câștigă mușchi, dar nu pierde grăsime? Nu te frustrat! Este posibil să fiți deja pe calea cea bună; trebuie doar să faceți câteva schimbări subtile.
uneori, să lucrezi și să te uiți la ceea ce mănânci nu este suficient.
știu că este frustrant. Muncești din greu pentru a construi mușchi, dar fizicul tău nu arată mai aproape de imaginea pe care o ai în cap.
mușchiul pur și simplu nu se arată prin.
nu ești singur, crede-mă! Am fost acolo, și așa au mii de alți bărbați care s-au alăturat proiectului Fit Father.
problema este că câștigarea mușchilor necesită mai multă hrană și pierderea grăsimilor necesită mai puțină hrană.
sună contra-intuitiv că ai putea face ambele în același timp.
dacă vă aflați câștigând mușchi, dar nu pierdeți grăsime, poate fi necesar să hackați sistemul și să mergeți împotriva naturii.
vestea bună este că este posibil!
prin încorporarea echilibrului adecvat de dietă, exerciții fizice și modificări ale stilului de viață, puteți crește mușchii și puteți obține acel corp rupt la care ați visat întotdeauna. Iată cum!
care sunt cele mai bune 5 exerciții de construire a mușchilor pentru bărbați 40+?
secretul construirii mușchilor care sfidează vârsta în anii 40, 50, & 60 este de a modifica cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, ghemuțe, rânduri) pentru a le face în siguranță pe articulații…
știința din spatele câștig musculare
formare
muschii devin mai mari atunci când le utilizați.
dacă le împingeți la limitele lor, atunci veți provoca lacrimi mici în fibrele mușchilor.
acesta este un lucru bun.
corpul tău va vindeca aceste lacrimi, făcând mușchiul mai puternic și mai mare în acest proces.
acesta este motivul pentru care este esențial să faci antrenament de forță. Construirea mușchilor necesită stres fizic intens.
dar asta nu înseamnă că trebuie să petreci ore întregi la sală.
cele mai eficiente exerciții sunt cele pe care le puteți face acasă cu o pereche de gantere sau un kettlebell.
consumul
este important să vă asigurați că organismul dumneavoastră are suficiente proteine pentru a finaliza sinteza proteinelor.
când ridicați greutăți, este recomandat să consumați între 1,2 și 1,5 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporală.ar trebui să puteți face acest lucru prin alimentele pe care le consumați, dar este posibil să luați un supliment proteic pentru a vă asigura că vă atingeți ținta zilnic.
odihnă
de asemenea, trebuie să știți că mușchii trebuie odihniți între 24 și 48 de ore între antrenamente.
Acest lucru le oferă posibilitatea de a se repara și de a deveni mai puternici, permițând rutinei dvs. de exerciții fizice să aibă succes.
Faceți cunoștință cu superfuel. Shake-ul proteic delicios ambalat cu 40+ vitamine care stimulează energia & superalimente (concepute pentru bărbații ocupați)
ca un produs ocupat Guy, este o provocare să rămâi consecvent cu alimentația sănătoasă. De aceea am creat SuperFuel… deliciosul shake nutrițional „all-in-one” pentru băieții ocupați 40+ pentru a oferi corpului tău proteina + nutrienții cheie de care ai nevoie pentru mai multă energie, arderea grăsimilor și construirea mușchilor.
înțelegerea procesului de pierdere a grăsimilor
cealaltă parte a monedei implică pierderea de grăsime.
modul cel mai de bază de ardere a grasimilor este pur și simplu de a consuma mai putine calorii decat corpul tau are nevoie pentru a supraviețui.
un deficit de calorii va determina corpul dumneavoastră să transforme energia stocată în celulele grase în glucoză pentru energie.
în acest proces, celulele adipoase vor fi epuizate, reducând nivelul de grăsime din organism.
dar un deficit caloric poate reduce și mușchiul.
de aceea trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a vă oferi mușchilor energia de care au nevoie fără a mânca prea mult.
poate părea un echilibru dificil, dar nu trebuie să fie.
dacă regimul dvs. actual vă câștigă mușchi, dar nu pierdeți grăsime, probabil că sunteți aproape acolo.
s-ar putea să trebuiască să schimbi puțin lucrurile.
de câte calorii este nevoie pentru a construi mușchi? Acest videoclip vă va învăța cum să vă calculați caloriile zilnice pentru construirea mușchilor.
schimbați-vă rutina pentru a stimula arderea grăsimilor
astfel încât să știți că trebuie să mâncați mai mult decât caloriile de întreținere pentru a încuraja creșterea musculară.
de asemenea, știți că trebuie să consumați mai puține calorii decât cerințele energetice ale corpului pentru a arde grăsimile.
deși poate părea contradictoriu, aceste două obiective pot fi atinse prin adoptarea rutinei potrivite.
antrenament
ar trebui să faci un fel de antrenament de forță de trei ori pe săptămână.
