merge vegan este la ordinea zilei, dar pentru culturism, este încă considerat un mod neconvențional și neproductiv de viață. Crezi și tu în același lucru? Te gândești, de asemenea, că jocul tău de gimnastică ar fi deranjat foarte mult dacă adopți obiceiuri alimentare fără animale?
ai încredere în noi! Dieta vegană nu vă va împiedica deloc obiectivele de gimnastică. Dimpotrivă, încorporarea alimentelor pe bază de plante în dieta zilnică este o modalitate excelentă de a vă stimula sănătatea. La urma urmei, este acest impuls pe care noi toți în cele din urmă caută prin planurile noastre de fitness.
știți că a existat o creștere fără precedent a cererii pentru o dietă pe bază de plante? Este de așteptat să devină tendința alimentară a anului 2018, conform estimării de pe piața whole foods. Când cititorii Men ‘ s Health au fost întrebați despre gândurile lor de a deveni vegani, aproximativ 19% au spus că ar dori să-i dea o șansă cel puțin o dată.
a deveni vegan nu este ușor; necesită o cantitate imensă de răbdare, pasiune, perseverență și provocare. Veți fi descurajați de prieteni, familie și oameni buni, dar nu este nevoie să acordați atenție izbucnirilor lor cărnoase, continuați.
dar cum ai decide ce să mănânci? Ei bine, suntem aici pentru a rezolva această problemă pentru tine. Să verificăm unul dintre cele mai eficiente planuri de dietă vegetariană de culturism de 7 zile pe care le puteți urma cu încredere pentru a vă construi corpul într-un mod sănătos și ecologic.
Ia inspirat-auzi-l de la cea mai tare Vegan din lume
merge vegan/vegetarian nu este ușor, așa cum sa menționat mai sus, Deci, cum despre obtinerea unele inspirație de la unul dintre Ași de culturism vegan? Cu toții avem nevoie de o motivație înainte de a părăsi carnea oh-așa-apetisantă și produsele lactate.poate că cineva la fel de inspirat ca Jon Venus este o dovadă solidă a tuturor bunătăților și beneficiilor pe care o dietă vegană le poate oferi culturistilor. El este considerat cel mai fierbinte vegan din lume, și pe bună dreptate. Aruncați o privire la fizicul incredibil de bine construit al lui Venus.
Sursa: Instagram
Jon Venus este un culturist vegan urmat pe scară largă și respectat, Tuber /blogger, antrenor, și un tip cu un corp ultra-uimitor, bine tonifiat, fără îndoială. Deci, când a fost întrebat cum reușește să arate atât de proaspăt, energic și vibrant, răspunsul a fost simplu – dieta vegană.
Venus a devenit vegan după ce a aflat despre efectele adverse ale industriei de creștere a animalelor asupra mediului. Este probabil unul dintre motivele cele mai frecvent citate pentru a merge vegan. Oamenii trec la o dietă pe bază de plante nu numai din motive de sănătate, ci și din motive etice.
dar, Venus susține că a merge vegan a fost cea mai bună decizie din viața sa și nu a fost în niciun fel o experiență de scurtă durată.
„când am trecut la o dietă 100% pe bază de plante, am observat nenumărate îmbunătățiri ale performanței mele în sala de sport-spre surprinderea mea. Mă simțeam dureros mai rar și am avut întotdeauna energia de a da 100% efort în sesiunile mele de antrenament.”
Venus își amintește că a vorbit cu mama sa cu câțiva ani în urmă, când îi plăcea să mănânce McDonald ‘s. într-o zi, după ce a mâncat unul dintre burgerii săi preferați la McDonald’ s, a simțit că nivelul său de energie nu era atât de ridicat pe cât se aștepta. A avut o masă sănătoasă, cum să nu se simtă energizat, s-a întrebat el însuși.
acestea au fost zilele în care el a fost consumatoare de aproximativ 1 kg de carne pe o bază de zi cu zi, având în vedere că acest lucru a fost cel mai bun plan de dieta sanatoasa posibil. După ceva timp, și-a dat seama că planul de dietă poate fi optimizat. Schimbarea vieții la veganism s-a întâmplat după ce a devenit tată.
acum el crede că există o alternativă sănătoasă și mai gustoasă la fiecare opțiune alimentară nesănătoasă. Cum ar fi clatite cereale integrale sunt o alternativă sănătoasă la clatite regulate și mult mai satiating, de asemenea.
și nu am putut fi de acord mai mult. Fizicul său inspirat de uimire vorbește despre itself…no?
Venus a dovedit lumii că o dietă vegană oferă hoarde de beneficii și funcționează cu adevărat pentru corpul tău, dacă te hotărăști să te ții de ea.
