o întrebare obișnuită pe care o pun după ce clienții încep o dietă ketogenică este ” de ce mă simt prost?”Ca și ei, probabil că vă gândiți că Keto va oferi un impuls mental și fizic imediat. Pentru unii, va fi. Pentru alții, este posibil să aveți simptome adverse, cunoscute și sub numele de „gripa ceto”. Când începeți o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, veți elimina apa și sodiul din corp în primele săptămâni. Pe măsură ce nivelul de sodiu scade, la fel și nivelul de potasiu. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți obosit, lent și să vă întrebați în ce v-ați băgat. Nu te teme, e doar temporar. Iată câteva sugestii pentru evitarea deficiențelor minerale cheie atunci când săriți într-o dietă ketogenică.
sodiu
unul dintre cele mai mari „mituri” de sănătate și nutriție este că ar trebui să evitați sarea. Dacă sunteți în formă, sănătos și urmați o dietă ceto, veți pierde apă și sodiu în primele câteva săptămâni. Pentru sportivi, această problemă poate fi agravată, deoarece pierdeți și sodiu prin transpirație și, pe măsură ce rata de transpirație crește, volumul de sodiu și sânge va scădea. Nu este o rețetă bună pentru energie și performanță optime.
pe de altă parte, dacă sunteți supraponderal, în formă sau în stare de sănătate precară, atunci corpul dvs. este probabil să dețină deja prea mult sodiu din consumul ridicat de alimente ambalate și procesate (adică. sodiul este utilizat ca conservant primar) sau din niveluri crescute cronic de insulină. Prin urmare, o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto este o modalitate excelentă de a restabili nivelurile sănătoase.
simptomele sodiului scăzut includ oboseală, dureri de cap, capacitatea compromisă de a efectua (în special în aer liber în căldură) și în cazuri mai grave puteți leșina. Amintiți-vă că cea mai mare parte a sodiului din corpul dvs. se găsește în fluxul sanguin, așa că, dacă corpul dvs. devine deficitar, nu aveți multe rezerve în care să atingeți.
în primele săptămâni de dietă ceto, doar jumătate din pierderea în greutate provine din grăsimea corporală. Cealaltă jumătate este din pierderea de apă și sodiu. Prin urmare, obținerea de sodiu suficient este crucială.
scopul pentru un plus de 1.000-2.000 mg de sodiu zilnic prin:
-
roz himalaya sau Celtic sare de mare (nu sare de masă standard)
-
bulion sau bulion (1-2 căni pe zi)
-
crustacee (adică stridii, midii, crab etc.)
sportivii ar trebui să urmărească să ia un gram cu 30 de minute înainte de antrenamente pentru a compensa efectele adverse ale sodiului scăzut asupra performanței.
potasiu
când pierdeți sodiu pe o dietă ceto, epuizarea sării provoacă o pierdere paralelă de potasiu. Simptomele comune ale unui deficit de potasiu – termenul medical este hipokaliemie-includ slăbiciune, crampe musculare, constipație, iritabilitate sau probleme ale pielii. La sportivi, potasiul scăzut poate compromite masa musculară slabă, ceea ce va afecta în cele din urmă performanța, iar în cazuri mai severe, este posibil să aveți palpitații cardiace, bătăi neregulate ale inimii, detresă respiratorie (și chiar insuficiență cardiacă cu deficiență gravă).
practic toate fructele și legumele conțin cantități semnificative de potasiu, dar nu toate sunt prietenoase cu ceto. De fapt, majoritatea oamenilor nu-și dau seama că proteinele animale sunt o sursă extraordinară de potasiu dietetic, totuși procesul de gătit îndepărtează o mare parte din acesta (dar sucurile rămase din gătit pot fi folosite pentru a vă menține nivelul ridicat).
Iată o listă a alimentelor mele bogate în potasiu:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Lipsa de magneziu este probabil vinovatul. Magneziul este mineralul „calmant” al organismului; ajutând la menținerea creierului, inimii și mușchilor relaxați. De asemenea, este esențial pentru sinteza proteinelor, controlul zahărului din sânge, metabolismul energetic și peste 300 de alte reacții biochimice din organism. Exercițiile fizice Intense, lipsa somnului și stresul pot epuiza nivelul de magneziu.
proteina animală este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu – în special crustacee precum stridiile și midiile – împreună cu verdele cu frunze. Legumele își obțin culoarea verde intens din clorofilă, iar nucleul moleculei de clorofilă este magneziul, așa că asigurați-vă că mâncați întotdeauna verdele cu frunze la masă. Cu cât este mai întunecat verde cu frunze, cu atât mai mult magneziu.
includeți în mod regulat următoarele:
-
spanac (1 cană gătită) – 157mg
-
Chard elvețian (1 cană gătită) – 154 Mg
-
semințe de dovleac (1/8 cană) – 90 mg
-
stridii (3 oz.) – 80 mg
-
iaurt (simplu) – 50 mg
-
Avocado (1/2 mediu)– 30 mg
linia de jos: dacă începeți (sau urmați deja) o dietă ceto, este important să vă asigurați că vă mențineți electroliții în echilibru; creșteți nivelul de sodiu adăugând sare de mare la mese și o băutură de bulion de oase și mențineți nivelurile de potasiu și magneziu prin nuci și semințe, verde cu frunze întunecate, pește și crustacee.
dacă urmați această abordare, puteți reduce semnificativ – și chiar preveni – multe dintre simptomele adverse asociate cu începerea unei diete ketogenice. Încercați aceste sfaturi simple pentru a vă ajuta să prosperați cu dieta keto în acest an.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS