20 motive pentru care nu puteți face Pull up-uri
obiectivul dvs.: să faceți pull up-uri. Vă veți mulțumi cu unul pentru moment, dar tot nu vă puteți ridica capul deasupra barei. Shake-ul familiar se instalează, picioarele încep să se prăbușească, iar tu Albești bara cu toată energia din corpul tău, dar apoi renunți. Ce se întâmplă? Dacă sunteți un începător pe bara de tragere, nu credeți că trebuie să bustul perfect trage up-uri. Corpul tău nu este pregătit; trebuie să progresezi în pull-up. Verificați motivele pentru care nu puteți face trageri.
dacă doriți cu adevărat să vă reduceți greutatea, obțineți cele 8 obiceiuri zilnice pentru succes, obțineți acest ghid gratuit
nu faceți exerciții de spate
spatele dvs. este esențial pentru o tragere de succes. Mușchii din spate joacă un rol important în a vă ajuta să vă stabilizați corpul, să vă trageți în sus și să vă ridicați bărbia deasupra barei. Mușchii implicați în trageri sunt:
- latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres Major și Minor
- Infraspinatus
- Triceps (cap lung)
pentru a construi puterea de trage up-uri, a verifica afară aceste exerciții pentru a îmbunătăți mușchii implicați în trage up-uri:
- extensie umăr cu bandă
- heavy band row
- inversat Row
tu stai
cât de des te plimbi pe la bar și doar atârnă? Recent, am fugit într-un articol care a sfătuit începătorii să stea de la bar pentru a construi puterea umărului. Acest lucru este bun în teorie pentru a construi stabilitatea umărului și rezistența la prindere, dar atunci când este făcut incorect și cu o formă slabă, poate face mai mult rău decât bine. În cele mai multe cazuri, un începător va permite capului să se scufunde în umeri. Acest lucru vă pune la risc pentru leziuni umăr pe și de pe bara. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o leziune a manșetei rotatorilor.
fix: pentru a preveni corpul de la agățat, schimba poziția dumneavoastră:
- asigurați-vă că mâinile sunt latimea umerilor pe bara. Nu vă aduceți mâinile mai aproape de asta.
- strângeți omoplații înapoi, ceea ce va pune mai multă distanță între fiecare mână pe bară.
- când vă trageți în sus, lăsați umerii înapoi tot timpul.
- păstrați întotdeauna tensiunea în omoplați.
- nu vă întoarceți spatele.
ești prea drept
da, trebuie să menții integritatea corpului, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fii drept ca o placă pe bară. Îndoiți picioarele pentru o tragere mai confortabilă și mai controlată. Pe măsură ce progresați prin antrenamentul de tragere, puteți constata că preferați să aveți picioarele drepte pentru un antrenament mai provocator. Dar, deocamdată, îndoiți ușor genunchii și traversați picioarele la glezne.
4.Nu aveți suport
încercați tragerea asistată pentru a vă ajuta la început. Există multe modalități de a vă sprijini atunci când învățați cum să faceți o tragere în sus:
- suport TRX: TRX nu este conceput pentru a susține o tragere completă în sus, dar vă poate oferi sprijin. Pentru a efectua o tragere susținută de TRX: stabilizați TRX dintr-un suport robust. Îngenunchează pe pământ sau stai pe podea și așează mânerele în fiecare mână. Strângeți umerii împreună și trageți-vă drept în sus.
- suport pentru bandă: stabilizați banda de pe bară și puneți banda în jurul genunchilor. Finalizați tragerea în sus. După ce ajungeți la bar, coborâți-vă încet.
- ajutor de la un prieten: cereți unui prieten să vă țină șoldurile și să vă ajute în timp ce finalizați tragerea în sus.
