esti plin de grăsime. Fără supărare. Cu toții suntem. Chiar și un sportiv slab are în jur de 100.000 de calorii din lucrurile stocate, predominant amplasate sub piele și în mușchi.
când călătorim, sunt carbohidrați — din care organismul poate stoca doar 2.000 de calorii — consumăm, sub formă de băuturi, baruri și geluri.
nu este surprinzător, atunci, că bicicliștii au căutat de mult timp modalități de a face corpul să arunce mai multă grăsime în cuptorul de alimentare. Dar, în ciuda tuturor hype-ului în jurul arderii grăsimilor, putem accesa cu adevărat această sursă de combustibil aproape nelimitată pentru a merge mai departe și mai repede?
>>> nutriție pentru ciclism a explicat
să aibă un du-te la separarea faptelor de iluzii…
macronutrienți a explicat
cerințele nutriționale ale corpului tau poate fi în general, împărțit în trei macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine.
carbohidratul este descompus în glucoză pentru utilizare imediată și orice exces este transformat în glicogen pentru a fi depozitat în mușchi și ficat pentru utilizare ulterioară. Transformarea carbohidraților în energie necesită mai puțin oxigen, în comparație cu metabolizarea grăsimilor, astfel încât atunci când faceți exerciții fizice la aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim (sau mai mult), corpul dvs. se alimentează aproape în întregime cu carbohidrați.
la plimbări mai lungi, completarea cu carbohidrați este esențială. A nu face acest lucru înseamnă a te pocni sau a te lovi de perete — amintiți-vă, stocăm doar aproximativ 2.000 kcal de carbohidrați, suficient pentru două-trei ore de călărie.
aveți suficientă grăsime, între timp, pentru a alimenta câteva zile de călărie cu intensitate redusă (nu, nu vă sfătuim să puneți asta la încercare). Călăria alimentată cu grăsimi este călăria lentă; peste un ritm moderat, te bazezi pe carbohidrați.
Ultima dintre cele trei mari este proteina, care furnizează în mod crucial sinteza proteinelor musculare — construirea și repararea mușchilor.
proteinele pot fi folosite drept combustibil, dar organismul recurge la acest lucru numai atunci când alte surse sunt scăzute.
dietele ketogenice: putem reduce carbohidrații pentru a arde mai multe grăsimi?
susținătorii dietelor bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că consumul unei proporții mai mici de carbohidrați promovează utilizarea grăsimii musculare, slăbind astfel înțelegerea carbohidraților ca sursă dominantă de combustibil.
dacă carbohidrații sunt restricționați cronic, corpul intră într — o stare de cetoză-alimentând cetonele și grăsimile stocate.
dietele ketogenice sunt utilizate, într-un mediu controlat, pentru a trata epilepsia și uneori pot fi utilizate pentru combaterea diabetului de tip 2.
mai recent, bogate in grasimi, low-carb a câștigat popularitate ca un stil de viață și de pierdere în greutate dieta — adepți evita nu doar carbohidrati complexe, dar, de asemenea, fructe și legume rădăcină. Așteptați ca cămara unui ceto-convertit să fie stocată cu ulei de măsline, avocado, unt, carne de vită, smântână, ouă, pește gras, verdeață cu frunze și nuci.
în teorie, sportivii de ultra-anduranță sunt cei care beneficiază cel mai mult: grăsimea poate hrăni corpul la intensități mai mici, iar o dependență mai mică de realimentare în timpul unui eveniment poate reduce tulburările gastro-intestinale.
o dietă ketogenică își are locul, potrivit lui Kieran Clarke, profesor de biochimie fiziologică la Universitatea Oxford, pe care am vizitat-o la laboratorul ei.
„unii oameni devin cu adevărat eficienți arzătoare de grăsimi prin trecerea la o dietă ketogenică-dar numai pentru maratoane ultra și evenimente la distanță de genul acesta. Nu vor sprinta niciodată, dar pot merge constant mult timp.”
este un compromis care nu se va potrivi cu marea majoritate a călăreților amatori. Cine vrea să piardă sprintul semnului orașului înainte de a începe? Ex-pro și director la dig deep Coaching, Stephen Gallagher, spune succint: „nu are prea mult rost să termini o cursă și să te gândești:” grozav, nu am folosit zahăr în acea plimbare ” dacă ai 30 de minute în jos.”
am încercat să merg Keto
ciclistul de anduranță Mike Stead, în vârstă de 45 de ani, a decis să testeze o dietă ketogenică (75% grăsimi, 10% carbohidrați și 15% proteine) în timp ce se antrena și lua parte la plimbarea corintică de 300 km în Lake District.
