5 pași pentru stabilirea obiectivelor de pierdere în greutate de succes

atunci când încearcă să piardă în greutate, probabil aveți un anumit tip de obiectiv în minte. Cercetările arată că cele mai reușite obiective sunt SMART — specifice, măsurabile, realizabile, realiste și în timp util. Deși această strategie s-ar putea simți ca o veste veche, este foarte aplicabilă stabilirii unui obiectiv de pierdere în greutate pe care îl puteți atinge și, mai important, susține pe termen lung. Acest cadru în cinci pași vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succes:

nu este întotdeauna ușor să estimați cât de multă greutate puteți pierde, dar există o cerință cheie de reținut: „întotdeauna încurajez clienții să stabilească obiective realiste de sănătate”, spune Laura Krebs-Holm, RD. „Dacă nu ați cântărit niciodată un anumit număr în întreaga viață adultă, este puțin probabil să atingeți acest obiectiv acum”, spune Krebs-Holm. Desigur, există întotdeauna excepții, dar cel mai bine este să începeți conservator.în general, experții recomandă stabilirea unor obiective specifice pe termen scurt pentru a menține motivația. „Dacă aveți un obiectiv nebulos, cum ar fi” Vreau să slăbesc „sau un obiectiv pe termen lung, cum ar fi pierderea a 60 de kilograme, atunci eforturile dvs. par a fi o misiune nesfârșită”, explică Dan DeFigio, antrenor personal certificat și consilier în nutriție sportivă.

DeFigio nu recomandă, în general, stabilirea unui obiectiv specific de greutate legat de scară. Acest lucru se datorează faptului că greutatea dvs. este afectată de o mulțime de variabile, inclusiv cât de mult mușchi aveți, cât de mult lichid rețineți și cât de epuizate sunt depozitele de carbohidrați. „Dar oamenii se vor cântări oricum, așa că un număr pe care îl puteți folosi ca metrică pierde 10% din greutatea actuală”, spune DeFigio. „Atunci încep să apară multe beneficii pentru sănătate. Deci, dacă cântăriți la 300 de kilograme (136 kg), primul dvs. obiectiv pe scară ar trebui să fie să pierdeți 30 de kilograme (13,6 kg).”

acestea fiind spuse, dacă aveți mai puțin de 20 de kilograme (9 kg) de pierdut, formula de 10% ar putea depăși. În acest caz, DeFigio recomandă încercarea de a pierde 4-5 kilograme (1,8–2,2 kg), apoi reevaluarea de acolo.

experții sunt de acord că pierderea a 0,5–2 kilograme (0,23–1 kg) pe săptămână este o așteptare realistă. „Puteți pierde o mulțime de greutate la scară rapid cu o dieta accident. Dar aceasta nu este pierderea de grăsime și cu siguranță nu este permanentă”, subliniază DiFigio. „Dacă ne uităm la numărul de calorii, o mică scădere a aportului alimentar (250 de calorii) și o mică creștere a activității (250 de calorii în plus arse) ar trebui să producă aproximativ 1 kilogram (0,45 kg) de pierdere în greutate pe săptămână.”

de asemenea, este important să luați în considerare că puteți câștiga mușchi în timp ce pierdeți grăsime, mai ales dacă vă antrenați forța. „Acest lucru poate înclina cantitatea de pierdere totală în greutate și subliniază importanța de a nu lua ceea ce spune scara ca sfântul graal”, spune Stephen Klagholz, antrenor de fitness și nutriție. Din acest motiv, este important să analizăm tendințele de greutate în timp și să ne concentrăm pe compararea greutăților medii pe parcursul mai multor luni, mai degrabă decât pe zile sau săptămâni. (O modalitate de a face acest lucru ar fi de a utiliza caracteristica de progres în MyFitnessPal, care produce un grafic linie care face tendințele de greutate ușor pentru a vedea.)

acest potențial de factori de variație în stabilirea cronologiei: „dacă lucrez cu o persoană care spune că vrea să piardă o anumită sumă, în general iau o abatere standard de 5-10 lire sterline (2,3–4.5 kg) și calculați un interval săptămânal corespunzător, presupunând în jur de 2 kilograme (1 kg) de pierdere în greutate pe săptămână”, spune Klagholz. „De exemplu, dacă cineva încearcă să piardă 30 de kilograme (13,6 kg), aș putea estima un interval de pierdere a grăsimilor de 20-40 de kilograme (9-18 kg), care ar trebui să dureze aproximativ 10-20 de săptămâni.”

