În acest ghid pentru înot bras mai repede, unele dintre cele mai bune bras de pe planeta opri de a împărtăși sfaturile lor preferate pentru o mai bună tehnica bras.
lucrurile la care ne vom uita includ:
- unde ar trebui să fie genunchii când lovești
- importanța antebrațelor puternice în tragere
- unde picioarele tale „prind” apa din lovitură
- De ce ar trebui să te concentrezi întotdeauna pe „împușcarea” în linia ta
- un burghiu care să te ajute să stăpânești captura
și multe altele.
să ne aruncăm direct în această listă de sfaturi pentru îmbunătățirea loviturii de sân.
folosiți o lovitură îngustă și puternică
spre deosebire de celelalte lovituri de înot, brasul își obține cea mai mare parte a propulsiei din acțiunea piciorului.
Adam Peaty, cel mai rapid bras de pe planeta, cifrele lovitura este de 70% din viteza pe care o generează în apă. El se concentrează pe menținerea picioarelor și a loviturii înguste pentru a reduce rezistența cât mai mult posibil.
„majoritatea oamenilor au o lovitură largă, lentă, dar a mea este îngustă și rapidă”, spune Peaty. „Dacă îți poți păstra jumătatea superioară a picioarelor, quad-urile, destul de înguste și îți poți biciui picioarele inferioare înapoi, ești mai raționalizat, așa că pot genera mai multă putere fără să mă expun să trag.”
cât de îngustă ar trebui să fie lovitura ta?
Nort Thornton, legendarul antrenor al lui Cal care a lucrat cu nenumărați Brasi de elită de-a lungul anilor, are aceste indicii de poziționare pentru o lovitură de bras ucigașă:
- „păstrați genunchii nu mai largi decât șoldurile.”
- ” păstrați poziția de prindere a piciorului chiar în afara lățimii șoldurilor.”
nu trageți prea larg
în același mod în care brasii începători pot lovi cu piciorul prea larg, creând o tragere suplimentară, același lucru se întâmplă și cu mișcarea de tragere a sânilor.
o tragere foarte largă are ca rezultat coatele care se întorc în spatele umerilor în timpul recuperării, determinând corpul să devină vertical în apă.
„greșeala numărul unu pe care o văd că o fac tinerii este tendința lor de a trage prea adânc și larg”, spune Mike Barrowman, medaliat cu aur olimpic și fost deținător al recordului mondial de 200 de metri. „Își iau coatele până la capăt împotriva corpului, ceea ce creează o rezistență masivă în faza de recuperare.”
înota în linie dreaptă
în bras, veți obține într-adevăr un sentiment de cât de mult de o luptă sunteți angajat în cu apa. Ajustările ușoare-ridicați puțin șoldurile aici, recuperați—vă brațele puțin mai repede acolo-pot crea îmbunătățiri excepționale ale eficienței.
Sergio Lopez, medaliat olimpic cu bronz la brasul de 200 de metri, notează că înotul în linie dreaptă „este vorba despre bras.”
și o modalitate de a face acest lucru este să vă țineți respirația în timpul alunecării pentru a oferi flotabilitate.
Lopez sugerează expirarea chiar înainte de a vă ridica capul pentru a respira, menținându-vă poziția corpului ridicată și linia „dreaptă” în apă.
„țineți-vă respirația până în ultimul moment”, spune Lopez. „Acest lucru va menține Centrul de greutate mai aproape de suprafață și va menține viteza constantă.”
atacă-ți virajele
virajele sunt o parte importantă a înotului tău. Impulsul pe care îl iei cu tine în perete, viteza cu care te întorci și puterea pe care o dezlănțui la împingerea ta, toate se combină pentru a te ajuta să înoți mai repede sau mai încet.Josh Prenot, campion NCAA și medaliat cu argint la brasul de 200 de metri, recomandă înotătorilor să se concentreze pe intrarea și ieșirea rapidă a pereților.
„cred că actul real de doar rândul său, doar mână-atingere la picior-concediu, este trecut cu vederea de înotători”, spune Prenot. „Cred că este ceva la care într-adevăr nu este atât de greu să te îmbunătățești și te poate ajuta să recuperezi foarte mult teren foarte repede. Este o modalitate foarte ușoară de a renunța la mult timp.”
Prenot recomandă rotirea șoldurilor cu abdomenul pentru a vă pune picioarele pe perete. Dacă puteți face acest lucru înainte de a respira, „puteți coborî de pe perete mult mai repede.”
când executați virajul, evitați nevoia de a vă trage în sus, în loc să intrați și să ieșiți din perete, cât mai plat posibil.
