un stil de viață sănătos implică multe opțiuni. Acestea includ alegerea unei diete echilibrate sau a unui plan alimentar. Deci, cum alegeți un plan de alimentație sănătoasă? Să începem prin a defini ce este un plan alimentar sănătos.
conform ghidurilor dietetice pentru americani, un plan alimentar sănătos consideră următoarele:
- subliniază importanța fructelor, legumelor, cerealelor integrale, laptelui și produselor lactate, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- include carne slabă, păsări de curte, pește, fasole, ouă și nuci
- conține cantități mici de grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sare (sodiu) și zaharuri adăugate
- rămâne în necesarul zilnic de calorii
mănânc sănătos și mă bucur de mese!
un plan alimentar sănătos pentru gestionarea greutății include o varietate de alimente pe care este posibil să nu le fi luat în considerare. Dacă „alimentația sănătoasă”te face să te gândești la alimentele pe care nu le poți mânca, încearcă să-ți concentrezi atenția asupra tuturor alimentelor noi pe care le poți mânca:
- fructe proaspete: nu te gândi doar la mere și banane. Acestea sunt opțiuni excelente, dar încercați și câteva fructe „exotice”. Ce zici de un mango? Sau un ananas suculent sau un kiwi! Când nu este sezonul dvs. preferat de fructe proaspete, puteți încerca versiuni congelate, conservate sau uscate ale fructelor proaspete care vă plac. Un avertisment despre conserve de fructe este că acestea pot conține zaharuri suplimentare sau siropuri. Asigurați-vă că alegeți soiuri de fructe care sunt ambalate în apă sau în suc propriu.
- legume proaspete: încercați ceva nou. S-ar putea să descoperiți că vă plac legumele la grătar sau aburite condimentate cu ierburi pe care nu le-ați încercat încă, cum ar fi rozmarinul. Puteți prăji legumele într-o tigaie antiaderentă cu puțin spray de gătit. Sau încercați legume congelate sau conservate pentru a face o garnitură rapidă, trebuie doar să cuptorul cu microunde și să serviți. Când încercați conserve de legume, căutați – le pe cele care vin fără sosuri suplimentare de sare, unt sau smântână. Angajează-te să mergi la secțiunea de legume și să încerci o legumă nouă pe săptămână.
- alimente bogate în calciu: s-ar putea să vă gândiți automat la un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi atunci când cineva spune că ar trebui să ” mâncați mai multe lactate.”Dar ce zici de iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, care nu conțin zaharuri suplimentare? Acestea vin într-o mare varietate de arome și pot fi un substitut excelent pentru deserturi pentru cei cărora le place dulceața.
- noua abordare a unei vechi cunoștințe: dacă rețeta dvs. preferată implică pește prăjit sau pui pâine, încercați să le coaceți sau să le grătați pentru variații mai sănătoase. S-ar putea chiar să încercați o rețetă care folosește fasole uscată în loc de carne bogată în grăsimi. Adresați-vă cunoscuților sau căutați pe internet și reviste rețete care conțin mai puține calorii, s-ar putea să fiți surprinși să aflați că aveți un nou fel de mâncare preferat!
verificați aceste planuri de alimentație sănătoasă și vedeți ce puteți mânca!
-
pictograma Pyramid Plan meal Planexternal se bazează pe numărul aproximativ de calorii de care are nevoie corpul dvs. în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivel de activitate. Planul vă oferă cantitățile pe care ar trebui să le consumați zilnic din diferite grupuri de alimente, pentru a atinge obiectivul de a consuma calorii.
- planul de masă DASH a fost inițial creat ca un plan de masă pentru reducerea hipertensiunii. (DASH înseamnă ” abordări dietetice pentru eliminarea hipertensiunii.”) Cu toate acestea, planul este, de asemenea, un mod sănătos de a mânca pentru cei care nu au probleme de hipertensiune.
indiferent care dintre aceste planuri alegeți, veți găsi recomandări sănătoase pentru alimentele de care vă puteți bucura.
trebuie să renunț la mâncarea mea preferată?
Nu! O dietă sănătoasă se bazează pe echilibru. Vă puteți bucura de alimentele preferate, chiar dacă acestea sunt bogate în calorii, grăsimi sau zaharuri suplimentare. Cheia este să le mănânci doar din când în când și să le echilibrezi cu alimente mai sănătoase și mai multă activitate fizică.
câteva sfaturi generale de confort alimentar:
- mâncați-le mai rar. Dacă mâncați în mod normal aceste alimente în fiecare zi, reduceți frecvența la o dată pe săptămână sau o dată pe lună. În acest fel, veți reduce caloriile pe care le consumați prin faptul că nu mâncați alimente la fel de des.
- mănâncă porții mai mici. Dacă mâncarea preferată cu calorii înalte este o bară de ciocolată de după-amiază, mâncați un bar de dimensiuni mai mici sau doar o jumătate de bar. Dar fii atent. Această metodă funcționează bine pentru unii oameni, dar altora le poate fi prea tentant să aibă mâncarea preferată disponibilă, chiar și în cantități mai mici.
- încercați o versiune cu mai puține calorii. Utilizați ingrediente cu conținut scăzut de calorii sau pregătiți-le diferit. De exemplu, dacă rețeta dvs. de macaroane și brânză include lapte integral, unt și brânză naturală, încercați să o faceți cu lapte fără grăsimi, mai puțin unt, brânză cremă cu conținut scăzut de grăsimi, spanac proaspăt și roșii. Amintiți-vă doar să nu vă măriți dimensiunile porțiilor. Pentru mai multe idei despre cum să reduceți caloriile, consultați mâncați mai mult și cântăriți mai puțin.
important este că puteți găsi o modalitate de a include aproape toate alimentele în planul dvs. de alimentație sănătoasă și de a pierde în greutate sau de a menține o greutate sănătoasă.
cheia este să fii consecvent și să faci mereu alegeri sănătoase în dieta ta. Dacă alegeți întotdeauna opțiuni sănătoase, în timp puteți avea obiceiuri alimentare mai bune. Gândindu-te mai pozitiv și concentrându-te pe alimentele pe care le poți mânca, te vei ajuta să stabilești obiceiuri alimentare sănătoase.
vrei să afli mai multe?
cum să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare
Pentru mai multe informații despre cum să începeți să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Planificarea meselor
prin stocarea pe alimente mai sănătoase care conțin mai puține calorii, veți face mici modificări care vă pot pregăti pentru pierderea în greutate de succes.
reducerea caloriilor
modalități de a reduce caloriile din mese, gustări și chiar băuturi.
rețete sănătoase
Link-uri către rețete sănătoase cu informații nutriționale și calorii.