forța, viteza, flexibilitatea și rezistența sunt pietrele de temelie ale regimului de antrenament al unui luptător. Împreună construiesc genul de atletism care determină căderea sau dominația ta. Și nu se limitează la octogon. Indiferent dacă traversați o cursă cu obstacole sau concurați într-o competiție de CrossFit Amator, trebuie să fiți bine rotunjit—aveți nevoie de mușchi și agilitate, rezistență și explozivitate.
UFC Gym se ridică la motto-ul lor „antrenează-te diferit” oferind cursuri care combină antrenamentul de forță cu condiționarea cardiovasculară. În loc de cardio convențional, veți împinge sănii, anvelope flip și saci de nisip slam în clasa lor de formare de zi cu zi Final. Modelat pe interval de formare de mare intensitate, aceste crize de impozitare de muncă și perioade scurte de recuperare consolida capacitatea cardiovasculara si torta calorii mult timp după ce părăsiți sala de sport.
veți obține, de asemenea, un gust de expertiza lor principală, MMA și kickboxing, în clasa MATRX—o rutina de ultimă oră, care încorporează suspensie TRX. TRX vă mărește capacitatea de mișcare și vă angajează fibrele musculare într-un mod în care greutățile libere și mașinile nu pot, deoarece utilizează propria greutate corporală din diferite unghiuri. Stabilitatea, flexibilitatea și rezistența sunt întărite—și, mai presus de toate, mintea ta este angajată.
„scopul nostru general este de a oferi cel mai bun mediu posibil de formare, coaching și programe pentru Baza noastră de membri”, spune directorul general al UFC GYM SoHo, Jason Dunton. „Nu vă oferim doar o sală de gimnastică pentru a vă atinge obiectivele, alergăm alături de dvs. și vă ajutăm să ajungeți acolo.”
cu aceste 6 rutine de la antrenorii UFC GYM SoHo din repertoriul dvs. de antrenament, veți perfecționa abilitățile, veți construi puterea și veți dobândi rezistența unui luptător UFC. Pune în lucru și veți vedea și simți o transformare în corpul și mintea ta în puțin sau deloc timp.
antrenament 1
împingeți ritmul: putere& rezistenta
Prin amabilitatea Anthony Feliz – director de Fitness la UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit nivel 1
dinamic Warmup
runde: 3
Durata: 45 secunde fiecare
distanta: 15 metri
– ursul se târăște
– genunchi Mari
– cercuri braț
– genuflexiuni aer
ce ai nevoie:
– gantere
direcții: efectuați aceste două exerciții ca un superset și complet 4 runde. Nu luați nici o odihnă între superseturi; recupera timp de 30 de secunde între runde.
1. Spartan makers
repetari: 4
Direcții: apuca o pereche de gantere. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile pe gantere. Completați două flotări. În timp ce vă aflați în poziția „sus”, rândați una dintre gantere în partea laterală a coastelor. Puneți-l înapoi pe pământ, apoi faceți o altă împingere. Repetați acest pas; doar rândul cu brațul alternativ. Apoi, săriți picioarele spre mâini; curățați și apăsați ganterele. După aceea, aduceți ganterele la nivelul taliei și ghemuiți-vă până când puteți odihni ganterele în jos, ușor în fața dvs. Săriți înapoi în poziția de împingere.
2. Burpee-pushup-salt larg
repetari: 5
Direcții: stai cu picioarele la o jumătate de picior distanță. Îndoiți-vă rapid la genunchi și aruncați-vă mâinile pe podea. În același timp, lovește-ți picioarele în spatele tău. Corpul tău ar trebui să fie aliniat, din cap până în picioare. Fă o flotare. Săriți picioarele înapoi în picioare. Coborâți-vă într-o ușoară ghemuire și rotiți-vă brațele în spatele vostru. Săriți înainte cât puteți, propulsându-vă brațele pentru a vă ajuta să vă conduceți corpul înainte. Aterizați pe ambele picioare și asumați poziția inițială.
3. 8-Min EMOM (fiecare minut pe minut) complex mreana
ce ai nevoie:
– Bar/mreana
directii: Finalizați fiecare exercițiu pentru repetări prescrise. odihnește-te oricât de mult timp rămâne în minut. Completați 4 runde.
– 4 Putere curăță
– 3 genuflexiuni Fata
– 2 Împinge de presă
antrenament 2
burghie de stabilizare
curtoazie de Tory Chisolm-UFC GYM Soho antrenor, UFC GYM certificate
ce ai nevoie:
– BOSU ball
– gantere r– – cablu scripete mașină și coarda prelungire
– curl bar
– kettlebell
Direcții: Întreaga rutină utilizează repetări ridicate și ar trebui să funcționeze în mod constant ca un set fără odihnă până la sfârșitul circuitului pentru o rezistență maximă la pompă și mușchi. Luați 30 de secunde de odihnă între runde; completați 2-3 seturi.