- când efectuați o tragere asistată în sus, nu primiți un impuls la bar. Primești sprijin în timp ce înveți să ajungi la bar. Pull-up-urile asistate vă ajută să învățați gama de mișcare și vă oferă stabilitate. Pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea și abilitățile, Asistența vă va oferi mai puțin sprijin pe măsură ce o faceți pe cont propriu.
nu progresezi
asta e imens! Trebuie să progreseze la o trage de succes în sus. La fel ca în orice altă rutină de exerciții, trebuie să vă dezvoltați abilitățile și puterea. Nu va cuceri trage în sus într-o săptămână sau chiar trei săptămâni. Este posibil să trebuiască să petreceți până la 6 săptămâni pe un singur nivel al unei rutine de progresie înainte de a trece la nivelul următor. E în regulă. Nu vă răniți sau nu vă frustrați pentru că ați încercat perfect tragerea prea curând. Chiar și sportivii de elită au probleme.
6.Aveți mușchii de bază slabi
Pull up-urile sunt o modalitate excelentă de a vă lucra spatele, brațele și mușchii de bază. Dacă mușchii de bază sunt slabi, nu veți avea stabilitatea și puterea de bază necesare pentru a scoate o tragere de succes, non-dureroasă. Pentru a consolida dumneavoastră de bază, încercați aceste antrenamente:
- TRX Fallout
- mâinile peste cap curl-up
- Swiss Ball Rollout cu partenerul
7. Mintea ta renunță înainte ca corpul tău să facă
Nu renunța înainte de a-l inventa. Ai nevoie de puterea mentală, precum și puterea fizică pentru a ajunge până la bar. Antrenamentul Mental nu este doar un fenomen sau o bâlbâială psihologică; funcționează. La fel cum trebuie să-ți construiești puterea fizică, trebuie să-ți construiești puterea mentală. Pentru a vă împinge corpul dincolo de limitele sale fizice cu antrenament de forță mentală, luați în considerare câteva sfaturi:
- fiți conștienți de sentimentele, emoțiile și corpul vostru. Corpul tău poate face mult mai mult decât crezi că poate, așa că nu-ți lăsa mintea să renunțe mai întâi.
- Provocați-vă să faceți ceva mai mult în fiecare zi.
- Încurajați-vă să vă atingeți obiectivele, în loc să vă spuneți că nu o puteți face.
- exerciții de respirație practică.
- recompensează-te pentru câștigurile fizice puternice și apoi împinge-te puțin mai tare data viitoare.
- fii consecvent.
8. Bărbia ta nu se ridică deasupra barei
când încerci să faci o tragere în sus, nu te opri scurt de bară, împinge-ți corpul și mintea pentru a te ridica până la capăt. Pentru a face o tragere completă, bărbia trebuie să meargă deasupra barei, nu sub ea. Dacă te oprești în mod constant doar timid de a-ți ridica bărbia, îți antrenezi corpul și mintea să se oprească devreme. Eșecul de a vă aduce bărbia până la vârful barei vă inhibă gama de mișcare și vă antrenează mușchii să trișeze.
9. Sunteți swinging pe bara
nu încercați să trageți o mișcare de gimnastică, așa că opriți swinging pe bara pentru a vă ajuta să vă ridicați. Dacă utilizați prea mult impuls pentru a încerca să ajungeți la bar, veți fi cheltuit deja energia de care aveți nevoie pentru a face tragerea în sus prin balansarea pe bar. Nu vă mișcați și nu vă agitați pe bară pentru a o alcătui, a vă menține forma, a rămâne drept și a vă folosi corpul pentru a vă trage în sus. Din nou: o tragere bună este mai bună decât 10 rele.
10. Mâinile tale sunt prea depărtate
unde sunt mâinile tale când încerci să tragi? Sunt umerii de urechi, sau sunt brațele întinse peste bara ca faci ‘YMCA’? Oricum este greșit. Mâinile tale ar trebui să fie doar puțin mai mult decât lățimea umerilor. Acest lucru ajută la stabilizarea umerilor, la îmbunătățirea gamei de mișcare, la activarea mușchilor corespunzători și la eliminarea tensiunilor inutile asupra brațelor, coatelor și umerilor.