” vrei să intri acolo și să ieși cât mai repede posibil, așa că păstrează un profil scăzut în apă și rezistă dorinței de a trage în sus!”spune Anita Nall-Richesson, medaliată olimpică cu aur, argint și bronz (și fostă deținătoare a recordului mondial la brasul de 200 de metri).
găsiți punctele moarte în extragerile dvs.
începutul și împingerile sunt cele mai rapide pe care le veți merge vreodată în apă. Spre deosebire de celelalte lovituri, care prezintă o mulțime de lovituri subacvatice ale delfinilor, brasii pot efectua o extragere cu un singur braț și o lovitură de delfin pe scufundare/întoarcere. Maximizarea vitezei și a puterii prin această parte a rasei dvs. este esențială.
„nu ești niciodată la fel de rapid pe vârful apei ca atunci când ești sub apă”, notează Emma Reaney, campioană NCAA la brasul de 200 de metri. „Asigurați-vă că aveți la fel de puternic de o trage și lovi cu piciorul ca tine poate menținând în același timp viteza de împingere off.”
tehnica slabă de extragere a sânilor creează o mulțime de tragere inutilă și te poate opri mort în urmele tale. Cel mai adesea, înotătorii se opresc între momentul în care își recuperează brațele și se lovesc în izbucnire.
o modalitate de a accentua prea mult punctele moarte din retragerea dvs. este prin utilizarea benzilor de rezistență sau a unei parașute de înot. Rezistența adăugată va evidenția golurile de viteză în timpul retragerii.
utilizați burghiul ștergătorului de parbriz pentru a ajuta la alimentarea dispozitivului de prindere
unul dintre burghiele preferate pentru o tracțiune mai puternică este burghiul ștergătorului de parbriz.
burghiul este destul de simplu—plutiți pe burtă și măturați-vă mâinile pentru a învăța o senzație mai bună pentru apă și o captură „mai plină”.
„în ceea ce privește tehnica brasului, ștergătorul de parbriz scull mi-a ajutat cu adevărat captura”, spune Reaney. „Scull pe stomac, îndoiți coatele la un unghi de aproape 90 de grade și măturați antebrațele înainte și înapoi pentru a simula captura de sân.”
Mike Alexandrov, de două ori olimpic și deținător al recordului US Open, face referire și la burghiul ștergătorului de parbriz ca fiind preferatul său.
„încercați să lucrați la echilibru și să mențineți picioarele ridicate prin strângerea mușchilor de bază ai spatelui corpului”, notează Alexandrov. „Partea principală a burghiului este să lucrați la măturarea antebrațelor și apoi să plutiți antebrațele înapoi în fața voastră.”
lucrați numărul de accident vascular cerebral
nu este un secret faptul că cei mai rapizi înotători din piscină sunt și cei mai eficienți înotători.
brasul rus Anton Chupkov este un prim exemplu în acest sens. La Campionatele Mondiale 2019 din Coreea de Sud, Chupkov a doborât recordul mondial la brasul de 200 de metri într-un timp de 2:06.12.
a luat doar zece lovituri pe primii 50 de metri (!!!).
pur și simplu mișcându-ți brațele mai repede nu te face întotdeauna un înotător mai rapid. Când loviți apa, numărați loviturile și lucrați la menținerea distanței pe accident vascular cerebral sub oboseală.
fiind conștient de a menține accident vascular cerebral lung vă va ajuta să preveni filare spre sfârșitul curse și seturi de greu.
„nu este neobișnuit ca înotătorii să înceapă să se „învârtă” sau să simtă că nu trag apă atunci când obosesc. Menținerea unei distanțe bune pe accident vascular cerebral poate preveni acest lucru”, spune Echipa Națională Americană Gunnar Bentz.
Obțineți obiceiul de a vă număra loviturile la următorul antrenament de înot. Acesta vă va pune într-o stare de spirit de a lua accidente vasculare cerebrale angajate, eficiente, ajutându-vă să înoate mai eficient, și ajutându-vă să păstrați accident vascular cerebral împreună atunci când lucrurile devin dure.
duceți antrenamentele de înot la nivelul următor
doriți să obțineți mai mult din practicile dvs. de înot?
YourSwimBook este un jurnal de bord și stabilirea obiectivelor ghid conceput special pentru înotători competitive.
acesta include un jurnal de jurnal de zece luni, o secțiune cuprinzătoare de stabilire a obiectivelor, evaluări lunare care trebuie completate cu antrenorul dvs. și multe altele.
Click aici pentru a afla mai multe despre YourSwimBook.
antrenori: reduceri de echipă și de grup sunt disponibile pentru cluburi.
completați o cerere pentru o estimare gratuită făcând clic aici.