1. Buclele Dumbbell
încep cu ambele picioare pe o minge BOSU. Efectuați 10 bucle de gantere supinante (palmele spre față) cu fiecare mână. În partea de sus a fiecărei mișcări, strângeți bicepul timp de 1 secundă înainte de eliberare.
2. Full squat la Arnold press
Du-te în jos într-un ghemuit complet și țineți în partea de jos timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi, stați și faceți 5 până la 10 repetări ale preselor Arnold pe o minge BOSU.
3. Cablul trage
poziționați mingea BOSU în fața unei mașini de scripete de cablu. Conectați o extensie de frânghie și faceți 30 de repetări în timp ce stați pe BOSU.
4. Bucle cu prindere largă la umăr apăsați
folosind o bară de ondulare, efectuați 10 repetări de bucle cu prindere largă. Apoi, tranziția într-o presă de umăr. Completați 10 repetări.
5. Leagăne kettlebell cu un singur braț
efectuați leagăne kettlebell cu un singur braț—10 repetări pe braț.
antrenament 3
45 de minute puterea metabolică& circuit condiționat-similar cu clasa dut UFC Gym (Daily Ultimate Training)
Prin amabilitatea Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC GYM Soho antrenor
ce ai nevoie:
– minge medicament
– Kettlebells
– banc sau suprafață plană, ridicată
– role spuma
– timer
1. SMR (self myofascial release) pe spuma roller Durata: 30 secunde fiecare directii: rola quad-uri, viței, aceasta banda, lats și înapoi, se deplasează spuma roller 1-inch înainte și înapoi pentru a acoperi întreaga suprafață musculare.
2. Warmup dinamic
Durata: 5 minute
– genunchi Mari
– fandare și de a ajunge
– Ursul se târăște
HIIT circuit
Direcții: completați cât mai multe repetari de fiecare exercițiu în 1 minut. Odihnește-te la 20 de secunde după fiecare exercițiu. Completați 3 runde.
1. Bile de perete
2. Jack / push / urcă (Jumping jack, pushup, alpinist)
3. Kettlebell leagăne
4. Pushups înclinație
5. Răsuciri rusești w / minge de medicină
6. Burpees
7. Pocal ghemuit
8. Bench dips
9. Kettlebell smulge
10. Reverse crunch
antrenament 4
puterea MMA circuit
Prin amabilitatea Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC GYM Soho antrenor
Durata: 1 oră
ce ai nevoie:
– role spumă
– greutăți libere (gantera, mreana, plăci)
– banda de rezistență
1. Activarea musculare: SMR (auto myofascial release) cu spuma role Durata: 5 minute rola quad-uri, viței, aceasta banda, lats, și înapoi pentru 30 de secunde fiecare, se deplasează spuma role 1 inch înainte și înapoi pentru a acoperi întreaga suprafață musculare.
2. Mobilitate Durata: 10 minute runde: 3 repetari: 10 odihna: 30 de secunde
– greutate corporală picior-pod adeziv ridicat
– leagăn picior Lateral (3 10 la sută fiecare picior)
– leagăne braț
– fandare cu poftă de mâncare
MMA antrenament
Direcții: completați fiecare superset, luând 45-60 secunde de odihnă între exerciții. Recuperați timp de 90 de secunde între fiecare superset.
Superset 1
1a. Mreana glute pod 3×12
1b. Banded X de mers pe jos (pași în fiecare direcție—stânga/dreapta) 3×10
Superset 2
2a. Laterale ridica 4×12
2b. EZ curl bar în presă 4×10
Superset 3
3a. Inversat rand 3×12
3b. TRX agățat rânduri 3×10
Superset 4
4a. Gantera banc de Presa 3 10 4b. aeriene triceps extensie 3 15 XlX Superset 5 5a. Plank umăr robinete 3 60 secunde 5b. TRX alpiniști 3 XlX 15
antrenament 5
Box progresie combo
curtoazie de Jesse Ryan – CPT, izbitoare și puterea și condiționat antrenor
Notă: Acest antrenament este conceput pentru a ajuta cu calendarul, respirație, și să se concentreze. Cerințele preliminare includ cunoștințe de bază despre tehnica jab,cross și hook pentru rezultate adecvate. Du-te aici pentru a învăța tehnica corectă. Veți avea nevoie de un partener care să țină mănuși de focalizare pentru dvs.
De ce ai nevoie:
– Focus mănuși cu un deget și un partener
– Medicina ball
Shadowboxing warmup
Durata: 3 Minute
Direcții: Shadowbox să se încălzească umerii; se concentreze pe tehnica.
