nu este un secret faptul că picioarele și șoldurile sunt alcătuite din unii dintre cei mai mari mușchi din corp. Când ai picioare puternice, atât de multe activități atletice sunt deschise pentru tine: alergare, sărituri, alpinism și posibilitățile infinite ale acestora.
ți-ar fi greu să găsești un atlet de nivel înalt în aproape orice sport care nu are picioare puternice–este doar o parte necesară a atletismului.
dacă întrebați majoritatea oamenilor cum să construiască picioare puternice, probabil că vă vor direcționa direct către suportul ghemuit. Și asta e bine–genuflexiuni ponderate sunt o modalitate foarte bună de a construi aceste mușchii mari în picioare. Dar nu este singura cale, și nu este neapărat cel mai bun mod de a construi puterea aplicabile pentru eforturile tale atletice.
în acest articol, vă voi arăta câteva dintre exercițiile mele preferate pentru picioare pentru a construi puterea, puterea și atletismul de care aveți nevoie pentru activitățile pe care le iubiți.
Top 9 exerciții avansate pentru picioare cu greutate corporală
Iată exercițiile pe care le vom acoperi în acest articol:
- ridicat adânc fandare
- ridicat creveți ghemuit
- spate picior ridicat fandare
- lateral fandare ghemuit
- un singur picior Deadlift
- Sissy ghemuit
- Box Salt
- adâncime Salt
i mai jos vom parcurge fiecare dintre aceste exerciții în detaliu, concentrându-ne pe cine ar trebui să facă ce exerciții și beneficiile fiecăruia. Să începem.
Cum de a alege cele mai bune exerciții pentru picioare cu greutate corporală
când vine vorba de exerciții pentru picioare cu greutate corporală, majoritatea oamenilor merg direct pentru ghemuitul pistolului odată ce au ghemuit greutatea corporală de bază și cred că asta este tot ce există. Nu mă înțelegeți greșit-ne place genuflexiuni pistol (a se vedea în profunzime tutorial nostru pistol ghemuit aici).dar exercițiile pe care alegeți să vă cheltuiți eforturile ar trebui să corespundă direct cu ceea ce trebuie să lucrați pentru obiectivele dvs. particulare.
în loc să alegem doar exerciții aleatorii la care să lucrăm, am inclus exerciții care abordează unul sau mai multe dintre următoarele puncte cheie. Dacă doriți să construiți o forță avansată în picioare, aceste exerciții vă vor ajuta în moduri în care exercițiile „tipice”nu pot:
metoda noastră de antrenament vă asigură că eforturile dvs. sunt cheltuite doar pe exerciții care vă vor promova obiectivele de antrenament. În descrierile exercițiilor de mai jos, veți vedea recomandări pentru exerciții în funcție de nivelul dvs. și de tipurile de activități pe care le iubiți.
în acest fel, nu îți irosești eforturile și construiești atributele specifice de care ai nevoie pentru viața ta. Câștig-câștig!
aceste exerciții sunt destul de avansate (deși dacă utilizați suporturi, le puteți ajusta la un nivel inferior, așa cum se demonstrează în videoclip), așa că poate doriți să petreceți timp cu următoarele resurse înainte de a vă scufunda în exercițiile pe care vi le voi arăta mai jos:
- șold mobilitate de rutină
- tehnica ghemuit de bază
- locomotiva de mobilitate și exerciții de rezistență
- tehnica buna salt
acum, să ne uităm la aceste 9 exerciții avansate de picior greutate corporală în detaliu.
fandare profundă ridicată
scopul acestui exercițiu este de a dezvolta forța în cea mai profundă gamă de mișcare a șoldurilor și genunchilor.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
oricine face sport care necesită forță într-o poziție joasă la sol, cum ar fi lupte, arte marțiale sau surfing.
detalii importante pentru fandare adânc ridicat:
- pas pe o suprafață ridicată cu un picior, încercarea de a obține cât mai adânc de o curbă în genunchi posibil.
- încercați să utilizați cât mai puțin impuls ca tine poate, și sublinia puterea și controlul.
- în videoclip, arăt mai multe variante asistate ale acestui exercițiu înainte de a arăta versiunea completă. Este o idee bună să începeți prin a vă menține un suport în timp ce faceți acest exercițiu.
