jumătate din persoanele care citesc acest lucru îl vor arăta altcuiva.
Iată de ce. Se pare (alertă spoiler!) că un masaj săptămânal nu este un lux, este unul dintre primele 7 moduri de a vă menține corpul într-o homeostază sănătoasă.în primul rând, este important să știm cum corpul nostru este condus de controlul la sol al sistemului nostru nervos. Se pare ca acest lucru:
- sistemul nervos Central (creierul și coloana vertebrală)
- sistemul nervos periferic (orice altceva)
- sistemul nervos Somatic (cum ne mișcăm intenționat)
- sistemul nervos autonom (lucruri pe care le facem fără să gândim, cum ar fi bătăile inimii noastre)
- simpatic (‘luptă sau fugi’)
- parasimpatic (odihnă și recuperare)
cât de sănătoși suntem depinde de cât de bine echilibrat este sistemul nostru nervos autonom este.
sistemul nervos autonom
sistemul nostru nervos autonom (ANS) controlează funcțiile involuntare și inconștiente ale corpului. Ne ține în viață în timp ce dormim. Ne ajută să respirăm când suntem inconștienți. Spune inimii noastre cât de repede să bată și se asigură că mușchii noștri au sânge/oxigen adecvat atunci când le spunem să se miște. Funcționează fără știrea sau consimțământul nostru, fără ca noi să ridicăm un deget pentru a ajuta.
există 2 ramuri: sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul nervos parasimpatic ( PSNS). Ei fac lucruri diferite, dar funcționează ca corolare, nu opuse. SNS-ul nostru este orientat spre exterior. Oferă viteza, energia și combustibilul pentru a contracara pericolul. PSNS este direcționat intern. Are grijă de afacerea zilnică a vieții: odihnă. Digestie. Reproducere (da, cu un impuls de la SNS-ul nostru în timpul sexului). Este poreclit Rest & Digest sau rasa & Feed. Două fețe ale aceleiași monede, care pot fi cheltuite numai împreună.
în cadrul ANS, există o calibrare constantă între sistemele simpatic și parasimpatic.
acest videoclip YouTube aruncă relația lor interconectată, codependentă ca Sherlock și Watson, Hermione și Ron. SNS și PSNS lucrează împreună, fiecare jucând la punctele lor forte.
SNS (lupta sau de zbor)
corpul nostru scanează în mod constant mediul nostru, evaluarea stimuli. Când simțim o amenințare, sistemul nostru nervos simpatic sare în acțiune pentru a devia imediat resursele către părțile corpului nostru necesare pentru a lupta împotriva pericolului.
SNS activează glanda suprarenală. Respirația noastră se accelerează, pentru a aduce mai mult oxigen. Inima noastră bate mai repede, pentru a crește fluxul de sânge către mușchii noștri. Pupilele noastre se dilată (devin mai mari) cu atât mai bine să ne vedem dușmanul.
digestia încetinește. Gura noastră se usucă. Nu mai trebuie să facem pipi. Suntem gata de luptă.
PSNS (repaus și recuperare)
sistemul nervos parasimpatic este setarea noastră implicită atunci când nu suntem în pericol. Ne permite să ne desfășurăm activitatea de zi cu zi a vieții. Mănâncă. Dorm. Recuperarea. Reproducere.
este un proces anabolic, care acumulează compușii necesari.
când PSNS-ul nostru este activat, inima noastră încetinește. Respirația noastră se calmează. Pentru că nu trebuie să alergăm, să luptăm sau să ne ascundem, corpul nostru trimite sânge către organele noastre și departe de mușchii scheletici. Ne digerăm mâncarea. Facem hormoni. Ne reparăm mușchii. Noi construim puterea. Corpul nostru se află într-o stare de relaxare, iar această relaxare generează recuperare. Cu cât petrecem mai mult timp în PSNS, cu atât suntem mai sănătoși.
hormonii/neurotransmițătorii
neurotransmițătorii ajută neuronii să comunice între ei printr-o sinapsă. Hormonii sunt secretați de glande. Unii compuși pot acționa fie ca un hormon sau un neurotransmițător, și poate, de asemenea, ele pot avea efecte opuse în funcție de unde și de ce sunt excretați.