Box progresie
Direcții: Ciclul prin izbitoare și combo-uri circuit de 3-10 ori în funcție de nivelul de fitness. Restul de 30 de secunde între fiecare rundă.
1. Striking
1. Setați cronometrul timp de 1 minut.
2. Începeți într—o poziție de luptă (Piciorul Slab înainte, piciorul puternic înapoi-dacă sunteți dreptaci, piciorul drept este de obicei piciorul puternic) cu picioarele latimea umerilor. Îndreaptă-ți picioarele înainte, drept în fața ta. Păstrați genunchii ușor îndoiți și relaxați și înfruntați-vă partenerul.
3. Începeți cu o lovitură, cruce, cârlig (alias 1, 2, 3). Odată ce calendarul este evaluat, progresul la 1, 2, 3-bloc. Pentru a bloca, păstrați ambele mănuși pe ambele părți ale templelor, pentru a nu vă afecta vederea.
4. Progresul de lângă 1, 2, 3-bloc-2, 3, 2-bloc-3, 2, 3. Odată ce vă confortabil cu progresia, puteți adăuga alunecări, role, și pumni contra corespunzătoare.
5. Păstrați burghiul de progresie pentru runda completă de 1 min, adăugând mai mult timp și pumni pe măsură ce avansați.
2. Combinații de rezistență
completați cât mai multe repetări posibil timp de 3 Minute:
1. Arunca un 1,2,3 combo
2. Picătură imediat într-un burpee folosind o minge medicament (ridicarea mingea medicament deasupra capului)
3. Efectuați 10 med ball slams
Workout 6
putere culturism antrenament
curtoazie de Kenny Valentin – puterea și condiționat antrenor la UFC GYM SoHo și halterofil olimpic la nivel național (clasa de greutate 94 kg)
notă: haltere olimpice încorporează o cantitate mare de exerciții de corp inferior (de exemplu, spate, față, și genuflexiuni aeriene și deadlifts). Pentru a vă menține partea superioară a corpului proporționată, trebuie să încorporați exerciții de powerlifting și culturism, astfel încât să puteți deveni puternici și să vă puneți mușchii—toate păstrând în același timp grăsimea. Intra: putere culturism.
Acest antrenament hibrid combină ascensoarele principale, cum ar fi Banca, squat și deadlift—doar schemate așa cum ar fi programul unui powerlifter (greutate mare, repetări reduse, o mulțime de seturi). Aspectul culturismului vine prin munca accesoriilor—exerciții care completează ascensoarele principale-care ajută la construirea forței și dimensiunii.
încălzire: întindere dinamică timp de 15 minute
Direcții: 45 de secunde între exerciții
ascensoare principale
1. Banc de Presa plat
Warmup:
3 seturi de 12
40% din 1RM: 2 seturi de 12
Seturi de lucru:
75% din 1RM: 5 seturi de 5
80% din 1RM: 2 seturi de 5
85% din 1RM: 3 seturi de 2
2. Overhead press
Warmup:
3 seturi de 8
40% din 1RM: 1 set de 8
Seturi de lucru:
75% din 1RM: 3 seturi de 6
80% din 1RM: 4 seturi de 4
85% din 1RM: 3 seturi de 2
ascensoare Accesorii
1. Piept goluri
4 seturi de 12 (sau aproape de 12)
Direcții: păstrați aceste repetari neîntreruptă, adică încercați să nu să se oprească. Odată ce te oprești setul este de peste.
2. Lateral ridică
*păstrați lumina Greutate *
2 seturi de 15
3. Cablu flyes 3 seturi de 7, 7, 7, 7 Direcții: 5a. efectuați 7 repetări de flyes la înălțimea feței 5b. efectuați 7 repetări cu o mână peste cealaltă, chiar sub înălțimea pieptului 5c. repetați 5b cu cealaltă mână. Efectuați 7 repetări cu o mână peste cealaltă,chiar sub înălțimea pieptului
5d. efectuați 7 repetări în picioare înalte cu pieptul în sus, mâinile începând de la înălțimea umărului. Păstrați-vă brațele ușor îndoite în timp ce vă aduceți mâinile în jos spre inghinal, amintindu-vă să vă mențineți pieptul în sus.
4. Arnold press
3 seturi de 15
directii: Similar cu o presă obișnuită de umăr cu gantere așezată, dar pe măsură ce coborâți, întoarceți-vă mâinile și îndreptați-vă palmele spre față.
5. Bicep cablu bucle 3 seturi de 15 direcții: Rack curat de la 30lb sau 25lb până la cea mai mică greutate posibilă. Dacă puteți merge mai greu, faceți acest lucru, dar trebuie să lucrați până la cea mai mică greutate posibilă. La fiecare greutate, completați 15 repetări neîntrerupte. Dacă cele 15 repetări sunt rupte, trebuie să coborâți la următoarea greutate.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!