Bridge

Ghid de exerciții pentru pod

podul este un exercițiu excelent de stabilitate a corpului de bază și este eficient pentru izolarea și întărirea gluteului (fundul) și a hamstrings (partea din spate a piciorului superior). Este un exercițiu popular de reabilitare folosit pentru a îmbunătăți stabilizarea miezului și a coloanei vertebrale.

acest exercițiu adesea trecute cu vederea are un număr foarte mare de beneficii fizice;

1. dezvoltă fiecare mușchi din spate și întărește mușchii coloanei vertebrale
2. condiționează coloana vertebrală în pregătirea mișcărilor grele și explozive
3. întinde întregul corp
4. poate îmbunătăți postura și reduce durerile de spate

exerciții de progresie a podului

pașii de mai jos conturează o cale de progresie spre dezvoltarea poziției complete a podului. Ar trebui să începeți oriunde este nivelul dvs. actual și apoi să lucrați până la variațiile mai dificile, pe măsură ce puterea și flexibilitatea dvs. cresc.

urmărește să te antrenezi pentru pod de 2-3 ori pe săptămână, dar chiar și introducerea exercițiului în rutina ta o dată pe săptămână este benefică.

Pasul 1. Poduri scurte

un exercițiu excelent de pornire pentru începătorii care doresc să învețe Podul complet sau pentru persoanele cu leziuni anterioare ale spatelui. Podurile scurte vor lucra ușor mușchii spatelui, fundului și hamstringului.

instructiuni: Vezi mai sus

frecventa: doua seturi x 20-25 repetari de 2-3 ori pe saptamana

Pasul 2. Poduri drepte

podurile drepte vor dezvolta în continuare mușchii umărului, spatelui, fundului și picioarelor pe calea construirii podului complet. Diferența cheie dintre această poziție și podul scurt este că brațele susțin corpul de la sol și picioarele sunt întinse direct.

instrucțiuni:

1. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte
2. așezați mâinile pe podea în afara șoldurilor
3. împingeți-vă pe mâini, ridicând șoldurile de pe podea și strângând picioarele
4. țineți poziția o secundă înainte de a coborî înapoi

frecvență: două seturi x 20-25 repetări de 2-3 ori pe săptămână

Pasul 3. Poduri ridicate

podurile ridicate ridică mâinile de la sol și reduc severitatea unghiului podului pentru a facilita menținerea.

instrucțiuni:

1. găsiți o bancă sau o platformă ridicată care este în jurul înălțimii genunchiului sau mai mare și așezați-vă în fața acesteia
2. în timp ce vă îndepărtați de platformă așezați mâinile în spatele capului și apucați-vă de margine
3. apăsați corpul în poziția podului, arcând spatele, ridicând șoldurile și îndreptând brațele.
4. mențineți poziția înainte de a coborî înapoi

frecvență: două seturi x 15 repetări, de 2-3 ori pe săptămână

Pasul 3. Poduri complete

ai reușit! Iată ghidul nostru pentru podul complet;

instrucțiuni:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile pe partile laterale ale capului
2. impinge-te la maini si picioare, ridicand soldurile, arcuind spatele si strangand muschii miezului si picioarelor
3. tine pozitia inainte de a cobori inapoi

frecventa: doua seturi x 15 repetari, de 2-3 ori pe saptamana

poduri avansate

dacă ați stăpânit acum exercițiul de pod, iată câteva variații avansate pe care le puteți lua în considerare;

• pod cu un singur picior
• pod de mers pe jos coborâșuri-implică mersul pe jos mâinile perete și într – un pod plin
• pod de mers pe jos up-uri-implică efectuarea mers pe jos pod în jos și apoi mersul pe jos mâinile înapoi în sus pe perete la poziția de pornire