6 obiceiuri Simple pentru a construi articulații mai puternice

oamenii sunt construiți să se miște. Corpul tău prosperă atunci când îl treci prin provocări fizice. Folosind sutele de articulații și mușchi care alcătuiesc biologia dvs., totul funcționează fără probleme.

asta nu înseamnă că trebuie să ridici 400 de kilograme sau să alergi un maraton. Nu suntem toți olimpici. Dar în lumea modernă, este mult prea ușor să stai la birou toată ziua, pierzându-ți încet capacitatea de a mișca modul în care evoluția intenționa. Mușchii se strâng, articulațiile devin fragile, cartilajul începe să se uzeze subțire și durerea cronică se instalează. La nivel global, 60-70% dintre adulții din țările industrializate au dureri cronice de spate . Nu este normal și nu ar trebui să o accepți. Bunul meu prieten Mark Sisson spune bine: „trăiește mult, mori.”Te poți mișca ca o mașină bine unsă, fără durere, întreaga ta viață.

una dintre chei este construirea articulațiilor rezistente. Probabil vă întăriți mușchii (dacă nu, aici și aici sunt două modalități excelente de a începe). Consolidarea țesutului conjunctiv nu sună la fel de sexy, dar articulațiile puternice și flexibile îmbunătățesc fiecare aspect al vieții tale. Vei fi mai flexibil, mai flexibil, mai puternic, mai rapid și mai rezistent la rănire. Și dacă sunteți mare în exercițiu, veți fi uimiți de cât de mult puteți să vă mișcați atunci când gleznele nu sunt strânse și câte kilograme va adăuga o coloană vertebrală flexibilă la ghemuit.

iată 6 moduri simple de a construi articulații rezistente. Alege oricare dintre cele apel la tine, sau încercați-le pe toate. Poftă bună.

1) Mergeți mai mult

mergeți ori de câte ori aveți opțiunea. Mersul comprimă și decomprimă articulațiile gleznei și genunchiului, trimițând nutrienții cartilajului care îl mențin elastic. Mersul pe jos stimulează, de asemenea, producția de lichid sinovial, o substanță asemănătoare albusului de ou, care vă menține articulațiile lubrifiate și previne durerea .

ia-o pe scări. Lăsați mașina și plimbați-vă la lucru. Mergeți într-o excursie cu câinele. Mergeți într-o excursie cu voi înșivă. Ieșiți și mișcați-vă ori de câte ori este posibil, în fiecare zi. Este una dintre cele mai simple modalități de a vă menține corpul puternic. Puncte Bonus dacă vă transformați plimbarea într-o meditație.

2) mergeți desculți

sau purtați pantofi minimaliști, dacă biroul dvs. nu acceptă prea mult obiceiurile dvs. de biohacking. Tocurile amortizate îți scurtează tendonul lui Ahile și schimbă alinierea gleznelor . Ridică-te chiar acum, desculț, ridică călcâiul la câțiva centimetri de pământ și privește-ți mușchiul gambei. Veți observa că ridicarea călcâiului vă scurtează vițeii și că genunchiul vine în față pentru a compensa, ceea ce vă atrage cvadricepsul, care vă trage hamstrings, care…

ați înțeles ideea. Un centimetru de căptușeală sub călcâi poate să nu pară prea mult, dar când îl compuneți peste mii de pași pe zi timp de decenii, puteți vedea cum un călcâi stivuit vă scoate din aliniere.

mersul și alergarea desculță, pe de altă parte, vă fac mișcările puțin mai economice și vă fac mai rezistenți la rănire . Rularea în pantofi minimaliști crește mușchii stabilizatori în picioare și îmbunătățește și structura arcului .

dar fiți conștienți: vă puteți stresa articulațiile în timpul tranziției de la pantofi la desculți . Nu ieși și a alerga 5 mile desculț în seara asta, sau ai putea răni-te. Acordați articulațiilor timp să se adapteze la gama mai mare de mișcare. Începeți să vă plimbați zilnic în pantofi minimaliști (este o scuză perfectă pentru a încorpora primul biohack pe această listă) și construiți-vă drumul în câteva săptămâni. Gleznele și genunchii vă vor mulțumi pe termen lung.

care pantofi sunt cei mai buni? Îmi plac Vibram Fivefingers. Dacă doriți o opțiune mai acceptabilă din punct de vedere social, Bătrânul Chuck Taylors are tocuri zero și costă aproximativ 20 de dolari. Este posibil să nu vă ofere beneficiile complete ale unei alegeri mai minimaliste, dar sunt mai bune decât pantofii standard de alergare sau rochie.

