când încercați să vărsați kilograme, prânzul poate fi o adevărată bătălie. În timp ce s-ar putea să fi fixat literalmente mii de idei de prânz în speranța de a vă ucide jocul de geantă maro, uneori (de cele mai multe ori) lenea devine cel mai bun dintre noi.
„deși nu pare să existe nimic special la prânz, consumul de mese regulate și sănătoase și reducerea gustărilor pot promova o greutate corporală mai sănătoasă”, spune Tom Hritz, Ph. D., R. D., manager de nutriție clinică la Spitalul Mercy de la Centrul Medical al Universității din Pittsburgh. Scopul pentru trei mese sănătoase pe zi, inclusiv prânzul, poate ajuta la menținerea hormonilor care reglează pofta de mâncare și la menținerea stabilă a zahărului din sânge, ceea ce face și mai ușor să reziste poftelor atunci când lovesc, spune Hritz.
RELATED: 6 nutritionistii împărtășesc lor du-te la prânzuri sănătoase pentru zilele incredibil de ocupat
deci, pentru a menține a doua masă a zilei pe punctul, suntem aducându-vă 19 prânzuri sănătoase și ușor pe care le puteți obține de fapt entuziasmat.
salată de KALE cu somon și AVOCADO
consumul de verdeață cu frunze este un o modalitate excelentă de a crește volumul meselor fără a crește caloriile, spune dieteticianul Brooke Alpert din New York. Între timp, somonul este bogat în proteine și acizi grași omega-3—Primul crește plinătatea, în timp ce acesta din urmă revigorează metabolismul, spune Alpert. Avocado este, de asemenea, ambalat cu proteine și conține un compus numit acid oleic, care vă poate reduce pofta de mâncare și poate topi grăsimea din burtă, spune Alpert.
Se amestecă o mână de varză tocată cu o porție de somon de palmier și jumătate de avocado, tăiată și tăiată în bucăți mici. Adăugați roșii tocate, castraveți și ardei grași după gust. Stropiți cu pansament de lămâie (trei părți ulei de măsline extra virgin, o parte suc de lămâie).
ton WRAPS cu PESTO și roșii
când vine vorba de controlul apetitului, proteine slabe este în cazul în care este la. „Studiile au arătat că aportul de proteine de la 25 la 30 la sută din calorii poate reduce pofta cu 60 la sută”, spune Alpert. Asta ajută la reducerea celor 3 p.m. automat binges. Și chiar dacă pesto este mai mare în calorii, poate îmbunătăți colesterolul și reduce inflamația, care joacă un rol în obezitate și boli metabolice, adaugă ea. În plus, adaugă o tonă de aromă, astfel încât să fii mulțumit mai repede.
RELATED: 8 obiceiuri de prânz care vă deraiază eforturile de pierdere în greutate
Se amestecă o cutie sau un pachet de ton cu alegerea pesto și roșii tocate. Lingura pe frunze de salata, roll-up, și bucurați—vă
verde Smoothie BOWL
perfect pentru atunci când sunteți crunched pentru timp, acest castron verde smoothie oferă carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, proteine, grăsimi sănătoase, fructe și legume-o combinație de nutrienți care vă vor menține plini fără a trece peste bord pe calorii, spune Edwina Clark, R. D., șef de nutriție și wellness la Yummly.
înrudite: 7 Moduri de a vă asigura că Smoothie-ul dvs. nu are 1.000 de calorii
amestecați 1/2 cană de căpșuni congelate, 1 banană, 1 1/2 căni spanac pentru bebeluși, 2/3 cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi și 1/2 linguriță de miere până la neted. Se toarnă în vasul de servire și se presară cu 2 linguri de migdale tocate.