11. Ai un prejudiciu
simți durere atunci când încercați să faceți trage up-uri? Dacă da, este posibil să aveți o vătămare nouă sau existentă despre care nu știți. Ar trebui să simțiți disconfort atunci când încercați noi antrenamente, dar nu ar trebui să simțiți niciodată durere. Dacă nu ați făcut trage up-uri în mod corespunzător, ați suferit probabil un prejudiciu și trebuie să solicite sfatul medicului înainte de a continua.
12.Nu vă puteți susține greutatea corporală
greutatea corporală vă poate afecta capacitatea de a face o tragere în sus. Pierdeți excesul de grăsime corporală pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a face o tragere în sus dacă nu vă puteți susține propria greutate corporală. Dacă sunteți supraponderal, s-ar putea să aveți de-a face cu o serie de probleme, cum ar fi puterea de bază, gama de mișcare și mecanica corpului, care vă afectează capacitatea de a face o tragere în sus. Este imposibil să faci o tragere în sus dacă ești supraponderal? Nu, dar cu cât greutatea corporală este mai sănătoasă, cu atât trebuie să trageți mai puțin pe bară.
nu ai putere de prindere
știi senzația de alb-knuckling bara în timp ce încercați să vă trageți în sus. Ai putea avea puterea brațului și puterea de bază pentru a te ridica, dar ai nevoie de puterea de prindere, precum și pentru a vă ajuta să stea pe. Pentru a vă îmbunătăți puterea de prindere, încercați aceste exerciții:
- nu vă bazați pe curele și ajutoare de prindere pentru a vă îmbunătăți aderența; lucrați la forță. Îndepărtați-vă de dispozitivele de asistență pe măsură ce vă construiți puterea.
- când faci o trage în sus, strângeți bara de multe ori pentru a vă ajuta să construiască puterea.
- înfășurați o cârpă, un prosop sau un tricou în jurul barei; acest lucru necesită să vă țineți mai strâns. Puteți înfășura cârpa sau prosopul în jurul barei pentru a crește lățimea barei, astfel încât să puteți lucra la diferite niveluri de rezistență la prindere.
- faceți antrenament de rezistență cu benzi.
- faceți antrenamente pentru braț, umăr și spate care necesită să trageți sau să ridicați, astfel încât să puteți lucra la puterea de prindere.
14. Vă dezumflați
mă tot refer la asta: mențineți forma corectă. Dacă corpul tău devine șchiopătat și dezumflat pe bară, devine mai greu să te ridici până la bară. Când vă dezumflați și pierdeți forma, împiedicați, de asemenea, brațele, umerii, spatele și coatele să-și facă treaba corect. Dezumflarea vă poate antrena corpul să facă trageri în mod necorespunzător de fiecare dată, ceea ce înseamnă că forma dvs. proastă va deveni un obicei greu de rupt.
15. Ești intimidat
nu te mai uita în jur la toți ceilalți care fac o tragere în sus după alta. Nu sunteți încă acolo și nu veți fi acolo pentru ceva timp. Nu încercați să bustul 10 trage up-uri pentru că crezi că cineva se uită sau pentru că vrei să arate ca persoana de lângă tine. Toată lumea a trebuit să înceapă cu unul când au început. Dacă te simți intimidat la sală și ca toată lumea se uită, nu fi. La sală, de obicei ești înconjurat de oameni pe care vrei să te ajute și să te încurajeze, nu să te distrezi de tine. Dar dacă faci 10 trage up-uri ca un pește din apă, sunteți cu siguranta de gând pentru a obține câteva priviri. Începeți cu un solid bun trage în sus, și progresul de acolo.
16. Nu ești alpinist
nu trebuie să fii alpinist pentru a trage bine în sus, dar alpinismul ajută. Când nu faci trage up-uri, face activități care sunt similare cu trage up-uri.
