținut ridicat de ulei.
în această notă, peștele sablefish gătit oferă 2.125 mg de omega-3 pe 3,5 oz (100 grame) porție (7).
| Omega-3 la 1/2 file (151g) | |
|---|---|
| 2,125 mg | 3,210 mg |
5) sardinele
sardinele pot fi mici, dar sunt extrem de hrănitoare.
poate că principalul motiv pentru aceasta este că mâncăm întreaga sardină, inclusiv carnea de organe pe care o conține.
sardinele sunt disponibile proaspete și conservate, iar ambele opțiuni sunt opțiuni nutritive.
acest pește gras mic oferă cantități mari de acizi grași omega-3; 100 de grame de conserve de sardine oferă 1.692 mg de omega-3 (8).
| Omega-3 per cutie, drenată (84g) | |
|---|---|
| 1,692 mg | 1,421 mg |
6) hamsii
hamsiile provin din aceeași familie Clupeiformă ca sardinele și heringul, dar au dimensiuni mai mici (9).
cu toate acestea, aceste pești mici uleioși sunt la fel de hrănitoare și sunt o sursă excelentă de proteine, omega-3, vitamine și minerale.
conserve de anșoa oferă 2.113 mg de omega-3 pe 3,5 oz (100 grame) servire (10).
| Omega-3 per cutie, drenată (45g) | |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7) icre de pește
deși nu este tehnic un pește, icre este un produs de pește incredibil de nutritiv.
valorile nutritive ale ouălor de pește pot varia în funcție de speciile specifice de pește.
cu toate acestea, pe baza icrelor de pește cu specii mixte, o porție de 3,5 oz (100 grame) oferă 3.120 mg de acizi grași omega-3 (11).
pentru o privire mai detaliată la icre, consultați acest ghid pentru icre de somon.
| Omega-3 per oz (28G) servire | |
|---|---|
| 3,120 mg | 884 mg |
8) șprotul
șprotul este un pește uleios delicios, cu conținut ridicat de omega-3.conform bazei de date NCC, 3,5 uncii (100 grame) de șprot fierte furnizează 1.380 mg de acizi grași omega-3 (12).
în plus față de acizii lor grași, șprotul este, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, vitamina B12 și vitamina D.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per cană (136g) servind |
|---|---|
| 1380 mg | 1870 mg |
9) pește-spadă
peștele-spadă este o specie mare de pește care poate atinge o dimensiune de 650 kilograme (13).pe lângă faptul că este de dimensiuni mari, acest pește gras conține o cantitate mare de acizi grași omega-3.
pe 3.5 oz (100-gram) servire gătită, pește-spadă oferă 1.101 mg de omega-3 (14).
în plus față de acizii grași, peștele-spadă oferă o gamă largă de nutrienți, inclusiv niveluri ridicate de vitamine B și seleniu.
| Omega-3 per bucată (136g) | |
|---|---|
| 1101 mg | 1167 mg |
10) ton (roșu)
tonul este una dintre cele mai bune surse dietetice de omega-3, dar există multe specii diferite de ton.
tonul roșu este unul dintre cele mai grase soiuri și, la o porție gătită de 3,5 oz (100 de grame), oferă 1.710 mg de omega-3 (15).
acest pește gras popular conține, de asemenea, cantități semnificative de vitamina B12, 100 de grame oferind 453% din valoarea zilnică a nutrienților (15, 16).
ca una dintre cele mai comune bucăți de sashimi, tonul roșu se bucură, de asemenea, de popularitate în bucătăria japoneză.
| Omega-3 la 3 oz (85g) | |
|---|---|
| 1710 mg | 1460 mg |
11) păstrăv
cu o carne portocalie, păstrăvul are un aspect similar cu somonul.
există mai multe soiuri diferite de păstrăv, păstrăvul curcubeu fiind unul dintre cele mai frecvente.la fel ca somonul, păstrăvul oferă, de asemenea, prevederi semnificative de omega-3 – o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de păstrăv gătit oferă 1.370 mg de acid gras (17).
| Omega-3 pe File (62g) | |
|---|---|
| 1370 mg | 850 mg |
12) kippers
deși kippers arată ca o varietate unică de pești, sunt doar hering pregătit într-un anumit mod.
acest proces implică fumatul rece peste lemn și sărarea lor: Aflați mai multe despre kippers aici.din punct de vedere nutrițional, kipperii sunt relativ asemănători cu heringul, deci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3.
acest pește uleios oferă 2.365 mg de omega-3 pe porție de 100 de grame (18).
| Omega-3 pe File (65g) | |
|---|---|
| 2365 mg | 1538 mg |
13) basul cu dungi
basul este o specie populară de pește care poate trăi atât în apă proaspătă, cât și în apă sărată, în funcție de soiul specific (19).
un astfel de pește este basul dungat, iar acest pește oferă mai mult omega-3 decât majoritatea celorlalte soiuri de bas.
pe 3.5 uncie (100-gram) de servire, dungi bas oferă 986 mg de omega-3 (20).
| Omega-3 pe File (124g) | |
|---|---|
| 986 mg | 1,223 mg |
14) anghilă
în comparație cu alte specii de pești, anghila este neobișnuită în ceea ce privește aspectul său și are un corp lung de șarpe.
cu toate acestea, sunt pești și au și un profil nutrițional impresionant.
în timp ce anghila nu oferă la fel de mult omega-3 ca alți pești uleioși, oferă totuși o cantitate moderată.
la 3,5 uncii (100 grame), anghila conține 838 mg de acid gras (21).
| Omega-3 pe File (159g) | |
|---|---|
| 838 mg | 1333 mg |
15) somnul
somnul este, în general, una dintre speciile de pești cu conținut scăzut de grăsimi, dar oferă încă mai mult omega-3 decât majoritatea peștilor slabi.
de exemplu, în ciuda faptului că este relativ scăzut în grăsimi, un file de 143 de grame de somn gătit oferă încă 600 mg de omega-3 (22).
| Omega-3 pe File (143g) | |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
omega-3 la 100 de grame clasament
pentru a rezuma Cantitatea de omega-3 din acești pești grași, tabelul de mai jos arată modul în care fiecare pește se compară la o porție gătită de 100 de grame.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of pește gras care oferă cantități bune de omega-3.
opțiunile cu cele mai mari cantități absolute de omega-3 sunt somonul, kipperii, heringul și icrele de pește.
în schimb, opțiunea cea mai accesibilă (și convenabilă) este probabil sardinele.în general ,pentru cei care se bucură de fructe de mare, există ceva pentru toată lumea.
9 beneficii pentru sănătate ale macroului (și fapte nutriționale complete)
icre de somon 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru Sănătate
8 beneficii pentru sănătate ale somonului sălbatic din Alaska
somonul afumat este sănătos?
7 tipuri de somon: cum se compară nutrițional?
9 beneficiile heringului pentru sănătate (cu date nutriționale)
sardine 101: date nutriționale și beneficii potențiale pentru Sănătate
hamsii 101: Un pește mic cu beneficii nutriționale mari
7 Beneficiile șprotului (și date nutriționale complete)
pește-spadă: Valori Nutriționale, beneficii și dezavantaje
9 beneficiile păstrăvului curcubeu (cu date nutriționale complete)
Ce sunt Kipperii? Beneficiile micului dejun tradițional
beneficiile nutriționale (și dezavantajele) anghilei
Catfish 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru Sănătate