- Bench press
- Push-up-uri
- genuflexiuni Dumbbell
- lunges ponderate
- Deadlift
- Tricep dips
- aplecat peste rânduri
adăugați în cardio de intensitate moderată de trei ori pe săptămână, între 30 de minute și o oră.
alegeți ceva care vă place, fie că este vorba de ciclism, alergare sau orice altceva care vă pompează inima.
Acest antrenament de 40 de minute pentru întregul corp, la domiciliu, este excelent pentru antrenamentul de forță și vă optimizează timpul cu un plan de antrenament superset!
consumul
- asigurați-vă că obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră. Experții recomandă între 1,2 și 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
- evitați alimentele procesate.
- consumați câteva proteine și carbohidrați după antrenament.
- umple pe fibre pentru a vă simți sătul pentru mai mult timp.
- schimbați-vă obiceiurile alimentare: calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi și apoi mâncați între 200 și 300 mai puțin decât această cantitate. Mănâncă mai mult decât caloriile de întreținere, dar mai puțin decât cantitatea de care are nevoie corpul tău pentru acea zi.
- dormi suficient. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni, a-și echilibra hormonii și a-ți repara corpul. Ar trebui să vizați între 6 și 8 ore în fiecare noapte.
pentru a vă ajuta să vă ajustați obiceiurile alimentare, este benefic să înțelegeți că aceasta este o schimbare a stilului de viață, nu o dietă.
puteți obține câteva idei de masă din acest plan de masă gratuit de 1 zi.
Aflați cum să creați o dietă de construire a mușchilor care să funcționeze pentru dvs.!
alimente pentru a ajuta la arderea grăsimilor și a câștiga mușchi
este important să rețineți că construirea mușchilor vă va ajuta cu eforturile dvs. de ardere a grăsimilor, chiar dacă cântarele nu scad.
mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea.
având mai mulți mușchi vă va crește arderea calorică și vă va ajuta să ardeți grăsimi.
consumul alimentelor potrivite va ajuta:
- ouă – sunt pline de proteine, grăsimi sănătoase și vitamina B.
- somon-o porție de trei uncii are aproximativ 17 grame de proteine! De asemenea, are acizi grași omega-3 și mai multă vitamină Bs.
- pui – pieptul este, de asemenea, plin de proteine; aproximativ 26 de grame într-o porție de trei uncii. Unele studii au arătat că o dietă bogată în proteine de pui poate ajuta la scăderea în greutate.
- iaurtul grecesc – precum și proteinele, iaurturile grecești au proteine din zer cu digestie rapidă și proteina de cazeină cu digestie mai lentă.
- carne de vită slabă-proteinele, vitaminele B, mineralele și creatina sunt toate prezente în carnea de vită slabă. Calitatea este importantă dacă alegeți carne de vită slabă. 90% carne de vită macră are 145 de calorii și 5 grame de grăsime. 70% carne de vită macră este de 228 de calorii și 15 grame de grăsime!
- creveți-cele mai multe fructe de mare sunt bune pentru tine, iar o porție de trei uncii de creveți îți va oferi 18 grame de proteine, 1 gram de grăsime și fără carbohidrați!
- soia-o alegere excelentă dacă nu sunteți dornici de carne. Soia are o mulțime de vitamina K, fier, fosfor și 14 grame de proteine pe porție de 86 de grame.
- brânză de vaci – cu 28 de grame de proteine într-o porție de 226 de grame, aceasta este o modalitate excelentă de a vă stimula aportul de proteine fără a crește semnificativ carbohidrații și caloriile.