În afară de greutatea scării, este important să aveți alte modalități de a vedea dacă vă apropiați de obiectivele dvs. „Când vorbim despre pierderea în greutate, vorbim cu adevărat despre pierderea de grăsime”, notează Jonathan Jordan, un antrenor personal certificat. „Deci, nu scad greutatea la scară atât de mult ca procentul de grăsime corporală.”Dacă nu aveți acces la un scaner de grăsime corporală, utilizarea potrivirii hainelor și efectuarea măsurătorilor de bandă pot fi indicatori buni de pierdere a grăsimilor. Este important să rețineți, totuși, că hainele pe care le utilizați pentru a evalua progresul ar trebui să fie cele pe care le dețineți deja. Nu este util să alegeți o dimensiune generică a îmbrăcămintei, deoarece dimensiunile variază atât de mult de la marcă la marcă.

Jordan recomandă, de asemenea, ceea ce el numește „testul oglinzii”.”Aceasta implică să te uiți în oglindă când ești pe punctul de a sări la duș dimineața și să te întrebi ce vezi? „Adesea oamenii îmi vor spune:” Îmi place cum arăt într-un prosop, dar cântarul spune că sunt prea gras sau prea slab”, notează Jordan. „Subliniez că, dacă sunt mulțumiți de modul în care arată, nu ar trebui să lase un număr de scară să-i deranjeze.”

fotografiile de progres pot fi, de asemenea, o opțiune excelentă. „De multe ori sugerez oamenilor să se fotografieze, din cap până în picioare, în haine minime, din diferite unghiuri și să repete asta în fiecare săptămână sau câteva săptămâni”, spune Klagholz. „Dacă o persoană este confortabilă cu acest lucru, aceste imagini pot fi instrumente utile de urmărire pentru a vedea progresul. În loc să stabilești un aspect obiectiv, compararea fotografiilor făcute la câteva săptămâni sau luni distanță este atât mai rezonabilă, cât și mai întăritoare.”

stabilirea obiectivelor non-pierdere în greutate poate ajuta, de asemenea, accelera progresul. „Din experiența mea, oamenii care au obiective legate de sănătate tind să reușească mai repede decât cei care au obiective legate de estetică”, spune Jordan. Există întotdeauna excepții și nu este nimic în neregulă cu dorința de a arăta bine, dar Jordan consideră că este mai ușor să menții motivația pe termen lung atunci când sănătatea ta este pe linie.

acesta este unul dintre motivele pentru care DeFigio încurajează obiective multiple atunci când încearcă să piardă grăsime. „Dacă vă concentrați doar pe numărul de pe cântar, veți pierde toate celelalte beneficii ale exercițiilor fizice și ale alimentației sănătoase”, subliniază el. Câteva obiective suplimentare pe care le-ați putea lua în considerare includ:

• îmbunătățirea somnului
• îmbunătățirea posturii
• creșterea rezistenței
• reducerea tensiunii arteriale
• construirea unei mai bune încrederi și a stimei de sine

având în vedere ceea ce puteți menținerea pe termen lung este, de asemenea, o parte importantă a stabilirii unui obiectiv realist de pierdere în greutate. „Pentru majoritatea oamenilor, noțiunea de a pierde în greutate este descurajantă. Este, de asemenea, în mare parte ceva ce mulți dintre noi au luat în considerare, dar nu au reușit să susțină, din mai multe motive”, spune Klagholz.

un exercițiu de gândire care poate fi iluminant este evaluarea stilului tău de viață în ansamblu. „Gândiți-vă ce factori influențează obiectivele dvs., cum ar fi timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru a găti, planul de masă și exercițiile fizice”, sugerează Krebs-Holm. Apoi, încercați să implementați soluții acolo unde puteți.”abordarea pierderii în greutate dintr-o perspectivă mai cuprinzătoare vă permite să vă armonizați cu aspectele care au contribuit la creșterea în greutate în primul rând”, spune Klagholz. „Schimbarea dietei va fi întotdeauna un mare pas în direcția cea bună, dar pentru a optimiza cu adevărat bunăstarea, trebuie acordată atenție și altor domenii. Lucruri precum activitatea fizică, managementul stresului, calitatea somnului și relațiile de susținere influențează modul în care funcționează corpul nostru.”

îndepliniți-vă obiectivele de pierdere în greutate cu rețete din colecția noastră de calorii sub 300, cu mese, deserturi și gustări. Pur și simplu atingeți „descoperirea rețetei” în aplicația MyFitnessPal.