antrenamentul de forță este esențial pentru construirea musculaturii slabe, iar a avea mai mulți mușchi vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de fitness, indiferent dacă faceți un pull-up, mergeți cu bicicleta de la vinărie la vinărie în timpul viitoarei vacanțe italiene (goluri) sau alergați o milă mai rapidă. Mușchi = forță și forță = zdrobire. Dar dacă doriți să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, veți dori să adoptați o abordare ușor diferită pentru a obține cele mai multe beneficii din rutina dvs. de forță.
ridicarea greutăților poate fi absolut o activitate metabolică intensă pe cont propriu (și este o componentă esențială a unui plan de antrenament pentru pierderea în greutate), dar nu este la fel de inerent intensă asupra sistemului cardiovascular în comparație cu ceva de genul sprinturilor de alergare. Adăugarea mai multă greutate poate ajuta la creșterea eficienței pompării inimii, dar aceasta nu este singura modalitate de a obține mai multă arsură de calorii dintr-o sesiune de forță.
un truc de formatori folosesc adesea cu clienții lor este ceea ce este cunoscut ca un „finisher cardio.”Gândiți-vă la aceasta ca la aproximativ 10 minute de intervale cardio de intensitate ridicată pe care le faceți la sfârșitul sesiunii de antrenament de forță, explică Ashleigh Kast, antrenor la Drive495 din New York și fondator al forței sofisticate. Terminarea cu un finisor adaugă un element metabolic la un antrenament de forță care poate să nu aibă acea componentă încorporată.
rețineți că, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., va trebui să faceți o combinație de forță și antrenament cardio și să mâncați o dietă care contribuie la pierderea grăsimii corporale și la construirea mușchilor. Având în vedere acest lucru, iată ce ar trebui să știți despre finisoarele cardio și cum să le încorporați în următorul antrenament de forță:
se numește „finisher”, deoarece este menit să fie făcut la sfârșit.
există câteva motive pentru care ați face intervale de intensitate ridicată la sfârșitul antrenamentului de forță-nu începutul. În primul rând, accentul antrenamentului dvs. de forță ar trebui să fie pus pe mișcările de forță—doriți ca mintea și corpul dvs. să fie proaspete atunci când le abordați. „Intervalele de intensitate ridicată scot mult din tine din punct de vedere energetic și se impozitează asupra sistemului nervos”, explică Kast. Deci, dacă le faceți la începutul antrenamentului, veți începe partea principală a rutinei într-o stare deja epuizată. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire—genuflexiunile sloppy nu sunt genuflexiuni grozave și nu sunt genuflexiuni sigure.
Un alt motiv pentru a adăuga explozie de efort la sfârșitul coada unui antrenament ajută la foc până glorios motor de ardere a grasimilor cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC, AKA afterburn). Acesta este momentul în care corpul tău trebuie să cheltuiască mai multă energie după o activitate intensă pentru a readuce corpul la starea sa normală de repaus.
în cele din urmă, maximizarea potențialului de ardere a caloriilor din rutina dvs. de forță este de două ori, explică Heather A. Milton, ms, fiziolog senior la Centrul de performanță sportivă NYU Langone. În primul rând doriți să vă asigurați că puterea ta de rutină este de gând să lovi cu piciorul-start adaptările metabolice de ardere de grăsime sunteți cu scopul de. Faceți acest lucru efectuând mișcări compuse și ridicând greutăți mari. (Iată cum puteți determina dacă utilizați rezistența potrivită.) Acest lucru va duce la mai multe EPOC și mai multe calorii arde post antrenament. Apoi, ia în considerare adăugarea pe post-puterea de lucru aerobic, adaugă ea. Explozia suplimentară de activitate va prelungi timpul total petrecut de antrenament, ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse.
dar trebuie să vă asigurați că aveți suficient gaz rămas în rezervor pentru a face acest lucru corect.
desigur, avertismentul mare aici este că, dacă aveți absolut zero energie stânga pentru a da după sesiunea de putere, numesc o zi. Veți profita în continuare de toate beneficiile de construire a mușchilor antrenamentului dvs. de forță, care, apropo, se traduce prin pierderea de grăsime pe termen lung. „Dacă vă simțiți letargic, amețit sau ușor, acesta este un semn că trebuie să vă rehidratați și să realimentați înainte de a continua orice exercițiu”, explică Milton.
