există multe sfaturi și trucuri pe care le puteți implementa pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte. Multe dintre ele vin sub forma practicării unei igiene bune a somnului, care sunt obiceiuri de bază pe care le puteți aplica rutinelor lor nocturne care promovează somnul excelent noaptea. Una dintre cele mai subestimate practici de igienă a somnului care merge cu adevărat departe în îmbunătățirea somnului de calitate este alegerea corectă a dietei.
aproape toată lumea este conștientă de valoarea pe care consumul anumitor alimente este esențial în viața noastră de zi cu zi. Mâncarea alimentelor potrivite ne oferă energia de care avem nevoie pentru a ne îndeplini sarcinile, pentru a ne întări sistemul imunitar împotriva bolilor, pentru a îmbunătăți funcțiile cognitive, pentru a vindeca rănile, pentru a repara oasele și țesuturile, pentru a ne ajuta copiii să crească puternic și, practic, orice altceva avem nevoie pentru a trăi o viață fericită, sănătoasă și productivă. Dar, de prea multe ori, alimentația sănătoasă este rareori gândită când vine vorba de somn. Aici sperăm să aruncăm o lumină asupra beneficiilor uimitoare pe care alimentele le pot avea în a vă ajuta să dormiți și să rămâneți adormit, astfel încât să vă treziți să vă simțiți reîmprospătați a doua zi, în fiecare zi. Iată cele mai bune și mai rele alimente pentru somn:
cele mai bune alimente pentru somn
există patru vitamine și minerale principale care pot fi găsite în alimentele care ajută la promovarea somnului: triptofan, magneziu, calciu și B6. Unele dintre aceste substanțe ajută organismul să producă melatonină, hormonul care este responsabil pentru reglarea ritmului circadian (modele de somn/trezire). Când sunteți aproape de culcare, producția de melatonină crește în mod natural pentru a vă ajuta să dormiți. Dimineața, când sunteți gata să vă treziți, producția de melatonină se reduce pentru a vă permite să fiți treaz și alert pentru ziua respectivă.
unele alimente sunt ambalate în mod natural cu aceste vitamine și minerale esențiale, iar consumul anumitor alimente în anumite momente vă poate ajuta să înclinați balanța spre o noapte de succes de somn de calitate. Cele mai multe dintre acestea sunt disponibile ca suplimente over-the-counter, dar ca și în cazul majorității suplimentelor, este mai bine să le obțineți din alimentele pe care le consumați.
triptofanul
triptofanul este un aminoacid care, atunci când este ingerat, se transformă în neurotransmițătorul serotonină și apoi se transformă în hormonul melatonină. Iată câteva dintre cele mai bune alimente încărcate cu triptofan:
- produse lactate (lapte, iaurt scăzut de grăsimi, brânză)
- păsări de curte (curcan, pui)
- fructe de mare (creveți, somon, halibut, ton, sardine, cod)
- nuci și semințe (in, susan, dovleac, floarea soarelui, caju, arahide, migdale, nuci)
- leguminoase (fasole, fasole lima, fasole neagră mazăre despicată, năut)
- fructe (mere, banane, piersici, avocado)
- legume (spanac, broccoli, napi, sparanghel, ceapa, alge marine)
- cereale (grâu, orez, orz, porumb, ovăz)
magneziu
magneziul este un mineral puternic care este instrumental în somn și este un relaxant natural care ajută la dezactivarea adrenalinei. Lipsa de magneziu poate fi direct legată de dificultatea de a merge și de a rămâne adormit. Magneziul este adesea denumit mineral de somn. Surse excelente de magneziu sunt:
verde cu frunze întunecate (spanac pentru bebeluși, varză, varză)
- nuci și semințe (migdale, semințe de floarea soarelui, nuci de Brazilia, caju, nuci de pin, semințe de in, nuci pecan)
- germeni de grâu
- pește (somon, halibut, ton, macrou)
- soia
- banană
- avocado
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
calciu
calciul este un alt mineral care ajută creierul să producă melatonină. Lipsa de calciu vă poate determina să vă treziți în mijlocul nopții și să aveți dificultăți în a reveni la somn. Dietele bogate în calciu s-au dovedit a ajuta pacienții cu insomnie. Produsele lactate care conțin atât triptofan, cât și calciu sunt printre cei mai buni inductori ai somnului. Sursele de calciu includ:
verde cu frunze întunecate
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- brânzeturi
- iaurt
- sardine
- cereale fortificate
- soia
- suc de portocale fortificat
- pâine și cereale îmbogățite
- mazăre verde
- okra
- broccoli
vitamina B6
vitamina B6 ajută, de asemenea, la transformarea triptofanului în melatonină. O deficiență A B6 a fost legată de scăderea nivelului de serotonină și de somnul slab. O deficiență în B6 este, de asemenea, legată de simptomele depresiei și tulburărilor de dispoziție care pot duce la insomnie. Cele mai mari surse de B6 sunt:
semințe de floarea soarelui
- nuci de fistic
- seminte de in
- pește (ton, somon, halibut)
- carne (pui, ton, carne de porc macră, carne de vită macră,)
- prune uscate
- banane
- Avocado
- spanac
melatonina
multe dintre vitaminele și mineralele care se află pe această listă sunt acolo pentru că ajută la producerea transformării serotoninei în melatonină. Cu toate acestea, există câteva surse excelente de melatonină care apare în mod natural în alimente:
- fructe și legume (cireșe tartă, porumb, sparanghel, roșii, rodie, măsline, struguri, broccoli, castravete)
- boabe (orez, orz, ovăz laminate)
- nuci și semințe (nuci, arahide, semințe de floarea soarelui, semințe de muștar, semințe de in)
băuturi care sunt foarte bune pentru somn
nu este doar alimente care sunt foarte bune pentru somn. Multe băuturi conțin vitamine și minerale esențiale care ajută la somn. Câteva dintre cele de încercat sunt:
lapte cald
- lapte de migdale
- ceai de valeriană
- ceai de mușețel
- suc de cireșe tartă
- ceai de fructe de pasiune
- ceai de mentă
cele mai proaste alimente pentru somn
la fel cum există alimente și băuturi ajută la promovarea somnului, există și alimente de evitat care te pot jefui de somn. Multe dintre alimentele de evitat pe această listă sunt sănătoase pentru a le mânca, dar pur și simplu nu este recomandat să mănânci înainte de culcare, deoarece pot interfera cu somnul. Unele dintre ele sunt:
- alimente și băuturi care conțin cofeină. Băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua sau chiar băuturile energizante, cum ar fi Monster sau Red Bull, vă pot ajuta cu adevărat dacă vă simțiți obosiți și aveți nevoie doar de un pic de pick-me-up pentru a începe ziua. Cu toate acestea, nu este recomandat să beți cofeină după prânz (și mai ales aproape de culcare), deoarece poate interfera cu somnul, menținându-vă mintea hiperactivă. Alimentele cu ciocolată neagră sunt, de asemenea, bogate în cofeină și ar trebui evitate târziu în timpul zilei.
- alimente picante. În timp ce alimentele picante sunt adesea delicioase și chiar au multe beneficii pentru sănătate, consumul de alimente picante prea aproape de culcare poate fi o idee foarte proastă. Alimentele picante sunt cunoscute pentru că provoacă arsuri la stomac, indigestie și reflux acid. Arsurile la stomac pot fi agravate în timp ce se culcă, deoarece permit acizilor să se strecoare în esofag și să ardă mucoasa sensibilă.
- alcool. Contrar credinței populare, alcoolul nu ajută la promovarea somnului. În timp ce vă poate face somnoros și mai probabil să adormiți mai repede, deseori perturbă somnul și vă poate descuraja să intrați în fazele mai profunde, atât de necesare ale ciclurilor de somn.
- alimentele bogate în grăsimi au fost legate de somnul sărac și fragmentat. Grăsimea declanșează procesele digestive și provoacă o acumulare de acizi stomacali, care, în timp ce se culcă, se pot strecura în esofag provocând disconfort. O dietă bogată în grăsimi se încurcă, de asemenea, cu producția de orexină, unul dintre neurotransmițătorii care ajută la reglarea ciclului de somn/trezire împreună cu melatonina.
- alimentele bogate în proteine pot, de asemenea, să perturbe somnul atunci când sunt consumate prea aproape de culcare. Proteina este mai dură pentru ca sistemul digestiv să se descompună. Consumul de mese bogate în proteine aproape de culcare determină organismul să petreacă mai mult timp lucrând la digestie, mai degrabă decât să se concentreze asupra somnului.
- alimentele care conțin apă, cum ar fi pepene verde și țelină sunt diuretice naturale care ajuta împinge apa prin sistemul dumneavoastră. Consumul acestor tipuri de alimente și consumul de ceva prea aproape de culcare vă poate determina să pierdeți somnul din mijlocul călătoriilor de baie de noapte.
- mese grele înainte de culcare. Ca și în majoritatea lucrurilor din viață, moderația este cheia. Chiar și consumul prea mult din alimentele recomandate înainte de culcare vă poate determina să pierdeți somnul, deoarece corpul dvs. este concentrat pe digestie. Dacă vă simțiți foame înainte de culcare, se recomandă o gustare ușoară. Cele mai bune gustări ușoare sunt cele care conțin triptofan și calciu, cum ar fi un bol cu cereale, brânză și biscuiți sau unt de arahide pe pâine prăjită.
dacă urmați aceste sfaturi alimentare și alte practici de igienă a somnului, dar totuși vă simțiți că aveți probleme cu somnul noaptea, există șansa să suferiți de o tulburare de somn. Dacă aveți în mod regulat probleme de somn, ați putea dori să vă consultați cu medicul de îngrijire primară sau să contactați un centru de somn pentru a ajunge la rădăcina problemei. Și dacă locuiți în Alaska și doriți ajutor de la cei mai buni experți în somn din stat, faceți clic pe linkul de mai jos pentru o consultație telefonică gratuită de 10 minute și vă putem ajuta să începeți pe drumul către un somn mai bun.