PB și sandwich cu banane
untul de arahide, banana, și pâinea integrală oferă fibre din surse cu conținut scăzut de calorii, ajutându-vă să rămâneți plini, spune Hritz. Există, de asemenea, unele grăsimi sănătoase, mononesaturate în untul de arahide, care vă ajută să vă mențineți glicemia sub control și să vă echilibrați apetitul. Bonus: puteți păstra toate aceste ingrediente în sertarul de birou.
întindeți 2 linguri de unt de arahide pe 1 felie de pâine încolțită din cereale integrale și adăugați un strat de banană deasupra. Pentru a vă elimina foamea, adăugați o altă doză de fibre cu conținut scăzut de cal, cu o parte din bastoane de morcov și țelină, spune el.
aceste pizza pita ușoară vă oferă și mai multe opțiuni de prânz sănătoase:
PARFAIT iaurt
parfaits iaurt sunt foarte satios, datorită dublu whammy de proteine de calitate din iaurt grecesc și fibre dietetice din clustere de ovăz și fructe, spune Laura Cipullo, R. D., autor al Women ‘ s health body clock diet.
RELATED: 15 moduri de pulbere de proteine vă poate ajuta să piardă în greutate
strat 1 cana zmeura cu un iaurt grecesc 1/2 ceasca si 1/2 cana clustere de ovăz, sugerează Cipullo.
salată de varză de Bruxelles cu pui la grătar
„la fel ca majoritatea legumelor, varza de Bruxelles este bogată în fibre, dar aceste varză minionă par să-mi păstreze clienții mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp”, spune Cipullo. Bonus: proteina slabă din pui adaugă la factorul de plinătate, punând kibosh-ul pe poftele de după-amiază târziu.
înrudite: Cel mai bun obicei de prânz pentru pierderea în greutate
prăjiți 1 1/2 căni de varză de Bruxelles mărunțită. Adăugați o porție de pui la grătar de dimensiunea palmei, 1 fâșie de slănină gătită și roșii cherry după gust. Se amestecă două părți ulei de măsline într-o parte oțet de cidru de mere și un vârf de sare și piper, acoperind salata cu amestecul.
salata de ton
combo de proteine, fibre, și sănătos grăsimile sunt super-satioase și vă vor ajuta să vă mențineți apetitul sub control pe termen lung, spune dieteticianul înregistrat cara Harbstreet.
Se amestecă o cutie sau un pachet de ton cu o jumătate de avocado, plus condimente precum usturoiul sau pudra de chili după gust. Spoon pe o folie de grâu integral și de sus cu salata verde.
VEGGIE BURGER
există o mulțime de proteine și carbohidrați bogați în fibre în burgeri vegetarieni (mai ales din boabe de soia sau alte fasole), spune Hritz. Proteinele și fibrele vă vor menține plini, iar carbohidrații vă vor oferi un impuls energetic, limitându-vă pofta de mâncare până la cină.
gatiti un burger vegetal si acoperiti cu o felie de branza cu continut scazut de grasimi, ciuperci si rosii pe un bun de cereale integrale.
TACOS de pește
peștele oferă o cantitate bună de proteine pentru a păstrați-vă acizii grași omega-3 plini și care stimulează metabolismul (în special tonul alb sau somonul), spune Hritz. În plus, tortilele de varză, avocado și grâu integral oferă fibre cu conținut scăzut de calorii.
strat o tortilla de grâu integral cu o porție de pește de dimensiunea palmei (sotată și mărunțită), o jumătate de avocado tocat și varză roșie mărunțită.
rădăcină VEGGIE BOWL
Quinoa este una dintre aceste boabe unicorn acest lucru este bogat în fibre dietetice și proteine, dar scăzut în calorii, spune dieteticianul înregistrat din New York, Emily Braaten. Este, de asemenea, scăzut pe indicele glicemic, ceea ce înseamnă că nu va spike de zahăr din sânge sau declanșa pofte plictisitor. Legumele rădăcinoase sunt, de asemenea, bogate în fibre și sărace în calorii, ca să nu mai vorbim de uimitoare pentru sistemul digestiv (sayonara, balonare), spune Braaten.