„este important să știți că trebuie să mâncați în funcție de obiectivele dvs. La fel ca un consumator de carne, trebuie să alegeți alimentele care vă vor ajuta să atingeți un anumit obiectiv.”
ce este de învățat de la Jon Venus?
Venus are o mulțime de sfaturi de împărtășit cu culturistii vegani aspiranți. El sugerează că dieta bogată în nutrienți, pe bază de plante, este importantă dacă doriți să bifați casetele macro potrivite. Regula pe care Venus îi place să o urmeze este să-și bazeze aproximativ 95% din dieta zilnică în jurul alimentelor vegetale întregi pentru a obține nutrienți maximi din surse naturale.
el recomandă, de asemenea, ca raportul macro de aproximativ 60% din totalul caloriilor dvs. să fie obținut din carbohidrați, 20% din grăsimi și 20% din proteine, indiferent dacă sunteți vegan sau nu. Venus însuși primește în jur de 80-180 g de proteine pe zi.
citiți mai multe despre cum să obțineți cantitatea potrivită de proteine și alte beneficii de ladieta ceto vegetariană sănătoasă.
deci, cum este rutina lui dietetică? (Sau, în cuvinte simple, cum naiba menține acel fizic de milioane de dolari?Venus explică faptul că bea un smoothie proteic pe bază de plante înainte de antrenamentul de dimineață, care se face de obicei cu semințe de cânepă, fructe de pădure congelate mixte, banane, kale, ananas, lapte de migdale și niște pudră proteică.
asta rezumă destul de mult micul dejun, dar, desigur, le cere veganilor să înnebunească experimentând diferite opțiuni. Smoothie bowl, cum ar fi, ar fi o alegere bună.
masa de la mijlocul zilei este de obicei mult mai grea decât micul dejun. El mănâncă de obicei ceva foarte consistent ca un castron de burrito. De asemenea, uneori alege să creeze un amestec plăcut de proteine pe bază de plante, carbohidrați și grăsimi. Cum ar fi, el încarcă un castron de orez brun cu fasole pinto, condimente taco, cartofi dulci prăjiți, tofu, guacamole, verdeață cu frunze și salsa.
pentru gustări, el optează mai ales pentru fructe proaspete, inclusiv piersici, mango, pepene verde și fructe de pădure. Acest lucru este excelent în păstrarea unul mulțumit toată ziua. „Gust ori de câte ori îmi este foame pe tot parcursul zilei, de obicei pe fructe sau legume tăiate—orice am la dispoziție în acel moment”, spune Venus.
creșterea aportului de legume cu o explozie suplimentară de fibre și proteine este agenda cinei sale de cele mai multe ori. Lintea condimentată cu semințe de chimen, quinoa, roșii tocate, broccoli, sparanghel și conopidă prăjită sunt preferatele sale personale. El adaugă, de asemenea, unele tempeh afumat uneori pentru a stimula în continuare aportul de proteine.
asta nu e tot, Venus explică faptul că pentru cină el ia, de asemenea, un castron mare de salată crudă care cuprinde roșii, varză roșie, castraveți feliați, ardei tocați și verdeață cu frunze. Pentru a condimenta puțin salata, el adaugă jalapenos și niște pansament de casă la alegere.
deci, nu-l ai, un plan de dieta inspirat că un culturist vegan aclamat religios urmează. După ce i-am văzut fizicul, nu avem nicio îndoială că o dietă pe bază de plante este într-adevăr cea mai bună dintre toate.
plan de dietă vegană sănătoasă … este Real?
un plan de dieta sanatoasa este cu siguranta o realitate și este total relativă prea. Un plan de dieta sanatoasa este una care îndeplinește următoarele criterii:
îți îmbunătățește sănătatea
poate fi urmărit pe termen lung
majoritatea prietenilor mei își aprovizionează cu plăcere vehiculele cu benzină premium. Trebuie să fii și tu unul dintre ei. Atunci de ce nu ne gândim nici măcar un minut înainte de a consuma alimentele nesănătoase? Avem mare grijă de mașinile, casele noastre și cheltuim atât de mult pe alte obiecte, dar nu avem niciodată atât de multă grijă de corpurile noastre pe cât merită acestea.
poate suna înfiorător pentru tine, dar corpul nostru este capabil să se auto-reînnoiască și îl efectuează după fiecare 7-10 ani. Aceasta înseamnă că aproximativ câteva trilioane de celule sunt înlocuite în acest interval de timp. Deci, de unde ar trebui să obțină corpul nostru blocurile de construcție necesare? Dieta ta, evident!
este mai bine să nu fie penny înțelept și lira prost. Vedeți imaginea de ansamblu și stabiliți-vă prioritățile.
