să fim sinceri; lumea de astăzi este destul de haotică.îngrijirea de sine nu a fost niciodată mai critică într-o epocă în care am avut de-a face cu o pandemie, incendii sălbatice, alte dezastre ecologice și răsturnări politice pe tot globul.
poate părea că îngrijirea de sine sună ca un clișeu vag. De exemplu, atunci când terapeuții recomandă îngrijirea de sine clienților noștri, aceasta poate suna adesea goală. Câți dintre noi ne angajăm în suficientă îngrijire de sine?ceea ce urmează în acest post este o listă de activități de auto-îngrijire, dintre care multe pot fi administrate într-un cadru de grup pentru un impact maxim. De lucru aceste activități în practica clinică, sau doar în rutina de zi cu zi, este sigur de a avea un impact pozitiv viața de zi cu zi.
înainte de a citi mai departe, ne-am gândit că ați putea dori să descărcați gratuit aceste exerciții de auto-compasiune. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care le arătați, dar vă vor oferi și instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune față de ei înșiși.
cele 3 activități preferate
mai jos sunt câteva activități pe care le recomandăm dacă sunteți în căutarea unor modalități de a construi sau de a vă extinde regimul de auto-îngrijire.
meditație
nu sunt multe activități pe care le văd mai restauratoare pe termen lung decât meditația. A lua timp pentru a ne reconecta cu noi înșine prin meditație ne poate ajuta să trăim mai în conformitate cu valorile noastre.
meditația într-un cadru de grup poate fi incredibil de motivantă și inspirată. Pentru o resursă privind selectarea tipului de meditație care poate funcționa pentru dvs., citiți acest articol investigând diferențele dintre mindfulness și meditație.
conversație conștientă
o conversație conștientă este un mare act de auto-îngrijire. Aceasta implică ascultarea cu toată atenția, exprimarea sinceră, alegerea cuvintelor cu grijă și cu atenție și suspendarea judecății.
găsirea unui partener sau a unui grup de activități de mindfulness pentru a se angaja în acest tip de conversație nu poate fi doar auto-îngrijire pe cont propriu, ci vă poate ajuta, de asemenea, să învățați noi obiceiuri de auto-îngrijire de la alții.
exercitarea în natură
orice tip de exercițiu este mare, dar exercitarea în natură poate fi incredibil de liniștitor. A merge la o plimbare atentă, a alerga, a face drumeții sau a merge cu bicicleta într-un cadru pitoresc și natural este o formă excelentă de îngrijire de sine.
multe clase de exerciții de grup sunt ținute în aer liber. Luați în considerare aderarea la un grup sau club care organizează aventuri în aer liber.
exerciții distractive pentru grupuri de copii
este atât de important să-i învățăm pe copii despre îngrijirea de sine.
copiii de azi sunt sub o mulțime de stres și trebuie să facă mai mult de lucru școală pe un calculator decât oricând înainte. Este important să-i înveți pe copii că distracția poate exista fără ecran.
un început bun pentru a ajuta copiii să facă față stresului și anxietății este să-i învețe abilitățile de mindfulness cu următoarele exerciții:
respirație conștientă
deseori ne gândim la respirație ca la o activitate automată și cu siguranță este. Cu toate acestea, cu practica, putem deveni și mai buni la respirație, iar abilitățile de a respira calm și profund pot ajuta copiii să facă față anxietății și stresului.
iată două exerciții de respirație conștiente pe care le puteți folosi cu copiii, atât în grup, cât și individual.
