majoritatea oamenilor sunt oarecum familiarizați cu asocierea dintre intervalele de repetări ale exercițiilor și efectul lor vizat asupra corpului în timpul antrenamentului de rezistență. Cea mai grea sarcină pe care o poți ridica la o anumită greutate se corelează cu forța maximă, în timp ce orice se poate face de peste 20 de ori sau mai clar înseamnă rezistență musculară.
undeva între aceste două capete ale spectrului, totuși, se află hipertrofia musculară. Unii antrenori și formatori susțin că zece repetări sunt numărul magic, în timp ce alții cred că o gamă de 8-12 este mai precisă. Deci, ce este? Voi crește biceps imens dacă fac 4 seturi de 8 sau 3 seturi de 12?
sincer, nu contează, nu există o fereastră magică, iar răspunsul este mai complicat decât s-ar putea crede.
cum se câștigă mușchi?
în timp ce s-ar putea să vă zgâriați deja capul întrebându-vă de ce intervalele de rep nu sunt la fel de mari pentru a câștiga mușchi așa cum ați crezut anterior, este important să înțelegeți cum apare hipertrofia musculară în primul rând.
există trei moduri principale prin care se poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare prin calea mTOR, rezultând o zonă transversală musculară crescută.1
- prima cale este prin creșterea tensiunii musculare, care apare prin utilizarea unei sarcini grele în timp ce efectuați un exercițiu printr-o gamă completă de mișcare. Pe măsură ce un mușchi petrece mai mult timp sub o greutate dată, iar apoi sarcina crește, acest lucru crește timpul sub tensiune (TUT).2 prin utilizarea tempo-urilor mai lente, pauzelor și greutății crescute, se poate crește dramatic TUT-ul lor într-un anumit exercițiu.
- a doua metodă de creștere a hipertrofiei musculare este prin leziuni musculare, cel mai adesea asociate cu durere severă sau durere musculară cu debut întârziat (DOMS) se simte la mai multe zile după o sesiune de antrenament greu.2
această durere apare din cauza micro-lacrimilor mici din fibrele musculare, în special în timpul contracțiilor musculare excentrice și concentrice. Atunci când li se acordă un timp adecvat pentru a se recupera și o nutriție adecvată, fibrele musculare se repară singure și permit să se ocupe de un stimul puțin mai semnificativ data viitoare. - a treia metodă cu care apare hipertrofia musculară este prin stres metabolic. Acest stres apare adesea prin utilizarea de greutăți mai ușoare la un interval mai mare de rep dat și este asociat cu senzația de arsură pe care o simți în timpul ridicării.2
pe măsură ce mușchii se contractă și se relaxează continuu, se produc bazine de sânge și umflarea celulelor musculare.1 acest stres metabolic restricționează fluxul sanguin și, în cele din urmă, induce hipoxia musculară, care, la rândul său, permite metaboliților, cum ar fi lactatul și ionii de hidrogen, să se construiască. Acești metaboliți induc un efect anabolic, ceea ce duce la semnalizarea celulelor moleculare pentru creșterea răspunsurilor hormonale asupra organismului.
fiecare dintre aceste trei metode joacă off de unul pe altul și ar trebui să fie utilizate într-un mod complementar pentru a obține cele mai bune rezultate de formare posibile.
ce contează
înțelegerea a ceea ce conduce hipertrofia musculară din punct de vedere fiziologic explică cu ușurință de ce abonarea la un interval de rep arbitrar este sub-optimă pentru antrenament.
prin manipularea celor trei variabile menționate anterior, se poate controla sarcina de volum cu care se antrenează, ceea ce este probabil unul dintre cele mai importante considerente ale tuturor atunci când se caută hipertrofie musculară.
volumul de încărcare este o formulă simplă pe care o puteți calcula ca:
seturi x repetari X sarcină = volumul de încărcare
creșterea volumului de încărcare printr-un program corect periodizat va asigura că stimul mai semnificativ este plasat pe corp și în cele din urmă de conducere adaptare.
luați, de exemplu, repetările / seturile menționate anterior numără 4 x 8 sau 3 x 12. Dacă am ridicat 4 seturi x 8 repetari x 100 lbs, care ar fi 3,200 lbs față de 3 seturi x 12 repetari x 100 lbs, care ar fi 3,600 lbs.
meu 3 x 12 ar produce probabil rezultate mai semnificative cu toate lucrurile fiind egale, cum ar fi tempo și TUT, pentru că este un stimul mai mare.
acum imaginați-vă că am făcut 4 seturi x 8 repetări x 150 lbs = 4.800 lbs, față de 3 seturi x 12 repetări x 120 lbs = 4.320 lbs. Teoretic, 4 x 8 ar fi mai bine pentru hipertrofia musculară.
puteți vedea că intervalul rep este doar un factor în ecuație, ceea ce înseamnă că sarcina de volum crescută poate fi realizată într-o varietate de moduri, fără ca intervalul magic rep să existe cu adevărat.ceea ce este interesant, totuși, este că undeva în intervalul 8-12 rep pare încă optim pentru inducerea hipertrofiei musculare, deoarece atinge un echilibru între greutatea moderată la un interval de rep rezonabil de mare.3
încercarea de a face 50 de repetări cu 10 lbs va duce doar la o încărcare de volum de 500 lbs, în timp ce 5 repetări la 100 lbs ar putea obține același rezultat în mai puțin timp.în schimb, ar fi nevoie de 10 seturi de 1 repetare la 300 lbs pentru a ajunge la 3.000 lbs.
în schimb, 3 seturi de 10 repetări la 100 lbs ar fi egale cu aceeași sarcină de volum, în ciuda faptului că necesită o perioadă de repaus mult mai extinsă între seturi pentru seturile de repetiție unice de 300 lbs.
amintiți-vă, totuși, că acest lucru se referă la hipertrofia musculară. Volumul de încărcare, în timp ce este necesar pentru forta musculara, nu joacă aproape același rol ca și pentru a obține musculare.
în plus, se poate gestiona doar atât de mult volum înainte de a se recupera inadecvat. Acesta este un alt articol pentru o altă zi.în general, sper că aveți o mai bună înțelegere a modului în care apare hipertrofia musculară și a modului în care vă puteți manipula antrenamentul. Nu trebuie să te blochezi într-o rutină dogmatică în urma unui număr arbitrar de reprezentanți pur și simplu pentru că asta ai crezut întotdeauna că este cel mai bine.
face un pic de cercetare și săpat pentru mai multe răspunsuri în profunzime este vital dacă doriți cu adevărat pentru a obține o înțelegere cu privire la modul în care funcționează de formare. Vă mulțumim pentru lectură, ca întotdeauna.
referințe