Iată lucru: există un motiv de ce diete sunt sinonime cu privarea. Când pierderea în greutate este cel mai important obiectiv – așa cum este adesea – avem tendința de a ne fixa pe ceea ce nu putem avea și mai puțin pe ceea ce avem nevoie mai mult pentru a ne asigura că corpurile noastre sunt capabile să funcționeze la maximum.
ca un scop, „pierdere în greutate” singur este destul de lipsit de sens. Ia boxerul Anthony Joshua. La 110 kg și 6ft 6in, indicele său de masă corporală îl face „supraponderal”din punct de vedere tehnic. E foarte ridicol. Dar ilustrează un punct: dacă vă concentrați doar pe a mânca mai puțin și a scădea kilograme, nu lucrați cu adevărat la obținerea corpului puternic pe care îl doriți.
abonați-vă
ați auzit că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Multe planuri de pierdere în greutate vizează mușchiul dens peste masa de grăsime, deoarece produce o schimbare mai mare pe cântar. După o săptămână petrecută înfometată, s-ar putea să fii mai ușor, dar numai pentru că raportul grăsime-mușchi a înclinat în mod greșit. Deci, pentru bărbații care sunt serioși în a se forma, există o mulțime de motive pentru a mânca mai inteligent: creșterea sistemului imunitar, creșterea energiei, creșterea rezistenței și întărirea – în special dacă evenimentele recente au necesitat o pauză de gimnastică.
„dieta este o piesă cheie de reconstrucție a forței”, spune Brian St Pierre de la Precision Nutrition. „Fără suficiente macronutrienți și micronutrienți, nu veți putea să vă recuperați în mod adecvat sau să efectuați la vârf.”
și acest tip de forță va beneficia nu doar de antrenamentele tale, ci de concentrarea ta pe muncă, rezistența ta mentală și totul între ele. Vei pierde grăsime pe acest program? Absolut. Dar mult mai important, veți face acest lucru fără a vă slăbi corpul în acest proces.
Pasul 1: diversificați-vă combustibilul
unele diete accidentale reduc grupuri întregi de alimente ca o modalitate de a vă șoca sistemul în pierderea în greutate. Dar marea surpriză este cât de repede se acumulează din nou. Pentru a vă întări întregul corp și pentru a susține schimbările de durată, trebuie să mâncați o serie de nutrienți, spune St Pierre. Iată exact de ce fiecare este important. (Nu vă faceți griji, vom traduce știința în mese delicioase mai târziu.)
nutrienții care apar numai în alimentele de origine animală, cum ar fi creatina, vor alimenta și mai mult puterea și forța musculară. Carnea roșie este cea mai bună sursă, dar veganii o pot găsi sub formă de supliment. Alte exemple includ carnosina, legată de funcția musculară și oboseala redusă.
acestea apar numai în alimentele vegetale, cu culori distincte semnificând diferite tipuri. Fitonutrienții reduc inflamația indusă de antrenament și vă stimulează sănătatea. Exemplele pe care le-ați auzit includ carotenoide, flavonoide și resveratrol. Găsit numai în ciuperci și alte ciuperci, myconutrients vă va ajuta să evitați deficiențele care ar putea fi sapping puterea ta.
Nu ne referim doar la cele derivate din plante, cum ar fi avocado și nuci, sau din pește gras, dar, de asemenea, cele găsite în suspecți mai puțin evidente, cum ar fi gălbenușuri de ou, carne de vită și carne de organe. Grăsimile neprelucrate din alimentele integrale reduc inflamația, protejează echilibrul hormonal, susțin sănătatea articulațiilor și îmbunătățesc imunitatea, astfel încât nu va trebui să pierdeți niciodată un antrenament.
Pasul 2: calculați porțiunile
Acest lucru implică un pic de matematică pentru o mulțime de progres. Nu trebuie să urmați acest lucru la scrisoare pentru a vedea rezultatele, dar ajustarea aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați va culege recompense atunci când vă întoarceți la sală, fără câștiguri pierdute. Utilizați acest ghid pentru a vă asigura că combustibilul pe care îl umpleți este adecvat scopului.
- Setați-vă caloriile dacă doriți să vă mențineți greutatea corporală actuală, dar adăugați forță și masă musculară, obiectivul dvs. caloric zilnic total ar trebui să fie de aproximativ 15 ori greutatea corporală în kilograme. Deci, dacă cântăriți 160lb, asta înseamnă 2.400 kcal pe zi.
- prioritizați proteinele pe care le-ați auzit înainte, dar se repetă: răspândirea uniformă a aportului de proteine pe parcursul zilei este crucială pentru menținerea masei musculare. Ținta des citată de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală este standardul de aur. Deci, dacă cântăriți 160lb, înseamnă 160g de proteine sau 40g pe masă cu două gustări de 20g.
- completați-vă grăsimile trebuie să obțineți cel puțin 20% din calorii din grăsimi pentru a vă menține nivelul hormonilor, spune St Pierre. Acest lucru ar putea echivala cu aproximativ 500kcal, în funcție de dimensiunea dvs. (Vom face matematica pentru tine mai târziu.)
- gramada pe carbohidrati începe cu o bază de 20% – în cazul în care sună scăzut, există spațiu pentru a construi pe ea. St Pierre recomandă diversificarea carbohidraților pe care îi consumați, asigurându-vă că includeți fitonutrienți și myconutrienți. Puteți juca cu acest procent pe măsură ce adaptați dieta pentru a se potrivi gusturilor și nevoilor dvs. specifice.
- începe experimentarea! S-ar putea să observați că aveți câteva calorii rămase: aproximativ 750kcal. Modul în care le alocați depinde de dvs. St Pierre vă sfătuiește să încercați câteva sisteme diferite, adăugând mai multe grăsimi sau mai mulți carbohidrați până când găsiți un echilibru care să vă satisfacă stomacul și papilele gustative. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, împărțiți caloriile rămase în mod egal în carbohidrați și grăsimi și vedeți cum se simte.
Pasul 3: Transformați matematica în mese
toată această discuție despre măsurători și macro-uri, dar cum arată asta pe o farfurie? Luați numerele pe care le-ați calculat la Pasul 2 și transformați-le într-un plan pentru crearea de mese zilnice ușoare. Pentru că ai destule la care să te gândești.
Pasul 4: Acum construiește-ți planul de masă
cum alegi să te bucuri de planul omului puternic depinde de tine. Odată ce ați sortat porțiunile, sunteți liber să amestecați și să potriviți după bunul plac. Faceți clic pe galeria de mai jos pentru a vedea cum ar putea arăta o mâncare obișnuită pentru bărbatul nostru de 68 kg.
Pasul 5: toate uneltele…
există câteva piese fundamentale de kit care vor face procesul de proiectare a unui plan de masă mult mai eficient. Verificați-le:
Înscrieți-vă la buletinul informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental, cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.
înscrieți-vă
pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă astăzi la Men ‘ s Health UK
abonați-vă