sărbătorile sunt oportunitățile perfecte de a gusta mese delicioase care duc adesea la supraalimentare, dar nu prea acordăm atenție, mai ales atunci când este o ocazie veselă precum Crăciunul. Cu toate acestea,” palma în față ” apare în momentul în care blugii tăi preferați nu se potrivesc sau cântarele arată o creștere semnificativă a greutății tale.
Spune La revedere resturilor
deși nu înseamnă că nu vă puteți răsfăța cu alimentele preferate, trebuie să elaborați un plan de acțiune în vigoare pentru a vărsa kilogramele imediat ce vă reluați rutina obișnuită de zi cu zi. Prima regulă este de a elimina resturile. Este obișnuit să sfârșești cu cutii nesfârșite de bomboane de ciocolată/dulciuri/gustări după Crăciun
– mai bine fie să le aruncați, fie să le dați unui adăpost fără adăpost sau unei bănci de alimente decât să le arați fără minte. Câteva zile de indulgență excesivă nu vor sabota un an puternic de antrenament, dar extinderea acestui lucru timp de câteva săptămâni este o mare greșeală!
câți kilometri poți alerga pentru a compensa Crăciunul?
Numărul de kilometri pe care va trebui să alergi pentru a pierde în greutate depinde de dimensiunea și obiectivele tale. Trebuie să ardeți 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Rularea unei mile de 12 minute arde aproximativ 100 de calorii, care ar putea fi puțin mai mult pentru persoanele mai mari și puțin mai puține pentru persoanele mai mici.
rata pierderii
dacă utilizați estimarea de 100 de calorii pe milă, este nevoie de 35 de mile de alergare pe săptămână sau 5 mile pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână. Rulați 17,5 mile pe săptămână și pierdeți o jumătate de kilogram pe săptămână. Acest nivel de pierdere în greutate se va întâmpla numai dacă aportul de calorii înainte de a alerga a fost suficient pentru a vă susține greutatea și nu adăugați gustări suplimentare odată ce începeți exercițiile fizice regulate. Puteți pierde chiar și o fracțiune de kilogram în fiecare săptămână dacă alergați doar o milă sau două pe zi, dar pierderea nu se va ridica la mult.
calcule exacte de calorii
corpurile mai mari ard mai multe calorii decât corpurile mai mici. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme care rulează o milă de 10 minute arde aproximativ 124 de calorii pe milă, în timp ce o persoană de 185 de kilograme arde aproximativ 148. O persoană de 125 de kilograme arde 100 de calorii pe milă alergând în acest ritm. Dacă sunteți un alergător eficient și o faceți de ani de zile, puteți arde mai puține calorii decât un începător dacă amândoi mergeți în același ritm, deoarece corpul dvs. este obișnuit cu activitatea și știe cum să conserve energia.
rezultatele cercetării
Un studiu realizat de cercetătorii Universității Duke în 2005, a constatat că oamenilor le-au trebuit opt luni de alergare 20 de mile pe săptămână pentru a pierde 14 kilograme. Participanții nu au făcut nicio modificare în dieta lor, dar alergarea i-a ajutat totuși să reducă grăsimea abdominală viscerală și subcutanată.
Sfaturi pentru a păstra în minte în timp ce rulează pentru a vărsat off creștere în greutate de vacanță
vă rugăm să asigurați-vă că vă amintiți aceste indicii:
- purtați o unitate GPS cu un built-in monitor de ritm cardiac pentru a urmări kilometraj în timp ce monitorizarea ritmului cardiac. Utilizați un ceas cu mâna a doua și calculați manual ritmul cardiac periodic pentru a vă asigura că atingeți zona țintă a ritmului cardiac.
- consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de funcționare pentru pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră vă va anunța, de asemenea, zona inimii țintă recomandată.
- achiziționați pantofi de alergare la un magazin de pantofi sportivi care oferă montarea pantofilor pentru a vă ajuta să vă potriviți corect piciorul.
modalități suplimentare de a pierde kilogramele în exces
în afară de alergare, puteți încerca mai multe metode pentru a reveni la greutatea dvs. înainte de vacanță-iată:
reduceți aportul de calorii
dacă mâncați în mod normal alimente grase și zaharoase, reduceți rapid aportul de zahăr consumând apă și ceai în loc de sodă și suc de fructe. Imediat după sărbători, înlocuiți bomboanele, gustările și deserturile ambalate cu fructe și legume proaspete, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
mențineți o evidență a progresului
urmăriți tot ceea ce mâncați și revizuiți zilnic jurnalul alimentar. Notează-ți aportul alimentar într-un caiet sau folosește dispozitivul inteligent pentru a păstra jurnale video și audio despre ceea ce mănânci. Fiind conștient de ceea ce mananci poate servi ca un memento eficient de care alimente pentru a evita în timp ce lucrați pe scădere de lire sterline de vacanță.
Alăturați-vă unui grup de sprijin
un grup de sprijin vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun dacă aveți dificultăți în a renunța la anumite alimente de vacanță sau aveți nevoie de motivație pentru a vă exercita zilnic. Angajatorii, bisericile și centrele comunitare oferă adesea grupuri de sprijin pentru pierderea în greutate după vacanță pentru a inspira practicile de wellness înainte și după o pauză indulgentă. Rămâneți ferm în hotărârea dvs. de a pierde în greutate – dacă nu puteți face acest lucru, există posibilitatea de a nu fi în măsură să vă opriți să mâncați dulciuri sau să amânați când vine vorba de alergare. Concentrați – vă pe obiectivul final-acesta ar trebui să fie singurul dvs. obiectiv până când veți scăpa de depozitele suplimentare de grăsimi din corpul vostru.
câți kilometri ar trebui să alerg pentru a pierde în greutate după sărbători