- în prima variantă, veți plasa mai multă tensiune pe piciorul ridicat, în timp ce în a doua variantă (asistată), vă veți deplasa greutatea spre piciorul din spate.
de ce ne place ridicat fandare profundă
acesta este un exercițiu de mare pentru încurajarea gamă mai mare de mișcare în poziția fandare. Este o poziție atletică comună în multe sporturi și activități și accentuarea acesteia în antrenamentul dvs. se va transfera la beneficii bune pe terenul de joc.
ghemuit creveți crescute
scopul acestui exercițiu este de a îmbunătăți echilibrul și controlul și să ofere mai multă rezistență într-un unghi mai mare de flexie șold.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
acest exercițiu este cel mai bun pentru cei care pot face bine ghemuitul obișnuit de creveți și pentru cei care necesită o cantitate bună de forță în acest unghi (luptători, alpiniști, practicanți BJJ).
detalii importante pentru ghemuit creveți crescute:
- cheia este să găsiți unghiul drept al corpului superior pentru corpul dvs., pentru a vă menține greutatea echilibrată în mijlocul piciorului în timp ce vă ghemuiți în sus și în jos.
- adăugarea în componenta ridicată adaugă un test mai mare de echilibru. Dacă trebuie să lucrați la ghemuitul dvs. de creveți de bază, prietenul nostru Al Kavadlo are un tutorial excelent pe blogul său.
- asigurați-vă că utilizați un suport după cum este necesar și concentrați-vă pe trecerea prin acest exercițiu cu control.
de ce ne place ghemuit creveți crescute
squats creveți caracteristică proeminent în programul nostru de putere Integral, deoarece acestea ajuta la construirea de control și echilibru prin intervale provocatoare de mișcare. Acest lucru nu este ceva ce majoritatea exercițiilor subliniază, dar controlul este important pentru orice, de la sport și antrenament, până la prevenirea rănirii pe măsură ce îmbătrânești.
piciorul din spate ridicat fandare
scopul acestui exercițiu este de a oferi rezistență în flexorii șoldului și cvadriceps într-o poziție întinsă.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
Dacă aveți nevoie de forță în această poziție extinsă, acesta este un exercițiu excelent pentru dvs. Aceasta include jumperi, sprinteri, alpiniști și oricine practică o artă marțială care include o mulțime de lovituri.
detalii importante pentru piciorul din spate fandare ridicată:
- ridicați piciorul din spate, începând cu un suport și împingeți bilele picioarelor de pe piciorul din spate.
- greutatea trebuie să fie în primul rând pe piciorul din spate, folosind piciorul din față ca suport.
- păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și înaltă și asigurați-vă că angajați quad-urile și flexorii șoldului pe piciorul ridicat pentru a iniția mișcarea.
de ce ne place piciorul din spate ridicat Lunge
extensia pe care o obțineți în acest exercițiu este destul de unică–nu este un unghi pe care îl antrenăm de obicei. Dar multe activități pot beneficia de o forță sporită în această poziție, deci este bine să adăugați la rutina dvs. dacă faceți oricare dintre activitățile menționate.
side fandare Squat
scopul acestui exercițiu este de a oferi rezistență la adductori și la hamstrings în poziția răpit.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
acest exercițiu este bun pentru cei care au nevoie de forță în poziția întinsă, cum ar fi practicanții BJJ, alpiniștii și oricine practică o artă marțială care include multă lovitură.
detalii importante pentru ghemuirea laterală:
- folosiți un suport la început și începeți cu o poziție largă.
- aruncați greutatea spre o parte, îndoind genunchiul și menținând celălalt genunchi drept. Doar picătură în măsura în care puteți merge confortabil.
- în întreaga gamă de mișcare, veți scădea tot drumul la o parte, dar dacă aveți nevoie să stai pe spate unele, care este perfect în regulă.
- încercați să angajați hamstrings pe piciorul drept pentru a vă trage în sus, mai degrabă decât să împingeți piciorul pe piciorul îndoit.
- în variația ridicată, dacă sunteți la nivelul de a efectua acest lucru, asigurați-vă că vă mișcați încet pentru a nu suprasolicita mușchii.
de ce ne place partea fandare ghemuit
acesta este un exercițiu de mare pentru a lucra pe picior drept hamstring puterea și creșterea flexibilității pe picior îndoit. Când lucrați pe ambele părți, este, de asemenea, o modalitate de a evalua distincțiile în ceea ce privește mobilitatea și forța dintr-o parte în alta.