avem două tipuri de țesut muscular. Mușchiul scheletic (mușchiul striat) este utilizat pentru mișcarea voluntară. Musculatura netedă este utilizată pentru acțiuni involuntare, cum ar fi digestia și constricția/dilatarea vaselor de sânge.
sistemul nostru nervos folosește hormoni și neurotransmițători pentru a face orice schimbări în acești mușchi decide că avem nevoie. Principalele sunt: adrenalina (crește circulația și respirația), noradrenalina și acetilcolina (încetinește ritmul cardiac).
echilibru
sistemele nervoase simpatice și parasimpatice sunt întotdeauna operaționale, dar există un echilibru între ele. Unul sau altul este întotdeauna mai activ. Atracția yin și yang a acestor două sisteme ne menține corpul în homeostazie sau echilibru. Împreună ne asigură că avem suficiente resurse, în locurile potrivite, la momentul potrivit. Fugind de un tigru sau de un tren? SNS-ul tău trimite sânge la mușchii picioarelor și oxigen la plămâni pentru a te propulsa. Să te întorci după Cina de duminică să te uiți la un meci? PSN-urile dvs. vă vor relaxa mușchii scheletici și vor trimite sânge organelor dvs. pentru a accelera digestia.
exercițiile fizice și sistemul nervos parasimpatic
țesuturile au nevoie de oxigen pentru a supraviețui. Sângele ne aduce oxigen. Când facem mișcare, mușchii noștri au nevoie de 15 până la 25 de ori mai mult oxigen decât atunci când suntem în repaus. Sistemul cardiorespirator se asigură că volumul nostru de sânge este adecvat pentru a face acest lucru.
când lucrăm, SNS-ul nostru este activat, inițiind schimbări fiziologice cheie.
- transpirăm pentru a ne regla temperatura.
- inima noastră bate mai repede pentru a aduce mai mult oxigen în mușchii noștri.
(Departamentul de Medicină Sportivă UC Davis recomandă utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru a măsura efortul.)
- respirăm mai repede pentru a lua mai mult oxigen. Am putea chiar gâfâi.
- ficatul nostru eliberează glucoză pentru energie.
- tensiunea arterială crește (mai mult volum).
- sângele nostru se deplasează de la organele noastre la mușchii scheletici.
(De aceea nu mâncăm înainte de a ne exercita. Exercițiul încetinește digestia. Mâncarea face ca corpul tău să aleagă între forță și viteză sau digestie. O regulă bună este să evitați mesele mici sau gustările cu o oră înainte de exercițiu și să așteptați 3 până la 4 ore după o masă mare.)
aceste modificări ne asigură că suntem pregătiți pentru acțiune. Dar ce se întâmplă atunci când SNS este supraestimulat?
impactul negativ al SNS sporit
SNS-ul nostru este conceput pentru a ne ajuta să supraviețuim situațiilor de urgență care pun viața în pericol. Ca proces catabolic, descompune țesutul și consumă energie. Dacă vom petrece prea mult timp în această stare sporită de SNS vor exista consecințe negative.
corpurile noastre nu pot diferenția cu ușurință între stresul real și cel imaginat. Doar ideea de exercițiu, înainte de a începe, declanșează o creștere anticipativă a ritmului cardiac. Corpurile noastre nu sunt menite să aibă un SNS activat perpetuu. Stresul cronic ne activează SNS. Răspunsul la luptă sau la fugă a apărut pentru a ne salva viețile, nu pentru a ne spăla cu adrenalină și groază de fiecare dată când șeful nostru apare pe neașteptate sau ne uităm la un film înfricoșător.
comutăm între fiecare sistem după cum este necesar.
dacă petrecem prea mult timp în SNS, ne neglijăm PSNS și sănătatea noastră suferă. Când profesioniștii din domeniul medical spun că stresul este rău pentru dvs., înseamnă că un SNS activat, fără a reveni la SNS, este rău pentru dvs. Toate consecințele negative ale stresului sunt cu adevărat consecințe negative ale SNS. Gândește-te la asta ca la o intoxicație cu adrenalină. Un pic îți poate salva viața. Prea mult și vei fi epuizat, neliniștit, cu declin cognitiv, somn slab, un sistem imunitar compromis și un corp care nu se poate repara singur.
exercițiul fără recuperare se va termina în epuizare, nu în forță.