- arahide-o porție de 73 de grame are 17 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și o mulțime de grăsimi nesaturate. O porție mică în fiecare zi este o modalitate bună de a vă crește nivelul de nutrienți.
acest videoclip vorbește despre consumul special pentru energie și forță și despre cum diferă ușor de alimentația generală sănătoasă.
dacă câștigați mușchi, dar nu pierdeți grăsime
există mai multe greșeli comune pe care trebuie să le evitați dacă doriți să vă stimulați creșterea musculară și să ardeți grăsimi. Dacă vă aflați câștigând mușchi, dar nu pierdeți grăsime, ați putea face aceste greșeli.
greșeala 1: nu dormi suficient
importanța somnului nu poate fi subliniată suficient.
dacă nu dormi bine, fă ceva pentru a-l schimba.
iată câteva sfaturi pentru a dormi mai mult:
- obțineți perdele opace
- reduceți temperatura camerei
- folosiți zgomot de fundal (ventilator cutie, purificator de aer sau chiar o aplicație telefonică producătoare de zgomot)
- mergeți la culcare mai devreme (duh!)
- evitați lumina albastră înainte de culcare (telefoane mobile, laptopuri, televizoare etc.)
Aflați de ce ritmul Circadian și producția de hormoni de somn sunt părți vitale ale unui somn mai bun.
greseala 2: Nu mâncați suficient / echilibru necorespunzător de macronutrienți
pentru a vă oferi mușchilor combustibilul de care au nevoie pentru a crește, trebuie să mâncați mai mult decât caloriile de întreținere.
desigur, tot ceea ce mănânci ar trebui să fie alimente sănătoase.
ai nevoie de un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie pentru a-ți finaliza exercițiile și a repara mușchii.
greseala 3: a manca prea mult
a manca mai mult decat suma de intretinere nu inseamna ca ar trebui sa mananci totul la vedere!este important să fiți conștienți de cantitatea de calorii de întreținere și de cât de mult aveți nevoie pentru a construi mușchiul pe care îl căutați.
aceasta este caloriile maxime pe care le consumați pe zi.
mâncând mai mult decât cantitatea de întreținere în timp ce lucrați în mod regulat vă va face pur și simplu să câștigați mușchi și grăsimi.
greseala 4: mancatul la momente nepotrivite
inainte si dupa exercitii sunt cele mai importante momente.
dacă nu aveți suficienți carbohidrați în această perioadă, atunci corpul vă poate descompune mușchii cu hormonul cortizol, care creează glucoză pentru energie.
trebuie să consumați suficienți carbohidrați pentru a vă oferi corpului combustibil, fără a exagera.
este o idee bună să începeți un jurnal alimentar.
înregistrarea a tot ceea ce mâncați vă va ajuta să vedeți când și unde mâncați în exces.
după câteva săptămâni, veți putea să vă perfecționați planul alimentar și chiar să începeți să vă pregătiți mesele în avans.
a avea un cont adecvat vă va ajuta să consumați numărul corect de calorii și să vă echilibrați carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase.
sfat Pro: nu te simți obligat să mănânci dacă nu ți-e foame. Postul intermitent este una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile.
dacă v-ați întrebat dacă postul intermitent este sau nu alegerea potrivită pentru dvs., atunci acest videoclip este locul perfect pentru a începe.
greșeala 5: consumul de alimente procesate
toți macronutrienții sunt importanți.
ar trebui să vizați ca fiecare masă să aibă carbohidrați de un sfert, proteine de un sfert și legume de un sfert.
aceasta este cunoscută sub numele de metoda plăcii perfecte.porționarea farfuriei cu un echilibru bun de alimente integrale este cea mai simplă modalitate de a vă asigura că obțineți suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi.
cel mai important lucru de reținut este că nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal.
carbohidrații procesați sunt ușor absorbiți, deci nu vă vor face să vă simțiți plini pentru foarte mult timp.
carbohidrații procesați determină, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce încurajează depozitarea grăsimilor.
carbohidrații rafinați vor elibera energia mai încet și vă vor face să vă simțiți mai plini.de asemenea, trebuie să știți că alimentele procesate tind să fie bogate în zahăr și alți aditivi artificiali.
atunci când sunteți în căutarea de a construi musculare și arde de grăsime, doriți să reducă la minimum de zahăr și știu exact ceea ce sunt punerea în corpul dumneavoastră.
acest lucru nu este posibil dacă consumați alimente procesate.
greseala 6: consumarea prea multor grasimi
consumul de grasimi este esential pentru sanatatea corpului tau, chiar si atunci cand incerci sa slabesti.
problema este că grăsimea este mai densă în calorii decât proteinele și carbohidrații.
la aproximativ 9 calorii pe gram, grăsimea are mai mult decât dublul cantității de energie.
trucul este de a menține consumul de grăsime la între 20-30% din consumul total.
greseala 7: nu primesc suficiente proteine
proteina este blocul de celule din corpul tau.
de fapt, este un ingredient esențial în repararea celulelor musculare.
mici lacrimi în mușchii sunt cauzate atunci când lucrați afară.
procesul de reparare este ceea ce le face mai puternice și mai mari.
nu trebuie să înnebunești pe proteine, dar trebuie să consumi suficient pentru a-ți oferi mușchilor nutrienții de care au nevoie.
Aflați cât de multă proteină aveți cu adevărat nevoie și calculați aportul zilnic de proteine!
greseala 8: Nu te antrenezi suficient de tare
Dacă ești serios în ceea ce privește câștigarea mușchilor și pierderea de grăsime, trebuie să te antrenezi în greutate de două sau trei ori pe săptămână și trebuie să fie intens.
trebuie să vă strângeți mușchii, provocând micro-lacrimile menționate mai sus și să le permiteți să crească.
este important să vă împingeți limitele în timp ce vă antrenați în greutate.
ar trebui să vizați 3 seturi de 8 repetări pentru majoritatea ascensoarelor.
ultimele repetari ar trebui aproape imposibil de finalizat.
dacă puteți face cu ușurință toate cele trei seturi, atunci trebuie să măriți greutatea.
greseala 9: Efectuarea Cardio de intensitate scăzută
antrenamentul Cardio este esențial pentru arderea grăsimilor, cu condiția să fie la intensitatea potrivită.
ar trebui să vizați între 30-60 de minute la un moment dat și, din nou, de două până la trei ori pe săptămână.
orice mai mult de o oră vă va încuraja corpul să descompună celulele musculare pentru hrană.
Aflați despre arderea grăsimilor în timpul cardio și cele mai bune tipuri de cardio pe care le puteți face pentru a pierde în greutate.
Gânduri finale
merită să ne amintim că toată lumea este diferită.
secretul pentru a evita castigarea musculare, dar nu pierde grăsime este să-l păstrați variat.
este OK să ia câteva zile libere de formare, pentru a comuta în jos, sau în sus.
schimbarea lucrurilor va împiedica corpul să se obișnuiască cu antrenamentul, ceea ce este probabil să-l facă să-și piardă eficacitatea.
poate cel mai important sfat pe care vi-l putem oferi este să vă alăturați mușchilor școlii vechi și să obțineți sprijinul de care aveți nevoie pentru a continua să lucrați spre obiectivul dvs.
poți deveni omul care vrei să fii!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – medic de sănătate pentru bărbați & fondator, proiectul Fit Father & Fit Mother Project
Dr.Anthony deține diplome duale în nutriție & Neuroștiințe de la Universitatea din Pennsylvania, a doctor în Medicină Naturopatică, și este, de asemenea, un culturist campion național.după ce și-a văzut propriul tată pierzându-și sănătatea și murind la vârsta de 42 de ani, Dr. Anthony a fondat Proiectul Fit Father & Fit Mother Project pentru a ajuta mamele și tații ocupați să obțină și să rămână permanent sănătoși pentru familiile lor.
Iată cât de ocupați sunt băieții 40+ care construiesc mușchi și forță care sfidează vârsta… lucrează doar 3 ore pe săptămână
acest program dovedit „Old School Muscle Program For Guys 40+” combină secretele culturismului „old school” cu știința „New school”… pentru a produce mușchi & puterea de construcție rezultate rapide.
numai pentru baieti 40+ care doresc să construiască musculare.
Dacă sunteți frustrat de grăsime burtă încăpățânată, diete eșuate, și antrenamente consumatoare de timp, acesta este răspunsul pe care l-ați căutat…
- Old School Muscle (OSM) acoperă fiecare aspect al construirii musculare pentru tine ca un tip 40+:
- programul de construcție musculară de 9 săptămâni-exerciții sigure, comune
- VIP accountability coaching – echipa noastră Fit father vă va conduce personal spre succes, pas cu pas.
vedeți prezentarea generală a programului Old School Muscle (OSM) aici. Veți descoperi modul în care acest program dovedit a ajutat mii de tipi 40+ pachet sfidează onage musculare și puterea-inteligent & mod durabil. „
*vă rugăm să știți că rezultatele pierderii în greutate & modificările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ; este posibil să nu obțineți rezultate similare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua decizii de sănătate. Acest lucru nu este sfatul medicului – pur și simplu informații foarte bine cercetate cu privire la obținerea musculare, dar nu pierde grăsime.