timp de citire: 8 minute
Cardio și greutăți în aceeași zi? Este o idee bună? Aceasta a fost aceeași întrebare pe care am pus-o când eram complet neajutorat în sala de sport cu ani în urmă.
când am început călătoria mea de fitness cu ani în urmă, aș face adesea 15-20 de minute de banda de alergare înainte de a face o rutină a mașinii de cablu.
uneori, chiar făceam antrenament cu greutăți și apoi săream pe banda de alergare și făceam sprinturi, înainte de a reveni din nou la gantere în aceeași sesiune!
și, ca majoritatea oamenilor, aș face adesea sesiuni cardio de 1-2 ore pe banda de alergare, deoarece mă grăbeam să pierd grăsime și să mă pun în formă.
de fapt, fotografia „înainte” a fost făcută în Dubai într — o perioadă din viața mea în care eram notoriu pentru că făceam sesiuni cardio extrem de lungi, fără aproape nici o pregătire în greutate-și în timp ce mâncam mai ales raw vegan!
a fost corect să spun că… am fost confuz. Am înțeles greșit. Nu știam ce fac.
nu știam cum să-mi „programez” cardio-ul pentru a ajuta la construirea mușchiului de care aveam nevoie. Dar, după o mulțime de auto-educație, mi-am „dat seama” și am folosit cardio strategic pentru a ajuta să intru în cea mai bună formă a vieții mele.
întrebările frecvente pe care le primesc sunt;
- ar trebui să încorporez cardio sau să îl elimin complet dacă ambiția mea este să maximizez câștigurile?
- când este cel mai bun moment pentru a încorpora cardio? Înainte sau după antrenamentul cu greutăți?
să discutăm ce am făcut și să folosim niște științe pentru a-l susține
Cardio și pierderea musculară
unul dintre cele mai mari motive pentru care am crescut nici un mușchi în primele etape ale călătoriei mele de fitness a fost am fost anularea munca mea de ridicare greutate greu de cardio excesiv.
a existat o meta-analiză a 21 de studii în care a fost investigat impactul combinării antrenamentului cardio și a greutății.
cercetatorii au descoperit ca subiectii care au combinat cardio si greutati in aceeasi zi au inregistrat o scadere de 31% a cresterii musculare si o scadere de 18% a fortei.
știm cu toții de beneficiile cardio și greutate de formare, atunci când întreprinse separat. Dar” efectul de interferență ” sau efectul de antrenament concurent s-a dovedit sistematic că atenuează câștigurile musculare, forța musculară și puterea, în comparație cu antrenamentul cu greutăți separat.
nu mai amestecați Cardio și ridicarea greutății
majoritatea oamenilor intră în sală și dezbat cu ei înșiși dacă ar trebui să facă cardio pentru „încălzire” pentru ridicarea greutății sau să pună toată energia lor în ridicare.
cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii (am făcut-o) este că fac cardio la momentul nepotrivit și ajung să-și piardă câștigurile musculare și de forță.
un articol de cercetare a investigat impactul efectuării a 20 de minute de exerciții aerobice imediat înainte și după cu cinci exerciții compuse: squat, banc de presă, deadlift, push press și high pull.
în ceea ce privește performanța repetiție, cercetatorii au descoperit ca numarul participantilor de repetiții post-aerobic exercițiu, a scăzut cu până la 20%!
cel mai bun moment pentru a face antrenamentele Cardio?
deși este practic pentru majoritatea oamenilor să întreprindă cardio după antrenamentul cu greutăți, deoarece sunt deja în sală — tot nu vă va maximiza câștigurile musculare și de forță.
Să aruncăm o privire la unele studii.
în acest studiu, cercetătorii au dorit să investigheze impactul exercițiilor de ciclism de lungă durată (30 de minute) asupra hipertrofiei musculare și a forței pentru ridicarea greutății bicepului.
au descoperit că elevatorii neinstruiți care au efectuat o sesiune de ciclism de intensitate moderată la 24 de ore după antrenamentul bicepului, spre deosebire de imediat după, au câștigat peste de două ori mai mult mușchi!
studiul eludează câteva concluzii cheie;
(1) „exercițiul de ciclism de intensitate moderată imediat după antrenamentul de rezistență a corpului superior influențează magnitudinea hipertrofiei musculare și valoarea relativă a modificărilor CSA.”și
(2)” Calendarul antrenamentului de anduranță ar putea modifica gradul de creștere musculară indus de antrenamentul de rezistență.”
câte ore de separare între Cardio și greutate de formare?
cât mai departe posibil! așa cum am menționat mai devreme, un motiv major de ce m-am uitat exact la fel peste 6 luni de clase de grup cardio solide și greutate de formare, a fost pentru că clasele mele Les Mills cardio au fost cascadorii musculare și puterea mea câștiguri.
ani mai târziu, în timpul sezonului meu de concurs de culturism Amator (noiembrie 2016 până în iunie 2017) — sesiunile mele de cardio și de ridicare a greutății au fost complet separate.
rutina mea de competiție a modelului de fitness a fost o sesiune de ridicare a greutății dimineața devreme de 60 de minute, urmată de o sesiune de antrenament cu Interval de intensitate mare de 10-15 minute (HIIT) sau 30 de minute de treadmill sau stair master. Cardio a fost programat de 3 ori pe săptămână și, de obicei, noaptea târziu — și niciodată amestecat cu ridicarea greutății.
cercetările efectuate pe 58 de jucători de rugby amatori confirmă faptul că „antrenorii de Fitness ar trebui să evite programarea a 2 calități contradictorii, cu o recuperare mai mică de 6 ore între ei pentru a obține răspunsuri adaptive complete la antrenamentele concurente.”
cu alte cuvinte, dacă puteți ridica greutăți dimineața și puteți face cardio noaptea (sau invers), veți face mult mai multe progrese! Alternativ, ai putea face greutate de ridicare numai și cardio numai zile pe care le-am urmat, de asemenea, în trecut.
antrenamentul cu greutăți și cardio trebuie să fie separat cu cel puțin 6 ore.
faci prea mult Cardio
când am început toată această călătorie de pierdere de grăsime, eram nerăbdător și mă băteam adesea cu ore nesfârșite de cardio!
aș face 1-2 ore de cardio pe banda de alergare, asigurându — mă că sesiunea mea se va încheia la timp pentru clasa cardio Les Mills group-încă 30 de minute de cardio intens!
după toată această muncă grea, nu am pierdut în greutate, deoarece după ce aș părăsi sala de sport, aș merge și aș mânca o masă uriașă — fără a lua în considerare aportul total de calorii.
așa este! Cardio vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, dar considerați-l un instrument secundar în arsenalul dvs. de instrumente de slăbire pentru gestionarea caloriilor și a țintelor de macronutrienți (explicate mai detaliat aici).
pentru mine, pot reduce procentul de grăsime corporală până la aproximativ 12% fără a face cardio — limitând doar aportul zilnic de calorii la aproximativ 2.000–2.300 de calorii (utilizați calculatorul meu online simplu pentru a vă da seama de propria țintă) — și aș pierde în jur de 1 lb de greutate pe săptămână.
când mă pregăteam pentru modelul meu de fitness Amator / competiții de culturism, aș adăuga cardio mult mai târziu în călătoria mea de antrenament ca ultimă soluție pentru a ajunge la aproximativ 7-8% grăsime corporală.
motivul este că există doar atât de multă restricție calorică pe care o puteți face înainte ca cardio să devină o parte necesară a procesului. Și chiar și atunci, cardio-ul meu este limitat la 2-3 ori pe săptămână la cel mult 30 de minute pe sesiune (excepția este călătoria mea de antrenament Muay Thai!)
antrenamentul meu de fitness Muay Thai (Cardio excesiv)
după ce am terminat competiția world Titles fitness model / culturism Amator în iunie 2017, am decis să încep antrenamentul de fitness Muay Thai în Phuket Thailanda.
am vrut să încerc ceva complet diferit de antrenamentul de forță, pe care l-am urmat îndeaproape mulți ani.