planul de dietă vegană de 7 zile
Dacă sunteți cu adevărat dornici să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă atingeți obiectivele de culturism, urmați un plan de dietă vegană. În mod ideal, trebuie să consumați 1.200 de calorii plan de masă care vă va ajuta să vă mențineți în formă și tonifiat. Există atât de multe beneficii ale unei diete vegane încât devine dificil să le explici pe toate. În afară de susținerea creșterii mai rapide a masei musculare, se crede că o dietă vegană reduce riscurile bolilor de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Deci, să trecem la elementele de bază ale celui mai eficient plan de dietă vegană de 7 zile.
puncte importante de reținut:
cuplați acest plan de dietă de 7 zile cu o rutină zilnică de exerciții fizice
implică consumul a 50gms de fibre, care este aproape dublu față de aportul zilnic minim mediu
acest plan vă va menține nivelul de energie ridicat atât în sala de gimnastică, cât și la locul de muncă
este planul ideal pentru persoanele care doresc să treacă la o dietă vegană și intenționează să urmeze o rutină de culturism.
culturism Vegetarian Ziua 1
mic dejun:în mod ideal, aveți nevoie de 300-325 calorii
fulgi de ovăz cu fructe& nuci:
luați o ceașcă de fulgi de ovăz și gătiți-le în ceașcă de lapte degresat plus apă. Odată gătit, completați-l cu mărul mediu de mere tăiat cubulețe, 1 lingură de nuci tocate și un vârf de scorțișoară pentru mai multă aromă.
Snack: nu mai mult de 50 de calorii.
luați orice fruct, cum ar fi mărul de dimensiuni medii.
Pranz: ar trebui să ofere aproximativ 337 de calorii
una dintre cele mai bune opțiuni ar fi să aveți un castron de salată care să cuprindă verdeață mixtă, nuci și nuci de năut condimentate. Iată ce aveți nevoie:
• verdeturi mixte-2 cesti
• rosii Cherry (înjumătățit)- 5
• castravete (felii)-1/2 ceasca
• nuci năut condimentate – 1/4 ceasca
•brânză Feta – 1 lingura
Se amestecă aceste ingrediente și de a folosi 1 lingura. ulei de măsline și oțet balsamic pentru pansament.
gustare de seară: nu mai mult de 80 de calorii
Iată o modalitate excelentă de a vă umple burtica pentru a contracara durerile neașteptate ale foamei în timpul serii.
• iaurt grecesc simplu fără grăsimi-1/2 cană
• căpșuni (feliate)-1/4 cană
amestecați cele două ingrediente și sunteți bine să mergeți.
cina: Trebuie să consumați aproximativ 431 de calorii.
următoarele sunt cele mai bune opțiuni pentru cină:
• Mozzarella, busuioc și dovlecei Frittata – 1 porție
• verdeață mixtă – 1 cană, acoperită cu ulei de măsline& oțet balsamic – 1/2 lingură. fiecare
• 2 diagonale 1/4 inch felii groase bagheta (grâu integral & prăjită)
nutrienți și calorii totale: 1.217 calorii, 53 g proteine, 126 g carbohidrați, 21 g fibre, 58 g grăsimi, 1.183 mg sodiu.
culturism Vegetarian Ziua 2
sfat Important: Dacă cumpărați muesli premade, obțineți-l pe cel fără zaharuri adăugate.
mic dejun: începeți-vă ziua cu aproximativ 264 de calorii
• iaurt grecesc simplu fără grăsimi – 1 cană
• Muesli – 1/4 cană
• afine – 1/4 cană
gustare la mijlocul zilei: aproximativ 70 de calorii ar fi suficiente în acest moment
în mod ideal, puteți avea 2 Clementine
prânz:aprox. 315 calorii
• tomate-brânză Cheddar toasturi – 2
• verdeturi mixte – 2 cesti
• castravete (felii)-1/2 ceasca
• morcov (ras)-1/4 ceasca
• nuci (tocat)-1 lingura.
combinați toate aceste ingrediente. Utilizați jumătate de lingură. ulei de măsline și oțet balsamic pentru dressing.
gustare de seară: aproximativ 78 de calorii
• nuc (înjumătățit)- 6
cină: în mod ideal, trebuie să consumați în jur de 422 de calorii
• Butternut Squash& Tostadas de fasole neagră – 2
• chipsuri de ciocolată (mergeți pentru ciocolată neagră)-1 lingură.
total nutrienți și calorii primite: 1.199 calorii, 56 g proteine, 139 g carbohidrați, 25 g fibre, 56 g grăsimi, 1.085 mg sodiu.
culturism Vegetarian Ziua 3
mic dejun: Încercați să consumați cel puțin 266 de calorii
• unt de arahide-pâine prăjită cu scorțișoară de banane – 1 porție
gustare la mijlocul zilei: ideal 78 de calorii
• un ou fiert tare-îl puteți condimenta cu un vârf de sare și piper negru
prânz: Obțineți maximum 337 de calorii
repetați salata verde cu salată de nuci de năut condimentată astăzi
gustare de seară: consumați aproximativ 103 calorii
• iaurt grecesc simplu fără grăsimi-2/3 cană
• afine – 3 linguri.
