BreakingMuscle

câte flotări poți face? 20 sau 30? 50? Mai mult? Poate că ești unul dintre sufletele ghinioniste care pot gestiona doar cinci repetări cu o formă discutabilă.

spune cuvântul „exercițiu”, iar împingerea în sus va fi în mod inevitabil gândită ca mișcarea alegerii. Timp de decenii și, eventual, secole, bărbații au arătat împingerea în sus ca un adevărat test de forță, ca să nu mai vorbim de machism. Cât de simplu poate fi decât să cadă la pământ și să înceapă să pompeze?

în ciuda tuturor acestor lucruri, împingerea în sus și-a făcut loc în și în afara domeniului fitnessului de-a lungul anilor. Armata și alte servicii L-au folosit ca parte integrantă a testelor de fitness, dar a dispărut aproape de radarul de construire a mușchilor.

fie că sunteți un ciudat de fitness funcțional, un guru inveterat, old-school sau doriți doar să includeți această mișcare clasică în programul dvs. actual, push up este un plus puternic pentru orice plan de antrenament.cu beneficii variind de la optimizarea rezistenței musculare locale până la creșterea rezistenței generale, a forței de bază și a stabilității, este o nebunie să nu includeți acest exercițiu.

deoarece pendulul de fitness s-a învârtit în favoarea antrenamentului cu greutate corporală, este posibil să aveți dorința de a vă îmbunătăți priceperea. Împreună cu trage up-uri, goluri de tensiune, sta up-uri, up-uri musculare, și genuflexiuni pistol, push up-uri de testare din lumea reală, puterea autentică și stabilitate, și sunt un testament al controlului total al corpului.creșterea repetărilor, a forței și a rezistenței musculare ar trebui să fie o prioritate pentru un program independent de greutate corporală și o mare parte din orice rutină de forță.

8 săptămâni de putere Push Up

mai jos este un program de opt săptămâni garantat pentru a crește puterea push up. Adoptarea unui program serios, regimentat vă va asigura că veți progresa în acest exercițiu clasic, dar eficient de construire a mușchilor.

pe durata acestui program, se taie în jos pe prese grele și zboară. Maxing pe banc de presa și alte mișcări compuse grele ar putea avea nevoie pentru a lua o bancheta din spate pentru un timp. De asemenea, muștele tind să streseze considerabil articulațiile umărului, așa că nix-le deocamdată.deoarece rezistența și stabilitatea zonei abdominale sunt factori importanți în împingerea în sus, asigurați-vă că includeți multă muncă pentru secțiunea mijlocie. Dacă sunteți slab în această zonă, veți avea tendința să vă plecați și să vă aplecați la talie.

pentru întregul program, asigurați-vă că executați fiecare reprezentant cu forma și tehnica corespunzătoare. Mâinile ușor mai late decât umerii, coborâți până când pieptul atinge podeaua și apoi apăsați înapoi în timp ce mențineți o coloană vertebrală dreaptă și un miez strâns.

săptămânile 1 și 2

primul pas este efectuarea unui scurt pre-test. Efectuați cât mai multe flotări cu o formă bună, fără a vă odihni în partea de sus sau de jos a mișcării. Înregistrați-vă rezultatele.

aceasta va fi linia de bază. Dacă v-ați antrenat recent umerii pieptului sau tricepsul, asigurați-vă că vă spațiați pre-testul suficient de departe, astfel încât să fiți suficient de proaspeți pentru a depune cele mai bune eforturi.