Rock breathing
puneți copiii să se întindă și să dea fiecăruia o piatră mică care are o greutate bună. Instruiți fiecare copil să pună stânca pe burtă și să respire adânc, în burtă, astfel încât să poată simți stânca ridicându-se și căzând. Setați un cronometru pentru poate trei sau cinci minute ca început și asigurați-vă că camera este tăcută.
puteți repeta această activitate și puteți crește durata acesteia de fiecare dată. Această activitate îi învață pe copii despre respirația burții, care poate calma o minte anxioasă.
suflați lumânarea
dați fiecărui copil o pană sau, dacă nu aveți o pană, instruiți-i pe copii să-și ridice degetele. Spune-le să pretindă că fiecare pană (sau degetul mare) este o lumânare de ziua de naștere pe care trebuie să o sufle.
puneți-i să respire adânc, apoi expirați încet și puternic pentru a sufla lumânarea. Repetați de câteva ori și puneți-i pe copii să discute, observând poate un nou sentiment de calm.
jocul’spune ce vezi’
jocul ‘spune ce vezi’ a fost creat pentru a ajuta copiii cu ADHD să devină mai atenți la împrejurimile lor (Burdick & Hallowell, 2018). Cu toate acestea, poate avea un efect de împământare asupra tuturor copiilor, liniștindu-și mintea pe măsură ce se adaptează la mediul din jurul lor.
iată pașii jocului (Burdick& Hallowell, 2018). Pentru a configura, dați fiecărui copil o bucată de hârtie și un creion:
- puneți copiii să deseneze o imagine a împrejurimilor lor.
- pune-i să respire adânc.
- pune-i să privească spre dreapta și să spună ce văd.
- Uită-te la stânga și spune ce văd.
- Uită-te în fața lor și spune ce văd.
- Uită-te în spatele lor și spune ce văd.
- Uită-te în sus și spune ceea ce văd.
- Uită-te în jos și spune ce văd.
- apoi flip peste hârtie lor și au copii desena o imagine de tot ce pot aminti despre unde sunt.
pentru a debrief, au copiii vorbesc despre diferențele dintre cele două imagini. Ce este pe al doilea desen care nu a fost pe primul? Ce au observat după încetinirea și respirația? Cum te-ai simțit să faci exercițiul?
distracție fără ecrane
această activitate de auto-îngrijire este de până la interpretare, dar este de mare importanță pentru copiii care pot petrece toată ziua pe calculatoare pentru școală. Iată câteva sugestii pentru a te distra fără ecrane:
- au o luptă pernă
- au o petrecere de dans
- du-te pentru o plimbare în natură
- Pet un câine sau o pisică sau un alt animal cu blană
- coace cookie-uri sau un alt lucru delicios
- alcătuiesc un joc
- spune glume
3 idei pentru grupuri de studenți
viața unui student poate fi una dintre mai multe roluri și suprasarcină de lucru.
intervențiile de auto-îngrijire au avut rezultate promițătoare în comunitățile studențești, inclusiv reducerea stresului, creșterea atenției și alte schimbări pozitive fizice, emoționale, mentale și spirituale (Schure, Christopher,& Christopher, 2008).
mai jos urmează câteva activități de auto-îngrijire care sunt eficiente în diferite studii ale populațiilor de studenți. Aceste sugestii sunt în plus față de practicile de bază de auto-îngrijire, cum ar fi exercițiile fizice și somnul.
practica contemplativă fizică: Yoga, tai chi sau qigong
fiecare dintre aceste practici implică o mișcare lentă și intenționată, cu accent pe respirație și calmarea minții. Ele se pot face într-un grup sau independent.
studenții absolvenți care au practicat una dintre aceste trei practici au raportat schimbări pozitive, cum ar fi confortul sporit în corpul lor, capacitatea crescută de a face față emoțiilor negative și capacitatea de a-și asuma responsabilitatea și de a comunica sentimentele (Schure și colab., 2008).
elevii au descris aceste activități ca o „investiție cu randament ridicat”; petrecând o oră în fiecare zi în aceste activități și-au îmbunătățit întreaga zi (Schure și colab., 2008).
mâncarea conștientă
elevii trăiesc vieți atât de aglomerate încât uneori mâncarea poate fi un gând ulterior. Deși alimentația sănătoasă este întotdeauna o idee bună, nu este întotdeauna posibil ca elevii să gătească singuri. Indiferent de ceea ce mănâncă, elevii pot practica în continuare mâncarea conștientă.