RELATED: 7 documente GI dezvăluie ce fac pentru a bate balonarea
Se amestecă 1 cană de quinoa gătită cu 2 căni de legume rădăcinoase cubulețe și prăjite, cum ar fi morcovi, sfeclă, napi și păstârnac. Aruncați 2 linguri de pesto preferat pentru aromă.
Burrito BOWL
această creație uber-ușoară este plină de aromă și conține mai mult de 20 de grame de proteine, menținându-vă plin (și mulțumit) pe tot parcursul după-amiezii, spune Braaten.
RELATED: 16 schimburi de prânz ridicol de Simple pentru pierderea în greutate
începeți cu o bază de orez brun de jumătate de cană, cartofi dulci prăjiți sau o mulțime de verdeață. Se acoperă cu o jumătate de cutie de fasole neagră amestecată cu condimente taco, pico de gallo și o felie de avocado sau o bucată de iaurt grecesc simplu.
salată de QUINOA
această salată este ușor de preluat go, nu necesită încălzire și este ambalat cu substanțe nutritive care promovează pierderea în greutate, spune dieteticianul înregistrat McKenzie flinchum. Quinoa este o sursă excelentă de proteine și plină de fibre, în timp ce fisticul are un conținut scăzut de calorii și conține grăsimi sănătoase pentru inimă. În ceea ce privește brânza feta cu grăsime redusă: crește conținutul de proteine al mesei fără grăsimile și caloriile altor brânzeturi, ceea ce contribuie în continuare la senzația de sațietate, spune Flinchum.
înrudite: 15 gustări sănătoase nutriționiștii mănâncă atunci când vor să slăbească
gătiți 1/2 cană de quinoa și lăsați-o să se răcească. Se amestecă în 1/4 cană fistic decojit, 1/4 cană brânză feta cu grăsime redusă, 1/4 cană frunze proaspete de busuioc tocate, 1/4 cană afine uscate cu zahăr redus, 1 sau 2 lingurițe oțet balsamic, 2 lingurițe ulei de măsline și 1 lingură coajă de lămâie. (Face 2 porții.)
creveți picant și fasole neagră WRAP
fibrele, creveții sunt o sursă de proteine slabe, iar fasolea neagră se adaugă la cotele de fibre și proteine, spune flinchum. Hummusul adaugă aromă, dar grăsimile sănătoase din inimă vă ajută să vă mențineți glicemia sub control, anulând poftele înainte de a începe. În plus, adăugarea de verdeață mixtă de primăvară este o modalitate ușoară de a adăuga volum la o masă (plus fibre) fără a adăuga multe calorii, spune ea.
înrudite: 13 moduri de a vă Proxeneta hummusul pentru mai puțin de 100 de calorii pe porție
răspândiți 1 lingură de hummus pe fundul unei folii de grâu integral. Adăugați 2 oz. de creveți gătite (aproximativ 5 sau 6 creveți) și 1/3 cană fasole neagră. Se acoperă cu amestec de primăvară și 1 până la 2 linguri de salsa.
unt de arahide Cupa SMOOTHIE
„având un smoothie—și luând o scurtă pauză de la alimentele solide—încurajează metabolismul să ardă grăsimile stocate”, spune Caroline Apovian, R. D., director al Centrului de nutriție și gestionare a greutății de la Boston Medical Center. Conținutul ridicat de proteine hrănește mușchii și previne pierderea musculară, ceea ce contribuie la un metabolism mai lent și la creșterea grăsimii corporale.