cina: aprox. 426 calorii
• tomate & Gnocchi de anghinare – 1 3/4 căni
nutriție totală și calorii primite: 1.210 calorii, 50 g proteine, 149 g carbohidrați, 23 g fibre, 47 g grăsimi, 1.482 mg sodiu.
culturism Vegetarian Ziua 4
mic dejun: începeți ziua cu un amestec de 264 de calorii
• iaurt grecesc simplu fără grăsimi-1 cană
• Muesli – 1/2 cană
• afine – 1/2 cană
amestecați afine și muesli în iaurt
gustare la mijlocul zilei: nu mai mult de 105 calorii
luați 8 nuci înjumătățite pentru snacking
masa de prânz: Aproximativ 331 de calorii ar fi suficiente în acest moment
• Tomato& Gnocchi de anghinare – 1 cană
• verdeață mixtă-2 căni(1/2 lingură. fiecare ulei de măsline& oțet balsamic pentru topping)
gustare de seară: aprox. 70 de calorii
luați două 2 Clementine
cina: au în jur de 435 de calorii
• Bean& Veggie Taco Bowl – 2 1/2 cupe
nutriție totală și calorii primite: 1.204 calorii, 56 g proteine, 159 g carbohidrați, 26 g fibre, 44 g grăsimi, 1.047 mg sodiu.
culturism Vegetarian Ziua 5
mic dejun: în mod ideal, aveți nevoie de 271 de calorii pentru a începe ziua
au o pâine prăjită Avocado-ou
gustare la mijlocul zilei: aproximativ 64 de calorii
• ardei gras verde-1/2 (felii)
• Hummus-2 linguri.
prânz: încercați să consumați cel puțin 354 de calorii
• Un măr & buzunare pita Cheddar
gustare de seară: nu mai mult de 65 de calorii
* nuci înjumătățite-5
Cină: Aproximativ 464 de calorii
• Vegetarian Tikka Masala – 1 2/3 cesti
• orez brun – 1/2 ceasca
• spanac aburit – 2 cesti
• jumătate porție integrală de grâu pita rotund 6-1/2″
nutriție totală și calorii primite: 1.218 calorii, 55 g proteine, 141 g carbohidrați, 26 g fibre, 53 g grăsimi, 1.852 mg sodiu.
culturism Vegetarian Ziua 6
mic dejun: aproape 264 de calorii
repetați iaurtul cu fructe de pădure și bici de muesli; puteți folosi și alte fructe de pădure.
gustare la mijlocul zilei: Nu mai mult de 60 de calorii
repetați castravetele feliate și hummus combo
prânz: aprox. 340 calorii
• resturi vegetariene Tikka Masala – 1 2/3 cani
• jumătate integrală de grâu pita rotund 6-1/2″
• spanac aburit-2 cani
gustare de seara: aproape 147 de calorii ar fi de ajuns
• Un mar mediu
• înjumătățit nuc – 4
cina: aproximativ 376 de calorii
• Pita „Pizza” – 1 portie(utilizarea balsamic vinaigrette îmbrăcat verde pentru topping)
nutriție totală și calorii primite: 1.186 calorii, 67 g proteine, 147 g carbohidrați, 27 g fibre, 45 g grăsimi, 1.437 mg sodiu.
culturism Vegetarian Ziua 7
mic dejun: aproximativ 322 de calorii
în mod ideal, trebuie să aveți un mic dejun sănătos. Opțiunea încercată și testată de fulgi de ovăz cu fructe & nuci
gustare la mijlocul zilei: aproximativ 47 de calorii
* jumătate de măr mediu
prânz: aproape 315 calorii
* roșii-brânză Cheddar toasturi-2
* verdeață mixtă-2 căni
* castravete feliat-1/2 cană
* morcov (ras) -1 / 4 ceasca
* nuci (tocate) -1 lingura.
amestecați-le și topiți salata cu 1/2 lingură. fiecare ulei de măsline și oțet balsamic.
gustare de seară: consumați aproximativ 42 de calorii
• afine – 1/2 cană
Cină: aprox. 400 de calorii
* Piața Fermierilor orez prăjit – 1 1/2 căni
• chipsuri de ciocolată(ciocolată neagră)-1 lingură.
nutriție totală și calorii primite: 1.210 calorii, 36 g proteine, 177 g carbohidrați, 24 g fibre, 45 g grăsimi, 855 mg sodiu.
notă: Trebuie să vă amintiți că acest plan nu este conceput pentru a fi urmat religios, ci oferă doar idei pentru a jazz-up anumite alimente pentru a crea o masă vegană îmbucurătoare și satisfăcătoare. Ești liber să inovezi.