mâncarea conștientă implică aducerea conștientizării momentului prezent, fără a judeca, la mese. Începe cu păstrarea meselor sacre prin evitarea multitasking-ului: nu studiați sau nu vă uitați la televizor în timpul meselor.
a mânca încet, a mesteca bine și a practica recunoștința pentru mâncarea pe care o mănânci sunt pași utili spre o alimentație atentă. Practica este un exemplu al modului de a încadra mindfulness într-un program deja încărcat.
practicați o activitate de auto-îngrijire non-școlară pe săptămână
ceea ce faceți pentru activitatea săptămânală de auto-îngrijire depinde de dvs., dar trebuie să o faceți. Stabilirea unui obiectiv săptămânal de auto-îngrijire a fost o componentă vitală a unei scurte intervenții de gestionare a stresului pentru studenții la medicină (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
elevii au ales o activitate de făcut timp de o oră în fiecare săptămână. În plus față de practicile de mindfulness menționate anterior, această activitate a contribuit la scăderea stresului perceput și la creșterea mindfulness (Greeson și colab., 2015).
dacă studenții la medicină pot găsi o oră pentru a face ceva relaxant în fiecare săptămână, la fel pot și alți studenți. Trucul este în programare. Pentru cel mai mare succes, alegeți o oră la începutul fiecărei săptămâni și rămâneți la ea.
auto-îngrijire la locul de muncă: 4 activități pentru angajați
locul de muncă poate fi extrem de stresant.este un loc în care cerințele de performanță pot duce la o presiune mereu prezentă pentru a face mai mult, provocând arsuri și alte tipuri de suferință.
iată patru sugestii pentru activități de auto-îngrijire la locul de muncă bazate pe grup.
începe un club de carte
uneori vorbind cu colegii poate fi o piedică, mai ales dacă nu este nimic de vorbit în afară de muncă. Începerea unui club de carte cu colegii vă poate oferi un teren comun pentru conversații care se simt mai răcoritoare decât bârfele la locul de muncă sau plângerile.
Locul de muncă prietenos cu animalele de companie
angajații care lucrează de acasă experimentează beneficiile de a-și avea tovarășii blănoși în jur în timp ce lucrează. Locurile de muncă ar putea fi bine deservite, permițând angajaților să aducă câini la muncă.
această practică poate, de asemenea, să ia presiunea proprietarilor de animale de companie pentru a găsi pe alții să-și plimbe câinele, ajutându-i să se simtă mai puțin împovărați și mai mulțumiți la locul de muncă.
Group fitness
dacă compania dvs. are resurse pentru aceasta, luați în considerare adăugarea de cursuri de fitness de grup la lista dvs. de avantaje. Exercițiile fizice în mijlocul zilei pot ajuta angajații să se simtă mai energizați și mai fericiți pe măsură ce ziua continuă.
dacă grupul de fitness nu este disponibil, luați în considerare utilizarea pauzei de prânz pentru a vă pompa sângele, pentru a vă plimba cu colegii sau pentru a practica yoga.
practicați compasiunea de sine
această recomandare este valabilă atât pentru angajați, cât și pentru șefi. Compasiunea de sine este un plus interesant pentru orice intervenție de auto-îngrijire la locul de muncă. Extinzându-ți bunătatea față de tine în perioadele de stres, vei fi mai capabil să avansezi înțelegerea și compasiunea față de ceilalți.
acest tip de gândire poate avea un efect de bulgăre de zăpadă asupra unei organizații. Indiferent dacă interacționați cu colegii în persoană sau prin ecranul computerului, luați în considerare tratarea cu bunătate în perioadele dificile ca o modalitate de a vă ajuta organizația în ansamblu (Devenish-Meares, 2015).
exerciții pentru profesori și consilieri
profesorii și consilierii au fiecare locuri de muncă stresante care pot necesita o cantitate mare de muncă emoțională. Mulți dintre acești profesioniști intră în aceste domenii din cauza dorinței de a-i ajuta pe ceilalți și de a fi alături de oameni.