înrudite: Ghidul unei fete pentru utilizarea pudrei de proteine
amestecați 1 cană lapte de migdale de vanilie neîndulcit, 1 banană, 1 cană spanac, 3 lingurițe pudră de cacao neîndulcită, 2 lingurițe unt de arahide praf și 1 porție pulbere de proteine. Amestecați până se omogenizează, adăugând apă sau gheață pentru a obține consistența dorită.
resturi peste verdeață
enchiladas sau spaghete, dar este de fapt Hella gustos cu alte opțiuni, spune Tory tedrow, R. D., șef de nutriție pentru sugarchecked. „Mâncarea rămășițelor pe un pat de verdeață vă permite să vă umpleți mai repede cu mai puține calorii, astfel încât să puteți mânca o porție mai mică din alimentele mai grele din cină, dar să vă simțiți la fel de mulțumiți”, explică ea.
faceți o porție suplimentară sau două din cină și puneți resturile deasupra unui pat de verdeață, cum ar fi salata verde sau kale. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați varză aburită la mâncarea chineză sau broccoli și varză de Bruxelles la restul de brânză mac ‘N.
salată de pui cu iaurt grecesc
puiul și iaurtul conțin proteine, în timp ce migdalele conțin proteine și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă menține stomacul plin și zahărul din sânge sub control, spune Ashvini Mashru, R. D., autor al pași mici pentru a Slim. Conținutul de apă și fibrele din țelină, măr și struguri se adaugă factorului de sațietate, umplându-vă cu mai puține calorii.
înrudite: 8 alimente care vă vor menține în mod legitim ore întregi, potrivit nutriționiștilor
Dice 1 piept de pui dezosat, fără piele, și puneți-l într-un castron mare. Se amestecă în 2 linguri de iaurt grecesc fără grăsimi până când puiul este acoperit uniform. Adăugați 2 sau 3 linguri fiecare de țelină tăiată cubulețe, măr și struguri, împreună cu 2 linguri de migdale tăiate. (Face 3 porții.)
VEGGIE și humus SANDWICH
încolțite cereale integrale pâinea este mai ușor de digerat (pace, balonare) și conține mai multe proteine și mai puține grăsimi decât alte pâini. Combinați-le cu fibrele și grăsimile sănătoase ale toppingurilor și aveți un sandwich satisfăcător care vă va menține sătul până când ceasul lovește cinci, spune Mashru.
Toast 2 felii de pâine integrală încolțită. Întindeți 1 lingură de hummus pe fiecare felie. Strat cu 3 felii subțiri de castraveți, 2 felii subțiri de roșii, 3 felii de avocado, 1/4 cană varză de lucernă și 1/4 cană morcovi rași.
MASON JAR SALAD
„acest prânz împachetează un pumn greu de fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să reduceți pofta”, spune dieteticianul înregistrat Taylor d ‘ Anna.
înrudite: 6 nutriționiști își împărtășesc prânzurile sănătoase pentru zilele extrem de aglomerate
puneți componentele preferate de salată într-un borcan: turnați-vă pansamentul la alegere. Adăugați legume mai ferme pe fundul borcanului, cum ar fi roșiile, castraveții sau ardeii. Apoi adăugați verdele! Optează pentru un amestec de kale, spanac și romaină pentru un amestec aromat și bogat în vitamine.
castron de gunoi
Nu lăsați numele să vă păcălească. Acesta este un mod delicios de a transforma resturile într-un fel de mâncare nou, spune D ‘ Anna. Doar asigurați-vă că includeți o combinație de proteine slabe, fibre și grăsimi sănătoase pentru succesul pierderii în greutate.
înrudite: Cele mai sănătoase mese vin în boluri
începeți prin adăugarea unei baze, cum ar fi quinoa sau orez brun (fibră). Apoi, adăugați pui la grătar (proteine slabe), tofu sau chiar hummus (proteine și grăsimi sănătoase). Alegeți un plus colorat de legume, cum ar fi ardei, ceapă, morcovi, conopidă sau broccoli (mai multe fibre). În cele din urmă, adăugați condimentele după gust. Amestecul de arome al lui D ‘ Anna? Sos Chipotle și cilantro proaspăt.