Dacă ați făcut vreodată presupunerea greșită că benzile de rezistență nu pot stresa cu adevărat mușchii în același mod în care greutățile pot, Acest antrenament ar trebui să fie un adevărat deschizător de ochi. Trei runde ale acestui circuit vă vor lăsa brațele și umerii în zdrențe.
Acest antrenament cu bandă de rezistență a corpului superior, proiectat de Fitness first trainer James Capon, îți lovește puternic mușchii folosind Metodologia 21s. Aceasta înseamnă că, cu fiecare exercițiu, faceți trei seturi de șapte repetări. primele șapte vor fi doar jumătatea inferioară a mișcării, al doilea șapte este jumătatea superioară, iar ultimele șapte sunt întreaga gamă.
de exemplu, cu buclele bicepsului ați înțelege banda și vă ondulați până când brațele sunt paralele cu solul și apoi reveniți la poziția de plecare pentru primele șapte repetări. în al doilea șapte ați începe în poziția paralelă și vă ondulați până la umăr, iar apoi în ultimele șapte ați face bucle complete.
abordarea 21s este dură, dar stresul asupra mușchilor implicați ar trebui să ducă la câștiguri mai mari. Și suntem cu toții despre aceste câștiguri.
pentru circuitul de mai jos, completați toate cele cinci exerciții spate în spate fără odihnă. Faceți trei runde în total cu o pauză de un minut între runde.
„înainte de a încerca acest antrenament, asigurați-vă că vă încălziți cu o serie de mobilizatori din partea superioară a corpului, cum ar fi ridicări laterale și frontale, ridicări pe jumătate turcești și traversări ale brațelor”, spune Capon.
explicațiile pentru fiecare exercițiu sunt pentru întreaga gamă de mișcări, deci asigurați – vă că le ajustați pentru jumătatea inferioară și jumătatea superioară-vizionați videoclipul de mai sus pentru demonstrații ale tuturor variațiilor. Pentru fiecare dintre aceste exerciții puteți crește rezistența în bandă, înfășurându-l din nou în jurul picioarelor.
1. Extensia Triceps
„începeți prin a sta pe banda de rezistență cu ambele picioare și țineți un capăt în fiecare mână”, spune Capon. „Poziționează-ți mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite și îndreptate spre tavan. Apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului. Pauză în partea de sus, apoi coborâți spatele în poziția de pornire.”
2. Ridicarea frontală
„stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați ambele mânere cu brațele în lateral”, spune Capon. „Ținând spatele drept și pieptul în sus, ridicați brațele drept în fața dvs. până când mâinile ajung la nivelul umărului, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Pauză, apoi coborâți spatele în poziția de pornire.”
3. Ridicați Lateral
„stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați ambele mânere, astfel încât acestea să se sprijine pe părțile laterale ale coapselor”, spune Capon. „Țineți spatele drept și pieptul în sus și asigurați-vă că există o ușoară îndoire în coate. Ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umărului. Întrerupeți câteva secunde în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire.”
4. Biceps curl
„stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați ambele mânere”, spune Capon. „Începeți cu brațele drepte pe părțile laterale ale corpului și cu palmele orientate spre corpul vostru. Asigurați – vă că există tensiune în bandă-nu ar trebui să fie slăbită. Îndoiți coatele pentru a ridica mânerele benzii de rezistență spre umeri. Țineți coatele îndreptate în jos spre podea și folosiți o prindere sub mână, astfel încât palma mâinilor să se îndrepte spre corpul vostru. Apoi curl înapoi în jos.”
5. Flye spate așezat
„Începeți într-o poziție așezată cu picioarele drepte în fața dvs.”, spune Capon. „Buclați banda de rezistență în jurul picioarelor și ridicați ambele mânere, câte unul în fiecare mână. Țineți brațele în fața dvs. cu o ușoară îndoire în coate. Trageți mânerele înapoi și în jur, astfel încât brațele să se miște din afară, în fața corpului, direct în lateral, până când brațele superioare sunt îndreptate direct spre laturi. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire.”