Iată cum puteți face un finisor cardio la sfârșitul următorului antrenament de forță.
aceasta este formula generală pe care Kast o folosește cu clienții săi:
- alege o activitate cardio de mare intensitate.
- faceți un interval de exerciții la un raport de lucru 1:3 la odihnă, deci 20 de secunde pornit și 60 de secunde oprit.
- repetați un total de 4 până la 8 ori.
când sunteți gata să creșteți intensitatea, încercați să reduceți raportul muncă / odihnă la 1:2 sau 1:1.
și acestea sunt câteva sfaturi pentru a păstra în minte.
alege o activitate la care ești bun și care nu necesită multă gândire. Puteți face sprinturi pe banda de alergare sau pe mașina de canotaj interioară, leagăne kettlebell, slamuri de frânghie de luptă sau sprinturi de sanie. Alegeți o activitate pentru care aveți deja abilitățile, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat asupra intensității, explică Kast. Dacă nu ați folosit niciodată un kettlebell înainte, nu încercați să faceți un finisor de leagăn kettlebell. Acest lucru ajută, de asemenea, la evitarea rănirii, deoarece veți efectua aceste intervale într-o stare obosită.
intensitatea este cheia—așa că dă-i totul. Asta se traduce la aproximativ 80-90 nivel de efort la sută, explică Kast. „Nu ești urmărit de un criminal cu topor, dar cu siguranță te agiți.”Și asigurați-vă că vă recuperați după fiecare explozie de activitate. Din moment ce împingeți intensitatea, limitați finisorul la aproximativ 10 minute, adaugă ea.
Milton observă că puteți vedea, de asemenea, un impuls prin terminarea cu exerciții aerobice extinse de intensitate moderată (aproximativ 20 de minute la un nivel de efort de 60-80%). În cele din urmă, este vorba despre găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și programul dvs.—și de a face din ce în ce mai dificil pe măsură ce deveniți mai puternici. „Dacă aveți energie rămasă în rezervor, puteți face HIIT și puteți arde calorii post-exercițiu, dar dacă preferați intensitatea moderată pentru un pic mai mult, acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele”, explică Milton.
este posibil să nu fie o modalitate plăcută de a vă încheia antrenamentul, dar vă va ajuta să vă apropiați de obiectivul dvs.
intrați în mentalitatea potrivită pentru a aborda un finisher gândindu-vă la acest lucru: antrenamentul dvs. este aproape terminat. Nu a mai rămas nimic după aceste 10 minute. Nu ți-a mai rămas nimic pentru care să economisești energie. Lasă tot ce ai pe podeaua sălii de sport nu pentru că cineva țipă la tine spunându-ți să dai tot ce ai, ci pentru că știi că aceste intervale cardio te vor apropia de obiectivul tău.
„costul de a petrece 10 minute este scăzut, în timp ce plata este mare”, explică Kast. Și, în cele din urmă, asta caută atunci când proiectează programe pentru clienții săi la Drive495. Gândiți-vă la finisori ca la acel morcov atârnat la sfârșitul antrenamentului dvs. de forță, care vă va ajuta să sigilați beneficiile muncii dvs. grele.
și în timp ce am spus-o înainte, o vom spune din nou pentru că este atât de important: lucrul nu înseamnă doar pierderea în greutate sau arderea grăsimilor.
există o mulțime de alte beneficii pentru a vă transpira în mod regulat. Dar dacă sunteți în căutarea de a pierde in greutate, există modalități puteți lucra mai eficient spre acest obiectiv. Adăugarea unui finisher cardio la sfârșitul rutinei dvs. de forță este una dintre acele modalități, împreună cu înregistrarea unor antrenamente consistente ale corpului total, finalizarea sesiunilor cardio la starea de echilibru, obținerea unui somn suficient și urmarea unei diete sănătoase care vă alimentează antrenamentele, creând în același timp un deficit de calorii. Dacă doriți mai multe informații despre un mod sigur și sănătos de a pierde în greutate, iată un loc pentru a începe.
S-ar putea să vă placă și: un simplu antrenament de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face acasă