în ultimii 2 ani, am vizitat aceste tabere de fitness care schimbă viața în Phuket, întâlnind entuziaști de fitness cu aceeași idee și oameni de toate vârstele și categoriile sociale.
„fitness village” a devenit centrul seriei mele de vloguri Fitness Street pe care o puteți viziona aici.
de obicei, cursurile de fitness Muay Thai se desfășoară la 2 ore fiecare, cu o clasă de dimineață și după-amiază. Asta e 4 ore de Muay Thai fitness pe zi!
pe baza conversației noastre de până acum, acest lucru este prea mult cardio dacă ambiția mea este să construiesc mușchi și forță! Mai mult, prea mult cardio poate duce la pierderea musculară în timp.
înțelegând consecințele, am decis să continui antrenamentul Muay Thai și să-mi mențin nivelul de proteine cât mai ridicat posibil, acceptând în același timp noua mea ambiție de a maximiza rezistența cardiovasculară asupra forței.
cel mai bun tip de Cardio pentru haltere
când mă pregătesc pentru competiții de fitness, alegerea mea de cardio este săriți coarda, sprinturile de alergare și mașina de canotaj.
în ciuda științei care sugerează cardio cu impact redus, cum ar fi ciclismul, concomitent cu ridicarea greutății (datorită unei scăderi mai mici a hipertrofiei inferioare a corpului în comparație cu alergarea) — ar trebui să alegeți întotdeauna un tip cardio de care vă veți bucura!
personal, îmi place sprintul mai mult decât ciclismul. Și de ani de zile, am încorporat sprinturi în rutina mea — de cel mult 10-15 minute — pentru a atinge niveluri extreme de slăbiciune.
în rezumat
deci nu sugerez să eliminați complet cardio din programul de ridicare a greutății.
Cardio ar trebui să fie folosit ca un instrument pentru a vă ajuta să vă bateți peste linia de sosire cu obținerea pierderii de grăsime și creșterea mușchilor și a forței.
a face mai mult cardio înseamnă că îți va fi mai greu să construiești mușchi și forță în timp.
cu toate acestea, dacă vă păstrați sesiunile cardio relativ scurte (30 de minute sau cam așa ceva)-separați cardio de ridicarea greutății în aceeași zi sau faceți — le în zile separate — veți vedea progrese mult mai mari în călătoria dvs. de ridicare a greutății, precum și beneficiile antrenamentului cardiovascular.
Dacă aș putea întoarce ceasul cu cunoștințele mele actuale, aș face următoarele;
- construiește-mi rutina de antrenament axată în principal pe ridicarea greutății pentru a construi mușchi și forță, de 4-6 ori pe săptămână (cel puțin o zi liberă de antrenament în greutate pe săptămână).
- aș petrece mai mult timp concentrat pe gestionarea caloriilor mele zilnice și a țintei macronutrienților.
- dacă aș fi avut timp sărac și ar fi trebuit să fac cardio și ridicarea greutății în aceeași sesiune-aș face 15 minute (max) de cardio ușor după ridicarea grea (nu înainte!)
- dacă aș avea o zi liberă de lucru, aș face ridicarea greutății grele la 5-6 dimineața (ora preferată) și m-aș întoarce la 8 pm noaptea (după muncă) timp de 10-15 minute de HIIT cardio. Aș asigura un minim de 6 ore între sesiunile de cardio și de ridicare a greutății.
- dacă am simțit că fac doar 3-4 sesiuni de ridicare a greutății într-o singură săptămână, mi-aș lăsa sesiunile cardio pentru zilele mele „fără ridicare a greutății”.
- cardio totală pentru săptămâna nu ar depăși 2 ore! Chiar și în timpul pregătirii competiției.
- în plus, am învățat cum să „bulk” cu succes pentru a construi cât mai mult mușchi posibil fără a obține grăsime și fără steroizi. Am luptat cu adevărat, dar am realizat – o, și am scris un articol aici pentru a vă arăta cum să întreprindă un volum de succes.
asta e destul de mult tot ce trebuie să știți