toate modurile în care acest verde puternic cu frunze vă ajută corpul, crud sau gătit.
dintre toate verdeturile cu frunze, spanacul este unul dintre cele mai versatile. Îl bat în smoothie-uri, mă bucur de salate de spanac refrigerate, aburi și spanac proaspăt, îl adaug pentru a amesteca frys și chiar îl amestec în produse de patiserie precum brownies. Spanacul are, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate și îl puteți construi cu ușurință în mese. Iată șase avantaje de a mânca mai mult din această plantă puternic protectoare și modalități simple de a o încorpora în mese și gustări.
spanacul este bogat în nutrienți
trei căni de spanac crud oferă doar 20 de calorii, fără grăsimi, 2 grame de proteine și 3 grame de carbohidrați cu 2 grame ca fibre (deci 1 gram de carbohidrați net). Deși are atât de puține calorii, spanacul este plin de nutrienți. O porție de trei căni asigură peste 300% din necesarul zilnic de vitamina K care susține oasele. Spanacul oferă, de asemenea, peste 160% din obiectivul zilnic pentru vitamina A și aproximativ 40% pentru vitamina C, care susțin atât funcția imună, cât și promovează pielea sănătoasă.
spanacul conține, de asemenea, 45% din necesarul zilnic de folat, o vitamină B care ajută la formarea globulelor roșii și a ADN-ului. Și spanacul furnizează 15% din obiectivul zilnic atât pentru fier, cât și pentru magneziu, 10% pentru potasiu și 6% pentru calciu, împreună cu cantități mai mici de alte vitamine B.
înrudite: 8 beneficii pentru sănătate ale pepenelui verde, potrivit unui nutriționist
spanacul este bogat în antioxidanți
pe lângă numeroasele sale vitamine și minerale, spanacul oferă antioxidanți legați de antiinflamatoare și protecția bolilor. Acestea includ kaempferol, un flavonoid dovedit a reduce riscul de cancer, precum și încetinirea creșterii și răspândirii acestuia. Un altul, numit quercetin, a fost legat de posibilele efecte protectoare asupra memoriei, precum și a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.
spanacul este un aliment funcțional
într-un studiu publicat în revista Food&, cercetătorii rezumă efectele protectoare ale spanacului, pe baza activității fitochimicalelor sale naturale și a compușilor bioactivi. Ei afirmă că aceste substanțe derivate din spanac pot reduce stresul oxidativ, deteriorarea ADN-ului și boala. De asemenea, sunt capabili să influențeze pozitiv expresia genelor implicate în metabolism și inflamație. În plus, declanșează eliberarea hormonilor de sațietate, ceea ce te poate face să te simți mai plin și mai mulțumit.
Din aceste motive, cercetătorii concluzionează că consumul mai mult de spanac poate ajuta la combaterea bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului de tip 2 și a obezității.5 beneficii pentru sănătate ale afinelor, potrivit unui nutriționist
spanacul susține sănătatea creierului
efectele antiinflamatorii ale spanacului îl fac un concurent cheie pentru protejarea creierului, în special cu îmbătrânirea. Într-un studiu, cercetătorii au urmărit modelele alimentare și abilitățile cognitive ale mai mult de 950 de adulți mai în vârstă timp de aproximativ cinci ani. Ei au observat o scădere semnificativă a ratei declinului cognitiv în rândul celor care au consumat cantități mai mari de legume cu frunze verzi. Datele au indicat că persoanele care au mâncat zilnic una până la două porții de verdeață cu frunze aveau aceleași abilități cognitive ale unei persoane cu 11 ani mai tinere decât cele care nu consumau verdeață cu frunze.
spanacul poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale
spanacul este o sursă de nitrați naturali, compuși care deschid vasele de sânge pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a ușura volumul de muncă al inimii. Într-un mic studiu, publicat în Journal of Nutrition, 11 bărbați și șapte femei au consumat patru băuturi diferite bogate în nitrați, inclusiv o băutură cu spanac.
cercetătorii au descoperit că nivelurile de nitrați din sânge au crescut după ce au scăzut toate cele patru băuturi. Băutura de spanac, pe lângă cele obținute din suc de sfeclă roșie și salată de rachetă (un alt verde cu frunze), a scăzut și tensiunea arterială. Tensiunea arterială diastolică a rămas mai mică la cinci ore după ce a ingerat spanacul și băuturile rachetă. (Diastolic este numărul mai mic pe citirea tensiunii arteriale, ceea ce indică cantitatea de presiune din artere între bătăi.)
