7 exerciții de respirație surprinzătoare pentru a Reduce instantaneu stresul

aerul este vital pentru supraviețuirea noastră. Dar când ne confruntăm cu niveluri extraordinare de stres, așa cum este norma zilnică de astăzi, poate fi dificil să ne prindem respirația.

stresul se poate simți sufocant. Și opt luni în acest așa-numit nou normal, indivizii și comunitățile se luptă în mod inevitabil să se mențină în aer. Un sondaj recent realizat de American Psychological Association arată că mai mult de o treime dintre americani (36%) spun că pandemia are un impact grav asupra sănătății lor mintale. Aproape 60% spun că le afectează grav viața de zi cu zi și le afectează negativ finanțele. Și două treimi se tem că confluența problemelor pandemice și sociale conexe va avea consecințe pe termen lung pentru economie.

o revizuire a efectelor psihologice ale carantinei și studii asupra sănătății mintale în caz de dezastru confirmă aceste auto-rapoarte. Simptomele comune includ anxietate, depresie, iritabilitate, insomnie, frică, confuzie, furie, frustrare, plictiseală și stigmat — dintre care unele continuă adesea post-carantină. Studiile ulterioare arată cum comportamentele nesănătoase, cum ar fi abuzul excesiv de alcool și substanțe, asumarea riscurilor și sinuciderea tind să crească în urma evenimentelor traumatice majore.

lupta de a ține aerul este ceva ce înțeleg bine. Sunt un supraviețuitor triplu al atacului de cord datorită unei afecțiuni numite disecție arterială coronariană spontană (SCAD). SCAD este rar, în general vorbind, dar se întâmplă să fie cel mai frecvent atac de cord pe care femeile Sub 50 de ani îl experimentează. Primele două atacuri au avut loc la o săptămână distanță când aveam 33 de ani. După trei zile de respirație, fără să-mi imaginez că am fost în mijlocul unui atac de cord pentru că eram altfel sănătos și nu aveam factori de risc sau istoric familial, am dat peste ER, unde un EKG a confirmat că am probleme serioase.

nimeni nu știa de ce se întâmplă acest lucru. Și nimeni — nici măcar unii dintre cei mai buni medici de la Spitalul General din Massachusetts — nu știa ce să facă pentru a mă ajuta să supraviețuiesc. (Încă mai aud cuvintele „o pierdem!”cade de pe pereții sălii de operație.) Și chiar și după ce am supraviețuit, nimeni nu mi-a putut da prea multe sfaturi despre viitorul meu, deoarece la acea vreme exista o literatură medicală redusă disponibilă pe SCAD.

când suntem nervoși sau hiper-concentrați, ne ținem respirația. Când suntem supra-stimulați, poate fi dificil să ne tragem respirația. Când încercăm să suprimăm lacrimile sau să înăbușim emoțiile puternice, respirația noastră devine slabă sau neregulată.

îmi amintesc că am stat într-un pat de terapie intensivă după al doilea atac de cord, recuperându-mă după ce am introdus un număr de stenturi în inimă și m-am simțit total copleșit și stresat de noua mea normalitate bruscă. „Ce pot face pentru a mă ajuta?”Am întrebat sumbru când a venit cardiologul să mă verifice. „Nu uita să respiri”, a spus ea zâmbind.

nu glumea.

respirația este cea mai esențială funcție umană și totuși este ceva la care nu ne gândim adesea, deoarece este o acțiune reflexă; se întâmplă automat. Dar stresul poate perturba acest proces natural. Când suntem nervoși sau hiper-concentrați, ne ținem respirația. Când suntem supra-stimulați, poate fi dificil să ne tragem respirația. Când încercăm să suprimăm lacrimile sau să înăbușim emoțiile puternice, respirația noastră devine slabă sau neregulată.

respirația — în special respirația profundă sau ceea ce se numește adesea respirație diafragmatică, respirație abdominală sau respirație abdominală — este o autostradă către sistemul nervos.

sistemul nervos (aka sistemul nervos autonom) este un mecanism involuntar și reflexiv, „în spatele scenei” din corpul nostru, care ne ajută să ne menținem în viață. Sarcina sa este de a reglementa modul în care funcționează organele noastre interne — cum ar fi inima, stomacul și intestinele. Sistemul nervos are două ramuri majore. O ramură este sistemul nervos simpatic, care mobilizează resursele interne ale corpului nostru pentru a lua măsuri dacă există o amenințare. A doua ramură este sistemul nervos parasimpatic, adesea numit „odihnă și digerare”, „hrană și rasă” și „tind și împrietenesc”, deoarece amortizează răspunsurile sistemului nervos simpatic și menține corpul nostru într-o stare de restaurare și odihnă. Există, de asemenea, o a treia ramură numită sistemul enteric care este limitat la tractul gastro-intestinal.