cu toate acestea, dacă profesorii și consilierii nu sunt la cel mai bun nivel personal din cauza stresului sau a izolării, ei nu pot fi la cel mai bun nivel atunci când își ajută elevii și clienții. Mai jos sunt câteva sugestii de auto-îngrijire specifice profesorilor și consilierilor.
participă la terapie sau supraveghere
poate fi stresant din punct de vedere emoțional să fii mereu de partea terapeutului diadei sau de partea de predare a clasei. Participarea la terapia personală poate oferi terapeutului spațiu și posibilitatea de a lucra prin probleme personale, permițându-le să fie mai prezenți în sala de terapie.
supravegherea poate ajuta terapeutul să „micșoreze” și să vadă problemele clientului dintr-o perspectivă diferită. A avea contribuția unui supraveghetor vă poate face munca mai ușoară și mai eficientă.
petreceți timp singur
ambele profesii necesită multe ore de contact interpersonal, iar luarea timpului pentru a fi singur vă poate ajuta să vă reîncărcați (Baker, 2020). Găsiți o modalitate semnificativă de a vă petrece timpul singur, meditând, exercitând sau făcând o altă activitate care vă place.
învață o nouă abilitate
consilierea și predarea necesită practică, instruire și dedicare pentru îmbunătățirea ambarcațiunii tale. Cu toate acestea, cu atât de mult timp petrecut desfășurându-vă activitățile de lucru, poate fi ușor să simțiți că sunteți „într-o rutină” (Baker, 2020).
petrecerea timpului pentru a învăța o nouă abilitate, cum ar fi tricotatul, gătitul sau cântatul la un instrument, vă poate ajuta să vă faceți viața mai variată și mai interesantă. Asigurați-vă că alegeți o abilitate care este semnificativă pentru dvs. pentru a vă bucura de proces și de roadele muncii voastre.
alocați timp pentru a discuta cu colegii
fiecare dintre aceste profesii are cerințe și presiuni unice pe care cei din alte industrii s-ar putea să nu le înțeleagă. De asemenea, sunt efectuate de obicei singure, deoarece sunteți singurul profesionist din sala de clasă sau din sala de terapie.tăierea timpului în fiecare săptămână pentru a vă conecta cu colegii vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin izolați și să vă reamintiți că faceți parte dintr-o comunitate de profesioniști de susținere (Baker, 2020).aderarea la o comunitate de profesioniști ca-minded pentru a conecta cu este de neprețuit. Să presupunem că vă înscrieți pentru setul de instrumente de psihologie pozitivă de la XV. În acest caz, nu numai că veți avea acces la peste 350 de instrumente și resurse, dar puteți accesa și comunitatea de Psihologie Pozitivă, unde dezbaterile pline de viață și discuțiile pe o gamă diversă de subiecte oferă stimulare și sprijin.
PositivePsychology.com instrumente
Dacă sunteți în căutarea unor instrumente de auto-îngrijire mai concrete pe care să le utilizați cu clienții dvs., nu căutați mai departe de setul nostru de instrumente de psihologie pozitivă menționat mai sus, plin de activități pentru a vă ajuta clienții.
mai jos urmează un rezumat al mai multor activități din setul de instrumente, toate fiind dedicate îngrijirii de sine.
având grijă de mine activitate
uneori clienții nu își dau seama de importanța îngrijirii de sine, dar toată lumea participă la îngrijirea lor într-un fel. Activitatea având grijă de mine este un bun loc de plecare pentru clienții care nu s-au gândit prea mult la îngrijirea de sine. Acest exercițiu folosește exerciții de relaxare și provocatoare pentru a-ți determina clientul să se gândească la modul în care se îngrijește de ei înșiși.
auto-îngrijire Vision Board
un vision board este o reprezentare vizuală a unui concept sau idee folosind imagini, ilustrații și cuvinte. Consiliul de viziune auto-îngrijire vă poate ajuta să vă conduceți clientul în crearea unui consiliu de viziune.