„am făcut o mulțime de curse de anduranță de o zi înainte de a intra în puternicul Corinthian. Mi-ar găsi că nu mai puteam mânca după aproximativ 4pm; m-aș simți rău și aș începe să încetinesc. Am vrut să merg mai repede, dar pur și simplu nu mai aveam energie, deoarece nu reușisem să alimentez suficient.
„căutam o strategie mai bună de alimentare. Așa că am urmat o dietă ketogenică. La început, a fost groaznic, la fel ca o mahmureala de două săptămâni. Am rămas cu ea, și aproximativ o săptămână și jumătate în, m-am simțit un pic mai bine și a mers pentru o plimbare. Am mers 100 km pe o ceașcă de cafea, și numai în ultimii 10 km a lovit peretele. Aproximativ două săptămâni mai târziu, m-am dus și am făcut o plimbare mai grea. Când m-am întors, nu-mi era foame.
„am făcut plimbarea corintică Mightly 2016 pe dieta ketogenică. Am terminat al doilea, în 15hr 40min, și am fost proaspăt ca o margaretă. M-am simțit ca majoritatea oamenilor ar avea după echitatie 50 km, și tot ce am mâncat a fost o bucată de quiche, un iaurt, un castron de măsline, și o plăcintă. „Pentru mine, factorul limitativ este că îți pierzi capacitatea de a merge greu. Aș exploda dacă aș depăși 75% din ritmul cardiac maxim. Îmi urmăream constant ritmul cardiac-știam că mă voi prăbuși dacă trec peste acel prag.
„am făcut din nou dieta când m-am antrenat pentru cursa murdară de Reiver. Dacă aș avea o plimbare de anduranță Mare, aș face-o pentru că știu că pot trece printr-o săptămână de senzație de gunoi și apoi pot să mă întorc și să scot 300 km și să mă simt minunat. Dar pentru mine, nu este o soluție pe termen lung.”
ne putem păcăli corpul să ardă mai multe grăsimi?
Paul Zimmer-Harwood pune cetone pe proces la Oxford Uni
poate exista un alt mod de a obține beneficiile de grăsime, fără a pierde accesul la toate zonele peste prag.
băuturile cetonice, inițial dezvoltate pentru a fi utilizate de armata SUA, oferă cetonă pură. Consumate alături de carbohidrați, se crede că acestea cresc utilizarea grăsimilor pentru a alimenta mușchiul de lucru la intensități sub aproximativ 70% din Maxim, în teorie economisind carbohidrații atunci când este necesar: la intensități mai mari, pe urcări și sprinturi.
profesorul Clarke, care a dezvoltat esterul cetonic folosit și vândut de marca HVMN, ne-a spus: „HVMN a avut șase echipe din Turul Franței care l-au folosit anul acesta și , din toate rapoartele, a funcționat foarte bine.”
băutura a fost folosită și de Vittoria Bussi când a doborât recordul de ore în septembrie 2018.Dr. Brianna Stubbs, șef de știință la HVMN, consideră că băutura a ajutat efortul de 60 de minute al lui Bussi, ajutând la conservarea glicogenului: „am văzut că cetonele pot contribui cu 15 până la 20% din energie în timpul exercițiilor fizice, atingând o contribuție maximă la aproximativ 75% din VO2max.”potrivit Stubbs, cetonele, spre deosebire de grăsimi, pot fi utilizate la intensități mari — economisind astfel carbohidrații.
„disponibilitatea combustibilului nu este probabil să fie un factor cheie de limitare într-un efort de o oră”, recunoaște ea, „dar dacă ai 500 de calorii de glicogen rămase în loc de doar 250, te-ar pregăti mai bine pentru o rampă în efort spre linia de sosire… timpii de tură ai Vittoria au crescut la aproximativ 45 de minute.”cercetările privind efectele băuturilor cetonice asupra performanței atletice sunt la început; unele studii au susținut efectul lor asupra performanței imediat după consum, în timp ce altele (inclusiv ale noastre — Vezi mai jos) nu au arătat niciun beneficiu.David Dearlove, cercetător la Universitatea din Oxford, investighează în prezent modul în care suplimentarea sportivilor cu o băutură cetonă timp de 10 zile afectează adaptările făcute ca răspuns la antrenamentul de exerciții fizice.