PSNS susține recuperarea
activarea PSNS promovează recuperarea și poate fi măsurată prin variabilitatea ritmului cardiac. Cu cât petrecem mai mult timp în PSNS, cu atât mai repede vom reveni, Vom repara daunele și vom câștiga forță.
somnul restaurativ ajută. Echilibrul nostru autonom în timpul REM este similar cu starea de veghe. În timpul somnului non-rapid al mișcării ochilor, echilibrul se schimbă de la dominanța SNS la PSNS, consolidând recuperarea.
cum de a restabili echilibrul
deci, înapoi la masaj v-am promis.
odată ce înțelegem diferența dintre SNS și PSNS, putem încerca activ să ne stimulăm PSNS. Antrenorul Chrissy Zmijewski recomandă activarea PSN – urilor noastre pentru a reduce timpul de recuperare după exercițiu. Iată 7 corecții pentru a restabili echilibrul dintre SNS și PSNS.
- Reduce stresul
stresul este omniprezent. O sănătate bună depinde de eliminarea sau reducerea factorilor de stres pe care îi putem controla și de reducerea reacțiilor noastre la cei pe care nu îi putem.
- meditație
Nu putem elimina tot stresul extern. Meditația este cel mai bun mod de a reduce reactivitatea noastră la stres nu putem controla. Ne învață să ignorăm declanșatoarele. Ne reduce respirația, ne încetinește inima și scade tensiunea arterială: toate semnele activării PSNS. Meditațiile reduc acidul lactic în mușchii noștri, promovând recuperarea.
- Masaj
masaj regulat a fost demonstrat pentru a restabili echilibrul între SNS și PSNS. Masajul ne face mai puternici, mai calmi și mai capabili să luptăm împotriva infecțiilor. Prin activarea PSNS, masajul promovează recuperarea. Acesta recalifică corpul pentru a se deplasa mai ușor în PSNS chiar și atunci când suntem stresați.
- respiratia
respiratia traverseaza sistemul nervos periferic si sistemul autonom. Se întâmplă automat, dar îl putem controla și noi. Ne putem ține respirația, de exemplu, dar nu ne putem opri inima. Respirația încetinită este un semn distinctiv al PSNS. Dar nu este doar un simptom, este un semnal. Încetinirea respirației în mod intenționat vă spune SNS decât lucrurile sunt în regulă. Aceasta activează PSNS.
exercițiile zilnice de respirație vă vor întări plămânii, vă vor îmbunătăți sistemul imunitar și vă vor reduce ritmul cardiac în repaus. Iată o modalitate simplă de a vă activa PSN-urile. Inhalați pentru un număr de 2. Țineți respirația pentru un număr de 5. Expirați pentru un număr de 7. Repet.
- Yoga
ca meditație, yoga vă va aduce în PSNS, de asemenea, susține capacitatea de a reduce activarea SNS atunci când sunt stresați.
cursurile zilnice sau săptămânale de yoga, sau chiar un videoclip rapid de yoga acasă, vă vor îmbunătăți puterea, flexibilitatea și respirația.
- nutriție
poate ceea ce mananci afecta echilibrul SNS / PSNS? Da. Evitarea stimulentelor precum cofeina și zahărul va facilita PSNS. O dietă anti-stres aduce amestecul potrivit de proteine, minerale și alți nutrienți pentru a susține PSN-urile.
- exercițiu
Da, exercițiu intens, chiar și ideea de ea, stimulează SNS noastre. Dar exercițiile aerobice regulate, cum ar fi joggingul ușor, pot reduce de fapt activitatea SNS și pot activa PSN-urile noastre. Cheia este moderarea și măsurarea.
simpatie nedorită
sistemul nostru nervos simpatic este cheia supraviețuirii noastre. Dar, ca simpatia unui prieten bine intenționat, prea mult poate fi, bine, prea mult. Cu cât petrecem mai mult timp în PSNS, cu atât vom fi mai sănătoși și mai puternici. Aceste 7 sfaturi sunt un început minunat.