Deadlift cu un singur picior
scopul acestui exercițiu este de a lucra la echilibru, balama șoldului și de a oferi rezistență în lanț închis pentru hamstrings.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
acesta este un exercițiu bun pentru oricine, deoarece forța hamstring este importantă pentru o mare varietate de mișcări funcționale și sport.
detalii importante pentru îndreptarea unui singur picior:
- păstrați șoldurile, pieptul și umerii pătrați în timp ce vă balansați înainte.
- asigurați-vă că blocați piciorul de sprijin și țineți pieptul în sus, privind înainte.
- folosiți un suport la început, apoi, pe măsură ce lucrați pentru a face acest lucru fără un suport, puteți folosi degetele ca „roți de antrenament” pe podea.
de ce ne place un singur picior Deadlift
piciorul drept hamstring puterea este adesea neglijat. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă concentra asupra acestui lucru, îmbunătățind în același timp echilibrul și conștientizarea corpului în spațiu. Balama corectă a șoldului este, de asemenea, un concept foarte important pentru îmbunătățirea puterii și capacității atletice în multe activități.
De asemenea, poate scădea incidența tracțiunilor și tulpinilor hamstring.
Sissy Squat
scopul acestui exercițiu este de a oferi rezistență cvadricepsului într-o poziție întinsă.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
acesta este un alt exercițiu bun pentru majoritatea oamenilor, deoarece construiește puterea cvadricepsului într-un mod unic.
detalii importante pentru ghemuitul Sissy:
- încercați să vă mențineți trunchiul într-o linie diagonală cu genunchii în timp ce vă aduceți genunchii înainte și umerii înapoi. Vă veți lăsa genunchii la pământ în timp ce vă împingeți pe bilele picioarelor.
- nu vă faceți griji cu privire la mitul că aducerea genunchilor peste glezne este periculoasă–nu este. Acesta este un exercițiu excelent pentru quad-uri.
de ce iubim ghemuitul Sissy
poziționarea unică a acestui exercițiu permite construirea rezistenței cvadricepsului într-un mod în care genuflexiunile obișnuite nu. De asemenea, învață o persoană câtă toleranță are în aceste unghiuri și arată unde are nevoie de îmbunătățiri.
Box Jump
scopul acestui exercițiu este de a învăța conștientizarea corpului și precizia în Salt.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
Dacă ați făcut o cantitate echitabilă de antrenament la sărituri și sunteți interesat de activități precum parkour, alergare pe trasee sau, în general, atletism, salturile în cutie sunt excelente pentru a vă exersa.
detalii importante pentru saltul cutiei:
- doriți să vă asigurați că începeți într-o poziție ghemuită profundă, cu brațele trase înapoi.
- ridicați brațele deasupra capului și aduceți genunchii spre piept pentru a crea impuls.
- aterizați ușor pe suprafața ridicată, cu genunchii îndoiți.
- este o idee bună să lucrați la saltul de bază înainte de a încerca salturile de cutie.
de ce ne place Box Jump
box jump este mare pentru a oferi un punct de marcare pentru consistență în salturi dumneavoastră. În plus, aveți mult control asupra înălțimii saltului, astfel încât să puteți începe de la un nivel inferior și să vă deplasați în sus.
salturile Box sunt un punct de lipire pentru mulți oameni care fac CrossFit, dar aceasta este adesea o problemă de mobilitate. Vedeți cum să abordați acest lucru aici.
salt de adâncime
scopul acestui exercițiu este de a oferi stimul plyometric intermediar până la avansat.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
acest exercițiu este cel mai bun pentru acei oameni deja bine versați în activități de sărituri, cum ar fi alergători, jucători de baschet, jumperi sau cei care fac parkour.
detalii importante pentru saltul de adâncime:
- nu începeți pe o suprafață prea înaltă, deoarece nu doriți să vă suprasolicitați articulațiile.
- asigurați-vă că aterizați ușor pe bilele picioarelor, conducându-vă genunchii înainte.
- Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acest lucru, puteți experimenta săriturile de pe suprafețe mai înalte.
de ce ne place saltul de adâncime
saltul de adâncime este orientat către stagiari mai avansați, dar este o modalitate bună de a antrena picăturile într-un mod sigur și controlat, deoarece puteți controla înălțimea picăturii.
combinație de sărituri în cutie și adâncime
scopul acestui exercițiu este de a oferi un stimul plyometric avansat.
cine ar trebui să facă acest exercițiu:
acesta nu este cu siguranță unul pentru începători. Dacă faceți deja o mulțime de activități de sărituri, adăugarea acestui lucru va fi foarte bună pentru îmbunătățirea puterii și preciziei.
detalii importante pentru combinația cutie și salt de adâncime:
- aici veți combina salturile cutie și adâncime, una după alta.
- punctul cheie este să aterizați întotdeauna încet, atât atunci când săriți pentru saltul cutiei, cât și când aterizați din saltul de adâncime.
- nu exagera asta. Mergeți încet și testați cum se simte acest lucru pentru dvs.
de ce ne place combinația cutie și adâncime Salt
combinația de salt cutie și adâncime salt va lua de formare salt la nivelul următor. Desigur, ar trebui să practicați acest lucru numai dacă sunteți un jumper experimentat, dar dacă sunteți, atunci lucrul în rutina dvs. vă va ajuta cu activități precum parkour, baschet sau alte activități care necesită salturi precise și puternice.
programare și depanare pentru greutatea corporală a picioarelor
multe dintre aceste exerciții sunt probabil destul de diferite de ceea ce sunteți obișnuiți. Cu siguranță nu sunt exercițiile dvs. tipice de „sală de gimnastică”, iar majoritatea programelor de Calistenie vor avea, de obicei, mai multe variante standard de ghemuit și fandare.
deci, în această secțiune, voi trece prin unele considerații, inclusiv barierele comune și de programare.
bariere comune pentru a construi puterea picioarelor
Dacă ați întâmpinat unele probleme cu exercițiile din acest articol, poate fi necesar să petreceți ceva timp pe zonele slabe. Iată câteva resurse pentru a vă ajuta cu bariere comune:
- Cântare față și spate pentru abordarea problemelor de echilibru
- întinderi direcționate pentru mobilitate limitată a gleznei
- antrenament de salt pentru construirea puterii în picioare
- Sfaturi pentru îmbunătățirea flexibilității hamstring
- Sfaturi pentru menținerea genunchilor sănătoși
programarea acestor exerciții în rutina dvs.
există multe modalități prin care puteți lucra aceste exerciții în regimul dvs. de antrenament, dar următoarele recomandări vă vor ajuta cu programarea în funcție de obiectivul dvs:
| obiectiv | seturi/repetări recomandate |
|---|---|
| puterea de uz general | • 3-5 seturi de 6-10 repetari • odihnă 90 secunde la 2 minute între seturi |
| puterea pură | • 4-8 seturi de 1-5 repetari • odihnă 2-3 minute între seturi |
| rezistenta | • 2-5 seturi de 12-25 repetari • odihnă 60-90 secunde între seturi |
| putere și viteză | • 3-5 seturi de 3-5 repetari (dar va depinde de când explozivitatea dvs. începe să eșueze) * odihniți cel puțin 2 minute între seturi |
nu săriți ziua piciorului!
corpul tau inferior este fundamentul pentru atât de mult în atletism și performanța fizică, precum și starea generala de sanatate pe masura ce imbatranim. Construirea șoldurilor și picioarelor puternice și puternice vă va ajuta să faceți mai bine toate activitățile preferate.
exersează exercițiile pe care ți le-am arătat, alegându-le pe cele care se potrivesc cel mai bine obiectivelor tale și vei avea un corp inferior puternic în cel mai scurt timp.
pentru putere în tot corpul, care se aplică vieții de zi cu zi și activităților preferate, încercați programul nostru de forță integrală. La fel cum am arătat în acest articol, forța integrală vă ajută să vă dați seama unde aveți nevoie de cea mai mare muncă și să alegeți variațiile de exerciții care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
în acest fel, eforturile tale sunt specifice și direcționate și vei construi puterea pe care ți-o dorești mult mai repede.
construiți forța pentru activitățile pe care le iubiți
peste 8 săptămâni, forța integrală vă va ajuta să construiți tipul de forță specifică care se desfășoară în abilități fizice solicitante și sporturi dinamice.
detalii de rezistență integrală