„dacă continuați să faceți același exercițiu din nou și din nou, obțineți un efect de platou — mușchiul dvs. va răspunde la același stimul doar până acum. O dietă ketogenică poate fi folosită ca un factor de stres suplimentar pentru a stimula adaptarea ulterioară”, se oprește el — vine un dezavantaj.
„cu toate acestea, după ce am încercat-o, nu este distractiv. Capacitatea dvs. de concentrare este diminuată și capacitatea dvs. de a face orice exercițiu de intensitate ridicată este suprimată.”
care este ipoteza științifică?”știm că cetonele sunt molecule importante de semnalizare, forțând mușchii să utilizeze mai multe grăsimi și limitând utilizarea carbohidraților. În acest studiu, dorim să înțelegem dacă a da unui sportiv băuturi cetonice în timpul unui bloc de antrenament dur poate imita unele dintre adaptările obținute prin adoptarea unei diete ketogenice, crescând potențial capacitatea mușchiului de a folosi grăsimi, dar fără a fi nevoie să se abțină de la carbohidrați.”
răspunsul este încă să fie dezvăluit, dar Dearlove este încrezător.”pentru majoritatea sportivilor, adoptarea unei diete ketogenice nu este o opțiune practică sau de dorit, dar nu există nici o îndoială că forțează mușchiul să-și mărească capacitatea de a folosi grăsime. Dietele ketogenice și cetoza rezultată din ingestia de băuturi cetonice sunt stări fiziologice distincte, dar dacă se pot obține unele dintre aceleași efecte, pot oferi sportivilor o altă metodă de stimulare a adaptărilor favorabile.”
punerea cetonelor la încercare
studiile privind eficacitatea băuturilor cetonice pentru a crește performanța imediată arată rezultate mixte. Cycling Weekly a decis să testeze (informal) preparatul de ester cetonic HVMN pe doi amatori, cu un control care bea un placebo. Am avut călăreții să finalizeze testul 4DP de o oră, Frontal complet, conceput de Apex Coaching pentru Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
rezultatele noastre nu arată niciun impuls de performanță pentru cetone, dar dimensiunea mică a eșantionului limitează concluziile care pot fi trase.
plimbările cu post ne ajută să ardem mai multe grăsimi?
accesul la băuturile cetonice este limitat:trei sticle de 25g de la HVMN vă vor returna 99 USD (76). O opțiune mai ieftină este călătoria postită, în care mulți călăreți au încredere ca metodă de creștere a arderii grăsimilor, adesea cu scopul de a pierde în greutate.
practica este simplă: rip călăreț din somnul lor, și trimite-le pe o plimbare lungă, colectarea de puțin mai mult decât o cafea neagră ca ei ocoli masa de mic dejun.
cei care folosesc astfel de plimbari exclusiv pentru pierderea in greutate sunt intr — o surpriza urata-dupa cum explica nutritionistul Will Girling: „la un moment dat, cercetatorii au sugerat sa oxidati mai multa grasime atunci cand faceti exercitii fizice intr-o stare de carbohidrati. În setarea sa acută, se poate spune că aceasta este o ardere suplimentară a grăsimilor, dar se aplică numai în timpul călătoriei.”
acum pentru unele matematică de bază. „Dacă ați luat doi indivizi identici, unul a făcut o plimbare postită, celălalt o plimbare alimentată, ambele arzând 500 de calorii, prima va oxida mai multă grăsime în timpul călătoriei. Cu toate acestea, pe o perioadă de 24 de ore, arderea caloriilor nete este aceeași.”
plimbările cu post au un loc, dar nu pentru pierderea în greutate. „Restricția carbohidraților are ca rezultat o biogeneză mitocondrială mai mare, crescând capacitatea aerobă a celulelor. Provoacă un răspuns sporit la exercițiu, astfel încât să te instalezi mai repede — dar nu va avea un efect asupra compoziției corpului”, adaugă Girling.
plimbările cu post nu sunt o scurtătură sau o opțiune ușoară. Gallagher crede că amatorii pot beneficia mai mult de călăritul mai greu într-o stare complet alimentată. „Dacă ieșiți și faceți o plimbare de antrenament de patru ore în Peak District, o puteți face cu carbohidrați și o puteți sparge absolut, arzând 3.500 de calorii. Dar dacă încercați să faceți asta postit, nu veți putea induce același stimul de antrenament.”restricționarea carbohidraților este o practică riscantă care necesită o monitorizare atentă.