când suntem stresați, sistemul nervos simpatic intră în viteză mare. Ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc, respirația se accelerează, mușchii se strâng și toate funcțiile neesențiale, cum ar fi digestia, devin latente. Toate aceste tectonice fiziologice au un efect semnificativ asupra cunoașterii și comportamentului nostru. De exemplu, devine mai greu să gândești clar, să comunici eficient, să te concentrezi, să raționezi bine și să te angajezi cu ceilalți. De asemenea, devine mai greu să respiri. Acest lucru se datorează faptului că diafragma nu atrage aer în plămâni așa cum ar fi altfel, ceea ce face ca respirația să devină superficială. Drept urmare, diferiți mușchi din gât și umeri intră pentru a permite respirația să curgă. Problema este că această „respirație toracică” poate pune corpul într-o stare ciclică de stres, deoarece este atât cauza, cât și rezultatul problemei: stresul provoacă respirație superficială, iar respirația superficială provoacă stres.

strategii comune de prima linie de coping sunt de multe ori pentru a ne vorbi din acest tip de stat. „Nu te mai stresa.””Calmează-te.””Gândiți-vă la gânduri fericite.”Dar această abordare nu funcționează neapărat, deoarece funcționarea noastră cognitivă rațională, de ordin superior, se oprește mai mult sau mai puțin atunci când sistemul nervos simpatic intră în viteză mare. Cheia pentru recâștigarea unui sentiment de calm atunci când suntem stresați este revenirea în contact cu corpul nostru prin angajarea intenționată a sistemului nostru nervos parasimpatic. Și una dintre cele mai imediate modalități de a face acest lucru este cu respirația noastră.

exerciții de respirație care reduc stresul în timp real

respirația profundă sau diafragmatică (aka eupnea în comunitatea științifică) înseamnă că atunci când inhalați, burta se extinde sau se duce spre exterior. Când expiri, burta ta se prăbușește. Cu cât burta ta se extinde și cu cât se prăbușește mai mult, cu atât respiri mai adânc — ceea ce îți dorești. Iată câteva exerciții de respirație pentru a vă ajuta să țineți aerul atunci când vă simțiți anxios sau stresat.

respirația conștientă

respirația conștientă este utilă deoarece este rapidă și se poate face oriunde. Cheia este să vă încetiniți respirația de la 10-14 respirații tipice pe minut la cinci până la șapte respirații pe minut. O modalitate ușoară de a face acest lucru este prin inhalarea pentru un număr de cinci, ținând respirația scurt și expirând pentru un număr de 10. Deși este plăcut să te așezi pentru a-ți spori sentimentul de relaxare, această practică se poate face în orice poziție.

respirația celulară

respirația celulară vă ajută să vă împământați și să rămâneți prezenți concentrându-vă pe senzațiile pure ale respirației naturale. Este un mod subtil, dar puternic, de a te calma și de a te centra rapid.

începeți prin a sta întins pe pământ. Puneți mâna dreaptă peste inimă și mâna stângă pe burtă. Observă locurile în care corpul tău atinge suprafața de sub tine. Începeți să observați ritmul respirației. Inspirați și Simțiți-vă plămânii umpluți. Expirați și simțiți plămânii goi. Observați ce se întâmplă în corpul dvs. atunci când vă concentrați asupra mâinilor — greutatea, temperatura și senzațiile din tot corpul și modificările respirației.

apoi, concentrați-vă pe mâna de pe burtă. Simțiți-vă că se ridică la expirație și coborâți la inhalare. Continuați să faceți acest lucru și observați ce se întâmplă. Poate că respirația se simte rece pe drum și cald pe cale de ieșire sau ca inima ta are spațiu în jurul ei. Imaginați-vă un val cresting și care se încadrează, aducând în aer proaspăt, curat, restaurarea și completarea toxinele care au fost scoase atunci când valul cade. Simțiți cum respiră întregul corp pe măsură ce primește oxigen. Când sunteți gata, aduceți-vă atenția înapoi în împrejurimile voastre.

respirație activă și calmantă

când suntem anxioși sau într-o stare hiperaroasă, diafragma noastră se blochează adesea sau se strânge, ceea ce limitează respirația. Respirația activă ajută la deschiderea acesteia, în timp ce respirația calmantă stimulează nervul vag, lucrând împreună pentru a ne schimba de la o stare de stres hiperarousal la una fluidă și calmă.

activ: începeți prin a sta în picioare și a vă concentra asupra respirației. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, faceți sunetul „shhhh”, ca și cum ați spune cuiva să tacă. (Fă-l tare.) Acordați atenție modului în care se simte în zona dintre piept și stomac. Faceți acest lucru până când respirația vă expiră. Apoi faceți-o din nou pentru încă opt respirații.

