ești curios despre cum funcționează 4 7 8 tehnici de respirație? Interesat în procesul de învățare și cu ea, ajuta la gestionarea anxietate și stres? Da? Atunci ar trebui să continuați să citiți!
îmi place să ridic brațele în cactus, doar ca să-mi ofere o anumită concentrare, în timp ce respir în acest fel.
― Nicole Anahana Wellness Instructor
4 7 8 tehnica de respirație introducere
4 7 8 tehnica de respirație a fost dezvoltat de medic de renume internațional
și pionier Medicina Integrativa, Dr.Andrew Weil. Potrivit lui Weil, este cel mai eficient mod de a gestiona anxietatea și stresul pe care l-a găsit în deceniile sale de experiență.
respirațiile profunde — precum cele utilizate în tehnica 4-7-8 — sunt utile în combaterea anxietății, deoarece ajută la fortificarea conexiunii dintre minte și corp. Pe măsură ce vă încetiniți respirația și vă concentrați pe respirațiile pe care le luați, sistemul nervos parasimpatic devine angajat.
la rândul său, corpul tău devine inundat de un val de relaxare. Pe măsură ce corpul tău slăbește în tensiune, mintea ta — forțată să se concentreze asupra mecanicii respirației — poate lua o pauză de la vârtejul său constant de griji.
când vine vorba de gestionarea anxietății și stresului într-un mod holistic, respirația 4-7-8 este greu de învins.
ce este metoda de respirație 4-7-8?
478 respirația este un exercițiu simplu de respirație care se poate face oriunde, oricând. În esență, tehnica urmează acest model ușor:
Pasul #1 – respirați până la numărul de 4
Pasul #2 – țineți – vă respirația până la numărul de 7
Pasul #3-expirați până la numărul de 8
acest ciclu trebuie repetat de patru ori, de două ori pe zi. Faceți acest lucru în fiecare zi și, după aproximativ o lună de la acest model, ciclul poate fi repetat de opt ori la rând (în loc de patru), de două ori pe zi, în fiecare zi.
unele dintre beneficiile pentru sănătate
mulți oameni trăiesc cu anxietate atunci când acestea nu ar trebui să. Există modalități de a ajuta la anxietate și stres, iar multe dintre ele sunt destul de simple. De fapt, această tehnică de respirație ușoară ar putea fi ceea ce se află între tine și o stare implicită zilnică mai calmă și mai relaxată.
nu numai că tehnica de respirație este una dintre cele mai puternice abilități de coping pentru anxietate, dar a fost cunoscută și pentru a ajuta la combaterea tensiunii arteriale ridicate, îmbunătățirea digestiei și oferirea de beneficii suplimentare. Iată câteva dintre principalele beneficii pe care le puteți aștepta de la utilizarea constantă a respirației 4-7-8:
- un sentiment imediat de calm, pentru reducerea stresului
- somn mai bun (timp mai ușor adormind și rămânând adormit)
- focalizare îmbunătățită (fie acasă, la școală sau relaxare cu familia și prietenii)
- niveluri de anxietate mai mici
- tensiune musculară mai mică
- rezistență cardiovasculară îmbunătățită
- tensiune arterială îmbunătățită
- simptome îmbunătățite legate de condiții comune de respirație, cum ar fi astmul, BPOC etc.
- digestie îmbunătățită
- ajutor cu gestionarea anxietate
cum de a efectua 478 respirație
puteți face 4 7 8 respirație oriunde, oricând, dar este ideal dacă puteți găsi un loc liniștit unde poți fi singur. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Sau, stai pe pământ cu spatele drept și picioarele încrucișate. Folosiți o pernă de meditație dacă doriți.
dacă folosești această metodă de respirație pentru a adormi, întinde-te pe spate, relaxat, cu fața spre tavan și brațele în lateral.
Pasul 1: Începeți prin a expira tot aerul din plămâni, prin gură.
Pasul 2: acum, începeți ciclul: cu gura închisă, inspirați liniștit prin nas până la numărul de patru: 1 … 2 … 3 … 4 … Asigurați-vă că vă lăsați burta să se extindă pe măsură ce inspirați (în loc să permiteți umerilor să se ridice).
Pasul 3: țineți ușor aerul în plămâni până la numărul de șapte: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 …
Pasul 4: deschideți ușor gura și expirați audibil (și destul de forțat) prin gură până la numărul de opt: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … Simțiți-vă că burta devine mai mică pe măsură ce faceți acest lucru.
repetați pașii de la 1 la 4 de patru ori. Faceți acest lucru de două ori pe zi, în fiecare zi, pentru a ajuta la gestionarea anxietății.– Clint Johnson, Anahana Wellness Founder
Întrebări Frecvente despre 4 7 8 respirație
care este tehnica de respirație 4 7 8?
tehnica de respirație 4 7 8 este un exercițiu de respirație rapid și ușor care
promovează relaxarea, calmul pentru stres și un timp mai ușor de gestionare a anxietății. De fapt, este una dintre cele mai bune modalități de a face față anxietății și este similară cu respirația în cutie sau combaterea respirației în acest sens. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a utiliza respirația pentru a scădea tensiunea arterială (hipertensiune arterială).
tehnica urmează un model simplu de respirație 478:
- respirați adânc până la numărul de 4.
- țineți-vă respirația la numărul de 7.
- expirați până la numărul de 8.
poate cineva să facă metoda de respirație 4-7-8?
Da! În timp ce cei cu probleme medicale specifice ar trebui să se consulte întotdeauna cu medicii lor înainte de a încerca un exercițiu de respirație, metoda de respirație 4 7 8 a fost concepută pentru a funcționa pentru toată lumea. amintiți-vă doar să începeți cu doar patru iterații ale ciclului 4-7-8 la un moment dat, deoarece respirația controlată prelungită poate duce uneori la amețeală. Pur și simplu stick cu liniile directoare recomandate, și veți începe să observați aproape imediat că aveți un timp mai ușor de gestionare anxietate și de ședere calm.
cât de des ar trebui să faci exerciții de respirație?
pentru a ajuta la gestionarea anxietății, tehnica de respirație 4 7 8 ar trebui făcută de două ori pe zi pentru a începe. Aceasta înseamnă completarea a patru cicluri de respirație (patru iterații ale modelului de respirație 4-7-8) de două ori pe zi. După o lună, puteți crește până la opt cicluri de respirație, de două ori pe zi.
cât timp va dura pentru a observa efectele de la 4 7 8 respirație?
dacă practicați respirația 4-7-8 de două ori pe zi, în fiecare zi, ar trebui să începeți să observați efecte pozitive aproape imediat: ritmul cardiac încetinit, o postură mai puțin tensionată, un timp mai ușor de gestionare a anxietății și o minte mai clară, pentru a numi câteva. Rămâneți cu el și, după aproximativ șase săptămâni, veți începe să observați efecte pozitive și mai semnificative, cum ar fi un somn mai bun și scăderea tensiunii arteriale.
amintiți-vă să exersați cu FAST și încercați să nu pierdeți o zi. Din fericire, a rămâne pe drumul cel bun cu acest exercițiu de respirație nu ar trebui să fie greu, deoarece tehnica durează doar câteva minute pentru a fi finalizată.
Are you interested in learning this breathing technique? Reach out to us and let's talk about it.
„Din perspectiva meditației, fiecare stare este o stare specială, fiecare moment este un moment special.”
― Jon Kabat-Zinn