legate de: Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor
spanacul protejează sănătatea ochilor
s-a demonstrat că unul dintre antioxidanții din spanac, numit luteină, reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD), o boală a ochilor care poate estompa vederea ascuțită și centrală necesară pentru activități precum cititul și conducerea. AMD este o cauză principală a pierderii vederii pentru persoanele cu vârsta de 50 de ani și peste. În prezent nu există nici un tratament sau tratament pentru a inversa starea, astfel încât prevenirea este cheia.într-un studiu japonez, cercetătorii au examinat ochii a 11 nefumători sănătoși care au consumat 75 de grame de spanac congelat conținând 10 mg de luteină zilnic timp de două luni. Aportul de spanac bogat în luteină a crescut nivelul luteinei din sânge și, de asemenea, a crescut măsurile de densitate optică a pigmentului macular (MPOD). Acest lucru este important, deoarece pigmentul macular acționează ca ochelarii de soare interni pentru a proteja ochii, iar MPOD scăzut sau scăzut este un factor de risc pentru AMD. Această cercetare indică faptul că spanacul poate ajuta la reducerea riscului de AMD.
legate de: 7 beneficii pentru sănătate ale cireșelor
cum spanacul de gătit îi afectează nutrienții
în timp ce recomand încorporarea spanacului atât în mâncărurile crude, cât și în cele gătite, unele cercetări arată că a nu găti verdele este cel mai bun mod de a-și păstra conținutul de luteină.
într-un studiu suedez, spanacul a fost cumpărat de la un supermarket și apoi gătit folosind diferite metode timp de până la 90 de minute. Cu cât spanacul a fost fiert mai mult, cu atât nivelul de luteină rămas este mai mic. Când este prăjit la o temperatură ridicată, un procent mare de luteină s-a degradat în doar două minute.
oamenii de știință spun că cel mai bun mod de a consuma spanac pentru un aport maxim de luteină poate fi într-un smoothie combinat cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi avocado sau unt de migdale. Asta pentru că atunci când spanacul este tocat în bucăți mici, mai multă luteină este eliberată din frunze, iar grăsimea crește capacitatea de a absorbi antioxidantul.cercetările mai vechi au descoperit că gătitul influențează și conținutul de folat al spanacului; fierberea a redus acest nivel de vitamina B cu aproape jumătate. Cu toate acestea, aburirea nu a dus la pierderi semnificative de folat, chiar și după patru minute și jumătate.
Un studiu recent a analizat efectul diferitelor metode de gătit asupra conținutului de vitamine din legumele selectate, inclusiv spanacul. Cercetătorii au descoperit că microundele au dus la cea mai mică pierdere de vitamina K. albirea a redus semnificativ conținutul de vitamina C, care a fost cel mai bine reținut prin aburire. Gătitul a diminuat, de asemenea, nivelurile de vitamina E din spanac, dar a crescut conținutul de vitamina A. Acest lucru se întâmplă atunci când pereții plantei se înmoaie, ceea ce ajută la eliberarea și absorbția nutrienților.
Din nou, pentru cele mai bune rezultate, amestecați modul în care consumați spanac—unele crude, altele gătite—dar încercați să nu-l gătiți prea mult.
modalități Simple de a mânca mai mult spanac
vă recomand să mâncați o ceașcă (cam de mărimea unei mingi de tenis) de un tip de verde cu frunze în fiecare zi. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca plasarea unei mână de spanac pe o farfurie ca un pat pentru orice altceva mâncați, astfel încât să obțineți câteva frunze de spanac cu fiecare mușcătură. Pentru o garnitură rapidă și ușoară, aruncați spanacul cu o vinetă simplă făcută din amestecarea împreună a uleiului de măsline extravirgin, a oțetului balsamic, a muștarului Dijon și a condimentelor de ierburi italiene uscate. Saut spanac în ulei de măsline extra virgin cu ardei gras roșu dulce și ardei roșu zdrobit, sau abur și aruncați verdele cu tapenade de măsline jarred sau pesto fără lapte.
Dacă faceți un castron de cereale, puneți o mână de spanac pe fund și răsturnați dimensiunile porțiilor de verdeață și boabe pentru a vă crește aportul de legume. Amestecați spanacul în orice, de la un smoothie de fructe la clătite la hummus și adăugați—l la supe, chili veggie, tacos-aproape orice fel de mâncare. Potrivit unui raport din 2019, americanii mănâncă mai puțin spanac acum decât în 2007. Este timpul să inversăm această tendință!
Cynthia Sass, MPH, RD, este editorul de nutriție care contribuie la sănătate, un autor de best-Seller din New York Times și un nutriționist de performanță în practică privată care a consultat cinci echipe sportive profesionale.
pentru a obține mai multe sfaturi de nutriție și dietă livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Balanced Bites
toate subiectele din alimente
Membru gratuit
obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Sănătate