3) supliment cu colagen și vitamina C

proteina de colagen este bogată în glicină, lizină și prolină, cei trei aminoacizi pe care corpul tău îi folosește pentru a-și face propriul colagen . Vitamina C (în forma sa de acid ascorbic) este, de asemenea, o parte esențială a sintezei colagenului. Asociați colagen hidrolizat de înaltă calitate, alimentat cu iarbă și acid ascorbic pentru a vă aproviziona corpul cu blocurile de construcție de care are nevoie pentru a construi articulații mai puternice. Părul, dinții, pielea și unghiile devin și ele mai puternice.

4) Stai mai puțin

oamenii care stau mai mult mor mai devreme . În plus, cu cât stai mai mult, cu atât vei suferi mai mult în timp ce ești în viață. Ședința reduce fluxul de sânge, împiedicând nutrienții prețioși să ajungă la articulații și vă scurtează funcțional tendoanele și ligamentele, ceea ce pune mai mult stres pe articulații atunci când vă mișcați. Ședința este deosebit de rea pentru partea inferioară a spatelui, șoldurilor și genunchilor. Dacă aveți dureri într-una din aceste zone, ședința mai puțin vă va ajuta probabil.

bine. Așa că nu mai sta. Asta e bine și bine, dar ce se întâmplă dacă lucrați la un computer toată ziua?

o opțiune este un birou în picioare. Folosesc unul de la StandDesk care alternează între modurile în picioare și așezat la apăsarea unui buton. Destul de puturos. De asemenea, puteți stiva doar câteva cutii de pe desktop până când computerul se sprijină la înălțimea în picioare.

dacă nu doriți să faceți lucrul de birou în picioare, setați un cronometru să se stingă la fiecare 20 de minute în timpul zilei de lucru. Când sună alarma, ridicați-vă și scuturați picioarele. Faceți câteva squats sau pushups. Întinde-te. Dansează ca și cum colegii tăi nedumeriți nu se uită. Ei cred deja că ești ciudat pentru a pune unt în cafea. S-ar putea adăuga la fel de bine unele aerobic de birou la mix.

5) întinde și întinde – ți mușchii

dacă faci exerciții grele fără să te întinzi, este doar o chestiune de timp înainte să te rănești-mai ales dacă ești sedentar pentru cea mai mare parte a zilei. Trecerea de la mușchii reci la CrossFit pune un stres intens asupra tendoanelor și ligamentelor.

faceți timp să vă întindeți și să folosiți o rolă de spumă sau să faceți yoga. Toate fibrele musculare scurtate care au dormit în timp ce stați nemișcate toată ziua se vor trezi și vor începe să tragă împreună. Veți lua stresul de pe articulații, și veți efectua mai bine în sala de gimnastică. Kelly Starrett este unul dintre cei mai buni experți în mobilitate din lume. El are zeci de clipuri video gratuite care vă arată cum să se întindă/spuma rola fiecare parte a corpului. Puteți să-l ascultați vorbind despre mobilitate la radio antiglonț, de asemenea.

6) folosiți spatele static pentru a vă realinia coloana vertebrală și postura

poziția statică din spate folosește gravitația pentru a vă realinia coloana vertebrală în 10 minute pe zi. Îți plasează umerii în linie cu șoldurile pentru a permite mușchilor din partea inferioară a spatelui să se elibereze, datorită unei combinații de gravitație și propria greutate corporală. Pe măsură ce mușchii se eliberează, rotația din pelvis și trunchi va începe, de asemenea, să cadă în linie.

cum se efectuează spatele static:

• întindeți-vă cu spatele pe podea, picioarele și vițeii ridicați pe un scaun, masă sau blocuri, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Spatele genunchilor trebuie să fie la același nivel cu marginea blocului sau a scaunului, astfel încât picioarele să fie complet susținute. Acesta este singurul pe care îl veți putea elibera pe deplin acești mușchi.
• brațele trebuie să fie în linie cu umerii, cu palmele în sus.
• odată ce sunteți în poziție, respirați adânc. Fără Telefoane, fără distrageri. Profitați de această ocazie pentru a vă relaxa.
• rămâneți în poziție până când partea inferioară a spatelui și șoldurile sunt așezate la același nivel cu podeaua. Sau, puteți seta un cronometru pentru aproximativ 5 minute. Dacă spatele și șoldurile nu se așează pe podea, nu vă faceți griji. Continuați să faceți acest lucru timp de 5-10 minute în fiecare zi.

petreceți câteva minute pe zi având grijă de articulații. Ele sunt o parte adesea trecute cu vederea din biologia ta; întărește-le și vei îmbunătăți fiecare aspect al performanței tale fizice. Vă mulțumim pentru lectură și au o săptămână mare!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

s-ar putea să-ți placă și