procesul de creare a vision board poate fi intuitiv și distractiv, o activitate de auto-îngrijire în sine. Odată ce placa de viziune este făcută, placa poate fi stocată într-o zonă frecvent vizibilă pentru client, servind drept prim sau memento pentru îngrijirea de sine.
auto-îngrijirea terapeutului
terapeuții pot fi deosebit de vulnerabili la epuizare din cauza nivelului ridicat de muncă emoțională cerut de munca lor. Instrumentul de auto-îngrijire a terapeutului oferă o listă de 20 de strategii pe care terapeuții le pot practica pentru a-și aduce cele mai bune lucruri la lucru, pentru a părăsi locul de muncă la birou și pentru a rămâne fericiți și sănătoși în viața lor personală.
audit de management al energiei
timpul este o resursă finită, și cu atât de mulți dintre noi trăiesc viața ocupat aceste zile, există adesea puțin timp pentru a petrece completarea energia noastră. La fel ca și celelalte instrumente de auto-îngrijire, auditul de gestionare a energiei se concentrează pe modalități de prevenire a epuizării.
auditul se face pentru a evalua zonele în care clientul dvs. poate pierde energie fără să-și dea seama. Auditul este un chestionar care împarte energia în patru categorii diferite: minte, corp, emoții și spirit.împărțirea energiei în aceste patru categorii vă poate ajuta clientul să găsească modalități mici pe parcursul zilei de a-și conserva sau îmbunătăți nivelul de energie pentru a trăi o viață mai fericită și mai productivă.
gestionarea relațiilor toxice
relațiile bune pot fi una dintre cele mai semnificative surse de fericire și sprijin, dar relațiile toxice pot fi o sursă semnificativă de suferință și mizerie. Uneori este dificil să recunoști că o relație este nesănătoasă și să știi ce să faci atunci când îți dai seama că nu te mai servește.instrumentul de gestionare a relațiilor toxice a fost creat pentru a ajuta clienții să recunoască relațiile toxice și apoi să ofere îndrumări cu privire la modul de gestionare a acestor relații.
roata de auto-îngrijire
Acest articol util consideră roata de auto-îngrijire ca fiind instrumentul perfect pentru a evalua epuizarea, cu activități utile și foi de lucru pentru a injecta mai multă îngrijire de sine în ziua ta. Acesta explică ce este roata de wellness și beneficiile roții de auto-îngrijire, cu o selecție substanțială de resurse de auto-îngrijire.
un mesaj de acasă
îngrijirea de sine poate fi uneori un clișeu, dar poate fi și un salvator de viață. Găsirea unei versiuni de îngrijire de sine care funcționează pentru dvs., clienții dvs. sau studenții dvs. vă poate ajuta să vă revitalizați pe dvs. și comunitatea dvs. în momente dificile.
citind acest articol, ați făcut un mare pas înainte în dezvoltarea regimului de auto-îngrijire. Oricare dintre exercițiile de mai sus poate fi adaptat sferei dvs. individuale sau livrat într-un cadru de grup. Le puteți practica singur sau vă puteți învăța clienții să le practice.
amintiți-vă, dacă aveți de gând să predați o practică cuiva, asigurați-vă că o încercați singur. Când credeți cu adevărat că un exercițiu funcționează, clienții dvs. vor lua notă și îl vor încerca singuri. Încercați aceste foi de lucru de auto-îngrijire pe lângă instrumentele de mai sus pentru a construi o fundație solidă de auto-îngrijire.
sperăm că v-a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați să descărcați gratuit aceste exerciții de auto-compasiune.
Dacă doriți să aflați mai multe, Masterclass-ul nostru science of self-acceptation, este un model inovator și cuprinzător de formare pentru practicieni, care conține toate materialele de care aveți nevoie pentru a vă ajuta clienții să se accepte, să se trateze cu mai multă compasiune și să se vadă ca indivizi demni.