Hal pe programul său Walkers
multe, dacă nu cele mai multe, 5K curse de funcționare pietoni bun venit. Indiferent dacă evenimentul include sau nu o divizie competitivă de mers pe jos (care necesită judecători), pietonii pot participa de obicei la majoritatea curselor de alergare. Uneori, pietonii încep cu mult înainte de alergători, alteori încep după alergători, alteori încep în același timp. (Sfat: începeți în spate, astfel încât să nu vă jenați forțând alergătorii mai rapizi să se eschiveze în jurul vostru.)
dacă singurul tău interes este să te plimbi 5K într-un ritm confortabil, probabil că nu ai nevoie de niciun program special de antrenament. Doar asigurați-vă că aveți o pereche confortabilă de pantofi de mers pe jos și faceți suficiente plimbări de cel puțin 15-30 de minute în ultima lună sau două înainte de 5K pentru a vă asigura că nu veți avea probleme la finalizarea distanței de 3,1 mile.
dar dacă doriți mai multe îndrumări, iată un program de instruire pe care îl puteți folosi. Următoarele informații se referă la Programul de formare 5K de opt săptămâni pentru pietoni care urmează:
luni: odihnă sau plimbare. Te-ai antrenat destul de tare în weekend, așa că folosește această zi de odihnă dacă ai oboseală sau dacă mușchii picioarelor sunt dureroși. În programele mele de antrenament pentru începători dezvoltate pentru alergători, luni este de obicei o zi de odihnă. Doar alergătorii intermediari și avansați se antrenează în această zi.
marți: multe dintre programele mele de antrenament folosesc o pauză de 48 de ore între exerciții fizice grele, așa că este timpul să mă antrenez din nou. În acest program de opt săptămâni, începeți prin a merge timp de 15 minute într-un ritm confortabil. La fiecare două săptămâni, adăugați încă 5 minute la lungimea plimbării. Mergând treptat, ar trebui să vă puteți îmbunătăți capacitatea de mers pe jos fără disconfort sau risc de rănire.
miercuri: odihnă sau plimbare. Hard / easy este un model comun printre alergători. Te antrenezi din greu pentru a-ți exercita mușchii, apoi te odihnești pentru a le oferi timp să se recupereze. S-ar putea să doriți să vă scoateți astăzi, dar dacă plimbarea de ieri a mers bine, nu ezitați să mergeți din nou, indiferent de distanță. Dacă vă simțiți cu adevărat puternic, repetați modelul de sâmbătă sau duminică pentru plimbările de miercuri.
joi: aceasta este o repetare a modelului de antrenament de marți. Începeți cu 15 minute și adăugați încă cinci minute la plimbare în fiecare a doua săptămână.
vineri: o altă zi de odihnă. Trebuie să vă asigurați că mușchii dvs. sunt bine odihniți, astfel încât să vă puteți antrena din greu în weekend. În funcție de programul dvs. special, poate doriți să jonglați antrenamentele, înlocuind antrenamentul de o zi cu altul. Nu contează prea mult în ce zi faceți antrenamente specifice, atâta timp cât sunteți în concordanță cu antrenamentul.
sâmbătă: antrenamentele de sâmbătă sunt exprimate în mile, mai degrabă decât în minute. Acest lucru este pentru a vă oferi o idee despre cât de mult distanța pe care sunt în măsură să acopere pe o anumită perioadă de timp, precum și pentru a vă oferi încredere în capacitatea de a merge 5 kilometri. 5K are de fapt o lungime de 3,1 mile, așa că până când ajungeți la 3-miler în a șaptea sâmbătă, veți fi la doar o mică distanță de atingerea obiectivului.
duminică: cel puțin o zi pe săptămână, este o idee bună să mergi la o plimbare lungă fără să-ți faci griji cu privire la distanța pe care o parcurgi. De exemplu, mergeți în pădure pe trasee nemăsurate. Majoritatea oamenilor ar trebui să poată merge continuu timp de o oră cel puțin o dată pe săptămână, chiar dacă înseamnă să mergi foarte încet sau să te oprești să te odihnești. Dacă mersul pe jos o oră pare prea dificil în prima săptămână, începeți cu 30 de minute și adăugând 5 minute în fiecare săptămână, construiți până la punctul în care puteți merge continuu timp de 60 de minute.
următorul program de antrenament de opt săptămâni se va dovedi util pentru dvs. în timp ce vă antrenați pentru primul dvs. 5K ca un walker de fitness. Dacă la o dată ulterioară, decideți că doriți să încercați jogging un 5K, există multe programe pe acest site web care vă va ajuta la acest obiectiv. Dacă doriți să parcurgeți distanțe mai mari, am și un program de mers pe jos de jumătate de maraton aici pe site-ul meu web pe care îl puteți adapta la nivelul dvs. de dezvoltare.