„s-ar putea sfătui unii călăreți să facă până la o oră De Post dimineața, dar este mai mult o „trezire” decât pentru pierderea de grăsime. Pentru sportivii de elită, s – ar putea să-i pun să facă ultimele două dintr — o plimbare de patru sau șase ore, luând doar proteine-este mai sigur în acest fel, deoarece au fost carbohidrați pentru cea mai mare parte și nu este niciodată despre pierderea în greutate.”
de ce vrei să arzi mai multă grăsime oricum?
„arderea grasimilor” este un termen care suna ca ar trebui sa fie legat de pierderea in greutate. Dar, în timp ce dietele ketogenice și plimbările postite pot duce la pierderea kilogramelor pur și simplu din consumul de calorii mai puține, greutatea dovezilor sugerează că acestea sunt într-adevăr mai eficiente atunci când sunt utilizate ca metode de ajustare a adaptabilității organismului la combustibil pentru evenimentele de anduranță.
„în cazul în care obiectivul dvs. este un proces de timp oră, pentru a merge la fel de repede ca tine poate, nu mi-ar face griji cu privire la adaptarea grăsime. Dă-i corpului tău carbohidrații de care are nevoie și antrenează-te mai greu”, spune Dearlove.
„dar dacă obiectivul tău este să faci curse lungi de anduranță, cum ar fi evenimente de mai multe zile pe traseu, atunci ar putea fi benefic să-ți antrenezi corpul să încerce să folosească grăsimea — un combustibil mai abundent. Este foarte dificil să consumi suficientă hrană pentru a înlocui depozitele de glicogen uzate atunci când efectuezi zile succesive de antrenament dur sau curse”.
arderea grăsimii corporale pentru a pierde în greutate
când vine vorba de pierderea în greutate, este vorba despre aport versus cheltuieli.
„în cele din urmă trebuie să fii într-un deficit de calorii pentru a-ți schimba compoziția corpului”, spune Girling. Un deficit de calorii poate însemna cu ușurință un deficit de energie de formare, deși, care poate da înapoi dacă nu ești atent.
>>> cum să slăbești cu bicicleta
prin urmare, Girling și Dearlove susțin „nutriția periodică”, ceea ce înseamnă pur și simplu ajustarea aportului pentru sesiunea următoare.
„puteți să vă ardeți cu ușurință caloriile pe săptămână și să le folosiți pentru a vă oferi o cerință zilnică de calorii”, spune Girling. „Veți pierde în greutate dacă acumulați un deficit. Dar acest aport mediu ar putea să nu fie suficient pentru zilele în care aveți o sesiune intensă.”
„o mulțime de călăreți amatori vor face sesiuni turbo de o oră de intensitate ridicată în timpul săptămânii. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu va funcționa pentru aceștia — nu veți putea efectua la o intensitate suficient de mare.”Mult mai bine să limitați caloriile în zilele în care faceți o pauză de la antrenament.
„la odihnă spune, necesarul dvs. de calorii este minim. Principalul motor al recuperării este proteina, astfel încât să puteți reduce carbohidrații și grăsimile și să vă aduceți proteinele”, spune Girling.
fiecare gram de glicogen pe care îl stochează corpul tău este însoțit de trei până la patru grame de apă, astfel încât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot părea să aducă succes peste noapte. Fiți avertizat, restricționarea carbohidraților prea sever și alunecarea într-o stare de deficiență energetică relativă (RED-S) este legată de suprimarea sistemului imunitar, de performanța împiedicată și chiar de oasele slăbite.Girling îndeamnă sportivii să urmărească pierderea în greutate de cel mult un procent din greutatea corporală pe săptămână, 0,5% pentru persoanele mai slabe. Regula de încredere este: „combustibil pentru munca necesară”.
dacă munca necesară este o cursă critică, un proces rapid de timp cu două căi sau un sport, corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a se antrena și a efectua. Dacă obiectivul este un eveniment de anduranță de o săptămână sau 300 km într-o zi, învățarea corpului tău să pună grăsime la o bună utilizare te-ar putea ajuta. Pentru pierderea în greutate, deși, este la fel de simplu ca asigurându — vă că ‘calorii afară’ depăși ‘calorii în’ – folosind grijă și prudență, și alimentând fiecare plimbare în mod corespunzător.