calmant: respirați adânc. Apăsați ușor buzele împreună și faceți sunetul” mmmm ” în timp ce expirați. Doriți să creați cea mai mare vibrație posibilă prin întregul cap din sunet. Acum faceți sunetul cât puteți, apoi inspirați din nou. Faceți acest lucru timp de opt respirații, acordând atenție oricărei senzații de vibrație din cap.

stresul provoacă respirație superficială, iar respirația superficială provoacă stres.

deschideți-vă inima (deosebit de bună pentru anxietate)

una dintre cele mai frecvente plângeri despre anxietate este că se simte ca o fiară mare care vă calcă pe inimă sau o strânge ca un burete. Deci, iată ce trebuie să faceți pentru a vă menține inima pompând ușor și lăsați-o să se deschidă în toate modurile.

stai pe un scaun sau pe podea — oriunde funcționează. Aduceți-vă mâinile pe umeri, coatele orientate spre față. Inspirați, pe măsură ce vă extindeți larg pe piept. Deschideți coatele în măsura în care vor merge și ridicați încet bărbia. Expirați în timp ce trageți coatele în partea din față a inimii și trageți în bărbie. Respirați adânc pentru un număr de opt, concentrându-vă asupra inhalării. Repetați până când simțiți o schimbare spre calm. Nu vă faceți griji dacă nu se întâmplă imediat. Continuă să mergi — o vei face.

eliberați burta

multe persoane cu probleme de stres experiență burtă, fie că este vorba de un „stomac nervos” sau sindromul intestinului iritabil (IBS) sau o serie de alte probleme. Nu este o surpriză, având în vedere că există o legătură între intestin și sistemul nervos. Respirația abdominală (așa cum am menționat mai sus) este o modalitate de a vă ajuta să vă angajați sistemul nervos parasimpatic calmant. Această practică este un alt bun. Cel mai bine este să încercați pe un covor sau o suprafață moale, mai ales dacă aveți genunchi sensibili.

pentru a începe, intrați într-o „poziție de masă” pe toate patru, cu mâinile paralele cu umerii și genunchii paralele cu șoldurile. Inspirați și ridicați încet capul și șoldurile, coborând burta spre podea. Pe măsură ce expirați, coborâți capul și șoldurile în timp ce ridicați coloana vertebrală. Este practic pisică-vacă sau un arc în jos urmat de un arc în sus. Găsiți-vă propriul timp cu respirația. Repetați atâta timp cât se simte bine pentru burtă și coloana vertebrală.

spune „voo”

dezvoltat de cercetătorul în traume Dr. Peter Levine, ” voo ” este o tehnică rapidă și puternică care vă poate ajuta să vă așezați adânc în miezul vostru. Combină respirația profundă și vocalizarea pentru a vibra ușor organele și mușchii interni ai corpului, ceea ce îi determină să se relaxeze. „Voo” este deosebit de bun atunci când ceva declanșează în mod neașteptat un răspuns emoțional intens. De asemenea, poate fi stimulant în special pentru unii oameni, așa că poate doriți să încercați mai întâi atunci când vă simțiți calm.

începeți prin a lua un moment pentru a observa împrejurimile. Apoi, întoarceți-vă atenția în interior și aduceți-vă conștientizarea respirației. Puteți închide ochii dacă vă simțiți bine, dar uneori când sunteți agitat, este mai bine să le mențineți deschise cu o privire joasă și fixă.

în timp ce respirați, încet și uniform, gândiți-vă la sunetul unui corn de ceață. Apoi, respirați adânc, plin, ușor și, la expirație, imitați foghorn-ul făcând sunetul susținut „voooo”, direcționând vibrația bubuitoare către intestin. (Nu este necesar să faceți sunetul puternic; mai degrabă, păstrați tonul cât mai jos posibil.) Odată ce ați rămas fără aer, lăsați următoarea respirație să vină în mod natural, umplându-vă burta și pieptul. Continuați acest ciclu timp de două până la patru minute sau până când vă simțiți că vă schimbați în calm.

extinderea cutiei toracice

această tehnică este utilă în special pentru persoanele care suferă de atacuri de panică sau frică extremă sau răspunsuri la stres. Este ușor de făcut și se poate face oriunde.

puneți un deget de la mâna dreaptă între cutia toracică. Apoi puneți mâna stângă deasupra capului. Respirați suficient de adânc (o respirație de dimensiuni medii) încât să vă extindă cutia toracică. Această expansiune face ca mușchiul intercostal (mușchiul care vă conectează coastele împreună, vă stabilizează partea superioară a corpului și vă ajută să respirați) să se întindă. Așa cum se întâmplă, se declanșează un receptor de întindere, care semnalează sistemului nervos parasimpatic să lovească și să depășească frica, aducându-vă înapoi la o stare de calm și siguranță.

Continuați să respirați în acest fel până când simțiți o schimbare. Ca și în cazul celorlalte practici, nu vă faceți griji dacă nu se întâmplă imediat. Rămâi cu ea. Va fi.