- urca o frânghie sau o plasă
- învață să rock-urcare
- vizitați o sală de alpinism interior local
17. Te uiți la cer pentru ajutor
știi că ar trebui să-ți imaginezi obiectivul, dar să te uiți în sus la bar nu este așa să o faci. Când te uiți în sus la bar atunci când faci trageri, îți arunci corpul în afara alinierii, îți împingi umerii și coatele înainte și îți pui tulpina inutilă pe gât. Nu numai că îndoirea gâtului înapoi vă va împiedica să faceți o tragere în sus, dar acest lucru poate duce la răniri. Când faceți o tragere, priviți drept înainte. Imaginați-vă să ajungeți la bar fără să vă uitați de fapt la bar.
18. Bara dvs. este greșită
este posibil să nu fiți pe bara dreaptă. Dacă nu faceți trageri la sală, unde le faceți și cât de înalt este barul? Mulți oameni încearcă să tragă pe barele de la bar sau pe pistă, dar uneori aceste bare sunt pur și simplu prea mari pentru tine. Dacă nu faci trage up-uri la sala de sport, ia în considerare achiziționarea unul pentru casa ta. Fiți atenți atunci când cumpără trage ups Baruri pentru acasă. Citiți recenzii, cercetați produsele și întrebați înainte de a cumpăra un bar sau un dispozitiv. Aveți încredere în ceea ce spun utilizatorii! Nu vrei să ajungi pe fața ta pe hol pentru că ai ales cea mai ieftină opțiune.
19. Faci de fapt un chin-up
faci chiar și o trage în sus? În ce direcție vă plasați mâinile determină dacă faceți o tragere în sus sau o bărbie. Dacă mâinile tale sunt îndreptate spre tine, faci o bărbie. O tragere în sus necesită mâinile să se confrunte departe de tine.
nu exersezi suficient
În cele din urmă, cel mai mare motiv pentru care nu poți face o tragere în sus este: nu exersezi suficient. Să fim sinceri: nu puteți merge la sală o dată sau de două ori pe săptămână și vă așteptați să bateți 5 trageri. Pull up-urile sunt tipul de exercițiu pe care îl poți face ori de câte ori te simți inspirat la sală. Pull up-urile necesită practică, diverse metode de antrenament, răbdare și pricepere. Dacă doriți să faceți o tragere în sus, practica este o necesitate.
20 motive pentru care nu poți face Pull Ups rezumat
pull up este unul dintre cele mai dorite exerciții în orice rutină de fitness, dar cele de succes sunt puține. Ceea ce am scris pentru revista Swimming World încă se aplică:
„cu toate aceste progresii, este posibil să nu știți de unde să începeți! Când începeți, vă sugerez să găsiți exercițiul în care puteți efectua opt repetări cu o formă adecvată (acesta este un element cheie și poate necesita ajutor de la un profesionist sau prieten). Odată ce puteți efectua acest număr de repetiții, începe un program de diferite repetiții și exerciții care sunt un nivel mai ușor și un nivel mai greu. De exemplu, dacă puteți efectua rânduri inversate ridicate de 8 picioare, vă sugerez să efectuați următoarele de trei ori pe săptămână, în combinație cu o rutină generală de rezistență uscată pentru înotători:
| Ziua 1 | ||
| exercițiu | repetari | seturi |
| 1. Picioare ridicate rând inversat | 4 | 6 |
| 2. Retracție scapulară Pull-up | 3 | 15 |
| 3. Rând inversat cu un singur braț | 5 | 4 |
în mod clar, alți factori decât puterea influențează tragerea. Dar, un program ca cel de mai sus timp de patru până la șase săptămâni, apoi progresează la următoarele exerciții pot face efectuarea unui pull-up realizabil în cel mai scurt timp.”
Îmbunătățiți-vă șansele prin schimbarea rutinei de tragere. Îți vei aduce bărbia la bar în cel mai scurt timp!
dacă aveți nevoie de ajutor cu pierderea de grăsime corporală și doriți să descoperiți care dintre cele de mai sus vă reține, aplicați pentru un ecran gratuit