• pentru a porni programul, alegeți un număr mare de flotări ca obiectiv. Începeți cu aproximativ patru ori numărul maxim din pre-test. De exemplu, dacă ați obținut 20 de repetări, noul dvs. obiectiv va fi de 80. Acum veți efectua câte seturi este nevoie pentru a ajunge la 80 de repetări totale. puteți ajunge la 20 la primul set, 15 la al doilea, 12 la al treilea și așa mai departe, atâta timp cât atingeți obiectivul total.
• pentru prima săptămână, odihniți un minut între seturi. În a doua săptămână, reduceți odihna la 30 de secunde. De asemenea, lucrați pentru a reduce numărul de seturi totale necesare pentru a vă atinge totalul.
• faceți această rutină cel puțin de două ori pe săptămână.
• dacă doriți să adăugați în unele formare de asistență asigurați-vă că pentru a include banc de Presa, close-prindere banc de presa, presa umăr, ridică față și goluri de tensiune. Dar amintiți-vă, nu merge super grele.

săptămânile 3 și 4

până acum efectuați destul de multe repetări cu repaus redus. În următoarele două săptămâni, veți crește frecvența, repetările totale și vă veți menține odihna la minimum. Vă va fi în mod eficient îmbunătățirea generală rezistenta musculara si rezistenta.

• creșteți frecvența la trei ori pe săptămână. Până acum, ar trebui să vă obișnuiți să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, așa că nu vă faceți griji cu privire la sesiunile de antrenament de forță care vă împiedică programul push up.
• creșteți repetările totale și mai mult la aproximativ 150% din obiectivul inițial. Pentru exemplul de mai sus, noul dvs. număr total de repetări ar trebui să fie 120. Poate părea un număr mare, dar faceți cât mai multe seturi necesare pentru a ajunge la acel nou obiectiv.
• odihna ar trebui să rămână la 30 de secunde sau mai puțin. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să închideți decalajul dintre seturi, astfel încât să puteți efectua mai multe repetări pe set.
• rămâneți strict cu forma și tehnica.

săptămânile 5 și 6

pentru următoarele două săptămâni, veți crește din nou frecvența, repetările și veți reduce timpul de odihnă. Deoarece cel mai probabil veți intra în intervalele de înaltă reputație, puteți începe, de asemenea, să utilizați câteva destinații de plasare și unghiuri alternative.

• creșteți frecvența de patru ori pe săptămână.
• reduceți timpul de odihnă cu 15 secunde între seturi.
• creșteți numărul total de repetări cu încă 50% din numărul inițial. Pentru exemplul de mai sus, acesta ar fi 160.
• Experiment cu diferite destinații de plasare de mână și cot unghiuri; înguste, late, coatele afară, coatele de părți, etc.
• acest lucru nu poate fi subliniat suficient: păstrați formularul sub control. Acesta nu este momentul să vă grăbiți prin repetări și seturi de dragul de a obține mai multe repetări.

săptămânile 7 și 8

ultimele două săptămâni vor fi cel puțin provocatoare, mai ales dacă completați cu programul dvs. regulat de antrenament de rezistență. Creșteți frecvența și repetările totale încă o dată în timp ce reduceți odihna. Adăugați câteva moduri noi și provocatoare pentru a efectua împingerea în sus pentru a crește intensitatea.

• creșteți frecvența de cinci ori pe săptămână.
• mențineți perioadele de repaus la 15 secunde sau mai puțin. Puteți începe să vă odihniți doar câteva secunde pentru primele câteva seturi și apoi să creșteți mai aproape de 15 secunde pe măsură ce treceți prin seturile ulterioare.
• numărul total de repetări va crește cu încă 50% pe baza numărului dvs. inițial. Da, pentru exemplul de mai sus, noul dvs. număr ar fi acum 200.
• continuați să utilizați diferitele destinații de plasare a mâinilor și unghiurile cotului.
• Include mai multe seturi de picioare-flotări ridicate și mâini-flotări ridicate.
• din nou, păstrați formularul sub control.

timpul de testare

acum este timpul pentru post-test. Faceți-o exact așa cum ați efectuat pre-testul. De data aceasta, ar trebui să vedeți o creștere semnificativă a repetărilor și o creștere a rezistenței generale, a puterii și a stabilității umărului.